cicciodila pielle.
Bene, non ho mai aperto un diario per un semplice motivo, ne ho sempre avuto uno cartaceo, molto comodo e celere. Ho sentito la necessità di aprire un diario digitale per avere giudizi da parte di quante più persone possibili, oltre al coach.
Stasera sono stato da un tecnico FIPL (Andrea Orso, di Scafati) a tirare i massimali. 155-90-135 a 75 kg di peso per 1,66, ho tirato anche i 95, ma mi ha consigliato di usare i 90 per il calcolo degli schemi che mi darà. Venivo da un allenamento che prevedeva 2x3 fino allo sporco della tecnica, poi da 2x2 ed infine 2x1 al limite del cedimento, idea nata dal MAV. Mi serviva uno schema per saggiare per benino i carichi con dolcezza, a causa di ben due fermi di 15 giorni per il quadrato dei lombi (sono arrivato al punto in cui starnutire era una tortura). La frequenza era di due panche, uno squat ed uno stacco a settimana, per quattro giorni di allenamenti settimanali (7-8 ore di allenamento). Con le singole ero arrivato a 140-88-130. Mi ero previsto un 150-95-140. Lo stacco è stato una delusione, c'era qualcosa di diverso in quelle attrezzature, nello squat e panca nessun problema (a dire il vero, nello squat sono sceso anche di più e sentivo come un vuoto in basso, causa anche un pavimento non orizzontalissimo, pendeva verso i tacchi di un pochetto), sullo stacco mi sembrava di avere il bilanciere più alto e di tirare dei rematori invece che degli stacchi, 0 risentimento sui glutei o i femorali, stranissimo, anche nelle singole in palestra ho sempre sentito i femorali come se mi stessero per frustare le orecchie tanto che tiravano, devo ricontrollare l'altezza. Le correzioni principali vanno fatte allo stacco, troppo alto a parere del coach, ma non sculato. Sulla panca mi ha dato una dritta che mi ha quasi aperto un mondo, una lieve extrarotazione durante la discesa, come a tirare di dorso. Niente sullo squat, solo il bilanciere un pò più alto. Gareggerò arrivato ad almeno 110 di panca e 180 di stacco, e ci arriverò. Lo squat so già che sarà sempre un passo avanti. |
Buon Diario,sarà un piacere leggerti.
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Finalmente Ciccio. I'll follow!
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Arrivato l'allenamento che mi ha chiesto di provare. Roba norvegese, tre allenamenti a settimana con tre fondamentali e varianti ad ogni sessione, tanti complementari lattacidi. Molto diverso da quanto fatto finora, devo starci attento.
Come massimali obbiettivo ho messo 165-100-150 (+10,+10,+15). Forse pretendo troppo sullo squat, ma vedendo come evolve lo schema le ultime settimane sembrano fattibili, poi se vedo che procede male tolgo qualcosina. In attesa di feedback del coach, proviamo a rendere questa roba (la prima settimana, ma bene o male la struttura si ripete nel microciclo).  Un programma 4 volte a settimana senza stuprarlo.
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Ah, benvenuti nel mio diario indio e alberto.
Scriviamo la sessione di lun, farò così, giorno per giorno altrimenti impazzisco a modificare l'exel. Allenamento previsto 10/03/2014. add 3x30 estensioni tronco 3x12 squat 72x5 78x5 86x2x5 90x2x4 95x2x3 Stacco +10 cm 72x5 78x5 86x5 90x3x4 Lento avanti 20x6 22x2x5 25x2x4 trazioni supine 3x10 |
Buon diario!
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Grazie Doc!
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Buon diario. Purtroppo non posso dar consigli, ma se ogni tanto qualche OT può farti piacere, ti posso far compagnia nel cammino verso la gara :)
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Benvenuta Acid, qui apertura di OT con la pala. :D
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L'allenamento è stato molto leggero (non c'erano sezioni pesanti). Trazioni la parte più dura. Lo stacco dal ginocchio l'avevo sottovalutato, per prima cosa non è poi così leggero, inoltre permette di aggiustare il fuck barbell, come lo chiama indio. L'allenamento non è poi così diverso da quello che facevo, ramping in 2xn ripetizioni a seconda del periodo.
