non male. allora, innanzi tutto siamo in 60 (voglio vedere come faremo la pratica), il primo giorno sandro ha ripreso tutto quello dell altr anno. Ado e Alessio invece hanno fatto un bel discorso su qualità di allenamento, con esempi di schede e con dei video per vedere come si esegue il gesto tecnico. poi il secondo giorno idem con Ado che ha continuato a spiegarci alcuni programmi russi bulgari e simili e poi Paolo si è smazzato facendo uno stramega lavorone per capire come mai delle volte nello squat si vedono i grossi che scodano, cosa comporta ecc ecc. insomma, interessante, mi ha rimesso sulla carreggiata giusta per capire e ragionare in termini di qualità. non vedo l ora di fare la pratica :D

allenamento di stasera:
SQUAT 80x3 / 95x3 / 110x2x2 / 125x1 / 140x1 / 145x1 con vistoso rallentamento a metò risalita, nonostante questo non ho perso la schiena
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x2x2 / 80x1 / 90x1 / 95x1 / 100x1 faticoso da far partire al petto
TRAZIONI bw x 8-6-4-4-4
FLESSIONI +10x10x5

allenamento di stasera:
STACCO 85x3 / 100x3 / 120x2x2 / 135x2x5 ottimo, veramente bene
PANCA STRETTA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 75x2x3 ottimo, tranquillo
CROCI 11+11x8x4

60 persone :eek:?
Non erano la metà i posti disponibili?

si!!! ci sono rimasto male pure io a vedere tutta quella gente!

allenamento di stamani: fuori forma
SQUAT 85x5 / 100x4 / 115x3x4 bene, niente di speciale
PANCA 55x5 / 65x4 / 75x3 / 80x2x5 pesanti
PANCA A TERRA 75x4x4 benissimo
TRICEPS 30x10x5 dura ultima
SQUAT FORNTALE 55x10x5

allenamento di stasera:
SQUAT 80x3 / 95x3 /x2 / 110x3x2 / 125x2x4 spinta poco decisa
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x3x5 durine le ultime
CROCI PP 11+11x10x5
SQUAT 85x3 / 100x3x2 / 115x3x4 bene

allenamento di stasera:
STACCO SUI BLOCCHI 85x3 / 100x2x2 / 110x2x2 / 120x1x3 bene
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x3x2 / 90x2x3 bene
LAT 45x10x3 + 40x10x2
STACCO 85x3 / 100x3 / 120x3x2 / 135x1x10 ottime, alcune un pò lentine
TRICEPS 30x10x3

allenamneto di stasera:
BOARD PRESS 10CM 60x3 / 70x3 / 80x3x2 / 85x3x5 ottimo
SQUAT 80x3 / 95x3x2 / 110x3x2 / 125x3x6 pesanti, in alcune era molto evidente il punto morto a metà salita
PANCA 50x4 / 60x4 / 70x4x4 impegnative, stanco dallo squat
LENTO MANUBRI 12+12x10x5

buono ci sta che sei un pò cotto ora, anzi meglio cosi

finito il corso, che dire, bella la parte pratica, ci hanno divisi a gruppi e ci controllavano l esecuzione. oggi c'è stato un esamino: a gruppetti di 4/5 si faceva un esercizio e ce lo dovevamo controllare a vicenda. è stato interessante.

considerazioni personali venute fuori:
- testai 160 di stacco, faticosi ma sono venuti su bene, poco riscaldamento, poche serie di avvicinamento (se non ricordo male 40x4 / 90x4 / 120x3 / 140x3 / 160x1). probabilmente entrerò a 170
- ho una forte asimmetria sul petto: il pettorale sinistro è molto più sviluppato del destro
- nella panca Ado mi ha guardato e detto questo: stò poco sotto a fare il fermo, perciò devo fare panca con fermo 2" e fare qualcosa di bulgaro, con serie salendo a singole fino ad un ipotetico massimale del momento... spero di essermi spiegato

il simil bulgaro è esattamente quello che andremo a fare dopo la gara di stacco x 12 settimane;)

ma nell'esecuzione a parte il fermo sei simmetrico? da cosa dipende l'assimetria del petto?

