Domani inizio un nuovo ciclo di allenamento. Meglio lasciare un po' nel cassetto i carichi anche medi, iniziamo a carico fisso che sale con le settimane.
6x6x90
6x5x100
6x4x110
6x3x120
squat e stacco, tutti i giorni.
6x6x50
6x5x58
6x4x64
6x3x70
panca tutti i giorni

Come promesso :D
Allenamento di oggi.
Squat 6x6x90 buoni, qualche sculata, ma poi se mi vedo in video so già che era si e no di 2.57°
Panca 6(forse 7, è il mio problema quando faccio più di cinque serie, scordare dove sono)x6x50, troppo facili
stacco 6x6x90 durissimi, alla terza serie sono dovuto passare al touch and go. Mi sembra di correre i 200 metri quando stacco, tutto muscolare ma poi chissà perchè, arrivato a traguardo stai li li per morire.
Poi ho allenato le braccia, ho fatto i supercurl, i megafrenche e gli iper curl con bilanciere, me le sento già a 40 cm di circonferenza.

Comprati un orologio da runner con "contagiri":D

Io se corro in pista ho il problema del conteggio, ma con il contagiri premo un pulsante e mi tiene il tempo del giro con il numero.
Te puoi fare lo stesso, conti le serie e al tempo stesso vedi il tempo di recupero tra ogni serie.

Specifico che se ne trovano anche a 19,90, altrimenti non avrebbe senso.
Magari anche così ne ha poco, ma quando una serie in più o in meno può fare la differenza...

Se poi vuoi tenere traccia anche degli spostamenti tra rack, panca e spogliatoi prendine uno che abbia anche il GPS, 150€ spesi bene:D

Se ha pure la funzione x-ray per vedere attraverso le pareti dello spogliatoio femminile lo prendo al volo.

Ciao Cicciodila.

Mi spieghi un po' il tuo nuovo programma? I carichi alti (90/100/110/120) sono quelli che userai sia nello squat che nello stacco; invece i 50/58/64/70 nella panca.

Parti con un volume alto (36 ripetizioni) per arrivare a 18.
I 6x3x120kg, ad esempio, sono il tuo target? non li hai mai chiusi?
I massimali di squat e stacco sono praticamente sovrapponibili?

questo ciclo non ha un target perchè è di ripresa estiva, ma ho voluto fare qualcosa di voluminoso (18xtre volte a settimana lo sono) con il carico medio che userò poi .6x3 lo avrei chiusò prima dell'interruzione avendo un 128x8. i miei massimali soni simli, l'ultima volta chè li ho misurati lo squat era sopra

Allenamento di ieri
squat 6x6x90
panca 6x6x50
stacco 6x6x90

Allenamento di oggi, finalmente i carichi sono diventati quelli che sono, ossia inutili.
SQUAT 6X6X90
PANCA 6X6X50
STACCO 6X6X90

Aggiornamenti dalla mia palestra. Il grosso e capo della palestra era entusiasta dopo aver provato la magnesite, prevedo rosee e polverose previsioni nella nostra palestra.

Ho fatto gli addominali con una rotellina (a mio giudizio rubata da qualche passeggino chicco) che c'era in palestra stando sulle ginocchia. Che dire, non riesco più ad alzarmi dalla panca e ogni starnuto è un'agonia.

Squat 6per5 104
panca 6per5 58
stacco vedi Squat

Allenamento di oggi
Squat 6x5x104
Panca 6x5x58 1x1x68 1x1x78
Panca con board press da 3 cm (un disco da 5kg) 1x1x88 1x1x98 (ci stava un doppia se non perdevo l'assetto, una tripla se usciva tutto perfetto)
Stacco 6x5x104 con cinta, per renderlo meno impegnativo dato che domani devo riallenarmi, ha funzionato.

Di solito facevo qualche serie di lento dietro presa stretta e alzate laterali ma non avevo tempo.

Allenamento di oggi
squat 6x5x104
panca 6x5x58 1x1x68 1x1x78 1x1x88
stacco 6x5x104
tutto in tipo 45'

Io in tutta la mia fruoggeria, la faccina non la nascondo per privacy qui, ma sai come, metti che uno cerca su tinypic le mie foto... Ne va della mia reputazione

Pensando agli ultimi test e vedendo una tabella dei massimali, sull'unghia dovrei avere 170 di squat 98 di panca e 168 di stacco. Due sono le cose, o non è vero che i dilettanti spingono di più ad alte ripetizioni, oppure, come sempre queste regole valgono fino ad un certo punto.

