magari lo sgarro potrebbero essere delle belle porzioni del pasto settimanale, cmq ok, ho capito. grazie mille

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x3x2 / 85x2x3 ottimo, molto bene
STACCO 75x4 / 90x4 / 105x3x2 / 120x3x2 / 125x2x3 bene anche qua, faticose ma ci stanno bene. ho avvolto il bilanciere con un elastico che usano le fiette, devo dire che il grip è migliorato
PANCA 55x5 / 65x5 / 75x4x4 stanchissimo
CROCI + SPINTE 45
AFFONDI

domanda: nello sheiko 32 (quello che devo fare dalla prossima settimana) c'è scritto questo:
If the sportsman has improved personal records in what
Or exercise, it is recommended to take percent{interests} from
New results only after performance{statement} on
The nearest competitions provided that up to them
No more than month.

riferito ai massimali che farò mercoledì
non capisco se devo ricalcolare il resto della scheda con i massimali che farò mercoledì, ma non penso, visto che dopo l accumulo sarebbero falzati, giusto?

mercoledi c'è il test valutativo, non un vero massimale, cioè sali a singole ma solo se te le senti tue (teoricamente dovresti evitare di fallire) se però in questo test fai nuovi PR continui cmq a riferire le % sui vecchi massimali fino al test finale (che sarebbe la gara)

ok grazie

ciao! rieccomi sono tornato!
sono stato un pò maluccio in questi giorni, martedì mattina mi sono svegliato con zero fame, sono andato a lavoro ed ho passato le prime 4 ore in bagno :D poi sono andato a casa e fino a giovedì febbre ad una media di 38.5. ieri per fortuna son stato bene, oggi sono uscito dal letto. mi sento debole come un cencio! ho perso 2.5kg in 4 giorni porca miseria... d'ho! :D

allenamento di stasera:
SQUAT 70x3 / 85x3x2 / 100x3x2 / 115x2x2 sarebbero dovute essere 4 ma non ce l ho fatta, mi sembrava di lavorare quasi con il massimale! gambe doloranti e 0 forza, uno schifo! ma dopo una settimana di influenza era capito
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x3x5 lentissime, anche qua schifo ma meglio dello squat
CROCI / SPINTE tutto leggero
SQUAT 75x3 / 90x3x2 / 105x3x3 vedi squat all inizio

ci sta che sei KO.. cmq dovresti aver perso liquidi e glicogeno maggiormente.. li recuperi in fretta i 2kg

ma il test quindi non lo hai più fatto? stai continuando col programma da dove?

io farei una settimana sempre alla sheiko di ripresa e poi ricomincerei il #32

sisi per i kg non mi preoccupo tanto. cmq ho proseguito il programma, sto facendo la seconda settimana, ed esatto, niente test
per la settimana aggiuntiva... sinceramente non vedo l ora di finire e fare qualcosa di diverso eheheh :D

allenamento di stasera:
STACCO IO SUI BL 75x3 / 90x2x2 / 100x2x2 / 105x1x3 bene
PANCA 50x3 / 60x3 / 70x3x2 / 80x3x2 / 85x2x3 duro, lente, ma mi sentivo meglio di lunedì
CROCI + SPINTE
STACCO 70x3 / 90x3 / 105x3x2 / 120x3x5 tosto, ma fatto molto bene

gli allenamenti stanno per finire, la prox settimana è l ultima, però per ora non mi sento per niente in forma, vedremo i massimali

ma, forse se sei cotto ora non è un male.. cmq si vedrà... hai fatto sheiko classico per 12settimane?

dopo ti consiglio di fare una settimana di scarico e poi provare il nuovo programma di ado per l'ipertrofia postato sul sito AIF... ci sono da leggere i 3 articoli, molto interessante, sicuramente da provare

ciao

vediamo :) cmq ok per lo scarico e pensavo pure io al programma di ado. penserò e butto giù qualcosa.
cmq sisi, 12 settimane come da manuale.