Scriviamo l'allenamento di domani. addominali 3x20 lombari 3x10 panca 52x8 58x2x6 62x2x5 66x2x4 stacco gt 32x2x8 38x2x6 french press 3x10 curl su inclinata 3x10 Intanto pubblico il mio percorso formativo di squat, il primo video, in cui mi sono fatto male (cronico, nulla di che, era "chiamato"). SQUAT 5X5X102 23-12-2013 - YouTube Si notano subito gli errori. Li ero taccato con scarpe da 3/4". Il tacco mi sbilancia in avanti, il movimento mi diventa incredibilmente lungo (quest'ultima è solo una sensazione). Porto il peso sulle punte credendo di fare qualcosa di azzeccato (vedi i pesisti che portano di 3 metri il sedere in avanti e, invece di vedere la luna, fissi il dito come un deficiente). La conseguenza è una uscita sculata, che a me ha fatto male perché era qualcosa di nuovo rispetto al vecchio squat. Qui la correzione, schema 2x4 a salire di 4 kg fino ad una forma accettabile. Purtroppo, per un casino, le serie finali si trovano a metà video, le serie mi pare che furono 24, monofrequenza. SQUAT SERIE 2X4 A SALIRE DI 4 KG 27-01-2014 - YouTube Tutt'altra cosa, il sedere va in avanti ma il corpo e le ginocchia restano li, l'uscita dalla buca è ottima, sono addirittura più verticale ora che prima, nonostante le suole piatte. Rivedo ora il mio diario cartaceo all'aroma di doccia-shampoo di sottomarca, in 8 settimane sono passato dal non poter fare squat a fare il mio massimale best ever, non male. Inoltre noto un'altra cosa, in 19 settimane, infortunio incluso, ho preso 23 kg di squat, 15 di panca e 25 di stacco. Devo scannerizzarle e metterle qui. Domani carico qualche vecchia panca (disponibile sul mio canale cmq) e nuova, credo sia la parte dove ho più difficoltà di approccio. |
cIAO CICCIODILA,
Il primo video è impostato su privato quindi non si vede. Il fuck barbell è stato coniato da Spike,io ho come unico mantra "alza sto caxxo di bilanciere", e se proprio non vuole alzarsi c'è sempre il Flex a portata di mano:D. Nella scheda non hai specificato che tipo di progressione farai,giusto per capire come si svolge il programma. in Ultimo ti consiglio di mettere quello che hai fatto quel giorno altrimenti se cambi qualcosa in corsa devi riscriverlo,poi comunque il diario è tuo e puoi scrivere come e cosa ti pare ma era solo un suggerimento per aiutare a capire meglio se qualcuno vuole seguirti. Buon allenamento:) |
Mah li avevo messi tutti pubblici, vediamo ora
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La progressione non l'ho capita nemmeno io, è un exel in cui si immettono i dati (mi sa che devo modificare le percentuali sul lento inoltre). I fatto di scrivere quello che farò, è una abitudine del foglio di carta, ora vedo come mi troverò poi vedrò. È un un rpogramma di wolf per begginers
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A me non sembrava male neanche il primo squat, eri forse più incerto nel movimento. La differenza che rende il secondo meno impegnativo del primo è la profondità. Nel primo video la profondità è maggiore.
Comunque anche il secondo squat è bello, se ti trovi bene fallo così. |
Si infatti, lo squat era buonino ma sculatello quando si faceva impegnativo.
