ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

Salve a tutti, mi presento, sono un ragazzo di 24 anni, vado in palestra già da un bel pò, tipo 4 anni, solo che fino ad adesso ho avuto molti alti e bassi. Adesso che sto iniziando a documentarmi ed altro spero di trovare la "retta via"
Allora, cosa dire di me? Bon, 24 anni, di cui 4 in palestra, peso 63kg circa per 170cm, un 12,8% circa di BF e massimali molto bassi: panca piana 80kg, stacco non so, ma meno di 100, e squat inesistente, per il semplice fatto che nella mia palestra non c'è modo di farlo
Inizio con il postare quello che ho fatto ieri, con l obiettivo di metter su massa.

[ApprendistA]

LUNEDì
PANCA PIANA 5x6 rest 60" con 63kg, poco rest, alla 4° serie ho ceduto alla 3 rip, dopo ho resuperato un pò di più per completare le altre
PANCA DECLIN MAN 6 con 22 / 8 con 20 / 10 con 19
CHEST PRESS 3x6+6+6 con 1°(50-40-30) 2°(45-35-20) 3°(40-30-20) c.azzo che blocco, mi sa che i primi a partire sono stati i tricps!!! cedimento come la rena!
REMATORE BIL 5x6 con 48
LET MACHINE SUPINA 6 con 55 / 8 con 50 / 10 con 45
PULLEY 3x6+6+6 1°(40-35-20) 2°(35-22-15) 3°(30-22-15) ho fatto troppo cheating con primi carichi ma cavolo, li sentivo veramente pesi!
CURL BILANCERE 6 con 32 / 8 alla 6° con 30 / 10 con 24
CURL CAVI 3x6+6+6 1°(17-15-12) 2°(15-12-10) 3°(12-10-7)
ADDOMINALI CON SOVRACCARICO

cosa dire... azzo non sono più abituato a lavorare con poco rest, è una fatica da paura! ho caricato troppo, anche se i pesi chicco mi fanno sentire un pò idiota. spero solo di far crescere sto maledetto petto e braccia!!!

[ApprendistA]

metto anche qualche foto tanto per rendere l idea

[ApprendistA]

altre

[Devilman]

La foto in doppio bicipite di schiena è surreale...


Senti,allenamento ok ma devi mangiare bene e riposare,non so come eri prima ma dopo 4 anni di palestra si può pretendere qualcosa di più.


Sei abbastanza magro e questo ti aiuterà,puoi alzare le calorie senza paura di ingrassare troppo.


Io proverei una scheda d'urto,una cosa simile a quelle che usano i rugbysti:

A

Panca 5x5 rest 2'
Pulley 4x8 rest 1'30
Lento avanti 3x12 rest 1'
Squat 4x10

B

Pulley 5x5 rest 2'
Lento 4x8 rest 1'30
Panca 3x12 rest 1'
Squat 3x8


C

Lento 5x5 rest 2'
Panca 4x8 rest 1'30
Pulley 3x12 rest 1'
Squat 2x6


Ovviamente non sono a cedimento,però cerca di settare bene i carichi in modo da impegnarti.

Io la proverei per un mese,devi aumentare la forza se vuoi crescere.

[ApprendistA]

ahahah in che senso surreale???
cmq iniziai che ero 60kg per un 15% e passa, poi mi portai a 67-68kg al 14%, mi feci male a un ginocchio (cartilagine del ginocchio ginocchio destro), persi 5kg buoni e poi iniziarono gli alti e bassi.
cmq per la scheda dici che una impostata come quella che sto facendo vada male? ho finito ora 2 mesi di forza, e almeno 1 tutto di massa me lo voglio dedicare

[Devilman]

Originariamente inviato da ApprendistA

ahahah in che senso surreale???
cmq iniziai che ero 60kg per un 15% e passa, poi mi portai a 67-68kg al 14%, mi feci male a un ginocchio (cartilagine del ginocchio ginocchio destro), persi 5kg buoni e poi iniziarono gli alti e bassi.
cmq per la scheda dici che una impostata come quella che sto facendo vada male? ho finito ora 2 mesi di forza, e almeno 1 tutto di massa me lo voglio dedicare

Nel senso che contrai le scapole come non dovresti riuscire a fare...

Hai finito ora 2 mesi di forza e hai quei carichi?Sicuro di aver fatto forza?

La scheda non mi piace.

La massa si fa a tavola,non nelle schede ed un mese è troppo poco.

Se vuoi davvero ottenere qualcosa devi metterti nell'ordine di idee di mangiare tante calorie pulite e spingere come si deve in palestra,con una scheda che ti dia un boost.

[ApprendistA]

ahahah ho capito, solo che quando mi faccio le foto in quella maniera non so se devo stringere o aprire il dorso eheheh
apparte questo, si ho fatto forza, ne sono sicuro e purtroppo bè, parto da un livello molto basso, niente da dire a riguardo.
per la dieta ok, sto facendo il possibile, adesso sto ricominciando a mangiare e su questo siamo ok.
per la scheda "boost", cosa intendi? e come mai non ti piace questa? ad essere sincero mi accorgo che nella fase stripping carico veramente un inezia... che mi consigli?

[Devilman]

Quella scheda è eccessiva sul petto e carente in altri gruppi,non è inserita nel contesto di una programmazione.

Le tecniche di intensità usale quando farai massa con carichi adeguati.

Che ti consiglio?

Quella che ti ho postato sopra...fatta seriamente!

[ApprendistA]

bon, allora sai che ti dico? ci provo!
il fatto del petto è che misurandomi e cercando dei confronti con quelle tabelle che vengono fuori da altezza+circonferenza polso (hai presente?) sono parecchio indietro nel torace, braccia e polpacci, motivo per il quale volevo picchiare più su quello che su altro

[ApprendistA]

ci pensavo e non potendo fare squat (non ho i mezzi) o faccio leg press o stacchi... mi piace staccare eheheh
altra cosa, se invece del pulley faccio il rematore?

[Devilman]

Originariamente inviato da ApprendistA

ci pensavo e non potendo fare squat (non ho i mezzi) o faccio leg press o stacchi... mi piace staccare eheheh
altra cosa, se invece del pulley faccio il rematore?

Invece dello squat fai la pressa,scaldati bene.

Il rematore non è la stessa cosa però puoi farlo,anche questo non a cedimento.

Sei ad un livello dove non puoi badare alle finezze,devi metter forza per crescere,alle proporzioni guarderemo più avanti!

[ApprendistA]

eheheh hai ragione dimmi un altra cosa, come mai niente stacco? ne braccia?

[Devilman]

Originariamente inviato da ApprendistA

eheheh hai ragione dimmi un altra cosa, come mai niente stacco? ne braccia?

Lo stacco sarebbe troppo stressante 3xweek,le braccia credi di non allenarle?

[ApprendistA]

bè si si certo, ma non direttamente. se inserissi tipo:
lunedì curl con bilancere 2x6
mercoledì curl con bilancere 1x12
venerdì curl con bilancere 3x4
? meglio di no?