per me è ottimo per te per 2 motivi: moltom diverso dal solito (nuovi stimoli soprattutto mentali) molto rivolto al'ipertrofia, sopratutto per chi come te ha un buon reclutamento e una discreta forza specifica... sicuramente lo proverà moltissima gente che crescerebbe di più con lo sheiko che hai appena fatto

ottimo!!! mi convinci ancora di più! e cmq si, soprattutto per la testa è una ventata nuova e mi sprona parecchio!

allora, già che ci sono butto giù un ideina per il prossimo ciclo, pensato per arrivare a giugno alla gara raw. se poi la farò o meno vedrò, ma l idea è di presentarmi :D

18 settimane

come riscaldamento sempre addominali e lombali (per gli addominali pensavo questi: plank, crunch sulla swiss ball, kneep up on vertical, sit up, bar roll out. non tutti insieme ma magari a rotazione)

PRIMO STEP 4 SETTIMANE

A
squat metodo 8 serie
lento metodo 8 serie
rematore man pendolo
trazioni metodo 8 serie
B
panca metodo 8 serie
parallele pendolo
triceps pendolo
stacco tecnico
C
panca recupero
man incl pendolo
squat frontale metodo 8 serie
curl manubri specializzazione
D
parallele con peso metodo 8 serie
squat recupero
board press stretta specializzazione triceps
stacco tecnico
curl bil specializzazione

SECONDO STEP 5 SETTIMANE (yuri fedorenko msic)
allora, qua ho lasciato solo i fondamentali, a questi aggiungerei magari qualche complementare medio leggero tipo spinte su inclinata, trazioni o lat, military, curl e triceps, magari se avete da consigliarmi :D

SETTIMANA 1
Lunedì
1.Squat 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (23)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 2Х4 (23)

Mercoledì
1.Stacco da terra 50% 3X1, 60% 3X1, 70% 3Х2,80% 3Х2,85% 2Х4 (26)
2.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х5 (25)
3.Front squat x4x5

Venerdì
1.Squat 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
2.Panca piana 50% 5Х1,60% 4х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (33)
3.Squat 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4 (26)
4.Tricipiti + bicipiti 10Х5.

Sabato
1.Stacco al ginocchio 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (22)
2.Bench Press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5 (30)
3.Floor Press 3рх5п.
4. Stacco dai blocchi 65% 3Х1,75% 3Х1,85% 3Х2,95% 3Х4 (24)

SETTIMANA 2
Lunedì
1.Panca piana 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2, 90% 1x3 (22)
2.Squat 50% 5,60% 4,70% 3Х2,80% 2Х5 (25)
3.Panca piana 55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х1,85% 2Х4 (20)

3 день (среда)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
4.Deadlift off boxes 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Lock out 2рХ6п.

6 день (суббота)
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Bench Press 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

SETTIMANA 3
1 день (Понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

3 день (Среда)
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п (29)
3.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (24)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
2.Bench Press 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

6 день (суббота)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,85% 2рХ4п (26)
2.Bench Press 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ5п (35)
3. Deadlift off boxes 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 4рХ4п (32)

SETTIMANA 4
1 день (понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
4.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

3 день (среда)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ2п ??(25)
3.Deadlift off boxes 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ2п,105% 2рХ2п(22)

5 день (пятница)
1.Squat 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 3рХ3п,80% 3рХ3п (39)

6 день (суббота)
1.Deadlift to knees 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
2.Floor Press 3рХ5п.

SETTIMANA 5
1 день (понедельник)
1.Squat 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
4.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

3 день (среда)
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)
4. Deadlift off boxes 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)

5 день (Пятница)
1.Bench Press 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Squat 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Bench Press 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

6 день (суббота)
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
3.Floor Press 2рХ5п.

