Mi sembrano tutte opzioni con poco volume

Anche con due sedute a settimana? (di cui la nuova aggiunta un pò più leggera). Panca naturalmente 4 sedute.

Lavorando a percentuali alte più di tante ripetizioni non le puoi fare. Quelli che hai indicato potrebbero essere una parte di un ciclo, un periodo di intensificazione, e comunque sono troppo sbilanciate verso percentuali alte.
10 singole con il 93% del massimale è troppo e basta.

Non è sbagliato lavorare anche a singole, c'è un programmino di Ado che prevede, dopo una fase di accumulo in cui arrivi a fare un 5x5x75%
di fare
6x479%
7x383%
8x2x87%
9x1x91%

Diciamo che quello che non mi piace del programma di Ado che hai postato, è che ad ogni settimana lavora con carichi nuovi. Preferirei invece qualcosa che mi permetta di usare sempre gli stessi carichi ad ogni sessioni. Ora provo ad aumentare un pochino il volume sul primo schema.
Intanto mi alvo questa, dal libro di Gruzza, (spero non vi sia roba di copyright, alla fine non è una fotocopia o altro)

pdp 75.0 kg

Allenamento di ieri sabato 14-06-2014, l'ho unito con quello saltato di venerdi
squat 4x4x90 4x100,110,120
panca 4x4x58 4x64,70,76
stacco 4x4x90 4x100,110,120

Corsa 5km in 35'

La palestra è chiusa, fuori diluvia e al 99% la gara è rinviata al 28. Quanto vorrei avere la ghisa a casa... poi però penso che se compro i pesi (le risorse economiche le ho) non ho spotter, gara di rutti in spogliatoio, pubblico durante i massimali e ci ripenso.

Allenamento di oggi,
flessioni anca+addome 20+30+20
iperestensioni 3x15
panca 4x58 4x4x64 4x70,76
squat 4x90 4x4x100 4x110,120
lat machine 3x10

Corsa continua, 6km in gruppo di soli uomini tempo non preso
solo 8km in 53'44" 6'43"/km. Un pò più veloce l'ultimo km 5'37".

Allenamento di oggi. Questa settimana sono saltati due allenamenti. Non so se recuperarli facendono 6 la settimana prossima, se dovrei farne 5 per due settimane o se lascio perdere ed allungo il ciclo di due allenamenti, facendolo durare 4 settimane e mezzo invece che 4.

panca 4x58 4x4x64 4x70 4x76
stacco 90x4 100x4x4 110x4 120x4
tricipiti 3x12

Oggi corsa
tre relitti.
6km in 50'
8km in 1h02'46"

Se non hai scadenze fisse da calendario, l'ultima soluzione mi sembra quella più saggia.

Ciao

Bene, allora allungo un pò.

Gara spostata al 29.

Che gara è?

Che gara ti appresti a fare?
Mi associo a Doc,ho visto in ritardo il suo messaggio

Gara di corsa. 8km. Ho bisogno di stimoli agonistici, in palestra sono troppo deboli.

Flessioni anca + addome 20+30+20
Panca piana 4x58 4x4x64 4x70 4x76 mi cade il bilanciere più in basso, mah.
Squat 4x90 4x4x100 4x110 4x120

Allenamento di ieri 25-06-2014
Panca piana 58,64,70,76x4
Stacco 90,100,110,120x4
isolamento per le spalle.

Corsa 6km in 47'
8km in 59'

Ho misurato il percorso con earth della gara, è 13 km e non 8km come dichiarato. Oggi lo misuro in auto.

Ho chiamato l'organizzatore, il percorso che pensavo era diverso. In pratica si taglia per una salita che non mi sarei mai aspettato in una gara. 90 metri al 10% da earth (ma a me, dal vivo parono come na catapulta). Me li faccio camminando :D

Bella gara, mi sono ritirato.

Come mai?

Avevo due opzioni. O mi trascinavo all'arrivo, o ci rinunciavo.

Ma come "funzionano" i ritiri?

Sei a piedi, alla fine devi trascinarti comunque da qualche parte, tanto vale farlo fino all'arrivo.
Poi li un passaggio fino a casa (o al pronto soccorso) lo si trova sempre:D

Ti viene un crampo, poi un altro, poi un altro e l'ambulanza ti propone la pillola rossa o blu.

Nota per me, le gare si preparano e si prova pure il percorso, se è tutto sali e scendi.

Non erano proprio crampi, era come una punturina e poi il vasto laterale mi è diventato di pietra e la gamba non si chiudeva.

Sono inconvenienti che possono capitare; Alla fine la mia era una costatazione su come le gare podistiche (soprattutto se amatoriali e campestri) siano piuttosto difficili da quel unto di vista.
Magari ti fai male a in mezzo al nulla, solo prati e alberi, quindi ti "ritiri" ma devi comunque scarpinare fino all'arrivo.
Sempre che la zona non pulluli di lupi.

