grazie asama :D

@gianlu: ok, diciamo che infatti cerco di essere sempre fluido, però ho sempre ricercato l esplosività. il fatto dello sfruttare l energia è venuto QUASI da se verso la 3° - 4° serie, quando infatti ho iniziato a spingere molto meglio, zona lombale molto meno sollecitata, insomma, ho ottimizzato il movimento. farò cmq pausa di 1" - 2" tra una ripetizone e l altra, infatti finivo verso l 8° o giù di li con il fiatone.

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 65x12x6
PANCA 45x12x6
DIPS bw x10-8-6
TRICEPS isocinetico 303 20x6x3
GOOD MORNING 30x15x2
CIRCONDUZIONI CON BASTONE

allora, lo squat l ho dovuto fare con molto recupero, causa sovraffollamento al rack, cmq ottimo. la panca è stata una fatica boia :D

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO 80x12x6
LAT 50x10x3 troppo pesante l ultima
PLANK LATERALE 30"x lato x 3 durissimo
STACCO RUMENO 30x20x2

che dire, lo stacco ho sputato sangue come al solito, ma è venuto veramente moooolto meglio. la zona lombale era pochissimo affaticata, una festa insomma. come detto da gianluca non sono esploso troppo in concentrica, ma ho mantenuto un accelerazione medio-elevata costante in tutto l esercizio. bene!

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 70x12x6 bene, faticoso
PANCA 50x12x6 *
CROCI 9+9x10x3 tranqui, leggero e fatto molto molto bene
CURL BILANCIERE 25x10x3 ottimo
GOOD MORNING 30x20x2
CIRCONDUZIONI CON BASTONE

allora, ho sbagliato l esercizio di panca, dovevo fare 10x6 con fermo al petto lungo, ma non ho guardato e mi sono sbagliato. lo faccio venerdì??? cmq invece di fare 47,5, non avendo i pesi da 1,25, ho dovuto fare i 50kg, pesanti, molto duri

si fallo venerdi.. è uguale.

i pesi più piccoli che ci sono in palestra sono da 2,5kg?? che merda

cmq se non riesci a metterei pesi giusti puoi fare ad esempio:

sett 1
all1) 45

all2) 45

sett2
all1) 50 (tu sei arrivato qua)

all2) 50

sett3
all1) 50

all2) 55

sett4
all1) 55

all2) 55

sett5
all1)60

all2)60

vai perfetto farò così. i pesi da 1,25 dicono se li siano incu***i... che merda :(

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO 85x12x6 molto molto faticoso, recupero medio, è stata una bella maratona
MILITARY 30x10x3
ADDOMINALI
STACCO RUMENO 30x20x2

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT pausa in basso 1" 70x10x6 faticoso verso la fine
PANCA pausa 2" 50x10x6 molto molto faticoso, però meglio, sto capendo come tenere i gomiti
DIPS bw x 10-8-7
TRICEPS 20x10x3
GOOD MORNING 30x20x2
CIRCONDUZIONI

massacrato :D

Come mai pausa in basso nello squat? è un' idea di Gianluca?

si esatto. suppongo che sia come per la panca, ovvero, imparare a "fare" forza senza sfruttare il rimbalzo.

Non dovrebe esserci il box squat per questo? in che cosa si differenzia fare la pausa? (magari anche Gianlu..... può aiutarmi a capire )

migliora il reclutamento in basso... i norvegesi lo fanno come squat complementare.. idem l'eccentrica lenta o anche la concentrica lenta
sono tutte variante per migliorare il feeling con l'alzata

le motivazioni ci sono, si prova, io li sento utili

per chi tende a schienare fermo in basso e concentrica in 4'' sono una manna. ovviamente solo ogni tanto e con carichi giusti


la differenza sostanziale tra box e squat fermo in basso è che il box muta la biomeccanica dell'esercizio. infatti sono 2 esercizi differenti... mentre il fermo in basso ti obbliga ad attivare le unità motore da uno stato di isometria nell'esatto setup che si usa nello squat

ovvio se schieni facendo lo squat fermo in basso non ha alcun senso farlo. visto che è un esercizio TECNICO. ti deve insegnare a spingere i primi cm senza schienare

Grazie Gianlu..... per il chiarimento e scusa ApprendistA per la digressione sul tuo diario.
Da come la metti servirebbe anche a me.

ma scusa di cosa? scusa me lo devi chiedere solo se non passi di qua!

