Grazie a bibì_zon ho deciso di inserire il calcetto il venerdì e quando alleno le gambe lo faccio con lo squat con la swiss ball dietro la schiena per i quadricipiti, il front squat parlato, la leg extension della hammer che si sente, tutto in 4x50 così mi brucia il muscolo.




Scherzi a parte, i miei recenti studi sulla panca mi hanno fatto capire che la panca è un fondamentale per tutti, è l'esercizio di forza per il petto e le braccia senza se e senza ma.
Qualsiasi sia l'esecuzione, la presa, il posizionamento, sia il petto, sia i tricipiti usano il 100% della loro potenza perché vincolati dal bilanciere. Parlo di forza e potenza, non parlo di lavoro metabolico su cui c'è di meglio. Allo stesso modo accuso alcuni allenatori che dicono che fare la panca in un particolare modo non faccia usare il petto e per questo non si migliori, perché non si usa il petto. È semplicemente impossibile, il petto è sempre in azione al massimo come lo sono i tricipiti.
Quello che cambia in una panca da powerlifter è un migliore sfruttamento di questa forza e un uso su quasi tutta l'alzata, mentre una panca piatta azzera il contributo del pettorale dopo pochi centimetri. Inutile dire che saper usare un muscolo al meglio, è meglio.
Probabilmente chi lamenta scarsa efficacia nella panca (ma ci è diventato forte) dovrebbe evitare di portarla oltre le 5-6 ripetizioni, per lui la panca sarà un esercizio neurale, su cui allenare il corpo ad un maggiore reclutamento, ma non sarà mai un mezzo su cui fare tanto volume a basse percentuali.

Enormemente diverso è il discorso squat. Questo è un esercizio che effettivamente si può fare più di quadricipiti e meno di schiena, perché il vincolo lo crea la gravità. Se prendiamo un soggetto molto forte di schiena, costui potrebbe non usarla al 100% perché se lo facesse si ritroverebbe sedere a terra. Le coppie applicate a ginocchio e schiena sono legate da una precisa relazione.
Credo sia anche la ragione del perché il doping e l'aumento di peso non agiscano bene su questo esercizio come sulla panca.
In uno squat decente, per la gioia dei palestrati, il limite è quasi sempre la coppia al ginocchio. La regola è quindi di non abbandonare mai questo esercizio e di coltivarlo anche su range di ripetizioni più ipertrofiche. Chi non riesce a caricare molto, può sempre usare la pressa, che invece è come la panca.

Quadricipite ne abbiamo, per caso...? :D Tra l'altro noto che è ben sviluppato in tutta la sua lunghezza, praticamente fino all'attaccatura col bacino; sarà un mix di genetica e ottimo lavoro da parte tua.

Ho letto il tuo ragionamento da cima a fondo, e mi è parso molto interessante. Effettivamente alcune cose tornano, come il discorso sugli AAS. Cito da Wikipedia (eh... lo so che non è una fonte ultra affidabile ma non è poi così male :D): "The upper region of the body (thorax, neck, shoulders, and upper arm) seems to be more susceptible for AAS than other body regions because of predominance of androgen receptors in the upper body. [...] Overall, the exercise where the most significant improvements were observed is the bench press."

Io comunque, a prescindere dalle finalità con cui ci si allena, utilizzo i multiarticolari principalmente come esercizi "da soma" (cit. Fabio Prescimone), quindi ci carico tanto e resto entro il range di ripetizioni da te indicato per la panca. Così facendo mi trovo benissimo, e sfrutto i complementari ad una soglia più lattacida e di forza resistente, nei mesocicli appositi; penso anche, però, che non sia una cattiva idea di tanto in tanto salire fino a 8-10 reps anche ngli es. di base, inclusa la panca, e non tanto per una questione ipertrofica... quanto di abituazione ad un lavoro diverso, da sfruttare poi quando si passa alla forza submassimale.

Ma cuosa c'entra il puosto duove uno abitua?

