Bebop diary
 

salve a tutti, mi ripresento in copertina di diario

età:31anni
tipo:ectomorfo (lo so che non vol dire una ceppa ma è tanto per dare un'idea)
altezza:177cm
peso:70 kg (ultimamente sto lievitando)
bf: 13% (gli addominali si intravedono appena)
altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita: ed è per questo che sto iniziando a lievitare nonostante mangi di meno)
anzianità di allenamento "serio": quasi 2 anni

tempi ed attrezzi (note dolenti)

mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!! ma prima o poi questa cosa devo risolverla)

la rottura è che ho tempo per allenarmi solo sabato e domenica, durante la settimana o solo spezzoni di tempo

obiettivi

massa

tengo a precisare che so usare foglio e penna quindi se scrivo un diario in un forum è perché mi aspetto feedback: consigliatemi, criticatemi, inzozzatemi, infamatemi. meglio un post a vanvera che il silenzio.

spero di trovarmi bene...parto con il viaggio;)

Tranquillo, troverai sempre qualcuno che ti controlla ;)
Dai, ora devi solo iniziare a lavorare sodo.

Ciao

Tanto per presentazione vi faccio partecipi dell'ultimo mesociclo che ho fatto

sabato

a)trazioni inverse-chin up 7x5 rest 60''
b)trazioni presa larga - pullup 3x3 rest 150''
c1)rematore bilancere presa larga al collo 3x8 Jump set
c2)rematore francese 3x8 rest120''
d)shrunk 3x12rest60''
e)Curl bilancere 4x6rest 90''
f)hammercurl 3x12rest60''

domenica
a)pullover respiratorio 8x8rest 60''
b)Distensioni panca 4x3rest 150''
c1)croci 3X8 Jump set
c2)lento avanti manubri 3X8rest 120''
d)Alzate laterali 3X12rest60''
e)Dip fra panche 4X6rest 90''
f)estensioni tricipiti dietro la testa 3X12rest60''

durante la settimana appena alzato 1 o 2 volte a seconda di come recuperavo facevo questi 2 allenamenti

quad dominant

a)front squat profondissimo stance larga 8X8rest 60''
b)hacksquat 4X3rest150''
c1)sissy squat 4X8 Jump set
c2)affondi 4X8(2 x lato)rest120''

hip dominant
a)stacchi rumeni 8X8rest 60''
b)ham raise 4X3rest 150''
c1)stacchi 3X8 Jump set
c2)leg curl 3X8rest 120''


in più a tempo perso mi capitava di fare anche questa routine
a)esercizi vari per la cuffia 5x12rest60''
b1)calf raise in piedi bilancere 4X12 (2 x lato)Jump set
b2)calf raise seduto 4X12 (2 x lato) 120''
c1)wirst curl manubrio 4X12 (2 x lato)Jump set
c2)wirst ext manubrio 4X12 (2 x lato)120''

va bene la scheda fa schifo ma prima di criticare vorrei fare 2 appunti:
1. non ho il power rack ma in compenso sono una pippa nelle girate e nel press :(perciò tenete conto di queste difficoltà se vedete preaffaticamenti da mammoletta
2. questa è la scheda che mi ha dato la crescita migliore sia di quantità che di qualità (apparte quando ho iniziato ma quello non fa testo:cool:) soprattutto nelle gambe (lo so che a questo punto state pensando "chissà che schifo le schede precedenti!")

cmq non me la criticate troppo perché questa è il passato ed adesso con il vostro aiuto non si sbaglia più:rolleyes:

per l'ultimo meso di massa farò questa scheda compilata con il preziosissimo aiuto di gundam

sabato (schiena-petto)

a)trazioni inverse-chin up 3x10rest 90''
b)stacchi 5x4 rest 120''
c)rematore manubrio 3X8 rest 90''
d)distensioni manubri 3x6-8-10 rest90''
e)croci 3x8rest 60''
f)pushup inclinati 4x12rest 60''
g)shrunk bilancere 3x12rest 60''


domenica (gambe)

a)hacksquat 3x6-8-10 rest120''
b)affondi 3x6-8-10 rest120''
c)front squat (con hangclean) 4x12 rest 120''
d)hamraise 3x5 rest 90''
e)stacchi rumeni 3x8 rest 90''
f)calf raise in piedi 1 piede alla volta(con HC) 3x12rest60''

martedì (spalle)

a)lento avanti 3x6-8-10rest 90''
b)alzate laterali 90° 3x12 rest60''
c)esercizi per la cuffia 5x12 rest60''


mercoledì (braccia)
a)panca stretta floor 3x6-8-10 rest 90''
b)curl bilancere 3x6-8-10 rest 60''
c1)kick back (1 braccio alla volta) 3x10 js
c2)hammercurl 3x10 (senza pause finito 1 braccio inizio l'altro)

cedimento non ricercato ma se capita l'ultima serie di un complementare non lo temo:cool:

parto domani

mi piace la scheda ke hai fatto con gundam, soprattutto tenendo conto degli orari ke hai a disposizione. meglio non potevi splittare.

ma trazioni prone larghe al posto delle supine strette riusciresti a farle?
x lavorare un po anche l'ampiezza del dorso...

