eh si per l'onda è un problema allora... ma che palle quando cambi palestra? cioè avresti gia 20kg in più allo squat solo con un rack marcio


per il sap se hai 4 sett e poi 2 di stop (non so se ho capito bene) fai 4 sett in 6x3 e stop.

mantenere il volume non serve l'idea era proprio decrescerlo. altri postumi del sovraccarico progressivo, devi disintossicarti:D

so che ti confondo ma guarda ad esempio la tabella di prileprin, a maggiore intensità corrisponde un volume di lavoro ideale minore. quindi se tu mantieni il volume alzando l'intensità stai sovraccaricando


ciao

eheheh ciao!
spero di disintossicarmi alla svelta eheheh cmq si è vero, però a percentuali di 85% (come diresti te per il finale del sap) a singole non c'è nella tabella :D le singole le prenderebbe in considerazione sopra il 90% e come totale di rip minimo all 85% sono 10 (5x2) quindi la meta di come verrebbe (io ti dico come ragiono almeno mi correggi o mi mandi a quel paese :D)

per la palestra ormai arrivo a giugno poi vedrò, anche perchè la prox settimana si porta una lettera in direzione con più di 50 firme (su un migliaio di iscritti forse?!?!?) per sentire se fanno qualcosa... cmq per ora mi devo accontentare.

cmq finita questa scheda e fatta la settimana di scarico ho 5 settimane prima di natale, quindi 5 settimane free. se ne faccio 4 di sap potrei fare l ultima di test e quella di natale diciamo... a caso :D

si non male il ragionamento... ma ragioni troppo..:D


ti dico come ho ragionato io


il 6x3 lo fai partendo dal 75%

nel 6x2 ovviamente l'initensità può aumentare a parità di qualità. di quanto..? boh un 5% per arrottondare. intanto il sap si adatta automaticamente perchè se vengono fucilate si alza il peso

le singole ideam allora. aumentiamo di altro 5% e se vengono ottime intanto si alza.

take it easy!;)

non ho capito ancora che settimane hai disponibili! elencamele dalla prossima a natale...


p.s. cmq ragionare anche a sovraccarico progressivo va bene eh.. è un ottimo modo anche quello ma come tutto ha pro e contro

hai proprio ragione gianlu, take it easy ed aggiungerei MAKE IT GOOD :D mi sa che fin ora ho fatto troppi ragionamenti e ho tralasciato un pò i fatti in pratica.
cmq ok faccio come dici te.
per le settimane allora elenco:
dal 16 novembre al 20 dicembre, e poi in quella di natale avrei liberi solo lunedì martedì e mercoledì per testare i massimali, visto che giovedì è vigilia di natale. spero di essere stato chiaro sta volta :D

aggiungo un altra cosa: stasera ho provato a fare un pò di squat, giusto due serie da 5 con 30kg e 40kg e devo dire che mi sente un pelino ino quando sono completamente accosciato. vedrò lunedì come mi sento
altra cosa, mercole quando ho fatto lo stacco ho sbagliato a mettere il carico, ho messo 130 invece di 120 per le prime due serie da 3 rip e cavolo, mi si apre la mano sinistra!!! accidenti, già quando provai il massimale un mese fa mi capitò, non mi riesce più avere una presa forte ai carichi alti

usi i guantini per caso?!

no no, sempre a mani nude, da vero uomo ahahah

cmq leggendo i 3d di ironpaolo ho capito il motivo: non prendo bene nel centro delle mani il bil e quindi mi poggia molto sulle dita. mercoledì proverò a prenderlo diversamente

tra le dita e il bilanciere deve esserci un cuscinetto di carne (dove si fomano i calli) che faccia spessore!

altrimenti ti credo che si aprono le mani....


pr la programmazione stacco e panca farei semplicemente 5 sett di sap le prime 3 in 6x3 al minimo 75% (70 per lo stacco) e le ultime 2 in 6x2 al minimo 80%


i massimali in un altro periodo...

dici che sia meglio aspettare ancora? come mai? cmq mi fido :D

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 6x3@75kg ok perfette
SQUAT 5x5@66kg ok, fatto molto lentamente, concentrato molto su come spingere, il dolore c'è ancora un pò quando spingo, ma se mi concentro bene nel contrarre i glutei, riesco quasi a non sentire nulla
TRAZIONI 4x(4sup+4larghe+4prone) dure, da rifare
jump CURL MAN PANCA INCL 6@13+13 / 8@13+13 / 10@12+12 fatte 8, dovevo prendere 11
jump SKULL CRASH 6@32 / 8@32 / 10@30 ok
ADDOMINALI

bé perchè come programma non è detto che ti faccia aumentare direttamente i massimali.... almeno che non hai grossi grossi margini.

però non è detto vediamo come procedi.