:-)

Sai com'è, Principe, mi piace dimorare ove si favella in modo inusuale... :cool: :p

Sono ancora in uno stato neonatale, nel mio modello analitico di panca per ora ho solo determinato al posizione di ogni parte del corpo e dei momenti secchi, c'è anche un errorino (nei momenti). Come dire, we need further investigation.
Secondo me le cosce come le mie (intendo come forma) le sviluppa chi come me ha un bacino molto largo, è il lato buono della medaglia.

Devo dirti che salire di ripetizioni nello squat non è male, sensazioni molto diverse e riesci ad arrivare a buoni carichi. Non riesco a dire lo stesso della panca, ma per i dip invece fare alte ripetizioni dà l'idea di fare un altro esercizio come per lo squat.
Ossequi.

Fai poco lo spiritoso perché non sei proprio nelle condizioni di poterlo fare vista al tua ignoranza dilagante in materia sovraccarichi.

Ma ci credi veramente alle fesserie che scrivi e alle foto che posti o cosa?

"Enormemente diverso è il discorso squat. Questo è un esercizio che effettivamente si può fare più di quadricipiti e meno di schiena, perché il vincolo lo crea la gravità. Se prendiamo un soggetto molto forte di schiena, costui potrebbe non usarla al 100% perché se lo facesse si ritroverebbe sedere a terra. Le coppie applicate a ginocchio e schiena sono legate da una precisa relazione."

Hai scritto una sequela di cazzate senza senso e senza riportare nessun dato a sostegno.

Fai così,comprati il libro DCSS,o qualunque altro libro che parli di biomeccanica dello squat,perché mi sanguinano gli occhi a leggere quelle porcherie che hai scritto.

Squat di schiena e gravità come vincolo.Face palm.

Non sai nemmeno le differenze basilari tra allenare un gesto da gara come lo squat nel caso del PL e usare lo squat come mezzo per arrivare all'ipertrofia(cosa che può benissimo fare con la pressa senza aver mai fatto uno squat in vita sua) come il bodybuilder.

Ti prego studia e non fare il fenomeno perché non ne sei in grado.

Vai ad allenarti con lo zainetto bibì. Il dcss lo conosco meglio di te, perché oltre ad averlo comprato l'ho letto e capito. Vai a pagina 390 che ne discutiamo.

Ciao Cicciodila, nello stacco con quale stile hai deciso di proseguire?

Il fatto di ricordare che uno squat a ginocchia aperte ti dia fastidio alle anche mi fa pensare che il sumo non sia una buona idea ma potrei sbagliarmi.
Ho letto che a intensità medie e basse dia buone sensazioni ma che le difficoltà saltino poi fuori ad intensità più alte. Di sicuro è un'esecuzione che richiede molto tempo speso ad ottimizzare la tecnica.

Io sono di parte per lo stile classico e concepisco la scelta di staccare sumo solo in ambito agonistico, qualora ci siano dei fattori fisici limitanti allo classico o in un periodo nel quale non venga allenato lo squat e/o una sua variante.

Per ora sono in un limbo. Sono comunque molto più forte di classico e nell'ultimo allenamento, riprendendomi in cam, ho notato un'ottima impostazione.
Sto pensando di alternarli, schiena stanca>faccio sumo, adduttori stanchi> faccio classico.

Mai pensato ad un "mezzo" sumo???

Simile a quello in video al minuto 3:04

https://www.youtube.com/watch?v=JykFzhss0H4

Sto facendo proprio quello, cioè allargo i piedi il giusto per mettere le mani in modo comodo. Però a differenza del tipo rosso apro di più i piedi.

Condivido pienamente quanto afferma Milo: il sumo (quello "extra-large") lo vedrei bene solo nell'ottica di fare agonismo, in quanto a mio parere richiede tempi di apprendimento decisamente più lunghi e molto più trial and error rispetto al classico. Poi sono opinioni, chiaramente, ma io la penso così...