Non ho capito questa tua ultima considerazione. Quando hai fatto gli ultimi massimali? Quanto hai fatto? Come sei arrivato a calcolare i carichi che hai scritto quì sopra?

Feci dei test prima della ripresa, in cui feci 128x8 78x6 e 126x8. Usando le tabelle o qualche formula vengono questi risultati, kg più kg meno.
Ora mi ci ritrovo in squat e stacco, in cui i teorici massimali sono sopravalutati (non spingerei 170 di squat manco se ci mette la mano gesù, credo) rispetto a questa regola, che dice che i massimali teorici da tabelle o formule sono sopravalutati per i dilettanti.
Nella panca no però, il mio massimale teorico è più o meno quello reale di maggio.

Si, ma non puoi fare questo ragionamento, devi testarli come 1RM.
Comunque è vero che le alte ripetizioni sono fruttuose per gli atleti che non siano avanzati, però dopo l' accumulo devi sempre fare l' intensificazione.

Ho proprio voglia di testarlo un bel massimale, purtroppo non ce ne sarà per almeno un altro mese e mezzo.

Finito il periodo per placare la carbs addict (ha funzionato, non me l' aspettavo in così poco tempo) nuova dieta che proviamo a fare:

e poi boh, scopri che nella wdfpf è consentita la presa inversa nella panca, gli 81 si prendono ai mignoli però.

Allenamento di oggi. Pensavo di star facendo poco, quindi avevo deciso di cambiare i kg sullo squat e stacco a 104 118 130. Toppato alla grande, è vero che ho un 128x8 ma fatti freschi e con un ciclo ai miei livelli. Questo invece doveva essere una "scuola" di volume, con volumi e frequenze mai osati.

SQUAT 118x3 110x5x4
panca 66x6x4
stacco 110x6x4

Comunque questi schemi a carico fisso non fanno per me, preferisco ramping o piramidali in cui ad ogni allenamento tocco gli stessi kg.

Oggi ho fatto quello che dovevo fare, la mia scheda è uguale tutti i santi giorni ma oggi ho fatto pure i delt, pure le alzate frontali ai cavi. ora ho sonno buonanotte.

Allenamento di ieri sabato 20-09-2014
Squat 110x6x4
Panca 56x4x4 66x2x4
stacco 110x6x4
Panca 66x4x4

Le quattro serie di panca a 56 kg erano dovute al fatto che avevo dimenticato i dischi da cinque

Gruzza hai fatto un bel libro ma è organizzato col XXXX, senza rancori :D

Fase di intensificazione, carichi minimi 120 70 120, massimi 150 90 150. Carichi da usare sempre 140 84 140.

120x3x3 130x2 140x1
120x3 130x3x2 140x1
120x3 130x2 140x3x1
120x3 130x2 140x1 150x1
80x5 100x3 120x1 test a fine settimana.

70x3x3 78x2 84x1
70x3 78x3x2 84x1
70x3 78x2 84x3x1 90x1
50x5 60x3 74x1 test a fine settimana.

Sulla carta vedo poco fattibile solo lo zompo 140-150, da fare per tre allenamenti. Speriamo bene, anche perchè devo mettermi 20 kg addosso in più rispetto ad ora, anche se su solo una rip.

Ma se hai fatto un 6x4x110, seguendo con gradualità quella progressione di accumulo, ai 150kg ci dovresti arrivare in modo ragionevole.
Se in una sessione fai 3x1x140 , nella terza ripetizione la fatica dovrebbe essere vicina a quello dell 1x150 della sessione successiva.

Bene. ora finisco col 6x3x120 e inizio questa scheda.

Allenamiento di oggi, una fesseria, roba da 1' di recupero tra le serie di squat per finirlo, 2' per domarlo
King Squat 6x3x120 cinta ON
Queen Bench 6x3x70
First minister Deadlift 6x3x120 cinta ON
Dorso allenato a magna poco e spigni molto, hanno riparato la lat prima inzoccava.

HO FAME DI KILI, SUPERA QUASI LA FAME DAL CIBO.

