E' un piacere
poi fammi sapere come va se fai qualcosa tipo Bettati (è poco usato).
Mi permetto di aggiungere una cosa che non è farina del mio sacco ma di Ironpaolo: le schede, fino a quando non si ha una grandissima esperienza, sarebbe meglio farle più integralmente possibile, dopo averle fatte pedissequamente almeno una volta poi si può valutare.

Vedi come è pericoloso scrivermi "fatti sentire è"

Ciao

ahahah non mi par vero se qualcuno mi commenta ogni singolo allenamento!
cmq si hai ragione, non c'avevo più pensato ma è vero, prima di aggeggiare nelle schede bisogna provarle.
l unico problema è trovare quella che più si adatta al mio livello. ora mi veniva in mente anche il Westside, ad eccezione di catene ed elastici... sto cercando un pò di roba, anche se trovo buoni commenti per il korte...

allenamento di stasera
SQUAT 5x5@78 ok impegnativo
PANCA PIANA 6x2@72,5 ok, solo che ero stanco da paura
REMATORE BIL 4x6@58, facile con la supina, duro con la prona larga
CALF
ADDOMINALI

Stavo rileggendo il Korte, forse forse...

buon dì!
si il korte mi ispira anche perchè OBBLIGA a fare bene gli esercizi, cosa che per uno che deve ancora imparare bene è una cosa fondamentale.

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 2x2@72,5 / 4x2@75 ok, stavolta un pò più leggero e buon movimento
SQUAT 5x5@78 ok
TRAZIONI 4x(3larghe + 3prone + 3supine) bene, un pò di fatica l ultimo giro
CALF
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
STACCO 3X2@114 / 2x2@116 / 1x2@121 ok benissimo
MILITARY 5x5@42 durine
DIPS 4x6@bw ok molto esplosive, molto bene
ADDOMINALI

totale massimali 335 kg a settembre?!?!? no, non ce la farai! muahahahah :p :p :p

è quello che avevo a settembre 2009...

dai ma scherzavo! permaloso!

allenamento di ieri:
guardare dalla finestra di palestra quanto nevicava e preoccuparsi per il ritorno a casa :D
SQUAT 5x5@78 ok meglio dell ultima volta
PANCA PIANA 6x2@72,5 ok bene ma ero stanco infatti non ho aumentato mai
REMATORE BIL 4x6@58 alternando presa larga (carico ottimo) a stretta (carico facile)
ADDOMINALI

allenamento di stasera: diciamo semi scarico casuale a caso ahahah
SQUAT a salire fino a 1x95. un pò incerto l stacco del bilancere, visto che ha degli appoggi di fortuna ed usavo il bil largo
PANCA a salire pure sto colpo fino a 1x82,5kg poi mi sono fermato perchè volerlo fare non a velocità lumaca
STACCO a salire fino a 1x140, venuto bene. metterò il video appena me lo passa un amico :D
TRAZIONI
CURL
SKULL CRASH

stasera mi sono divertito :D

allenamento di stasera:
SQUAT 5x40 / 5x50 / 3x70 / 1x80 / 5x90 / 5x85 / 4x75 / 4x60... incredibile! ne ho fatte 5 con 90kg! e 95 era il massimale di alcuni mesi fa... cavolo vieni via!
PANCA 5x40 / 3x60 / 2x70 / 1x80 / 1x85 / 1x87.5 / 3x80 / 5x65 peso però abbastanza dinamico a 87.5
STACCO 3x60 / 2x100 / 1x120 / 1x140 / 3x120 / 6x80 cavolo, affaticatissimo al 140, però sono contento del risultato dello squat
TRAZIONI

bella serata, lunga, faticosa, ma piacevole :D

bravo! ^_^

grazia :D

eccomi qua :D posto quello che voglio fare da lunedì:
obiettivi sono quello di mettere su un pò di massa, lentamente e il più pulito possibile (questa dieta è un pò un esperimento) e prepararmi per un eventuale gara di stacco raw a marzo

allenamento:

fase di accumulo

Scheda A
Panca
Squat
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10
Calf alterno 3x10+10+10 a 4-6-8