Va beh, dai, ti sei misurato con te stesso. Io prima di fare una qualsiasi gara di un qualsiasi sport mi farei una rassegna di 10 ore no stop di film dell'espressionismo tedesco in un cinema d'agosto senza aria condizionata.

Corsa, 6km in 47'34"

pdp 74.4 kg

Allenamento di ieri 4-07-2014
flessioni tronco+addome 20+30+20
panca 4x58,64 4x4x70 4x76 (al limite)
squat 4x90,100 4x4x110 4x120 (n'ammore, anche se un pò di sculato ad un paio di ripetizioni)
iperestensioni 3x15
lat machine 3x10

Allenamento di stamattina
flessioni tronco+addome 20+30+20
iperestensioni 3x15
panca 4x58,64,70,76
stacco 4x90,100 4x4x110 4x120
tricipiti 2x12+8
bicipiti 3x10

Corsa in gruppo 6+2'
6km in 45'11" 7'32". Ho intenzione di aumentare la frequenza a 3 allenamenti a settimana, credo che quindi basti farmi i km che faccio in gruppo.

Allenamento andato malaccio
flessioni tronco +addome 20+30+20
iperestensioni cariche 3x12
panca 58,64,70x4 76x3 (l'ultima ripetizione ho preferito non farla poichè la prima è caduta bassa, la seconda era buonina, la terza è salita storta, ho capito che era il caso di fermarsi)
squat 90,100,110,120x4 (doveva esserci il 4x4x110, ma l'ho dimenticato)
isolamento spalle.

pdp 74.4kg

Allenamento di ieri 09-07-2014
Flessioni anca+addome 20+30+20
(ho provato a fare la squadra, ci riesco per 3 secondi)
estensioni su tappetino 3x15
Panca piana 4x58,64 4x4x70 4x76 perfette, si me lo dico da solo
Stacco 4x,90,100,110,120
pulley basso a presa neutra 3x10
adductor machine 2x30

Dato che il semplice stretching non funzionava, dato che ho ancora corde d'acciaio al posto degli adduttori, dei quadricipiti e dello psoas, ho deciso di provare il PNF, che richiede però una preparazione del muscolo da stirare.

A breve inserirò anche la lex extension a ginocchio molto chiuso.
Una nota infine. La macchina era caricata a 30 kg, e in palestra la fanno solo le donne. Orbene, io con 15 kg, ho chiuso le due serie in maniera decente (sentendo in muscolo, con timing perfetto e ripetizioni "piene") con incredibile fatica, a 20 kg non sarei andato oltre le 20 ripetizioni.

Ciò mi ha fatto capire che ho alcuni punti del corpo incredibilmente deboli (altro punto le spalle, con 5 kg facevo le alzate laterli, con 5kg le faccio adesso, pur avendo aumentato il mio massimale di lento e panca di un buon 50%).

Nei complementari mi concentro quindi sul rafforzamento di queste zone, con schemi che vanno sempre oltre le 10 ripetizioni. Gli esercizi che sto facendo sono:
lat machine, larga, gomiti larghi e poco uso del dorsale, alzate laterali, in piedi e a busto inclinato, skullcrusher, curl bilanciere, ieri il pulley basso a sentimento (molto debole anche li).

Ieri 10-07-2014 corsa 10'+3'
6.346 km in 49' 7'43"/km. Da qui in poi si prosegue col livello 5 di Albanesi, finora non l'ho fatto perchè era di volume troppo basso per due volte a settimana, sopratutto per gli obiettivi del gruppo (dimagrire).

Aggiungo che la ragazza la prima volta che uscimmo corse per soli 7' fresca! Adesso per 10' per ben quattro volte. Ha inoltre perso 5kg (naturalmente la dieta ipocalorica che gli è stata prescritta ha fatto il 90-95%) in un mese che giustificano in parte l'aumento prestativo.

Allenamento di stamattina
Flessioni tronco+addome 20+30+20
iperestensioni 3x15
panca 4x58,64,70 4x4x76
squat 4x90,100,120 4x4x120
leg extension, massima chiusura ginocchio 30° 2x30 (che agonia rifarla dopo mesi).
Bene, ho chiuso il ciclo, lo stacco lo do per scontato.

Quasi scordavo qualche video, seria a 70kg, poi ultima a 76 kg e prima dello squat a 120. Mi è venuto talmente il nazismo quando lo spotter stava per mettere la mano che stavo piantando il bilanciere al soffitto, mi è venuta la putenza nei bracci.
https://www.youtube.com/watch?v=N3QNbDrv1XI