ok vabbuono :D ho vogia di raggiungere quei cacchio di obiettivi che ho messo eheheh

allenamento di ieri:
STACCO 6x2@124 ok, stavolta l ho impugnato per bene infatti era molto meglio
a1 ALZATE LAT 3x8@7+7 durissima ultima
a2 TIRATE AL MENTO 3x6@28 durissima ultima
REMATORE MAN 12@20 / 8@20
SCROLLATE 2x10@22+22 ok
ADDOMINALI

stai diventando un bodybuilder :D

uahahah :D guarda non vedo l ora di finire per andare sull essenziale e fare esercizi seri :D cmq devo dire che l obiettivo a lungo termine comprende anche il BB, vorrei essere almeno un HP 0 almeno al 9% con delle buone proporzioni

allenamento di stasera:
SQUAT 6x3@78 ok, devo dire che il dolore è QUASI TOTALMENTE scomparso, spingo abbastanza bene di chiappe, però almeno per ora ho una stance stretta, tipo larghezza spalle, ma mi trovo bene
PANCA PIANA 5x5@62,5 ok, forse un pò lentine le ultime
AFFONDI 3x12@11+11 ok
CALF AL MULTY 3x8@40 per lato ok
ADDOMINALI

allenamento di ieri: ultima settimana
PANCA PIANA 6x4@75, impegnativa l ultima ripetizione di ogni serie, le ultime 2 serie lentine
SQUAT 5x5@66 ok, leggero fastidio ancora ma moooooolto meglio
TRAZIONI 4x(4sup+4larghe+4prone) molto molto dure
jump CURL MAN PANCA INCL 6@13+13 / 8@13+13 dure / 10@11+11 morto all 8°
jump SKULL CRASH 6@32 / 8@32 / 10@30 ok
ADDOMINALI

serata molto impegnativa... chissà domani con lo stacco porca vacca!

allenamento di ieri sera:
STACCO 6x3@124 ho tenuto un rest di 4' - 5' e ho tenuto le gambe un pochetto più piegate, devo dire che è venuto molto bene, sono contento
a1 ALZATE LAT 3x8@7+7 dure
a2 TIRATE AL MENTO 3x6@28 durino
REMATORE MAN 2x10@20+20 ok
SCROLLATE 2x10@24+24 ecco, con questo peso sentivo lavorare i trapezi :D
ADDOMINALI

tips bb: le alzate laterali falle ai cavi o con manubri su panca declinata...piu' comodi i primi

ma guarda, questa è l ultima settimana che faccio questa scheda, dalla prossima, military e via! :D
cmq grazie della dritta ;)

le scrollate te le consiglio con bilanciere.... non escludo che al primo allanamento le fai con 80kg faticando tanto come 24kg di manubri....... i manubri son troppo scomodi

a si? avevo sentito dire che non era il massimo. il prossimo giro farò così. in effetti i manubrei strusciando addosso danno un pò noia :D

allenamento di stasera:
SQUAT 6x4@78 ok bene buone sensazioni. a scheda nuova farò nuovi video
PANCA PIANA 5x5@62,5 porca vacca, a bomba! durissimo, incaz***o a bestia, belle veloci!
LEG PRESS 3x8@100 macchina nuova, peso leggero
AFFONDI 3x12@11+11 ok
ADDOMINALI

che dire, la scheda mi è piaciuta, ho rifatto un pò di complementari in stile BB e mi ci dicevano, mi vedo migliorato, petto e braccia si stanno svegliando, lo squat inizia a carburare e ho superato l ultima settimana diciamo bene, sono generalmente felice ;D

rieccomi alla carica, più aggressivo che mai. scheda nuova basata su esercizi essenziali e sull esplosività, cosa che mi manca del tutto
allenamento di ieri:
PANCA PIANA 6x3@67.5 devo dire che è andata benino, l ultima è venuta meglio delle altre. inizio a capire come spingere le scapole e infatti mi sento talmente incassato che mi sembra di essere un pezzo unico da mani a piedi, sensazione molto bella e di potenza
SQUAT 5x5@66 ok molto facile, discesa lenta, salita veloce ma controllata
TRAZIONI 3x(4 larghe + 4prone + 4supine) da ripetere, l ultimo giro è stato micidiale. cmq tenere 30" di recupero tra una serie e l altra e 2' tra giro può andare bene?
ADDOMINALI
CORSETTA 15' al 70%

bene, lavoro nuovo, vediamo come procede

allenamento di ieri:
STACCO 6x3@106 ok bene, l ultima durina ma abbastanza veloce
MILITARY 5x5@38 ok... ma i gomiti in spinta si devono aprire facendo tipo una parentesi tonda (visto da davanti)?
DIPS 4x6@BW rest 90"-120" ok perfetto
CALF AL MULTY 8@40+40 / 6@45+45 / 4@50+50
ADDOMINALI
CORSETTA 15' a 70%

un pò si aprono però dipende quanto....

come tieni l'impugnatura? vicino le spalle o larghina?