TERZO STEP 5 SETTIMANE
allenamento bulgaro = 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie
onda cinese = 65% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2, 90% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2.

qua invece i complementari pochi, diciamo, dopo la panca sempre spinte o croci su inclinata, un pò di braccia e military le prime 2-3 settimane e poi stop

SETTIMANA 1
A
squat 80% x2x6
panca metodo bulgaro
squat 75%x4x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x8

D
squat 85%x2x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 2
A
squat 85% x2x8
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x5

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 85%x3x7

D
squat 80%x2x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 3
A
squat 90% x1x4 + 85%x2x4
panca metodo bulgaro
squat 75%x5x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x2x10

D
squat 85%x2x6
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 4
A
squat 85%x3x7
panca metodo bulgaro
squat 80%x4x4

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 90%x1x3 + 85%x2x5

D
squat 80%x3x5
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

SETTIMANA 5
A
squat 80%x4x5
panca metodo bulgaro
squat 75%x5x5

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro

C
panca metodo bulgaro
squat 80%x3x6

D
squat 85%x2x6
panca metodo bulgaro
stacco onda cinese

QUARTO STEP 4 SETTIMANE PREGARA

SETTIMANA 1
A
squat test massimale
panca test massimale

B
stacco test massimale
panca 90%x1x5

C
squat 95%x1x3 + 90%x1x3
panca 95%x1x3 + 90%x1x3

D
stacco 90%x1x3 + 80%x2x4
panca 90%x1x5

SETTIMANA 2
A
squat 95%x1x3 + 90%x1x3
panca 95%x1x3 + 90%x1x3

B
stacco 90%x1x3 + 80%x2x4
panca 90%x1x5

C
squat 85%x2x7
panca 85%x2x5

D
stacco 85%x1x8
panca 85%x2x5

SETTIMANA 3
A
squat 80%x2x7
panca 80%x2x7

B
stacco 80%x2x7
panca 80%x2x5

C
squat 80%x2x3 + 75%x4x4
panca 80%x2x3 + 75%x4x4

D
stacco 80%x2x3 + 75%x4x4
panca 75%x5x5

SETTIMANA 4
A
panca 75%x4x5
stacco 70%x4x5

B
squat 70%x4x5
panca 70%x4x4

C = GARA


se qualcuno si è letto il malloppone, che ne dite?

blocco 1 , perfetto
blocco 2, perfetto
blocco 3, seguirei le logiche bulgare in toto. ossia abbandonando il carico fisso e facendo sempre o "bulgaro" o onda cinese. nello stacco però invece ci vai troppo pesante. metti più spesso dei 10x2 80%
aggiungi uno squat frontale il secondo giorno. poco volume tipo doppie o triple a salire fino a che vengono sparate.

blocco 4
considerando che ne vieni dal bulgaro scaricherei più il volume e meno l'intensità.. frequenza immutata fino alla gara
però lavora un pò di più a sensazione e non importi sempre determinate %. (lavorare cosi tanto al 90%per me è troppo almeno che appunto non lo spari)

in generale un'ottima periodizzazione!

ciao! grazie mille, mi ha fatto veramente una grandissima soddisfazione!

allora, blocco 3: non mi sento di fare il bulgaro nello squat perchè mi facesti fare una cosa simile (ma simile e basta) l anno passato e arrivai cotto, troppo (ok, c era lo stress ed il dimagrimento, ma l ho legato ad una cosa negativa, quindi mi sentirei come ripetere un errore), quindi pensavo a qualcosa come questa

TERZO STEP 5 SETTIMANE
allenamento bulgaro = 80% 2, 85% 1, 90% 1, max del giorno, 85% (del max del giorno) 3, 90% 2, 100% 1, 90% 1, 95% 1, 100% 1, 85% 2 x 2 serie
onda cinese = 65% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2, 90% 2, 70% 2, 75% 2, 80% 2, 85% 2. se facile la volta dopo aumentare i carichi di 5kg

A
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie
panca metodo bulgaro

B
stacco onda cinese
panca metodo bulgaro
front squat salire a doppie/triple finchè viene sparato