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO FERMO AL GINOCCHIO 1" 85x10x6 faticosa verso la fine tenere la schiena iperestesa
LAT 50x10x3 faticosa l ultima, ma sto migliorando
PLANK LATERALE 1' x3x lato faticosissssssimo!!!
STACCO RUMENO 30x20x2

a me è utile.... ti fa percepire come devi spingere per non schienare.

magari puoi provare come riscaldamento a fare qualche serie a pesi bassi..)

buono incastra bene la schiena e rimane bloccata

il planks lo odio, però s'ha da fa':D

odioso veramente, però hai detto bene, s'ha da fa :D come va il programma?

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 80x12x6 MASSACRANTE! stanchissimo già dal giorno, lo squat mi faceva impallare di acido lattico le gambe, però molto bene
PANCA 50x8x6 DISCESA IN 4" massacrante pure questo: ottimo per mantenere e sentire la schiena. molto bene, anche i gomiti li sto tenendo meglio.
CROCI 9+9x10x3
CURL BILANCIERE 25x6x3 isometrico 303 impegnativo il giusto
GOOD MORNING 30x20x2
CIRCONDUZIONI BASTONE

allenamento di stasera
addominali + iperestensioni
STACCO 95x12x6 distruttivo, ma venuto OTTIMO!!! mi sembra di essere migliorato tecnicamente. ogni tanto perdo la schiena, ma riesco a riprendermi subito
MILITARY 30x10x3
ADDOMINALI
STACCO RUMENO 30x20x2

bell allenamento, lo stacco mi da soddisfazione, anche se è di un peso incredibile. bella storia :D

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 80x8x6 discesa in 4" massacrante!!! gambe in fiamme e petto che scoppia per il tenere l aria. spettacolo!!!
PANCA 55x12x6 molto bene, perdo un pò la velocità alla fine e mi si era cotto il braccio destro (come se fosse pompato abbestia di acido lattico il triceps)
DIPS bw x 10-8-6
TRICEPS 25x6x3 isocinetico 303 ottimo, faticoso ma ottimo
GOOD MORNING 30x20x2

bell allenamento, duro, pensate, ma veramente buono!

bel commento:D

anche a me scoppia il tricipite destro nella panca...

che diavoleria sono quei triceps isocientici 303?!
Non è che ti abbiano fatto uno scherzo :D?

ahahah lascia perdere, quello squat è stato una tortura
@gian: no no altro che presa ingiro, è uno spettacolo! :D

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO 95x8x6 concentrica in 3" durissima, di nuovo una fatica assurda, soprattutto per il fiato. la schiena c'è, perdo un pò le scapole, ma devo dire che il movimento viene bene
LAT 45x10x3 un pò alleggerita, meglio, fatto molto bene
PLANK meno di 1' x lato x3
STACCO RUMENO 30x20x2 una passeggiata

che dire, questo allenamento mi sta correggendo un casino. lo squat va bene, lo stacco ho migliorato un pò il movimento, la panca è quella che sento di aver cambiato di più. vedremo tra un pò i massimali :D di certo voglio SPACCAREEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!

no gian non è uno scherzo:D ma l'unico scopo è quello "antinfotunistico" per i gomiti. in questo tipo di programma non ha molta importanza, vero, ma quando stai spesso a carichi alti fare monoarticolari isocinetici lenti (anche in concentrica) aiuta molto il benessere dei tendini

buono umberto!

grazie gianluca! non vedo l ora di ritestare i massimali!

ps: te come va?

