come promesso ecco i video di squat, tutti a 68kg
YouTube - squat014 avi YouTube - squat015 avi YouTube - squat016 avi YouTube - squat017 avi |
bene ti vedo migliorato.
se noti fai uno scattino in avanti con le ginocchia dopo l'inversione di movimento, questo vuol dire che l'attivazione non è ideale concentrati su questo aspetto anche quando fai box squat cmq molto bene p.s. se riesci la ripresa falla da altezza bacino e un pò posterirmente |
azzo sono in seconda pagina?!?!? ma porca miseria!mi more il pc e guarda come finisco alla faccia!!! :D
bè grazie gianlu farò il possibile, ormai sono preso da morire. resocondo delle utime puntate: ho scazzato un pò gli ultimi allenamenio ma va bene così, le cose fondamentali le ho fatte, ed ho notato che il carico di lavoro negli esercizi di richiamo (il terzo) era troppo alto, ci sto trppo in aplestra! voglio fare le schede in un ora, ho postato qualche bozza in allenamento, chi gli da un occhiata? |
ieri test di panca, metto tutto l iter che ho fatto almeno mi dite se è meglio che faccia diversamente:
5@40 5@50 3@60 3@70 1@80 1@85 1@92,5 fallita nel punto morto, ho staccato al petto e poi sono rimasto bloccato. non sono migliorato tutti recuperi da 4 minuti |
che programma hai fatto di panca nell'ultimo periodo?
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ti riporto l ultima settimana, solo la panca, anche se mi sa che era troppa roba:
lunedì PANCA PIANA 6x5@67,5 BOX SQUAT PANCA PIANA 5@45 / 5@55 / 2x5@62,5 / 5x4@67,5 venerdì BOX SQUAT PANCA LARGA 5x5@62,5 ps: me lo butteresti un occhio nel post della scheda? :D grazieee :D |
provato lo stacco stasera, 150kg come l altra volta, e in più fatti male con le mani che si aprivano.
mi girano fortissimo, periodo di schifo un pò in tutte le cose. che palle... |
guarda il fatto è che hai sbagliato il momento di fare il test. dopo il programma che hai fatto è normale che non ci sia stato un picco di forma, anzi anche un leggero peggioramento sarebbe stato possibile.
tu hai accumulato lavoro a % medie avresti dovuto trasformare prima di testare.... poco male cmq fai finta sia un test valutativo e butta giu un meso competitivo. il fatto è che fare lunghe fasi di accumulo è giusto però poi devi anche trasformare se punti alla forza massimale (e non alla forza generale per cosi dire che cmq credo sia aumentata) oppure puoi fare programma misti dove volume ed intensità tengono un andamento diciamo a sinusoidi incrociate. che quindi non necessitano di fasi distinte. ciao |
si un pò lo avevo immaginato, programmo i prossimi test verso natale o fine questo ciclo. vediamo
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test di squat, metterò i video domani. ho fatto 1 colpo a 90kg molto facile, penso un 100 ce li avrei potuti mettere. ora bisogna vedere la QUALITA' dell alzata!
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ecco i test, solo che avendo cambiato pc ed avendo vista, non mi va più il programmino per modivicare i video... sono storti... scusate porca miseria!!!
80kg YouTube - squat020 90kg YouTube - squat021 un centinaio di massimale ci saranno? i programmi con quanto li calcolo? 90kg? 95? |
95 sicuri, 100 molto probabile!
