ma per me puoi fare entrambe le cose assieme tranquillamente...

riguardo ai complementari, non so quanto facciano la differenza a livello estetico... credo che influenzi di più il pattern usato negli esercizi rispetto al tipo di esercizio. quindi il volume, l'intensità, l'intensità percepita, la frequenza e via dicendo. per me se vuoi modificarti esteticamente devi giocare maggiormente su queste variabili e non tanto sugli esercizi. i fondamentali restano i migliori perchè permettono di creare uno stimolo globale superiore

poi ovvio se vedi carenza in muscoletti specifici ci butti un monoarticolare e sei a posto ma non mi sembra questo il tuo obiettivo

metto tre video del mio mezzo sumo di martedì (scusante del carico sono i dooms ai quadricipiti).
tutti e tre 110x3

V23 08 11 17 40 - YouTube
V23 08 11 17 43 - YouTube
V23 08 11 17 46 - YouTube

ottimo!!! vorrei proprio puntare a questo. mi darai una mano? :D

cmq ok per il discorso dei fondamentali, più che altro i complementari li metterei (pochi pochi) anche per il gusto di fare qualcosa di diverso/per il piacere di farlo

Dopo qualche settimana che non scrivevi quasi nulla in un giorno hai recuperato. :D

Stavo già per darti del "Gaio" quando hai scritto che come finalità di quest' anno avevi di mettere su "un bel fisico", poi ho visto che ti sei redento nell' ultimo post decidendo di fare entrambe le cose.

Scherzi a parte "Buon lavoro!" :)

uahahah ma dai cara non sono poi così deditA alla aspetto fisico! solo perchè voglio stare bene con le mie magliettine aderenti e lucide ahahahah

dai dai, resto sempre dei vostri, solo a livello più generale :D

e grazie doc!!!

hahaha haa:D
grande doc!

cmq i complementari servono, soprattutto per ossigenare i tessuti il ché è anche un buon stimolo ipertrofico... quindi non ti dico certo di non farne..

io proverei col programma tuo + quello mio, in questo primo periodo dai più spazio ai complementari e nel secondo ai fondamentali. è sempre giusto ciclizzare...

probabilmente hai bisogno di volume, anche leggero, prova ad aggiungere serie finali leggere leggere a 10ripetizioni nei fondamentali.

le trazioni per me non sono un buon esercizio per mettere massa. il peso nelle trazioni è un handicap non indifferente. il corpo tende a non aumentare di peso e quindi di massa perchè ostacolerebbe la resa sulle trazioni stesse! non ci avevi mai pensato?

il mezzo sumo è discreto, bisognerebbe vedere come tieni a pesi alti e soprattutto essere sicuri che non ti causi problemi alle ginocchia...

sinceramente no!!! cioè te mi stai dicendo che fare tante volte trazioni inficia sull aumentare di peso? wow ci sono rimasto male!!!

cmq per le serie da dieci, dopo il 3x3 del mav potrei fare un x10x3 leggerissimo. che ne dici? le trazioni allora sarebbe meglio le mettessi solo 1 volta a settimana?

rieccomi!!! ciao a tutti! sto riprendendo un pò il via visto che in questo periodo mi sono un pò abbandonato.
situazione attuale di peso: 65.3kg a 15.1%BF circa.

allenamento di ripristino di stasera:

SQUAT MAV 55 - 75 - 80 - 90 - 95x5 / 95x3x3 / 55x10x3 benissimo, anche se carichi da ragazza :D
PANCA MAV 50 - 55 - 60 - 65 - 70x5 / 70x3x3 / 40x10x3 ottimo
TRAZIONI SUPINE 4-4-3-2-2 benissimo
LAT SUPINA 40x10x4
GOOD MORNING 45x8x4
CIRCONDUZIONI CON BASTONE x15x3

buona seduta, mi sento un vecchino fragile per i carichi :D ma riaumenteranno

.

allenamento di stasera:
MEZZO SUMO MAV 70-80-90-100-110x5 / 110x3x3 / 60x10x3 tutto leggermente faticoso, ma buon lavoro!
PANCA INCLINATA MAV 30-35-40-45x5 / 45x3x3 / 30x10x3
MILITARY 35x3x8 impegnativo, sono unasega
DIPS bw x7-7-6
ALZATE LAT 5+5x10x4

allenamento di stasera:
SQUAT MAV 55-75-80-90-95x5 / 100x3x3 / 55x10 - 60x10x2 tutto molto bene
PANCA MAV 50-55-60-65-70x5 / 70x3x3 / 40x10x3 ottimo
TRAZIONI SUPINE x4x3 - x3
REMATORE MAN 16+16x8x4
TRICEPS 30x8x4