Ho capito. A vederlo così mi sembrava uno scherzetto sullo stile Ado :D
Per curiosità la lat è supina o prona?

supina larga, quindi dorso della mano verso di me

sarebbe meglio prona larga la lat...

effettivamente gian poteva essere:D

si scusa, la presa è prona, porca vacca sbaglio sempre. prono= dorso della mano verso di me quando afferro l asta... cavolo me lo marchio a fuoco ora :D

ha ha ha

Meglio, peggio...dipende :D
Sicuramente per allenare il dorso di per se la prona è più indicata. Il consiglio di tenerla larga però va contestualizzato: io la farei con gli avambracci perpendicolari al suolo a fine concentrica, non più larga. Si riduce solo il rom per nulla usando prese eccessive secondo me!

si, io larga intendo così, non di più.
cmq ora che ci ripenso: mi è capitato più di una volta, e l ultima è stata pochi giorni fa, in palestra, di avere discussioni sulla panca, dove tutti, oltre a dirmi che facendo l arco esploderò in vari pezzi, dicono che far scendere con il bilancere oltre alle braccia parallele al suolo, e quindi un angolo tra braccio e avambraccio di 90°, è inutile per lo sviluppo del petto, perchè dopo non lavora. ma come no? se lo allungo allora non lavora? no! vabbè... e l ultima è stata i curl: il braccio non deve chiudersi alla fine della concentrica al massimo, quindi avambraccio a contatto con il bicipite, ma fermarsi con l avambraccio a 90°, quindi parallelo al suolo, altrimenti dopo si scarica ed è inutile... lol...

si, io larga la intedo cosi....



umbé... non ragioniam di lor, ma guarda e passa.....:o:D

ahahaha :D

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 85x12x6 un massacro, gambe in fiamme e acido lattico che sprizzava da ogni poro
PANCA 55x6x6 ISOCINETICA 313 ottimo il carico, durissimo tenere l aria e le braccia, che sono le prime che mi si affaticano
CROCI 10+10x10x3
CURL 30x10x3 morto all ultima, troppo peso
GOOD MORNING 30x20x2

bell allenamento, inizia a farsi sentire di brutto. voglio ridere domani nello stacco...

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO 100x12x6 DURISSIMO!!! veramente una maratona, ma spettacolare
MILITARY 30x10x3 ottimo
ADDOMINALI
STACCO RUMENO 30x20x2

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 85x6x6 ISOCINETICO 303 molto bene, quasi leggero
PANCA 55x12x6 ottimo anche questo
DIPS bw x10-10-8 sono migliorato molto, sono contento!
TRICEPS 25x10x3
GOOD MORNING 30x20x2

ottimo allenamento stasera, tutto tranquillo ed impegnativo il giusto

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
STACCO 100x6x6 FERMO AL GINOCCHIO 2" E CHIUSURA ottimo, veramente molto buono! impegnativo ma non distruttivo, diciamo bello e particolare
LAT 50x10x2 + 45x10
PLANK 1' x lato x 3
STACCO RUMENO 30x20x2

allenamento di stasera:
addominali + iperestensioni
SQUAT 90x12x6 peso come non mai, ho faticato a non schienare, veramente roba da chiodi
PANCA 60x6x6 fermo 3" molto molto molto bene
CROCI 10+10x10x3
CURL 25x6x3 isocinetico 303
GOOD MORNING 25x20

ottimo allenamento, durissimo lo squat, non immaginavo che avrei faticato così tanto... spettacolo!

distruzione di stasera: :D
addominali + iperestensioni
STACCO 105x12x6 DURISSIMO!
MILITARY 30x10x3
ADDOMINALI
STACCO RUMENO 30x20x2

stacco veramente massacrante, una maratona per finire le serie. finalmente il peggio è passato, tenere la schiena è veramente massacrante.