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Ok, come promesso oggi panca. Serie a 62 kg e a 68. Volevo filmare anche l'ultima ma la fotocamera non riconosceva più la scheda. Quella piccola extrarotazione la devo padroneggiare a livello di tempi, troppo presto e diventa un'adduzione, troppo tardi ed è inutile. (c'è un fermo non fatto, solo distrazione il carico era molto gestibile).
https://www.youtube.com/watch?v=SRf_GRAtPVQ |
Scriviamo l'allenamento per venerdì. Il mio non è un diario, è una prescrizione :D.
addominali 3x25 (alla seconda volta mi hanno già fatto la palla) lombari 3x10 Panca 45x6 50x6 52x2x5 58x2x3 Squat 85x7 90x6 98x5 104x2x4 112x2x3 Lento dietro 28x6 30x2x5 32x2x4 (ho modificato l'exel, nelle istruzioni mancava un'adatta mento del lento per i rawer, essenziale) trazioni 3x10 leg curl 1x12 1x10 1x8 |
Mettiamo lo squat di oggi.
Bene, alcune premesse con conseguenti errori da correggere la prossima volta. Le gambe erano molto doloranti, ho ricominciato i corsi universitari e recupero peggio, non sono abituato alla multi come alla mono ed infine lo scarico devo farlo con una frequenza elevata, il semplice test dei massimali mi ha portato dei doms molto persistenti. Cosa è successo. Le prime serie scendevo troppo ed avevo dei doms ai quadricipiti, sulle anche. Poi punturina all'adduttore, sono costretto a fare uno squat a piedi strettissimi per tutta la seduta (un 20 cm tra i talloni), dimentico di usare la cinta ai 112. Inoltre i miei squat sofferti attirano i grossi in vena di spotting :D . Va migliorato il riscaldamento. Infine altra cosa da fare, mettersi a dieta, la panza si, i fianchi no che facciamo? Le donnicciole? Mettiamo l'allenamento per domani addominali 3x25 estensioni busto 3x8 piana stretta 42x6 45x2x5 50x3x4 squat con fermo di 1" (con annessa visione istruttore) 70x2x6 80x2x5 86x2x4 stacco 80x5 88x2x5 95x3x5 dip o piegamenti 3x10 (proverò i dip, se non faccio almeno 10 ripetizioni pulite passo ai piegamenti) |
I dip, sono andati anche sulla presa larga, l'unica che abbiamo in palestra, ho dovuto però farli a candela, non riesco ad inclinarmi in avanti per richiamare il pettorale (che fa comunque il suo sporco lavoro), perdo efficienza e pulizia.
Carichiamo lo stacco. Ci sono tutte le serie. Ho misurato l'altezza facendomi prestare un doppio metro dall'istruttore, 225 mm spaccati. Inoltre, come mi diceva il coach, sembro troppo schiacciato e chiuso di anca, ma mi è molto confortevole. Che be pensate? |
Allenamento di lunedì:
Add 3x30 Estensioni busto 3x12 squat 72x5 80x4 88x4 92x4 100x3x3 stacco dal ginocchio 72x4 85x2x4 95x3x3 lento avanti 30x5 35x2x4 38x2x3 trazioni supine 3x10 |
A me lo stacco non sembra male, devi forse cercare di forzare più estesa la zona lombare, se no ti fai male come me :D
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Ci starò più attento. E che cavolo, farmi male pure con lo stacco no :D
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Allora, ho voluto dare una possibilità al neck squat (squat con bilanciere alto). Che dire, ottime sensazioni. Ero verticale manco lo stessi facendo al MP, peccato non aver portato con me la mia piccola Lumix :mad: , mi sarei subito messo a smanettare con kinovea per vederne le differenze e sopratutto, per vedere se ero sotto il parallelo (ma al 99,9% lo ero) :D. Lo stacco dai blocchi stavolta non mi ha fregato, è stato semplice. Inoltre i DOMS non mi attanagliano più di tanto. Credo che seguirò alla lettera il programma, aggiungendo le variazioni di squat, ma non quella di panca media, perderebbe di senso essendo ancora un rawer.