C
panca metodo bulgaro
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie

D
squat salire (a triple nella prima e quinta sett, doppie nella seconda e quarta, doppie + singole sparate nella terza) finchè viene ottimo, farci tante serie quante vengono bene, togliere 10kg e fare di nuovo doppie o triple per qualche serie
panca metodo bulgaro
stacco 10-15% in meno del carico massimo della seduta B x2x10

per la panca opterei per il bulgaro anche perchè me lo consigliò ado al corso dell anno passato. per lo stacco invece il cinese per una questione di imparare la tecnica.
poi aggiungerei qualche complementare, poca roba, per fare volume

invece questa è l idea dell ultimo blocco, il pregara:

QUARTO STEP 4 SETTIMANE PREGARA

SETTIMANA 1
A
squat test massimale
panca test massimale

B
stacco test massimale
panca salire fino a fare x1x5 sparate

C
squat salire fino a fare x1x5 sparate
panca salire fino a fare x1x5 sparate

D
stacco salire fino a fare x1x5 sparate
panca salire fino a fare x1x5 sparate

SETTIMANA 2
A
squat salire fino a fare x2x5 sparate
panca salire fino a fare x2x5 sparate

B
stacco salire fino a fare x2x5 sparate
panca salire fino a fare x2x5 sparate

C
squat con il carico di lunedì fare x1x8
panca con il carico di lunedì fare x1x8

D
stacco con il carico di lunedì fare x1x8
panca con il carico di lunedì fare x1x8

SETTIMANA 3
A
squat salire fino a fare x3x5 sparate
panca salire fino a fare x3x5 sparate

B
stacco salire fino a fare x3x5 sparate
panca salire fino a fare x3x5 sparate

C
squat con il carico di lunedì fare x2x6
panca con il carico di lunedì fare x2x6

D
stacco con il carico di lunedì fare x2x6
panca con il carico di lunedì fare x2x6

SETTIMANA 4
A
panca 75%x4x5
stacco 70%x4x5

B
squat 70%x4x5
panca 70%x4x4

C = GARA

che ne dici?

massimali di stasera: voto 5 :D

squat 70x3 / 85x3 / 100x2 / 110x2 / 125x1 / 130x1 / 140x1 / 145x1 durissima
panca 50x3 / 60x2 / 70x2 / 80x2 / 90x1 / 100x1 fallita!!!
stacco 75x3 / 90x2 / 105x2 / 120x2 / 135x1 / 145x1 / 150x1 durissima

il tutto a 67kg di peso

che schifezza...

ora vorrei puntare un pò in alto, diciamo fine ciclo godrei nel fare un bel 160 - 115 - 175(in palestra) o 190(in gara). vediamo un pò

hahaha cioè dai però 67kg???

stai mangiando adeguatamente?? devi diventare 75kg stabili... senza ingrassare... ti servono muscoli....


di stacco 150 sumo?
cmq devi capire perchè in palestra non tiri niente di stacco... cambia bilanciere.. pesa i dischi.. fai qualcosa

per il programma, perè, se soffri il bulgaro allora non fare il bulgaro.. mica sei obbligato... farlo solo in qualche allenamento è molto più tassante perchè inconsciamente ricerci la miglior prestazione ogni volta, cosa che non avviene se fai massimali tutti i giorni... inoltre il tuo corpo lavora in condizione di recupero meggiore e quindi alzi pesi realmente massimali cosa che non succede testando i max tutti i giorni...


se non vuoi fare un bulgaro come feci in preparazione della tua forse prima gara completa (ed era funzionato bene all'epoca) continua col distribuito fino alla gara.


es

fase 1) metodo iprtrofia ado
fase 2) distribuito sheiko alto volume preparatorio (questo te lo passo io è una news)
fase 3) sheiko yuri fedorenko msic
fase 4) simil sheiko 32 su 4 sedute

ahahah si hai ragione, ma con l alimentazione sono ancora in fase "non ci capisco na mazza" ahahah

cmq dai, proviamo il bulgaro sia panca che squat! dai mi ci metto!
per il pregara quindi potrebbe andare bene?