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belli bravo!
ovviamente non è un amssimale, hai molto di più... cmq il movimento mi sembrabuono ora direi stop col box e vai di squat squat e ancora squat cercando la massima dinamicità e fluidità nel movimento. devi sentirti "comodo" con le gambe che spingono a terra. stai più duro anche quando stacchi, gambe unite, l'alzata parte da li, con pesi importanti fa la differenza anche come stacchi il bilanciere (capisco che il rack fatto da 2 panche non sia il massimo:D) |
ahahah ok grazie mille raga :D cmq la panca è una sola, l altra è l appoggio del bilancere della panca inclinata ahahahah
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allenamento di ieri: scheda nuova
PANCA PIANA 6x3@70 ottimo SQUAT 5x5@74, ho sbagliato il carico, messo troppo, ma sono venute bene :D TRAZIONI 3x(3supine+3larghe+3prone) fatte tutte, rest 60-90 secondi jumpset: CURL MANUBRI PANCA INCL 6@11+11 / 8@10+10 / 10@8+8 morto SKULL CRASH 6@28 / 8@28 / 10@28 sempre troppo poco ADDOMINALI ottimo, mi sono divertito, mi piace ed ho anche fatto relativamente presto. bella cosa :D |
allenamento di ieri:
STACCO 6x2@116 molto bene, solo devo imparare a spingere con cattiveria nella concentrica a1 ALZATE LAT MAN 3x8@7+7 ok perfetto a2 TIRATE AL MENTO BIL 1x6@38 troppo / 1x6@32 troppo / 2x6@28 ok cavolo che faticaccia fare le superserie! REMATORE MAN 10-9-8@man da 20 ok bene SCROLLATE 2x10@20+20 ganzo! ADDOMINALI bene, per la prima volta faccio le scrollate. cmq un pò di DOMS da lunedì ai tricipiti... wow! da quanto tempo! |
allenamento di stasera: giornataccia, ero molto stanco
SQUAT 6x3@74 bene, devo essere più NERVOSO quando esco dal buco PANCA PIANA 5x5@62,5 ok bene, anche qua come sempre, SPINGERE SPINGERE SPINGERE! LEG PRESS 3x8@120 ok AFFONDI MANUBRI 3x12@11+11 molto faticosi CALF AL MULTY 1x8@20+20 facile / 1x8@25+25 facilino / 1x8@30+30 impegnativo ADDOMINALI ho un dolore all inguine quando faccio lo squat o cmq quando normalmente piego la gamba per portarla in alto (tipo dare una ginocchiata in alto). infatti quando spingevo in accosciata nello squat sentivo un pò di dolorino |
sta settimana sono stato senza pc quindi la salto
allenamento di ieri: PANCA PIANA 6x3@72,5 ok bene SQUAT 5x5@66 dolore forte in accosciata (spiego dopo) TRAZIONI 3x(4 supine + 4larghe + 4prone) molto dure le larghe e le ultime. la prox volta ripeto senza aumentare jump CURL MAN PANCA INCL 6@12+12 / 8@11+11 / 10@10+10 morto alla fine jump SKULL CRASH 6@32 / 8@30 / 10@28 ok ADDOMINALI ho un cavolo di dolore molto forte sia quando mi alleno (squat) che in qualsiasi momento della giornata quando porto il ginocchio verso il petto. se però tengo la gamba molto abdotta allora il dolore è quasi inesistente. mi rompe da morire se mi dovessi fermare con lo squat... per ora vado di fastum gel... speriamo sia roba da poco |
allenamento di ieri tutto ok.
solo una cosa (sentirei volentieri il parere di gianlu): che faccio per il dolore? mi fermo la prox settimana e poi arrivo a natale senza pause? oppure provo ad andare avanti se non ho troppo dolore? |
io ascolterei il consiglio che ti ha scritto armando su injury!
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è si mi sa che farò così... domani avrei squat principale ma lo salterò... andrò a fare quasi nulla e scaricherò la prox settimana. solo che dopo avrei 8 settimane libere prima di natale: meglio farle tutte di fila o fare le ultime 3 del programma, scarico e 4 settimane di verticalizzazione? sinceramente fare 2 volte scarico nonne avrei voglia...