@gianlu: ok, un pò diciamo da avere una spinta comoda
@gian: larghe un pelo più delle spalle, il giusto per poterlo far toccare al petto

allenamento di ieri:
SQUAT 5x5@68, ok, il movimento lo faccio partire dalla contrazione dei glutei. un pochetto impegnativo visto anche che mi sto concentrando molto sull attivazione dei muscoli giusti
PANCA 6x3@67,5 ok, l ultima serie ho aumentato di 2,5 ma è venuta un filo troppo lenta, quindi resto sul peso base
REMATORE BIL 4x6@58 ok, fatto variando le prese:larga e supina
CALF stripping
ADDOMINALI
AEROBICA 15' al 70%

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 2x3@67,5 ottime / 4x3@70 molto bene, anche qua sentivo un movimento bello veloce. devo dire che forse forse inizio a capire come si fa la panca :D
SQUAT 2x5@68 / 3x5@70 bene, movimento deciso nella risalita
TRAZIONI 3x(4larghe + 4prone + 4supine) stavolta l ho finito e diciamo discretamente, la prox volta probabilmente farò un giro in più
CALF pesante
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
STACCO 1x3@106 ottimo / 5x3@111 molto impegnativo, la velocità è peggiorata un pochetto sulla terza rip di un paio di serie. la prox settimana farò più serie con il peso base
MILITARY 5x5@38 ok ottima esplosività, aumentare
DIPS 4x6@BW rest 90" ok anche qua la prox volta aumentare e recuperare un perlo di più
CALF stripping
ADDOMINALI

allenamento di stasera:
SQUAT 1x5@68 / 4x5@70 bene ottimo facili, aumentare
PANCA PIANA 3x3@67,5 ok / 2x3@70 lenta l ultima / 2x3@67,5 ottimo.. cavolo l ho cannata stasera
REMATORE BIL 4x6@58 supine/larghe alternate ok
CALF pesante
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 3x3@67,55 / 1x3@70 / 2x3@72,5 durina ma buona velocità
SQUAT 1x5@70 / 4x5@72 molto tranquillo, facile, aumentare senza problemi
TRAZIONI 4x(4larghe + 4prone + 4supine) durissimo, rest 30" tra le serie e 120" tra i "giri". durissimo, da ripetere
CALF stripping
ADDOMINALI

cavolo mi sa che sto covando la febbre, non mi sento nulla bene... speriamo passi...

allenamento di ieri:
STACCO 3x3@106 / 3x3@110 ottimo!!! buona cosa! lo sentivo molto veloce, pensavo di non farcela ed invece è andata bene!
MILITARY 5x5@42 ok
DIPS 4x6@+6 duro, morto all ultima. la prossima volta diminuirò
CALF
ADDOMINALI

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 2x2@72,5 / 2x2@75 / 2x2@77,5 ok ottimo! l ultima serie leggermente più lenta
SQUAT 5x5@76 impegnativo ma bene
TRAZIONI 3x(4larghe + 4prone + 4supine) non ho fatto il quarto giro perchè ero cotto
CALF
ADDOMINALI

lo posto anche qua: se la prossima scheda facessi un korte? che ne dite?

allenamento di ieri:
STACCO 2x2@114 / 4x2@118 ok, forse leggermente lenta l ultima
MILITARY 5x5@42 ok bene
DIPS 2x6@+5 / 2x6@bw ok, non devo forzare troppo qua, quindi BW è ok
ADDOMINALI

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ma dove siete scappati tutti? nessuno che mi da più un parere? :(

Senti ApprendistA
non ho letto tutto il tuo diario, quindi non sono sicuro se i due suggerimenti successivi tu li abbia già fatti però butta un occhio, io me li stò tenendoin caldo per quando mi riterranno "meritevole" di farli:

I° un "banale" ciclo russo che nel suo complesso io trovo completo (ho provato a usare la progressione del russo per lo stacco e mi ha affascinato), se non hai lo schema te lo dò.

II° (e questo è piu esotico) è il "4x8 di Bettati":
LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5

ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Dips 6x4
Lento avanti 5x5

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Tricipiti a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Questo però non è un'allenamento per tutti, dipende che massimali hai. E' un allenamento per i beginner-intermedi che hanno, chessò fino a massio 140/145 di squat e panca e stacco di conseguenza. Poi non è detto magari va anche per un colosso che fa 220 di squat culo a terra. E' un ciclo molto duro cmq, nel 4x8 si urla.

Io poi lo adatterei sostituendo i dips con il box però è sfidante; i complementari li metti come vuoi
Guarda se può essere utile

ciao Doc! grazie mille del consiglio! mi piace il secondo (il Bettati)! stavo pensando a qualcosa di "mio" da fare, prenderò spunto anche da questo.
grazie ancora :D fatti sentire è eheh