non lo scrivo nemmeno, lo stacco ormai è il mezzo sumo

allenamento di stasera:
STACCO AL GINOCCHIO 90x5x6 benissimo, dinamico e perfetto
PANCA LEGGERA 60x5x5 ottimo
GOOD MORNING ISOCINETICO 303 50x6x4 + 55x6 durina l ultima
MILITARY 35x5x6 preciso
P INCL MAN 14+14x10x5
LAT LARGA 40x10x4
CURL BILANCIERE 20x10x5

bella seduta, tranquilla dinamica e leggera, una festa :D

allenamento di stasera:
SQUAT MAV 55-75-80-90-95-100x5 / 105x3x3 giusto / 60x10x3 ottimo
PANCA MAV 50-55-60-65-70x5 impegnativo / 75x3x3 / 45x10x3 ottimo
TRAZIONI SUPINE 6-4-3-2
PULLEY 40x10x4
CROCI P INCL 8+8x10x5

allenamento di stasera:
STACCO 70-80-90-100-110x5 / 120x3x3 dure / 60x10x3
PANCA INCL 30-35-40-45x5 / 50x3x3 / 35x10x3
MILITARY 35x3x8
DIPS bw x 10-7-5

stasera:
SQUAT 55-75-80-90-100x5 / 105x3x3 durino / 60x10x3
PANCA 50-55-60-65-70x5 / 75x3x3 giusto / 45x10x3
TRAZIONI SUPINE 6-5-4
REMATORE BIL 40x10x4 durino
TRICEPS 25x10x3 ok

in questi giorni soliti allenamenti, i carichi salgono lentamente e mi alleno bene.
ps: gianlu ti va di dare un occhio alla scheda che ho messo in allenamento?

allenamento di stasera: scheda nuova
SQUAT 105x2x2 + 110x2x6 molto fluido, preciso, non troppo veloce / 70x5x3 tut 424 distruttivo. sarebbe dovuto essere x10x2 424 ma è troppo massacrante, non sono riuscito, sia per una questione di fiato che di impallamento delle gambe
TRAZIONI LADDER (indico quante rip finali sono riuscito a fare) 4-4-4 ma brutta - 3 bè un totale di 36 ripetizioni, mica male!
ALZATE 90° 5+5x15x4 massacranti, morto all ultima. la prox volta userò 4+4
MANUBRI PANCA INCL 12+12x15x4 fluidissime, belle

bella seduta, piacevole e bella "pomposa" :D

allenamento di stasera:
PANCA 75x2 - 80x2 - 75x2x6 ottimo / 55x6x2 troppo poco, ho messo 55x8x2
STACCO 110x2x8 ottimo
MILITARY 35x5x5 ottimo
STACCO RUMENO 70x10x3 ok

varia di più nelle doppie. viene bene: aumenti. viene male: decrementi. quasi ogni serie

e fai passaggi minori. 2,5kg nella panca. 5kg nello squat e nello stacco

ok andata. nello squat isocinetico del lunedì cosa consigli?

in che senso cosa consigli?

nel senso, visto che mi è stato impossibile fare il 70x10x2 in 424 e sono riuscito solo a farne 5, poi ho modificato e fatto 70x5x3 controllato, meglio che faccia tipo 50x10x2 313 o 70x10x2 controllato senza pausa in basso?

io farei 60x6x2 4-2-4 cmq vai a sensazione quello che conta è il controllo totale del movimento e la tenuta perfetta della schiena

ok perfetto

allenamento di stasera:
SQUAT 105 - 110 - 115x4s - 110x2s tutto x2rip / 85x6x2 ottimo
PANCA 70 - 80x2s - 75 - 80x4s tutto x2rip
BOARD PRESS 80x5 / 85x5 / 90x5x3 ottimo
SPINTE MAN PANCA INCL 14+14x10x5
CURL 35x3x5 lentino ma benino

allenamento di stasera:
STACCO ALLE GINOCCHIA 110x4x5 molto bene
PANCA INCLINATA 50x4x6 pochissimo, molto bene, ne avrei fatte altre 4 o 5 di serie
LAT PRONA 45x10x5 brutta l ultima serie
TRICEPS 35x10x5 ottimo
CROCI INCL MANUBRI 10+10x10x4 tranquillo

seduta molto molto molto leggera

ottimo, come va il sumo?