È iniziata la fase calante, quella in cui più recuperi e più riesci ad alzare. Oggi allenamento così così.
Squat 6x3x120 cinta
Panca 6x3x70 1x1x80
Stacco 6x3x120 cinta

Allenamento finito, tiriamo le somme:


Alcune noticine:
PRO
Lavoro con un carico fisso per molte ripetizioni
L'ho retto
Sono riuscito a fare i tre tutte le volte
Finito al pelo, ma non troppo
CONTRO
Nessun lavoro di assistenza possibile
Ogni settimana si cambia carico e sembra di mettersi una casa addosso
Lavoro iniziale troppo leggero e finale troppo pesante

SOLUZIONI
Sostituire ogni 3-4 allenamenti l'esercizio base con del lavoro di assistenza
Utilizzare solo per basse intensità (come questo)
Rimodulare meglio i salti

Ciao Cicciodila, molto utile lo schema che ti sei fatto per valutare la bontà del lavoro svolto. Cosa intendi per intensità percepita, come mai valori in % così bassi rispetto all'intensità assoluta?

Trovo anch'io eccessivi i salti di 10 kg a settimana considerando la perdita di una sola ripetizione per volta.

L'intensità percepità esprime il "buffer".
In pratica con una formula ho trovato il numero massimo di ripetizioni che "teoricamente" mi permette di fare l'intensità, poi l'ho usata come denominatore delle ripetizioni che ho fatto. Ad esempio, con l'80% la formula di epley mi da 8 ripetizioni, se ne faccio 8 ho un'intensità percepita del 100%> 8/8=1, se ne faccio 4 il 50% 4/8=0.50.

Ora ci sono alcuni problemi legati alla formula usata ed al fatto che non tiene conto del numero di serie. Diciamo che facendo sempre lo stesso numero di seri, l'intensità percepita dovrebbe restare stabile nel microciclo. Si potrebbe vedere come un'astrazione della tabella di prilepin

Ho capito cosa intendi e ti ringrazio per la delucidazione.

Personalmente però, invece di quella che tu chiami intensità percepita preferisco basarmi sull'indice INOL.

Anche un adattamento del metodo coniato da Mike Tushcherer potrebbe essere un'idea come autovalutazione dello sforzo percepito.

Sono solo delle idee che butto lì, io non seguo più cicli precostituiti, o meglio, mi creo un'idea di progressione che modifico e adatto in corso d'opera perché si conciliano meglio con gli imprevisti.

Cos'è l'indice INOL?

Ti segnalo questo articolo dove lo spiega:

http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

Capito!

Io, in maniera molto semplicistica, partendo dall'intensità usata, conto le unità che mancano per arrivare a 100 e quello è il mio obbiettivo medio di seduta che corrisponde ad un indice INOL 1,

esempio:

- uso il 74% il che significa che voglio totalizzare 26 ripetizioni in quella seduta (100-74=26) ma in certi giorni, nei quali sono più stanco mi accontento dello 0,7 (che poi corrisponde al valore ideale secondo Prileprin), 18 ripetizioni, o anche solo dello 0,5 (13 ripetizioni).
Le 26 ripetizioni dell'esempio possono essere raggiunte in molti modi, a seconda del periodo e degli obbiettivi (rip x set): 5x5; 3x8; 4x6...

Spero di essere riuscito a spiegarmi.

Sisi. Io invece mi fisso su degli obiettivi e faccio una progressione per arrivarci, poi tiro le somme. Ma non esco dai binari, perchè so già che poi non farei più niente.

deloadinghe
squat 90x3 110,120,130,140x1
panca 50x3 60,70,80x1
stacco 90x3 110,120,130,140x1

Ok non è proprio uno scarico ma prima di mettermi 140 kg addosso la settimana prossima volevo vedere come venivano. Brutti ma facilissimi nello squat, belli e della giusta velocità nello stacco. I 150 me li mangio a colazione, 160 di squat me li sento proprio (grattata, tocco ferro, tocco legno).
La prossima settimana iniziamo anche con i video, così la sete dei miei fan sarà placata.

Allenamento di scarico
squat 90x1 110x1 120x1 130x1 140x1 bello
panca 60x1 70x1 80x2x1 schifezza
stacco 90x1 110x1 120x1 130x1 schifezza ++

Allenamento di oggi
Squat 120x3x3 130x2 140x1
panca 70x3x3 78x2 84x1
stacco 120x3x3 130x2 140x1