una domanda per la scheda di ado: ci sono le trazioni col metodo delle 8 serie. io col cavolo che faccio il pendolo, penso di non fare nemmeno 1 serie in 3+3 secondi! quindi che faccio? lat supina metodo 8 serie oppure abbiamo in palestra la macchina che facilita le trazioni e quindi potrei fare il metodo di ado

http://image.tradevv.com/2011/01/01/...dip-t-8024.jpg

è una buona domanda.. penso un prpoblema di tanti... dovresti chiedere ad ado (scrivi un commento su aif che è una buona domanda)

io ti direi di provare con le assistite per questa volta....


si la fase pregara più o meno va bene (l'ultima settimana troppo rip.. meno volume e spingiti fino ad una singola all'80% forse anche 8% se viene facilissima al lunedi)

cmq c'è tanto di quel tempo che si rivedra bene in seguito.per ora i primi 2 programmi che andrai a fare sono OK.. dacci dentro perchè devi mettere su sta famigerate LEGNA!!:D

ti mando un Pç per l'alimentazione

ahahah ok per la legna, visto che nevica e fa freddo ci vuole proprio! grazie!

gli aminoacidi vanno ciclizzati?

no... vanno presi in base alle necessità... anche a vita volendo (parlo dei ramificati) non aspettarti grandi cose.. aiutano un pò il recupero e presi prework stimolano un minimo il snc...

sisi gli avevo già presi ed infatti mi svegliavano molto.

quali sono le migliori fasi in cui prenderli?

quelle in cu ti fai letteralmente il culo!;):D

oppure quando sei a corto di kcal per la dieta

onestamente in quattro anni..80 kili di panca sono poca cosa..e anche il tuo sviluppo fisico non e' adeguato agli anni..a mio avviso..
direi che globalmente sono da rivedere allenamenti..nutrizione ed eventuali integrazioni..

non penso faccia 80kg di panca almeno che non sia sceso a 56kg negli ultimi 2 gorni... :D

Dipende per cosa li usi.

Se presi per evitare il catabolismo, specialmente in allenamenti lunghi, li puoi prendere 365 giorni l'anno.
Se vuoi sfruttare il loro effetto energizzante devi ciclicizzarli.
Però se ti interessa, le tempistiche non me le ricordo:p, ma ne abbiamo parlato anche di recente.

ahahah mi piaci!

cmq chiaro che devo rivedere qualcosa, infatti sto cercando la strada giusta da un pò. poi secondo me un fatto importante è che sbalzo troppo il mio peso, infatti mi porta dietro tanti problemi.

per il ciclizzare e l utilizzo ok, perfetto grazie!

ma guarda che M. wallace ha letto la prima pagina del diario e risposto a quella non accorgendosi che c'erano altre 120pagine a seguire. i risultati li hai avuti me sembra e anche di buon livello in squat e stacco soprattutto... ovvio se riuscissi a mettere della carne passare a 110-115 di panca sarebbe bene...;)

leggo ora la risposta, e ti dico che chiaro, essere un bel 75kg pieno durante tutto l anno mi darebbe una bella soddisfazione!!! devoriuscirci, è il mio obiettivo principale

allenamento di stasera: IPERTROFIA FUNZIONALE by ADO

SQUAT 92,5x2 serie di pendolo / 95x pendolo modificato / 100x3 fermo in basso 3" / 102,5x3 fermo in basso 3" / 95 - 102,5 - 105x2 MAV che dire, un massacro! il pendolo è devastante, fare l ultima rip da 1 secondo è veramente durissima, quasi impossibile, leggera scodata in risalita. il pendolo modificato poi... maremma bestia!!!