molto bene, mi soddisfa proprio e non mi affatica come lo stacco classico. diciamo che questo mi sta dando soddisfazioni (carico chicco a parte :D )

allenamento di stasera, post leggera febbre:
SQUAT TEST 1MAV 70x5 / 90x5 / 100x3 / 110x2 / 120x1 leggera sculata in risalita / 130x1 perfetto
TRAZIONI SUPINE LADDER FINO A 4 / 4 un pò bruttina / 3 / 3
ALZATE 90° 4+4x15x4
MAN PANCA INCL 12+12x15x4

un pò fiacchetto, ma viste le condizioni ci posso stare. buono lo squat, finalmente risento un pò di peso sulle spalle. devo riprendere sicurezza, cosa fattibilissima

allenamento di stasera:
PANCA TEST 1MAV 30x10 / 50x5 / 60x4 / 70x2 / 80x1 / 90x1 / 95x1 lento al petto ma perfetto
STACCO 110x2 / 120x2x3 / 125x2x4 perfetto, eccetto l ultima che è venuta malino
MILITARY 30x5x5 ottimo, velocissime
PULLEY 40x10x3

ciao apprendista,complimenti per la costanza e la tenacia! stavo prendendo spunto dal tuo wo per il mio allenamento ma non riesco a decifrare per esempio 75%x2x8

la percentuale è il carico, ok ma il x2x8 che significa?

anche il MAV non mi torna

mi aiutate?

grazie mille

ps ti ho scritto anche nella sezione allenamenti

allenamento di stasera:
SQUAT 105x2 / 110x2 / 115x2x2 / 120x2 durina / 115x2x3 / 85x6x2 tecnica perfetta, faticose
PANCA 75x2 / 80x2 / 85x2x2 / 80x2 / 85x2 / 80x2x2 molto bene
BOARD 90x5x2 / 95x5x2 bene / 90x5 faticosa
FLESSIONI PIEDI ALTI MANI STRETTE bw x10x5 una passeggiata
CURL 35x3x6 ok

allenamento di stasera:
STACCO IO SUI BLOCCHI 90x4x5 una passeggiata
PANCA INCLINATA 50x4x6 ottimo
LAT MACHINE PRONA LARGA 42.5x10x5 faticoso
TRICEPS 30x10x5 pesantucci verso la fine
CROCI PANCA INCL 8+8x15x3

allenamento di stasera:
SQUAT 105x2 / 110x2 / 115x2 / 120x2x2 / 115x2x4 molto impegnativo / 70x10x2 lento con fermo in basso ottimo
TRAZIONI LADDER 4-3-3-3 brutta
ALZATE LAT 4+4x15x4
MAN INCL 13+13x12x4

allenamento di stasera, nonostante non stassi ne sto bene:
PANCA 75x2x2 / 80x2x6 molto dure, stanco abbestia e leggero dolore ai polsi data probabilmente da una postura dei polsi sbagliati della board
STACCO TEST 1MAV 70x4 / 90x3 / 110x2 / 130x1 / 140x1 lentina ma compattissimo, moooooooolto buona
MILITARY 35x5x5 bene
STACCO RUMENO 70x10x3

allenamento di stasera:
SQUAT TEST 1MAV 55x5 / 75x4 / 95x3 / 105x2 / 115x1 / 130x1 durina la risalita / 85x6x2 ottimo
PANCA TEST 1MAV 50x5 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 90x1 / 95x1 lentina come al solito l uscita al petto ma perfetta, accelerazione continua
BOARD IN SCIOLTEZZA 85x5x5
MAN PANCA INCL 12+12x10x5
CURL 35x3x7

scusa umbé ma nella panca avresti dovuto scalare peso. usa sto cavolo di metodo!:D viene facile aumenti. viene difficile scali. ogni serie

si lo so e lo sto applicando, ma visto che avevo fatto un 1mav non poi così maV, ho preferito recuperare velocità nella board.

allenamento di stasera:
STACCO BIL SUI BLOCCHI 120x4x5 velocissime e perfette
PANCA INCLINATA 50x4x6 tranquille
LAT PRONA LARGA 40x10x5
TRICEPS 30x10x4 / 25x10 faticose
MAN INCL 14+14x10 / 15+15x10 / 18+18x8 / 14+14x12 / 14+14x10

allenamento di stasera:
SQUAT 105x2 / 115x2x2 / 120x2 / 115x2x2 / 120x2x2 / 70x10x2 lente con fermo in basso. bene, anche i 120 vengono bene, son felice :D
TRAZIONI LADDER FINO A 4 - 3 - 3 - 3 brutta l ultima, faticosa
ALZATE LATERALI 4+4x15x4 molto bene
MANUBRI PANCA INCLINATA 16+16x10 / 14+14x10 / 16+16x10x2 ok

daje

daje de che? ogni serie? ma scusa, se sento che con x viene preciso per una seconda serie, e aumentando viene caoso ( :D ) e se diminuisco viene "tranquillo", non va bene tenerlo per una seconda serie?

PANCA 75x2 / 80x2x2 / 75x2 / 80x2x2 / 85x2x2 durine / 60x6x2 tranquille
STACCO 110x2 / 120x2 / 110x2 / 120x2x3 / 115x2 / 120x2 stanco dalla panca
MILITARY 35x5x5 ok
PULLEY 40x10x3
FLESSIONI bw x10x3