grazie del consiglio in effetti mi manca il pull up ma ho preferito dedicarmi ad un solo tipo di trazione e la scelta è caduta nei chin ups per 2 motivi:
1) ho sempre fatto solo pull up è praticamente da un mese che mi sono provato ad allenarmi in presa prona, voglio vedere che succede...
2) in questo meso non faccio allenamento specifico per la presa ed alcuni esercizi mi aiutano a migliorare anche li (come il chin up e l'hammercurl)

detto questo, la presa prona mi manca e al prossimo meso la rimetto garantito;)

Allenamento schiena-petto

sabato 17 maggio 2008

trazioni inverse-chin up 3x10
stacchi 4x4
rematore manubrio 3X8
distensioni manubri 3x6-8-8
croci 3x8
pushup inclinati 4x12
shrunk bilancere 3x12

Commento:
partenza in discesa con le trazioni: abituato col pullups i chin up sono molto più leggeri prossima settima esecuzione più lenta

passato alle trazioni ho un problema al polso (ho dormito male e mi sono svegliato indolenzito:mad:) ho fatto 1 serie in meno anche se con gli issatori potevano ancora dare

neanche il rematore mi ha soddisfatto: ho chittato la mano sinistra perché mi si apriva la presa...:mad: merda

alle distenzioni mi sono arreso all'inesorabile verità che il cambio di meso richiede un allenamento per calibrare i pesi: ho sbaggliato il piramidale la 3^ serie fermato a 8 rep

nelle croci ho notato una differenza di forza fra sinistra (+debole) e destra (il polso non c'entra niente)

nei push up sono andato sia nella penultima che nell'ultima serie a cedimento: prossima volta faccio 11 ripetizioni

shrunk senza macchia ne gloria

Allenamento gambe

domenica 18 maggio 2008

hacksquat 3x6-8-10
affondi 3x6-8-10
front squat (con hangclean) 4x12
hamraise 3x5
stacchi rumeni 3x8
calf raise in piedi 3x12

Commento:
hacksquat sfiancante (bello quando gli esercizi sono così impegnativi)

agli affondi faccio la cazzata: per rendere il peso più interessante non faccio il passo ma faccio praticamente uno splitsquat e all'ultimissima ripetizione ci rimango sopra:eek:...acrobazie per non spaccarmi le ginocchia e per non lasciar cadere il bilancere (giuro che la prossima volta faccio i compiti per bene)

al front squat fallisco il clean (boh forse dovevo riposare di più), scarico 5 kg e faccio le mie12 ripetizioni

ham raise troppo facili (mai fatti con questa scioltezza) mi sa che ho tirato di schiena devo star concentrato

anche gli RDL mi richiedono concentrazione per usare meno la schiena e + i glutei e i prosciutti: nopn mi sento l'esecuzione pulita soprattutto nelle prime ripetizioni

calf di un bruciore sublime...a cedimento:D

ma nn si capisce cosa vuoi fare, BB o PL, WL?

BB. ma da cosa ti viene il dubbio? te lo chiedo perché così correggo i miei errori.

domande e imput a random.

cosa sarebbero gli shrunk?

nel front fai il clean a tutte le reps o solo all'inizio del set?

gli ham raise come li fai? a terra con i talloni bloccati immagino. sarebbe utile se ti facessi un vid sn sicuro al 90% che se li senti leggeri è xchè sbagli l'esecuzione.
il busto deve essere in linea con le cosce, nn devi fletterti in avanti a livello dell'anca. so che sn durissimi, ma potresti aiutarti con un'elastico che ti passa sotto le ascelle.

l'hack lo fai alla macchina?

scrivi i carichi che usi, ecco un esempio di notazione:

panca piana 6@70, 8@60, 10@50kg, rest 1min
se usi tut particolari meglio segnarli tipo 2.0.X.1.

hai postato già tue foto x caso?

grazie dell'intervento

si le foto servono x vedere come sei messo, anche a postura anche se sn poco indicative (io x esempio vengo malissimo, tranne rari casi)

x tut particolari intendo eccentriche o concentriche particolarmente lunghe, fermi tra ecc e conc o tra conc ed ecc.

se nn scrivi nulla ritengo che usi una cadenza tipo eccentrica controllata e concentrica veloce.

nn hai possibilità di comprarti un minimo di attrezzatura?
ti alleni a casa vero?

Si, lo avevo capito, ma a scanso di scrupoli, meglio specificare

Anche se io dalla mia ignoranza, nn riesco a capire come, chi nn possa dedicarsi al 100% al BB, alimentazione, certi dosaggi, si ostini a fare esercizi da BB, che nn sono altro che esercizi di pompaggio e basta. Con un allenamento piu' consono, rivolto prinicipalmente hai grandi muscoli, ed esercizi di base, si possono ottenere, esteticamente, risultati ben piu' elevati!

Scusate per la divagazione!

ma che dici... allenamento stile BB non vuol dire fare esercizi di pompaggio e basta...

vuol dire avere come obbiettivo il miglioramento del fisico.... poi ovvio che vai ad eseguire esercizi che coinvolgono grandi catene muscolari....