Allora Shade è ancora vivo :D ...ti ho citato giusto l'altro giorno in un diario, quale utente-esempio per chi si allena con i pesi seriamente. Ma ci mostrerai ancora qualcosa o è solo un'incursione virtuale temporanea...? :)
A parte questo, forse la via di mezzo è utile in una fase intermedia dell'apprendimento, in effetti; tuttavia non la terrei troppo a lungo, perchè credo che non sia d'intralcio ma nemmeno di beneficio (a lungo termine), salvo rari casi.

L'idea dell'alternanza non è male, però stai attento a ciclizzare con troppa facilità, in quanto (lo saprai meglio di me) si tende così facendo a non stabilizzare nel tempo i progressi. Cambiando discorso, come mai non sei in grado di mantenere una posizione neutra della schiena nel classico...? E' vero che l'angolazione del tronco rispetto alle gambe non muta durante il sollevamento, però secondo me trarresti beneficio da una maggiore iperestensione. ;)

Per confrontare il comportamento della schiena manca la ripresa laterale dello stacco sumo.

Non saprei, devo lavorarci su.

Magari è semplicemente un problema di propriocezione, che si risolve (col tempo) facendo diverse sessioni a settimana di stacco e varianti, soprattutto dai blocchi a varie altezze. Credo che si possa provare, perlomeno... poi vedi tu, chiaramente.

:)

Lo stacco classico dai pin è una figata, mi da l'idea di poter sollevare una casa intera.

Questo allenamento non mi piace. Troppo stress, il dover raggiungere un obiettivo prefissato tutte le volte mi abbatte, il sapere che il giorno dopo sarà peggio non mi da stimoli.

Preso il CAD ho fatto alcuni disegni di uno che stacca. Ho appreso alcune informazioni.
Il soggetto è basato sulle mie misure geometriche e peso.
Il lavoro è partito ponendo il soggetto in partenza sempre con le braccia verticali, cambiando tra i tre della fila solo la posizione dei piedi (è una cosa sbagliata, ma mi serviva).
Poi ho fatto arrivare i tre al ginocchio, ipotizzando una traiettoria del bilanciere verticale.
Successivamente ho fatto riporre loro i bilancieri, ma stavolta ho regolato la posizione delle spalle in modo che le loro schiene si trovassero nella stessa posizione di quelle che hanno nel passaggio al ginocchio, questo è fondamentale al fine di non schienare. Ossia evita la schienata geometrica, quella che ci sarà sempre se non ci si mette bene in posizione con le spalle.
La schienata muscolare implica, invece, un movimento orizzonale del bilanciere oppure un distacco del bilanciere dalle tibie.
Agli omini così ben posizionati ho poi applicato i pesi delle varie parti del corpo e del bilanciere, tracciato in bleu il vettore risultante di tutto ed in giallo solo quello del corpo. In ciano il vettore forza peso delle varie parti, è stato ignorato il peso di gambe e piedi (le cosce ci sono).

Osservazioni
-Più il bilanciere è lontano, più le spalle devono stare oltre in partenza
-Staccando a tibie verticali bisogna appendersi al bilanciere.
-L'angolo assoluto della schiena è sempre lo stesso.
-L'angolo all'anca è stretto per chi tiene il bilanciere vicino.
-L'angolo al ginocchio è stretto per chi tiene il bilanciere lontano.
-A prima vista, vedendo i bracci di leva si propenderebbe molto verso l'ultimo schema a destra, il braccio di leva al ginocchio sale fino ad arrivare a diventare quasi uno squat (modellando un mini me che squatta, arriva a 130 mm di braccio di leva, naturalmente l'angolo al ginocchio è molto più chiuso e quindi lo saranno anche le tensioni al quadricipite, lo sottolineo onde evitare deadlift=big quad).
-Il punto precedente non è affatto un punto a favore, oltre ad avere maggiore momento al ginocchio, questo è anche più chiuso.