ottimo, sono curioso di cosa mi farai fare :D
cmq apparte l asimmetria, tendo a stare un pò storto con il bilanciere un pò più spostato verso la spalla sinistra (se il lato destro è sopra il capezzolo, il sinistro è poco più su), ed anche i piedi quando li appoggio.
ora mi sto facendo controllare l esecuzione in palestra

fatti addrizzare che è molto importante. fatti guardare soprattutto nel riscaldamento, se parti dritto continui dritto


prossimo ciclo molto simile a quello fatto pregara coppa italia scorsa(se ricordo bene). anzi se per caso lo hai ancora mandamelo via PM che mi servirebbe

allenamento di lunedì
SQUAT 80x3 / 95x3 / 110x3x2 / 125x2x5 bene
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x2x3 impegnative con il fermo lungo
SPINTE INCLINATA 14+14x6x4

allenamento di stasera:
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x2x5 ottimo
FLESSIONI +20x8x4 pesantine
STACCO 85x3 / 100x3x2 / 120x3x2 / 125x2x5 bene
GOOD MORNING 65x5x4 tranquillo

il programma ce l ho mi sa su carta. domani lo copio e te lo mando

allenamento di stasera:
SQUAT 80x3 / 95x3x2 / 110x2x2 / 115x2x3 ottimo, molto bene
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 75x2x4 molto bene, sempre faticoso il fermo lungo
TRICEPS 30x8x4
CURL BIL 30x8x4 pesante alla fine
ALZATE LATERALI 6+6x10x3

allenamento di stasera:
PANCA 50x3 / 60x3x2 / 70x2x2 / 75x1x4
STACCO 85x3 / 100x2x2 / 120x2x4
PULLEY 40x6x3

tutto tranquillissimo

allenamento di stasera:
SQUAT 80x3 / 95x3x2 / 110x2x3
PANCA 50x3 / 60x3x2 / 70x2x3
DIPS 10x5

test massimali di ieri:
SQUAT 55x5 / 75x4 / 105x3 / 125x2 / 140x1 / 1° test 150x1 fatti male, ero solo dietro ed ho avuto paura nella risalita / 155x1 meglio / 160x1 mi ha leggermente aiutato l' amico, allora l ho rifatto senza che mi aiutasse e ce l ho fatta (video con 150 - 155 - 160)

YouTube - massimali squat.wmv.AVI

PANCA 50x4 / 60x3 / 70x2 / 80x1 / 90x1 / 1° test 95x1 a cannone / 2° test 100x1 molto bene / 3° test 105x1 con aiutino nei momenti clou. di sicuro sarei rimasto li, purtroppo non abbiamo i pesini da 1,25, ma sono sicuro che 102,5 li avrei tirati su io (video con 95 - 100 - 105)

YouTube - massimalipanca wmv

STACCO 70x5 / 90x3 / 120x2 / 140x1 / 1° test 150x1 / 2° test 165x1 / 3° test 170x1 è venuto su, probabilmente avrei potuto fare di più, ma forse avrei peggiorato troppo la tecnica... diciamo che tirerò abbestia solo in gara :D (video con 150 - 165 - 170)

YouTube - massimalistacco wmv

bene bene, nello squat la seconda e sùterza alzata sembrano o parallele, ma forse è colpa dell'inquadratura

nella panca bisogna migliorare e mettere legna... sei lento in uscita dal petto... educa lo spotter in modo che o non ti aiuta. oppure se lo fa te la tuira su e basta..... dare un aiutino non serve a un cazzo.....
consiglio per il futuro: 5x10 di parallele nell'ultimo allenamento meglio non farle...

lo stacco va bene, tirando a bestia avevi 30kg in piu. ma meglio cosi in palestra


sta panca la dobbiamo sbloccare, preparati a spingere parecchio

quando te le compri le scarpe da squat?

lo squat dovrei essere sotto, l altezza è come nella prima.
la panca si è un casino vacca miseria, ma sto lentamente migliorando. cmq parallele alla fine mai fatte, solo questa volta, di solito faccio croci su panca inclinata.
cmq ottimo, non vedo l ora della scheda.
cmq non sei a fare la gara?

devo? appena posso allora :D

cmq sono 74,1kg, che dici, ricompongo? ahahah

ottimo il peso

le parallele alla fine vanno sempre bene TRANNE quella volta:D

le scarpe si pigliale alla svelta!