Allenamento per domani: addominali 3x20 estensioni busto 3x10 panca 56x8 60x6 64x5 70x3x3 stacchi GT 32x5 38x5 40x2x5 french press manubri 3x10 curl su panca inclinata manubri 3x12 |
Allenamento andato bene, ho corretto la posizione dei piedi nella panca, non corretta perchè non piatta a terra. Ma ho dimenticato la sd e non ho potuto fare il video.
Passiamo all'allenamento per venerdì, quello più duro (dopo il sondaggio di ieri mi viene da ridacchiare nell'usare questa espressione). addominali 3x25 estensioni busto 3x8 piana 46x5 50x5 54x4 58x3x3 squat 85x5 90x5 98x4 105x3 108x3 114x2x3-2 (c'è la possibilità di ridurre le ripetizioni) lento dietro 30x5 32x2x4 36x2x3 trazioni supine 3x10 leg curl 1x12 1x10 1x8 |
Noto che il mio stacco ha una buona tecnica, come Doc mi fa notare, ma non mi piace l'assetto.
È troppo Kostantinoso, con le tibie verticali, vorrei iniziare con un'esecuzione più standard (è la mia alzata più acerba). Ho fatto un video da TSO, in cui prima faccio l'assetto che ho, poi quello che vorrei (un pò esagerato). Noto che: -La schiena è sempre curva :mad: -Sembro avere la colonna spezzata dopo il tratto lombare |
Al di la della necessità di un TSO :D , direi che se non ho capito male quello che volevi mostrare , l' idea non è totalmente assurda.
Una delle cause della curvatura della tua schiena è che normalmente sei troppo vicino con le tibie al bilanciere (attenzione parliamo di un centimetro o due). A me piace la posizione di partenza della fanciulla che non ha le tibie verticali e invece ha la schiena dritta:  |
Ciao ciccio,
sai che non riesco ad aprire nemmeno 1 dei tuoi video? Mi capita sempre quando i video sono all'interno di un'area quote; mi si apre una pagina con quest'indirizzo, https://<object%20width= , vuota. Boh! Va beh, buona serata :) |
Esatto, voglio stare proprio come la ragazza, con le tibie un pò più lontane, ma non mi riesce. Sto pensando che forse il problema è anche dovuto al fatto che tengo il peso sui talloni (colpa dello squat, dove mi porta ad una esecuzione buona), che mi fa risultare scomoda quella posizione. Anche se non ce l'ho in programma, magari venerdi faccio qualche prova con una 70ina di kg, cosicché non mi trovi a variare assetti, magari non adatti a me, durante il lavoro duro.
Acid, è strano, li metto nelle quote perchè altrimenti mi "linkano" tutto il testo dopo, ora non lo farò più. Questo comunque questo è il link al mio canale, gli ultimi 4 video sono quelli che faccio con lo schema da PLers, e poi ce ne sono alcuni sparsi a caso. |
Parti da 60kg e fai tripette; ti riprendi di lato e finchè non lo fai giusto non aumenti. Devi riuscire a farlo così.
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Quindi l'esecuzione è quella, non ci sono beep. Allora venerdi faccio triple a salire diciamo che se vengon sempre bene mi fermo sugli 85-90, altrimenti anche prima. Poi sabato allenamento di stacco pesante, ricercando quelle posizioni e quelle sensazioni.
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L' esecuzione di base è quella, poi, specialmente lo stacco classico a carichi massimali permette (anze forse richiede), per essere più efficaci, alcune sbavature.