Considerazioni in base alle ipotesi fissate:
-Per il terzo punto, si comprende come lo stacco dai blocchi possa essere un buon complementare anche per chi si piomba a terra. Perché si dovrebbe partire con la schiena inclinata come al passaggio al ginocchio, è geometrico. Un buon allenamento con questo complementare fa capire al soggetto qual è la giusta posizione della schiena in partenza.
-Chi ha problemi a tenere la schiena, ma non a partire, dovrebbe far avanzare un po' il bilanciere. Se invece ha pure problemi a partire o prova con lo stretching (soprattutto con stacchi rumeni, a gambe tese, partendo da pochissimo peso) o passa al sumo.
-Chi ha problemi a partire, dovrebbe avvicinare il bilanciere. Il ginocchio non genera poi una gran coppia, a meno che non ti chiami Ray Williams, quindi penso che le "false partenze" siano dovute a troppo carico sul ginocchio. Va sottolineato che 2 cm possono fare la differenza, poiché non solo variano il braccio, ma aprono anche l'angolo al ginocchio.
In allegato i disegni in pdf, perché le immagini non si vedono granché

Comunque da lunedì ho iniziato questo programma:
1
Squat massimale tecnico da stanco
Stacco GT forse rumeno forse mezzo stacco (non so come chiamarlo, comunque vado col sedere indietro e il bilanciere vicino alle tibie, il bilanciere non tocca terra). 4xmax@65 kg
2
Panca massimale tecnico da stanco
Rematore 4xmax@50kg
3
Squat massimale tecnico da stanco
Affondi 4xmax@65 kg
4
Panca massimale tecnico da stanco
Trazioni 4xmax@bw
5
Stacco massimale tecnico da stanco
lento 4xmax@30kg (mi pare boh, ho il bigliettino dove mi alleno)

Cosa intendo per massimale tecnico da stanco:
È un allenamento che feci prima di aprire questo diario, ma questo è a minore volume. In pratica parto da un tot di kg, e faccio varie triple fino allo sporco della tecnica o ad un rallentamento pesante (velocità minore del massimale), poi si passa alle doppie ed infine alle singole. Per la panca gli incrementi si riducono a 2.5 kg e ci sono altre serie con pochi kg, ne ho bisogno per capire come spingere poiché non ho alcuni affinamenti da fare.

Per max intendo il massimo delle ripetizioni, ma meno di 15, a 4x15 si cambia peso.

L'allenamento di lunedì è stato così
sq 125x3 135x2 140x1
stacco gt 4x10x65

martedì invece
panca 75x3 82.5x2 85x1 75x4 65x5
rematore 4x12x50

Intendi varie triple a carico costante o con un ramping?

È un ramping, molto simile al MAV.

Di quanto incrementi tra le serie di squat/stacco, 5 kg?

Sì.

Allenemento di ieri
squat 130x3 135x2 140x1 (140 molto meglio)
affondi a corpo libero 4x15, a corpo libero perché avevo mal di schiena, in pratica mi è venuto costruendo un cancello di legno sollevalo di qua, tiralo di là, piegati in giù e la schiena ieri mi doleva un po'. Però è proprio bellino, faccio una foto prima di pitturarlo con vari scarti di vernice mescolati perché ne sono orgoglioso *gonfia il petto* e la conservo per ricordo.

Trazioni alternando le prese 8-8-6-5
Stacco sumo 120x3 125x2 130x1
Stacco classico 130x2x3
Lento 30x12-10-8-6

Video di ieri
Stacco sumo 125x2 stacco classico 130x2x3
https://www.youtube.com/watch?v=fHZCEf9wo8M

Io preferisco il classico, nel sumo mi sembra che parti troppo lontano con il bacino (per avvicinarlo dovresti aprire di più i femori) e la schiena risulta troppo inclinata verso il pavimento.

Nel classico hai fatto delle prove variando la posizione della testa? Noto che cambi ogni volta.

Sempre nel classico: quanto sono distanti i talloni tra di loro? Hai provato a tenerli leggermente più vicini?

Nel classico ho fatto prove con la testa, la prima serie è con i piedi vicini le altre due coi talloni più distanti.