Scheda B
stacco
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10
scrollate 2-3x8-10

panca =
wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%
wo2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
wo4 7x3@70% fermo lungo
wo6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%

stacco =
wo1 5x4x72.5% / wo3 5x4x75% / wo4 5x4x77.5% / wo6 5x4x80%
wo2+wo5 Stacco al ginocchio 6x4x70% + stacco dai blocchi 3x4-80-90%

squat =
wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%

verticalizzazione:

Scheda A
Panca
Squat
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10
Calf alterno 3x10+10+10 a 4-6-8

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10
Scrollate 2-3x8-10

Panca=
Wo1 5x4x80% / wo2 4x4x82,5% / wo3 5x3x85% / wo4 8x2x87,5% / wo5 3x2x90% / wo6 7x1x92,5%

Stacco=
Wo1 singole stile massimale / wo2 8x1x75% / wo3 3x1xcarico entrata gara / wo4 8x1x80% / wo5 7x1x70%

Squat=
Wo1 4x4x90% / wo2 6x2x80% / wo3 3x3x95% / wo4 6x2x80% / wo5 2x2x100% / wo6 6x2x80%

dieta:

Giorni di allenamento (lu-me-ve) 3000kcal / 144gr pro / 435gr carbo / 78gr fat [più o meno]

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 8 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 30gr fiocchi d avena + 50gr cereali integrali

PRANZO ore 12:30
70gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr petto di pollo + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
climb bar: 25gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

ALLENAMENTO dalle 19:30 alle 21:30 circa

POST WO ore 21:30
25gr whey + 50gr maltodestrine

CENA ore 22:00
2 uova intere + 1 bianco + 50gr riso parboiled + 70gr pane

Giorni non allenamento (marte + giove + sabato che a cena mi mangio solitamente una pizza e non faccio merenda): 2600Kcal / 140gr pro / 320gr carbo / 90gr fat

COLAZIONE ore 7:25
300ml latte ps + 6 fette biscottate integr con marmellata + 15gr noci + 40gr cereali integrali

PRANZO 12:30
65gr pasta + 70gr pane integrale + 100gr carne rossa + 20gr olio extravergine + verdura

MERENDA ore 16:15
climb bar: 25gr arachidi + 15gr uva sultanina + 15gr miele + 20gr fiocchi d avena + 15gr whey

CENA ore 19:30
150gr pesce spada + 50gr pane + 200gr patate + 20gr olio extravergine + verdure

PRENANNA ore 23:30
20gr whey + 200ml latte ps

si inizia!
allenamento di ieri:

PANCA PIANA 5x5x67,5 rest 150" ho fatto un pò di fatica. il problema della panca è la testa: rimanere sotto. sò che il carico è basso, ma è una sensazione strana.
SQUAT 5x5x82 rest 150" faticoso, il carico è aumentato rispetto ai soliti allenamenti e si sente :D
TRAZIONI 3 volte 3xlarghe-rest30"-3xneutre-rest 30"-3xsupine-rest 60" duretto, da rifare
CURL PANCA INCLINATA 10x8+8 ok / 8x8+8 fatica / 8x8+8 morto
CALF SEDUTO 1x10+10+10 1° 30+22,5+15 / 2° 27,5+20+12,5 / 3° 25+17,5+12,5 durissimo, che bruciore!
ADDOMINALI

DURO con la schiena nella panca, la sensazione di rimanerci sotto probabilmente dipende da quello:

schIena molla -> bilanciere affonda al pEtto e ti schiaccia (idealmente)

pensa sempre ala schiena sia quando scendi (x frenare) che quando spingi

si, probabilmente è anche per quello. vedrò di rimanere più compatto. e vedrò di ricominciare a fare video. grazie gianlu