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tanto la palestra chiudera' sicuramente per natale! tantovale...
puoi scaricare solo le gambe e continuare gli altri esercizi! Io spero propio sia l'ultimo natale che frequento la palestra... |
ma se faccio panca e stacco? evito tutto quello che ha a che fare con "le gambe" (appunto apparte lo stacco)? in sto periodo non vorrei stare a casa a grattarmi :D
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io (sempre che mi decida e che ado mi dica ok :D) vorrei andare a fare da lui i massimali di fine anno :D
cmq ho letto qualcosa che ti vuoi fare la palestra a casa, io l ho avuta in mente per tantissimo tempo. solo una domanda ( e ti chiedo scusa se l hai già scritto) ma come mai vuoi smettere? io c' ho pensato, se stassi a casa mi allenerei meglio, ma vuoi mettere con il continuo confronto con altra gente? e cmq, anche se magari non c'è gente che vale nella tua palestra, anche il solo fatto di distinguersi e far vedere che quello che fai funziona! io penso che se non mi confrontassi più, e finissi per fare casa lavoro lavoro casa... mi sparerei :D |
io da ado fossi i te andrei ma per fare un allenamento normale, non massimali.. o quantomeno non la prima volta...
perchè se devi fare i massimali non c'è spazio per correzioni tecniche o quant'altro... per il dolore all'inguine devi evitare tutti gli es che ti creano fastidio per un pò. altrimenti non passa, son fastidiose quelle infiammazioni prima agisci prima ti passa e meno tempo totale perdi;) ti rispo qua sul programma, ho letto il post, mi sembra un pò troppo pesante come progressione, cioè stare 3 settimane sopra il 90% con 7 serie è troppo. sicuramente per panca e stacco. forse no per squat che sei alle prime armi. magari puoi fare una cosa simile ma alternando una sett all'85 una al 90 una all 80 una al 90 una al 95 una all'80 e poi test però ora la cosa principale è guarire e fare squat senza problemi quindi non stare a pianificare troppo... |
per ado ok, vedrò un pò come fare e quando andarci.
per il fastidio ok, evito tutto quello che mi fa male, almeno mi passerà alla svelta. e per il programma come mai alternare? è meglio di fare una classica progressione? (chiedo da ignorante) |
decisamente meglio.... una progressione tutta sopra il 90% non è una progressione è un suicidio:D
diverso se fai 85 90 95 scarico cmq più diventi forte e meno i metodi a sovraccarico progressivo funzionano... soprattutto se ti alleni con qualità. insomma forse tu ne abusi, cercando sempre il miglioramento rischi di migliorare meno quando ti alleni con qualità non serve il sovraccarico progressivo perchè è appunto la qualità delle alzate che migliorerò di volta in volta. per questo è sensato anche mettere % di lavoro apparentemnte casuali che so: sett1 80 sett2 85 sett3 80 sett 4 90 sett 5 75 sett 6 85... ecc... fai un volume giusto a seconda dell'intensità, cercando sempre di fare alzate migliori e il gioco è fatto;) poi ogni tanto fai un mesociclo tosto e ignorante a sovraccarico progressivo. magari a medie ripetizioni che hanno più margine in uno che solitamente allena le basse ma se fai sempre e solo sovraccaric progressivo rischi di andare sempre troppo al limite |
allora ti chiedo una cosa perchè mi hai appena SPIAZZATO e distrutto quello che pensavo giusto (loool eheheh): se il sovraccarico progressivo non è il massimo, come si struttura un meso, o un ciclo di forza? nel senso, se non aumento i carichi come faccio a migliorare? migliorando l esecuzione e basta? io pensavo che si dovesse fare volume poi verticalizzazione appunto aumentando i carichi.
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guardati i programmi sheiko...il sovraccarico successivo per la forza vale pochissimo (o per lo meno soltanto noi che non siamo seguiti possiamo trarne vantaggio...), bisogna fare volume a basse rep e carico "pesante" con tecnica perfetta e a carico distribuito. Chiaro che se la tecnica non è buona ne guadagni poco!
