dimenticavo, nelle serie di riscaldamento devi ricercare sempre la massima fluidità e scioltezza. se necessario fai più serie... valuta tu e usa sempre la testa perchè sei solo negli allenamenti e devi essere un pò il coach di te stesso;)

Ciao ApprendistA, ma tu c'eri domenica a Ferrara come spettatore?

P.s. Ricordati di modificare gli obiettivi in firma aggiornando la nuova categoria di peso (-74?) :D;).

@milo: no non c ero, ed hai ragione, devo modificare eheheh

@gianlu: si l ho letto, è difficile salire prima con le spalle. ed hai ragione sul modificare il peso li per li, devo ancora sbloccarmi dalla rigidità del foglio :D
per la pedana così grossa non mi torna, ma basterebbe fare un "gradino" di circa 8cm per scendere sicuro sotto il parallelo. questo fine settimana faccio un salto in falegnameria :D

allenamento di stasera:
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x2x5 ottimo, molto faticoso ma molto bene
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 molto bene, spinta molto decisa, ma molto cotto dallo stacco
CROCI 10+10x12x3
FRONT SQUAT 55x6x4 tranquillissimo
BICIPITI tut 404 25x4 + 30x4x3 durissima l ultima

si ma non puoi dover salire sul gradino con 170kg di squat sul groppone.... diventa veramente rischioso. la pedana la devi fare sufficentemente grossa in modo che quando stacchi il bil sei gia sopra.. ok?

ma come può essere molto faticoso 135 che ne tiri 190??:D dai dai dai!

ahahah ma io intendevo faticoso vista l umidità della palestra al 110% ahahah :D dai che vado bene :D

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 80x4 / 80x2 stanchino
PARALLELE TRA LE PANCHE +10x12x3 tranqui
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 120x4x2 molto bene, un pò lentine
LAT PRESA STRETTA 60x6x6 stancanti
TRICIPITI tut 404 30x6x2 troppo / 25x6 / 20x6x3 durissimo, cotto dalle prime... cavolo!!!

apparte che sono una pippa e devo migliorare moltissimo in tutto, la scheda mi piace abbestia, mi piace caricare nel mio piccolo.
dimenticavo di dire che in panca sto tenendo un fermo di 2" fisso (va bene Gianlu?) come mi disse ado, e devo dire che è molto faticoso

altra cosa, è un periodo che sono fisso stanco, mi sveglio più stanco di quando vado a letto, dormo le mie SOLITE 7 ore, e ultimamente capita che ogni tanto, la mattina a lavoro, abbia come un senso di svenimento, non so come dire, mi tremano un pò le mani e sento delle vampate calde... sarò in andropausa eheheh
apparte gli scherzi, mi da noia essere così stanco sempre, che posso fare?

ottimo il fermo lungo

per la stanchezza, negli allenamenti hai notato un calo? l'85% lo tipiù lento e peso del solito?

non saprei cmq... magari è solo sto tempaccio...

ba, non sparei, a me sembra sempre il solito. di diverso è che durante l allenamento sbadiglio di più :D diciamo che sono in uno stato di leggera sonnolenza. da lunedì cambierò dieta, magari calare i carbo mi farà sentire un pò più attivo... vediamo

ipoglicemia.... si prova a variare dieta;) occhio a tenere costanti le cal però

sisi mantengo le calorie, ma come faccio ad essere in ipoglicemia che mi mangio una marea di carbo al giorno? vabbè pace

può essere, l'ipoglicemia viene a seguito dell'azione dell'insulina che leva gli zuccheri dal sangue dopo l'assuzione di carboidrati;)

maggiore è l'indice glicemico del pasto e maggiore sarà il picco glicemico seguente e maggiore sarà il rilascio di insulina e maggiore sarà il picco ipoglicemico

chiaro, mi lessi qualcosa a riguardo, e probabilmente è questo.

allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 85x5 / 100x4 / 120x3x5 tranquillissimi
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 lentine le ultime due, ancora non riesco a spingere con violenza. devo ancora capire bene come si spinge, non riesco a sentire molto i dorsali, probabilmente spingo invece di sprofondare
MILITARY 35x6x6 faticosine, sottilineano che sono una pippa :D
SQUAT tut 424 70x4x4 benissimo, avrei potuto mettere un 5kg in più

non metto mai che all inizio faccio riscaldamento con addominali+superman+iperestensioni, e che scarico alla fine con GM per lo squat, circonduzioni per la panca, stacco rumeno per lo stacco.

una cosa, vorrei fare panca inclinata, se la metto alla fine 5x5 molto esplosivo (quindi peso facile) può andare, visto che nella parte alta del petto sono vuoto?