allenamento di ieri:
STACCO 5x4x108 rest 150" ok, faticoso, soprattutto per la schiena, penso perchè ho ripreso dopo una settimana di inattività e lunedì avevo fatto le trazioni. cmq ok bene
MILITARY 3x8x38 rest 120" accidenti molto molto faticosa l ultima serie
DIPS 4x6xBW ok
SKULL CRASH 10x28kg rest 60" / 10x28kg rest 60" / 8x28kg durino
SCROLLATE AL MULTY 3x10x25+25 un mio amico mi ha consigliato di farle tenendo il bilancere dietro la schiena, quindi dando le spalle alla macchina e far scivolare la barra sui bic femorali. la difficoltà è maggiore e la sensazione mi piace, va bene?
ADDOMINALI

cattivo nello stacco. tecnico ma rabbioso


non saprei per le scrollate..:confused:io non le faccio ma se le facessi le farei normali

(bella frase)

ahahah ok vedrò un pò :D cmq certo, cerco sempre di caricarmi a besta prima di staccare. avevo il cell scarico sennò filmavo. guardiamo se mi riesce di rifarne alcuni

e pensa sempre a spingere coi piedi... prima di staccare ripetiti "devo spingere .. devo spingere .. devo spingere"

perche se "tiri" sei fritto

hai perfettamente ragione. penso anche a buttarmi indietro. non a spingere in su, ma in dietro.

allenamento di stasera:
PANCA PIANA 2x3x62,5 / 2x3x67,5 / 3x2x72,5 / 2x1x77,5 tutte andate molto bene, ottima cosa
SQUAT 5x6x82,5 molto faticoso ma andato bene
TRAZIONI 3x(3larghe+3neutre+3supine) anche sta volta estremamente dure, di nuovo da ripetere
CURL PANCA INCL MAN 10x8+8 / 10x8+8 dure / 8x8+8 morto
CALF AL MULTY 4x50+50 facili / 6x50+50 ok / 8x45+45 duro
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
STACCO AL GINOCCHIO 6x4x105 facile, devo contrarre però di più il sedere, visto che lo sento pochissimo.
STACCO DAI BLOCCHI 3x4x120 molto duro, soprattutto per la schiena che era già un pò provata. devo imparare a usare il fiato in maniera giusta
MILITARY 3x8x38 duro, leggermente meglio della volta scorsa
DIPS 4x6xBW dure, ero abbastanza cotto
SPACCACRANIO 3x10x28 ok
SCROLLATE AL MULTY 3x10x25+25 ok bene
ADDOMINALI

che dire, devo imparare a tirare di culo, lo devo strizzare ancora prima di partire e non devo addurre le ginocchia cavolo. ho visto che se contraggo bene le scapole e parto con la "pancia dura e piena d aria" (non capite male è eheh) vado su più duro e più deciso. concentrazione concentrazione concentrazione

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5x70 ok bene. devo spingere bene, altrimenti scivolo indietro con la testa e torna pari, e devo imparare a non aggiustarmi troppo quando ho staccato il bilanciere
SQUAT 5x5x85 ok bene. faticoso, però buona contrazione delle chiappe
TRAZIONI 3x(3larghe+3neutre+3supine) stavolta bene, la prossima vedrò di provare il 4x3
CURL PANCA INCL MAN 3x10x8+8 ok, morto all ultima serie, la prox aumenterò anche qua
CALF SEDUTO 3x10+10+10 30-22,5-17,5 la prima, bruciore assurdo :D 30-22,5-15 la seconda, 30-20-15 l ultima
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
STACCO 5x4x113 che fatica, il carico ha il numero giusto eheheh dovrei iniziare ad usare la cintura?!?!?
MILITARY 3x8x38 faticoso, miglioro ancora però
DIPS 4x6xBW rest 90" bene, la prox volta provo a diminuire ancora un pò il recupero
SKULL CRASH 3x10x28 ok faticoso ma fatto per bene
SCROLLATE 3x10x68 a corpo libero, belle sensazioni
ADDOMINALI

Vuoi un programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

fico

Molto fico (me lo copio per il futuro)

Alla faccia dell'accumulo :) mi piacerebbe provarlo.

@ Ado per fare questo programma da dove si deve venire (intendo programmazione)? nel senso, consigli qualche altra strutturazione prima...