Per la palestra: 1-perchè manca l'attrezzatura giusta in palestra 2-per comodita', allenarmi di domenica ecc 3-la mia chiude tutto agosto e a natale e pasqua, e io rosico si un po' mi dispiace per gli amici...pero' amen |
quando intensifichi basta che usi carichi più alti. non devi per forza rendere ogni allenamento un pò più difficile del precedente. altrimenti per forza di cose o aumenti la forza velocissimamente (e allore sei un prncipiante e ci sta) o tiri sempre troppo al limite
ci sono programmi a sovraccarico progressivo ottimi. come ad esempio il ciclo russo o lo smollow squat. però li devi fare ben poche volte se vuoi che funzionino. il ciclo russo lo fanno quasi tutti come passaggio da allenamenti del cazz da bb doped a allenamenti migliori. quindi ovvio che funziona. e alla grande lo smollow è perfetto per chi deve buttare giu molta forza di base, ha bei margini di miglioramento e una tecnica almeno buona. senza questi prerequisiti è controproducente. programmi ottimi a sovraccarico progressivo sono quelli a volume molto alto. la capacità di adattamento al volume è molto superiore. quindi anche una progressione tosta il corpo la regge meglio. ad esempio il 10x6 2xweek da 50% al 65 oppure quelli che partono da % molto facili. tipo un 5x5 dal 60% all80% con aumenti piccoli invece programmi a sovraccarico progressivo con poco volume e intensità alta sono rischiosi. e quantomeno da non fare troppo spesso. quando lavori ad alta intensità meglio puntare solo sul miglioramento della qualità. insomma se il 95% lo fai perfetto non ci son cazzi che il massimale è aumentato. non serve farci un 10x1 al 95% o un 4x2... capito il concetto? ciao |
@gian: si quello è vero, però tipo nel korte quando si fa verticalizzazione si passa dall 80% al 95%
@gianlu: si mi è chiaro QUASI tutto. il fatto di fare progressioni ad alto volume ok mi torna, solo che devo dire, sono ancora condizionato molto dai vecchi detti da palestra, tipo carica tanto se vuoi fare forza. infatti l esempio che hai fatto te (10x6 dal 50% al 65%) non l avrei mai preso in considerazione: 50% = riscaldamento. quello che invece non mi riesce capire è: come si struttura una verticalizzazione? nel senso, fare qualcosa come carico impegnativo costante ma cambiare rip x serie (magari totale costante)? sono duro, lo so e ti chiedo scusa (e ti ringrazio per la pazienza che hai) però non capisco come si può migliorare la tecnica. |
se la tecnica è gia perfetta si migliora la velocità.
e a carichi alti è veramente l'unica cosa che conta se vuoi aumentare la forza insomma decisamente meglio fare un colpo al 95% che è una fucilata rispetto a farci un 3x3 lento e tirato allimite. il secondo di porta lo stress a mille, a scomporti tecnicamente, a dare tutto e non lasciar spazio all'adattamento. il primo invece ti porta ad ad aumentare decisamente il vecchio massimale... come fare una verticalizzaione? semplicemtne un mesociclo dove il volume è più basso (non troppo) e maggiormente rivolto verso % di lavoro alte ma sempre fatte tecnicamente bene. cmq non è d'obbligo distinguere le fasi volume/intensità. si puù benissimo fare una settimana con più vlume e una più intensa o cose del genere... oscilazione ondulatoria tra volume intensità. ma la cosa principale è non complicarsi troppo la vita. se ti alleni frequente, con massima qualitò, curando la tecnica e fai cose semplici migliori di sicuro |
lol ottima spiegazione. grazie ancora delle dritte :D
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oggi non sapendo cosa fare ho buttato giù una bozza seguendo anche i tuoi consigli gianlu, vediamo un pò:
LUNEDì panca piana * squat 6x6x65% trazioni 3x(3supine + 3larghe + 3prone) MERCOLEDì stacco * military 5x5 dips 4x6 VENERDì squat * panca piana 6x6x65% rematore bilancere 4x6 *: serie x rip x % 1°sett 7x2x80% / 2°sett 5x4x75% / 3°sett 7x2x85% / 4°sett 6x3x80% / 7x1x90% sempre controllando di essere esplosivissimi e con ottima tecnica. poi se mi girasse bene gli altri giorni un pò di aerobica... ma quello dipende da quanto ho voglia :D |
diversificherei il lavoro tra panca e squat... di panca sei molto più avanzato che di squat quindi lo stesso allenamento non può essere il meglio per entrambi.