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Ciao Cicciodila,
Anche io come Acid ho difficoltà a vedere i video,anche i suoi tra l'altro,ma solo con OPERA. Per la questione tibie devi fare l'opposto, devi chiudere l'angolo della caviglia cioè devi posizionarti qualche centimero più dietro dal bilanciere cencando di stare quanto più possibile con le spalle oltre il bilanciere,nei fatti i piedi sono più distanti ma le anche sono più vicine perchè le ginocchia oltrepassano i bilanciere accorciando la distanza tra bacino e bilanciere.  |
si hai ragione. infatti tendevo a mettermi com quello a sx quando provavòa cambiare poszione tenendo il peso sui talloni
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Squat, ho stretto i piedi, in questo modo riesco a scendere tanto (forse il motivo della punturina all'adduttore era la sbagliata posizione dei piedi, ho usato un box finora e sono un pò spaesato).
Stacco, ultima serie 80x3, con assetto di "gambe" e baricentro in avanti. Dopo una doppia con l'assetto classico che, per capirci, è stata più dura della tripla di prima. Il nuovo stacco, mi sembra uno squat col peso sulle punte. Vediamo come arriviamo al ginocchio, che, se ho ben capito, è il clou dell'alzata. Parti come vuoi, ma arriva bene al ginocchio (ci si deve arrivare come lo stacco da blocchi)  mi pare non ci siano dubbi, meglio a sinistra e mo, allenamento di domani. addominali 3x25 lombari 3x8 piana stretta 42x5 46x5 50x4 52x2x4 squat con barra alta e piedi larghi con fermo, e macarena! 70x5 78x4 82x4 90x3x3 stacco 80x4 94x2x4 102x3x4 dip 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=kRNI6nMlv14 https://www.youtube.com/watch?v=eQie42JT_RM |
Comunque non riesco a capire come gente con femori il triplo dei miei riesca a partire con la schiena più verticale.
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Quello che ho fatto oggi
addominali 3x30 lombari 3x12 squat a barra alta 72x6 84x5 90x5 96x2x3 102x2x3 stacco dai blocchi 72x6 84x6 94x2x3 102x2x3 lento avanti 30x5 34x4 38x3 40x2x3 trazioni 3x10 Ah dimenticavo, da quando ho iniziato il ciclo faccio sempre stretching alla fine dell'allenamento, mi è venuto il pallino di fare la spaccata frontale (altri 20 cm e ci siamo) e la sagittale (una la riesco a fare, l'altra no, inoltre va resa "più bella"). Allenamento per domani Addominali 3x20 Lombari 3x10 Panca piana 55x8 62x6 68x2x4 72x3x3 Stacchi GT 32x5 38x2x5 40x2x4 Unilaterali con manubrio 3x10 curl bilanciere 3x10 |
Ecco la panca di oggi, i carichi iniziano a passare dal "cosa sono queste caccole" a impegnativi.
Poi c'è uno stacco di 3 mesi fa, com'era? https://www.youtube.com/watch?v=TmYn7Pljpsw https://www.youtube.com/watch?v=iwL2KnJFjPY |
Allenamento di oggi
addominali 3x25 lombari 3x8 panca piana a presa media 46x5 52x5 58x2x4 60x2x3 squat 86x5 98x4 106x4 106x3 112x2x3 120x2x2-3 (ne ho fatte 3 in entrambe le serie, inoltre della seconda 106 ho fatto 4 ripetizioni senza farci caso, evidentemente l'inconscio aveva visto la prima nulla e mi ha punito) lento dietro 30x5 34x2x4 38x2x3 trazioni 3x10 (addio supine per un pò, dolorino gomito sinistro esterno, passiamo alle prone larghe, magari in 3x8) leg curl 12 10 8 Video ultime 6 serie di squat, prima ripetizione della seconda serie registrata nulla. https://www.youtube.com/watch?v=YXUdAH2WtdQ |
Allenamento di oggi
addominali 3x25 lombari 3x8 panca stretta 42x6 46x6 50x5 52x2x4 squat largo barra alta e fermo 70x6 80x5 88x4 92x3x3 stacco 80x6 94x5 102x2x3 108x3x3 dip 3x10 Video dello stacco, le ultime quattro serie le ho fatte con i tacchi da 2 cm https://www.youtube.com/watch?v=fSOcba3Wu8g |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:51 AM. |
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