ti ho spedito il prog via mail;)

Ciao ApprendistA, complimenti per i carichi, davvero notevoli.

cìè qualche modifica da fare al programma per quanto riguarda lo stacco, poca roba, poi ti rinvio il definitivo

dimenticavo, usa come massimali per il calcolo 150-\100-\170

ridimenticavo, non c'è scritto ma alla fine degli allenamenti con panca e squat fai sempre GM stretch 1 serie da 20 e circonduzioni bastone 25giri

quando c'è lo stacco invece sempre stacco rumeno stretch 1 serie da 20

è molto tosto il programma ma se reggi è una bomba!! roba che se lo vede tozzi sviene

grazie milo! faccio del mio meglio :D

@gianlu: ok perfetto, lo leggo :D
domande: ma fermo al petto 3" è per tutti e quattro gli allenamenti giusto?
e per la board per me non problem, solo che forse visto che sono lento nell uscita al petto, non è controproducente?
ultimo: quali sono gli addominali superman?

altra domanda: anche la settimana pregara faccio un lavoro così intenso?

Ciao Apprendista, non avevo ancora visto i tuoi massimali, impressionanti, congratulazioni con un pò di invidia :)

Effettivamente i 160 di squat sembrano a pelo, però dovrebbero essere validi.

grazie, e non preoccuparti che mi supererai facilmente :D
cmq si è vero, è che maledizione, ci sono i fermi e arrivo sempre al pelo, ogni tanto se vado troppo giù piegandomi un pò avanti (quindi perdendo l' iperestensione) ci sbatto sopra, ed andare fuori dagli appoggi torna male per la gente che dietro fa la pressa (come si vede dal video).

...certo facciamoci 4 risate... :D:D:D:D

e comunque io ci provo!

uahahah ma smetti!!! ahahah :D

non riesci a mettere una ""pedana" spessa qualche centimetro (una tavola rettangolare in pratica) sotto a piedi quando fai squat? per l'altezza? chiedilo al proprietario, parlavo oggi con un ragazzo che ha risolto in qwuesto modo il problema

la board non ti aiuta nel tuo problema specifico ma ti fa sentire pesi maggiori quindi può essere utile, cmq uno stimolo nuovo

fermo 3'' non ho capito la domanda

superman poi te lo spiego

l'ultima pregara sembra intensa ma essendo stilòe bulgaro ci sta, in pratuica scarichiamo principalmente il volume mantenendo il sistema nervoso a palla

poi ti rimando il programma con piccole modifiche, intanto inizia cosi

se guardi nel video si vede che è già in piedi (in equilibrio direi, non so come fa) su due dischi, ci vorrebbe una pedana bella alta.

sta scherzando doc o è vero? squatti su due dischi??

porca vacca ma non puoi squattare su due dischi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!

fatti una pedana di compensato da mettere in terra spessa quanto basta e usala nello squat..........20 euro te la cavi... ma fallo alla sveltissima. dillo al proprietario, non fa storie, la lasci li appoggiata ad un muro e quando squatti la metti in terra. poi la levi.

fallo assolutamente.

... eh no, ci avevo già fatto caso, guarda i primi 20 secondi dell' ultimo video di Squat

si bè il pavimento è di gomma ed i pesi sono gommati, quindi sono belli fermi. alla pedana ci pensavo e lo farò.
cmq per il superman ok ho capito, la board aspetto la modifica

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x4x2
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 80x3 / 80x2
PIEGAMENTI PIEDI RIALZATI BRACCIA STRETTE 12x3
STACCO TECNICO 50x5 + 70x5 + 85x5 x2 onde, troppo peso, la seconda onda è stata orrida
GOOD MORNING + CIRCONDUZIONI

bella seduta, mi piace caricare, mi ci voleva!!! cmq pesante ma molto dinamica, disastroso lo stacco tecnico che mi ha disintegrato i lombali... maledizione...

metti meno peso nello stacco tecnico la prossima volta allora

l'hai letto l'articolo di ado?

per la pedana non do9vrebbe essere un problema dai! solo falla abbastanza grossa i9n modo da avere gia i piedi sulla pedana quando stacchi il bilanciere