ok per la panca alta, falla a presa media. però sostituiscila con le parallele o i piegamenti a terra, magari alterna;)

riscldamento core ok, cmq fai o superman o iperestensioni;) (non entrambi)

ok per il riscaldamento, e ok per la panca alta :D
ma poi la board press la faccio?

stasera te lo invio

grazie :D

spedito dinuovo tutto il programma con qualche modifica

grazie

allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 fermato, ho sculato un pò in risalita / 120x4x2
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 bene, lentino / 80x3x2
PANCA INCLINATA STRETTA 40x12x3
STACCO TECNICO 50 + 60 + 70 x5 x2 giri

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 lentina
BOARD PRESS 90x2x3 buone
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x3x5 ottime
FRONT SQUAT 50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3 / 70x3 / 75x3 / 80x3 / 85x3
BICIPITI tut 404 30x4x4 durissime, ma niente cedimento. ottimo

allenamento di stasera:
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 molto buone, molto meglio dell altra volta / 90x2 durissime / 85x3 ancora molto dure / 80x4 / 75x5 pesanti
PARALLELE TRA LE PANCHE bw x12x3 tranquillissime
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 pesanti / 135x2 / 125x3 / 115x4 / 105x5 faticose
TRAZIONI SUPINE bw x3x5 ottime
TRICEPS tut 404 20x6x6 devastanti

domanda: la prossima settimana negli allenamenti in cui devo salire, arrivo fino a qualcosa come il massimale giusto?

vai a sensazione, se ti senti in forma tira anche oltre. altrimenti limitati. si critico nelle esecuzioni e ascolta la "voglia" e "l'intensità percepita"

ottimo

allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x2 / 145x1 ottimo, veramente bene
PANCA 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 buono
MILITARY 40x3x5 tranquille
BOX SQUAT AL PARALLELO, FERMO 2" 75x5 / 90x5x2 pesanti

durissimo e lunghissimo allenamento di stasera:
SQUAT 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 / 150x1 / 155x1 durissimo / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 lentina / 120x4 / 120x3 che massacro
PANCA FERMO 3" 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 lentino / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 lentino / 80x3 / 80x2
PIEGAMENTI PIEDI ALTI MANI STRETTE bw x12x3
STACCO TECNICO 50x3 + 60x3 + 70x3 + 80x3 / 50x3 + 60x3 + 70x3

Mi viene male solo a leggere quello che hai fatto, sei spaventoso!

ottimo:)

queste 2 settimane sono un massacro, resisti! il programma si basa proprio sulla variazione ormonale generata con l'allenamreto....

stretching nei giorni off!

comunque mantieni la tecnica mi raccomando, impara a dare tutto tenendo la tecncia

generalmente come ti senti? scoppiato o grintoso?

ahahah doc è stato un massacro!!!

stretching lo faccio quando ho tempo (mediamente finisco alle 21:15 cavolo!) e mi sento quando parto grintoso, mi ci prendo perchè so (SO) che devo e voglio e posso migliorare, quindi do tutto, ma dopo un oretta, come ieri, dopo il primo giro di squat, a metà del secondo ero cotto. poi la panca un pelo mi sono ripreso, ma sono rimasto cotto, anche se più che altro sono i 3 secondi di pausa che nella panca mi frizzano

allenamento di stasera:
STACCO 85x5 / 100x4 / 120x / 135x3x8 bene
PANCA FERMO 3" 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 lentina
BOARD PRESS FERMO 3" 95x1 / 100x1 / 105x1 lenta
CROCI 10+10x12x3
FRONT SQUAT 50x3 / 55x3 / 60x3 / 70x3 / 75x3 bene, stava scendendo la velocità
CURL 35x4x4

prendi caffe durante il giorno? sarebbe meglio concentrarli tutti pre allenamento...

sarebbero utili anche dei BCAA

ma la panca con fermo 3 secondi quante volte te l'ho messa?

molto bene comunque!

no niente caffè, ho visto mi danno acidità di stomaco se a digiuno (li prendevo prepalestra, ma mi da appunto mal di stomaco).

gli amino... ok ma non so che marca prendere.

la panca me l hai messa tutta la settimana

e grazie :D sto cercando di dare il massimo :D

sto seguendo anche due ragazzi, sono contento matto :D poi avrò bisogno di qualche dritta, ad esempio, un ragazzo non riesce a scendere nello squat, gli ho fatto fare un pò di squat alto (con una pedana alta come riferimento) ed in 4 settimane abbiamo riprovato uno squat completo ed è sceso al parallelo circa, ora gli farei fare squat tranquillo con obiettivo cercare la profondità. pensavo anche ad integrare con del box squat al parallelo o leggermente sopra. che dite?

si i caffe possono creare gastrite... allora dovresti prendere caffeina anidra in pillole...