di squat devi solo fare dei 5x5 o simili a salire... non hai bisogno di altro. se vuoi a sensazione dopo ci aggiungi qualche singola più pesante... di panca può andare. anche se quel 6x6x65% è fuori logica del programma. fai un 6x2@80%.... l'80% dovrebbe essere la % di lavoro che usi più spesso. la progressione è potenzialmente troppo intensa secondo me e non omogenea.... io fare 6x3@80% 7x3x75%fermo lungo, 5x2x85% 6x3x80% 6x1x90% |
tipo di squat lunedì + venerdì entrambi 5x5 con carico impegnativo giusto?
per la progressione ok. per il fatto di stare sopra l 80% si lo immaginavo, solo che ancora devo capire bene come gestire serie rip e carichi... |
si un 5x5 con un carico giusto.
magari a volte più leggero a volte più pesante, anche a sensazione, che però tendenzialmente aumenta di vlta in volta. non so se ho reso l'idea. oppure anche 4x6 / 5x5 / 6x4 / 3-2-1-3-2-1 e ricominci insomma nello squat vanno benissimo questi metodi a sovraccarico progressivo. |
ciao gianlu! ho letto quello che mi hai scritto su AOS, allora applicherò quello su panca lune e venerdì sempre SAP, stacco SAP partendo dal 70% ( visto che stasera l ho fatto, e sono lentino, non faccio strusciare il bil sulle tibie). per lo squat lunedì metto la progressione tipo 4x6 / 5x5 / 6x4 / 3-2-1-3-2-1 e venerdì 5x5 partendo da 75% - 80%. voglio iniziare a fare solo gli esercizi base, mi mancheranno un pò i curl, ma voglio mettere su forza, molta forza e poi trasformare in massa. ma per ora voglio fare le basi
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si ottima idea
il 5x5 di squat partirei dal 65% ma considerando che il max era molto tranquillo direi che il 70% scarso va bene. 75% invece è troppo nella progressione invece puoi fare 4x6x70% 5x5x72,5% 6x4x75% 3-2-1-3-2-1 rispettivamente 77,5 82,5 87,5 80 85 90% al secondo giro + 2,5 / 5% sulla progressione e invece dell'onda fai scarico + test massimale i dolore che avevi come va? il sap su panca e stacco potresti provare a farlo x 3 settimane con triple 2 settimane con doppie e 1 settimana con singole. rispettivamente al 75 80 85 / per lo stacco 5% meno ciao |
per l onda sarebbe un pò un problema visto che devo tirare su e giù il bilancere dagli appoggi di fortuna (ricordi? :D) magari posso fare un 7x3@80%
per il sap potrei fare 1° sett 5x3 / 2° sett 6x2 / 3° sett 8x1 con le percentuali che dicevi te, almeno non perdo troppo volume... sbaglio? il fatto però che se faccio 3 sett arrivo "corto", ovvero mi fermo 2 sett prima di natale e quelle due settimane li, sinceramente o faccio una specie di verticalizzazione per poi provare i massimali, oppure non so :D se magari faccio il sap in 4 sett fare le prime due in 5x3 e poi come ho scritto. per i dolori molto meglio, ma si fanno ancora sentire un minimo quando tiro il ginocchio al petto da impiedi oppure quando così a casa, provo a fare squat profondo e contraggo forte per risalire. in pratica diciamo che se da una posizione angolata tra gamba-tronco contraggo forte il quad mi sente ancora un pò. ormai sta settimana la tengo di relax per le gambe. |
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