Oggi
Squat 2@130 2@140 1@145 i 155 kg ci sono di massimale secco sicuramente.
Stacco gt 4x12@65kg

Ieri provai un po' lo strappo. È un esercizio che si sente subito quando stai sbagliando, perché diventa un tirone.
In pratica mi è sembrato di capire che esiste un limite entro il quale infilarsi sotto. Più ti avvicini al limite, più riesci a sollevare ma nel contempo c'è una maggiore possibilità in errore e sentire l'alzata muscolare e lenta.
Essenziale il poter mollare il bilanciere, l'alzata deve essere veloce. Se si è col bilanciere a mezz'aria e si sente un rallentamento l'alzata è fallita, ci si è infilati troppo tardi.
Mi è risultato praticamente impossibile fallire l'alzata se mi infilavo al primo contatto della barra con il sotto panza, ma bastava il ricercare una maggiore altezza per farmi pesare anche il bilanciere senza nulla sopra.
Inoltre mi piace di più rispetto allo slancio, in questo esercizio ho sempre paura di battermi il bilanciere sulla trachea.
Cosa ne pensate delle mie impressioni?

Direi che hai colto un aspetto importante che altri hanno impiegano molto più tempo a capire, come il sottoscritto.


Scusa se per un attimo torno qualche post indietro ma volevo aggiungere una riflessione allo stacco, nello specifico del posizionamento della testa.

A mio avviso è importante mantenere il tratto cervicale il più neutro possibile (neutro nel senso di preservare la curvatura fisiologica), in linea con il resto della schiena, e da questo punto di vista le sole variazioni possibili sono quelle dei bulbi oculari.

'Mollare il bilanciere' e' ambiguo.
Lo si puo' intendere come 'far liberamente cadere il bilanciere a terra quando ci si rende conto che l'incastro non e' riuscito', oppure lo si puo' intende come 'lasciare che il bilanciere salga da solo a fine tirata'.
In che modo lo intendi tu?


Buona serata.

La prima. L 'Nicastro non va, il bilanciere va giù.
Oggi molto soddisfatto della qualità della panca. 80x3 82.5x2 85x2x1
Rematore 12 12 12 8 @ 55kg

Detta da un genovese, per il quale l'aggettivo "mollo" (e relativi lemmi con la medesima radice, ivi compreso "mollare") serve per coprire il 90% delle attribuzioni ai sostantivi... è tutto un dire :D
Così come gli statunitensi potrebbero parlare di praticamente tutto con 2 o 3 phrasal verbs, voi potreste comunicare qualsiasi cosa con
- mollo
- ammollare/mollare

senza peraltro permettere ai forestieri di comprendere ciò che state dicendo :D

L'ultima l'altro giorno: spaghettini al tonno, pomodoro, origano e olio EVO, fumanti e impiattati. Chiamo il signor MioMarito che aveva deciso di lavare 2 panni a mano proprio mentre stavo scolando la pasta.
MioMarito arriva dopo 5 minuti buoni. "Mmhhh, buona la pasta, ma è un po' MOLLA"
Io pensavo dicesse "molla di sapore", cioè poco saporita. No. Allora ho pensato "molla perché troppo liquido il sugo", ma sapevo che non era così, infatti no.
Era un po' scotta. Molla in quel caso = scotta. Di certo se non avesse fatto la bella lavanderina a ora di mangiare, non l'avrebbe trovata scotta, scusate, molla, che ne pensate? :D

Digressione terminata. Ciao!!! :D

PS. Ciccio, è la prima volta che ti vedo in un video (probabilmente perché per caso non avevo ancora visto altre pagine in cui c'erano tue esecuzioni). :)

Concordo in pieno.

Buona giornata.

Si, ma qui parliamo di un verbo, ok?
Non sto parlando di un attributo del bilanciere, ma di una azione che si compie sul medesimo.
In questo contesto, il genovese non si comporta tanto diversamente dalla lingua ufficiale.

:-)

Buona giornata.


PS

per dire che e' senza sapore, un genovese ti direbbe che la pasta e' "fatta".

Certo, verbo, ma la radice non mente :D
"Fatto" per "poco saporito" mi mancava. :)

Quando le ragazze fanno notare di averti visto sono due i casi. O ti vedono così


oppure così

http://vignette1.wikia.nocookie.net/...20110803231321

Non ci sono vie di mezzo:D