bcaa se hai modo di prenderli polichimica li hanno solubili aromatizzati... li metti nella bottiglia dell'acqua che bevi durante l'allenamento... costano poco

venerdi fai panca con fermo normale

per il tuo amico, bisognerebbe capire qual'è il problema che non lo fa scendere.. tipicamente femorali bnon abituati a lavorare in fase di allungamento. il box può essere utile ma non indispensabile...

fagli fare squat stretch prima dello squat e stretching attivo con GM 3x10 leggero leggero ma fgorzando il rom ( a schiena iperestesa)

e nei giorni off stretching della catena posteriore con particolare attenzione all'allungamento dei polpacci. ;)

si esatto, femorali e glutei non abituati, infatti sono quelli i primi a tirargli. gli farò fare allora i GM e lo squat stretch. grazie ;)

per la panca ok, ma giovedì come la faccio? sempre fermo 3 secondi?

per amino e caffeina ti mando un pm ok?

falla 1 o 2 volte a settimana con fermo 3 sec ed 1 o 2 volte con fermo normale. vedi tu

ok stasera fatta con fermo 3", da domani torno a fare con fermo 2". semmai farò così, alterno i 2" al fermo classico 1" ok?

allenamento di stasera:
PANCA FERMO 3" 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 lentina / 50x5 / 60x4 / 70x3x2 / 80x2 / 85x1 / 90x1 bene / 95x1 fallita / 80x2x2 ho un brutto dolore quando scendo all insersione del pettorale sull omero, mi fa male da quando sono con le braccia parallele a terra a quando tocco il petto, sarà forse uno stiramento leggero? colpa forse delle croci che tendo ad aprire moltissimo le braccia?
SQUAT 75x5 / 90x4 /105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 145x1 / 150x1 / 75x5 / 90x4 / 105x3x2 / 120x2 / 130x1 / 135x1 / 140x1 / 120x3x2
TRAZIONI SUPINE bw x3x5
TRICEPS 30x6x6
durissimo allenamento, lungo e faticoso, già partito con una giornata storta. vabbè :D

non penso siano le croci, ti fa male quando fai le croci? se si perchè cacchio continui a farle??

occhio a tenere en basse le spalle nella panca!

ok per i fermi, se hai male la prossima volta di panca vacci pianissimo, meglio rallenatare al momento giusto che doversi fermare dopo

ma ti fa male da entrambi i lati?

no non mi fanno male le croci, ma pensavo potesse essere quello il problema. mi facesse male non le farei tranqui, non ti arrabbiare :D
cmq si male entrambi i lati, anche stasera ho sentito FASTIDIO a 90 e 95 kg infatti mi sono fermato, per le spalle si, le tengo basse, quello con cui mi alleno dice che sto migliorando.

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO, ULTIMA RIPETIZIONE COMPLETA 85x5 / 100x4 / 120x3 / 135x3x5 ottimo
PANCA FERMO 1" 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 bene, per i dolori vedi sopra
MILITARY 40x3x5 benissimo
FRONT SQUAT doppie con 50/55/60/65/70/75/80 calata un pò la velocità
in più PANCA INCLINATA 50x5x5 tranquillissima, e nessun fastidio

serata tranquillissima, molto bene, mi ci voleva

@gianlu: per gli amino vorrei aspettare, voglio vedere quanto riesco a dare di mio ok? mi vuoi bene comunque? :D

ha ha ha l'ultima frase è esilarante!!! manco volessi iniziare a prendere GH! ha ha ha

fai come vuoi ma gli amino sono niente! è come dire voglio vedere quanto ingrosso senza mangiare la carne! poi la comincio a mangiare!

dai non ha senso, cmq fai come vuoi:D


per il male alla spalla dicci esattamente dove e n che momento dell'alzata. il problema è che il programma è molto tosto e basta un minimo errorrino tecncio per generare microtraumi su microtraumi che alla lunga rischiano di creare piccole infiammazione. cerca di metterci del ghiaccio tutte le sere per 20 minuti e magari anche del volataren la mattina.. meglio tamponare il problema il prima possibile. fai anche circonduzioni con bastone tutti i santi giorni. 20-30 giri....

uahahah ok dai vedrò un pò per gli amino :D so che sono poca cosa, però sai, anche in casa vedere tutto un pillolaio sul mobiletto in cucina... poi scassano :D

per il dolore allora ecco: mi fa male qua e qua (cerchiettirossi in foto) quando scendo, non quando salgo (o almeno la cosa è minimerrima), e precisamente quando in discesa scendo con i gomiti dal parallelo a terra a toccare il bilanciere al petto, mi spiego?

probabilmente sono le in serzioni del pettorale, i consigli sopra direi che valgono.... cmq occhio a scendere di schiena! devi come disattivare il petto in discesa

magari sentiamo altri pareri

immaginavo. ok alle circonduzioni ghiaccio e voltaren, farò così. grazie mille.