MILITARY 32,5 pendolo x 2 serie, morto alla seconda, troppo carico / 30 x pendolo modificato, morto anche qua, probabilmente ero cotto già da prima / 32,5 fermo al petto 3" x 2 serie / 35 - 37,5 troppo - 35 x2 MAV che dire, è tutto scritto! sovrastimato il carico, e probabilmente dopo 3 mesi che lo facevo una volta tranquillo, mi ero dimenticato come si fa

REMATORE MANUBRI 16+16 x pendolo x 3 serie durissime

TRAZIONI ASSISTITE -15kg x2 serie pendolo / -15kg pendolo modificato / -12 fermo prima dei 90° 3" x2 serie / -5kg x2mav x 3 serie

ca**o che seduta!!! veramente un massacro! è roba da matti il pendolo, e soprattutto quello modificato, c'è da andare fuori di testa! ora voglio vedermi in panca!!!

ahahahahah bel feedback! hahaahah:D

Per pendolo e pendolo modificato cosa intendi?(Ignorante in materia)

pendolo: fare la serie con la prima rip in 6 secondi in eccentrica e 6 in concentrica, la seconda 5+5, la terza 4+4 fino a fare l ultima in 1+1
pendolo modificato: serie con questi tempi: 2 6 5 1 3 4

cmq per la serie i feedback non finiscono: oggi gambe dure e indolenzite come non succedeva da una vita e deltoidi doloranti... wow!

allenamento di stasera:
PANCA 60 x pendolo 2 serie / 62,5 pendolo modificato / 65x3 fermo 3" / 67,5x3 fermo 3" / 70-75-80 2 MAV tutto molto bene

PARALLELE bw x 3 serie pendolo durissima

TRICEPS LOTTATORE 27 x 3 serie pendolo / 27 x 3 serie tempo normale, pendolo troppo pesante

STACCO TECNICO 50x5x2 / 60x5x2 / 70x5x2 / 80x5x2 morto dalla stanchezza

allenamento di stasera:
PANCA RECUPERO 60x5x3
SPINTE 45° 14+14x pendolo x 5 serie carico preciso!
FRONT SQUAT 57,5x pendolo x 2 serie dure / 60 x pendolo modificato durissimo / 65x3 fermo in basso 3" / 67,5x3 fermo in basso 3" dura ma molto bene / 70-75-80x2 MAV molto buone. l unico problema nel front è che duro una fatica assurda a tenere su le braccia, infatti mi tremavano come se fossero -10° ahahah
CURL MAN PANCA INCL 8+8 x pendolo + pendolo modificato / 9+9 pendolo + pendolo modificato, devastante!!!

cavolo, mi sto portando dietro un pò di febbre, tosse e raffreddore da qualche giorno... ma che cavolo! quest anno son peggio di una fighetta!!!

allenamento di stamani:
DIPS bw x pendolo x2 / +3kg x pendolo modificato peso / +5 - +7 fermo in basso 3" x 3 ripetizioni molto bene / +9 - +11 - +14 x 2MAV impegnativa parecchio solo l ultima
SQUAT RECUPERO 95x5x3 pesanti, devo essere stanco
BOARD PRESS TRICEPS 20 - 40 - 50 x pendolo / 60x pendolo x 2 serie
STACCO TECNICO aumento di 5kg fino a 80x5x2
CURL BILANCIERE 22,5x pendolo x 2serie / 25 x pendolo modificato molto dura / 25 - 27,5 femro 3" prima dei 90° x3 rip ok / 30 - 32,5 - 35 x2 MAV

allenamento di stasera:
SQUAT metodo 8 serie, diciamo che il pendolo è un massacro, mi impicco quando risalgo sui 90°, è li che do il massimo e mi incricco!!! MAV fatto con 102/105/105 x2, migliorato nel totale

LENTO aggiustati i pesi, quindi 27,5x2 x pendolo / 30x pendolo modificato mortissimo / 32x3x2 fermo al petto 3" / 35-37,5-37,5 x 2MAV cavolo bestia che fatica

REMATORE MAN 18+18x 3 serie di pendolo

TRAZIONI ASSISTITE metodo 8 serie, durissimo, bicipiti in fiamme, che fatica! ultimi mav con +5 / bw malissimo, troppo peso / +5