A meno che non sei un CMS avanzato, vai pure.

ciao ado! è un onore averti qua sul diario :D
molto bello il programma, ecco cosa intendevi per "fare molte serie" :D
ascolta, siccome ho iniziato da 3 settimana un programma che mi porterebbe alla gara di stacco, meglio che finisco questo oppure inizio il tuo?

allenamento di ieri:
PANCA PIANA FERMO AL PETTO 3" 7x3x62,5 ok perfetto, molto bello. duro mantenere la stabilità con il bilanciere al petto, infatti mi capitava di dondolare un pelo
SQUAT 5x6x85 molto duro
TRAZIONI 3x3 come al solito. affaticatissimo dallo squat
CURL PANCA INCL MAN 8+8x10-8-6 l ultima l ho fatta per tetardaggine
CALF AL MULTY 4x55+55 / 6x50+50 / 8x45+45
ADDOMINALI

Secondo me hai bisogno di schidarti. Per cui senza il minimo dubbio, inizia quello che ti ho passato.

Credo che il problema (problema per modo di dire) sia che hai bisogno di incrementare del 200% l'agressività agonistica. Vai, tira, portati ben oltre il tuo limite attuale, lascia stare le % e tira.
Vuoi fare la gara di stacco? Bene scarichi per 6 giorni e sei a posto.
Quando uno del tuo peso come Cristianino fa 240 di stacco ha bisogno di una pianificazione calcolata al millimetro. Ma tu che hai appena iniziato a divertirti coi pesi, in 3 giorni recuperi tutto.
Più siete vicini al vostro limiti più dovete essere dei chirurghi nel fare i programmi, più ci siete lontani e più dovete cercare di soperare i vostri limiti. Unico fattore, LA TECNICA.

Ovviamente cerca di aggiungere meno complemetari che puoi. Anzi, falla esattamente come scritto che è meglio. Ora come ora ti annacqueresti solo la densità di lavoro.

allenamento di ieri:
STACCO 5x4x116 venuto perfetto porca miseria! sto colpo salivano su molto molto bene!
MILITARY 3x8x38 durissimo
DIPS 4x6xBW ok
SKULL CRASH 3x10x10+10 impegnativo ma cerco di controllare bene la tecnica
SCROLLATE AL MULTY 3x10x32,5+32,5 ok
ADDOMINALI

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rispondo ad ado: il problema si, è anche che devo incrementare l aggressività! devo essere più convinto, più "rabbioso". per i complementari un minimo per le braccia mi ci direbbe, magari a seconda di quanta voglia ho, anche se penso sia abbastanza stanco dopo tutta quella roba :D e per la gara, non dovrei nemmeno fare una prova di massimale prima della gara? magari un paio di settimane prima, almeno da avere un idea con quanto entrare in gara, che ne dici?

Ma perchè non inizi a fare quello che ti ho passato?
Non perdere tempo. Fidati. Se vai avanti in maniera razionalizzata tra 1 anno sei ancora qua.
Complementari: meno ne fai meglio rispondi a livello di adattamento, più cresci muscolarmente (con quel tipo di programma). Fai davvero il minimo psicologico per le braccia.

Test pregara? Quando vuoi, hai 15 serie disponibili.
Però INIZIA CHE IL TEMPO CORRE.

come detto da Ado ho iniziato il suo programma:
PANCA 17x3x67,5 ho cambiato un paio di peso (60-62,5-70) ma mi sono stabilizzato su quello.
SQUAT 5x6x70 faticoso soprattutto di testa, cotto dalla panca
FLESSIONI 3x10
ADDOMINALI

che dire? spettacolo! mi sono cotto il cervello nel fare così tante serie di panca! il carico mi ha permesso di avere un buon controllo e una buona esplosività, non ho aumentato apposta per mantenere il carico dinamico.
lo squat è venuto bene, mi trovo benissimo con una stance media, diciamo un qualcosa come la larghezza delle spalle. il carico era ottimo, ma ero fuso di testa. è venuto bene però, obiettivo: mantenere una tecnica pulita

Fai delle triple anche di squat. Lascia stare le 5 ripetizioni per un po'.