Oggi corsa 6.2 km in 49'. 10+3. poi allenamento funzionale dalle 10 alle 13 :D

Scriviamo il nuovo programma.
Ho visto i miei vecchi video di intensità massimali.
Ho fatto un 88x2 88x1 soffertissimo di panca con max a 94. Una singola a 148 dubbia di squat (ma sotto dolori) e un , un 2x2x135 di stacco, ma non vale perchè poi il massimale era di 15 kg sopra.
Preparerò lo schema finendolo con un 2x2, o un 4x1, a cui arrivarci con buffer sempre minore.
Vada per il 2x2, perchè? Perchè mi è rimasto nella scarpa il sassolino del 2x2x88 di panca e del 140x2 di squat. Lo stacco chiuso un 135x2x2, si chiuderà anche un 2x2x140.
Passiamo alla progressione per arrivarci (naturalmente sarà farcito da serie a kg minori, ma questi carichi li voglio toccare ogni settimana).
1x1
2x1
1x2
2x2

Tieni presente che programmare un 2x2 con carichi superiori al tuo 90% rischia di non essere produttivo (a meno che i tuoi massimali non siano aumentati significativamente nel frattempo).

Va contato anche il fatto che ho fatto i conti senza l'oste la palestra per un paio di settimane sarà chiusa.
Quasi quasi, dato che dopo due settimane di stop non posso certo caricare carichi da 80-90%, mi faccio un pò di lavoro tra 70 e 90% senza ricercare una prova massimale.
Un piramidale fino ad un carico che giudico poco gestibile per poi lavorarci per renderlo tale con uno schema tipo 3x3 o 4x2.

Mi sto facendo troppe paranoie.
Si ripete questo programmino che è andato veramente bene. Aggiungo un pò di peso.
Chiuderlo è stato: facilino per squat, medio per stacco (mi devo riprendere un pò su questa alzata, sui volumi alti mi abbasso troppo per usare i quadricipiti, poi non va ai kg elevati, già lo so, capitato ai massimali) difficilino per la panca.
Aggiungo 2 kg (2%) sulla panca
60 66 72 78
6 kg (4%) sullo stacco
96 106 116 126
8kg (5%) sullo squat
98 108 118 128.

A livello di percentuali, siamo a
83%-st84%-sq83%

Il fatto curioso, è che non ho programmato in funzioni di percentuali, ma di kg che sentivo fattibili. Poi queste si sono appianate da sole. Naturalmente, la prima settimana è quasi un test, in cui si decide se modificare o meno qualcosa, ma mancando la quarta settimana, non credo ci sia molto da modulare.

Per certi versi è più "maturo" fare così, è indice di maggiore consapevolezza.
Io, a parità di percentuali, soffro molto di più lo Squat che la panca, quindi devo fare degli aggiustamenti.

la corsa non la segno più, è piuttosto superfluo.
Ho dimenticato l'allenamento di lunedi 14-07-2014,
Panca 58,64,70,76x4
stacco 90,100,110x4 120x4x4 (chiusura ciclo).
Gli altri due allenamenti successivi non li faccio dato che sono facili e passo direttamente al nuovo.

allenamento
panca 4x4x60 66,72,78x4
squat 4x4x98 4x108,118,128

Allenamento
panca 4x4x60 4x66,72 3x78
mi sono dato un rimbalzone per fare la quarta, avevo paura a non chiuderla ma...
stacco 4x4x96 4x,106,116,126
Poi, ho ripreso la panca, non mi andava il fatto che l'avevo toppata solo perchè mi ero ca**to addosso, ho chiamato mammina e mi sono fatto spottare, così, giusto per sicurezza. Chiuse tutte e quattro, e per dargli valore, l'ultima ho fatto due secondi di fermo. Quindi.
panca 58x2 78x4 (un minimo di ripresa con kg piccolini ci voleva).

Comunque l'ultima serie di panca, è stata fatta abbassando un po' la barra, ma chiedendo all'istruttore dove l'avessi poggiata, mi ha indicato la fine dei pettorali, quindi meglio così, da oggi cadrà sempre li la barra.

Da oggi in poi romperò sempre qualcuno per spottarmi, devo acquistare capacità di spingere come un maiale, ma sempre veloce, sempre esplosivo, lento solo alla fine del scheda.

Va bè, ultime tre serie di stacco da terra. Ho scoperto che si chiama deadlift, perchè è morto per terra e tu lo devi rianimare. Quindi chi va le serie lattacide facendolo rimbalzare, non sta facendo deadlift.

https://www.youtube.com/watch?v=1XAh...=youtube_gdata

La distanza dal bilanciere va bene, solo un pochino più chiusi i piedi e le mani, se ci riesco.

Ieri ho fatto stacco, oggi vorrei già rifarlo. È l'esercizio più bello che abbia mai fatto. A tal proposito, per elogiarne la sua infinita essenzialità, ho pensato ad un aneddoto :D.

Tre PL, un pachista, uno squattista e uno stacchista sono al bar.
Esordisce il panchista che dice:<<datemi una panca ed un rack e vi solleverò il mondo>>.
Poi è il turno dello squattista di vantarsi dicendo:<< datemi un rack e vi solleverò il mondo>>
Lo stacchista, solleva il mondo.

:D

Voglio un tuo poster così me lo attacco in camera. :D

:D
Allenamento di stamattina, stasera ricarica con secondo dei tre matrimoni a cui devo andare quest'estate.
panca 60x4x4 66x4 72x4 78x4 boom, volati.
squat 98x4x4 108x4 118x4 128x4x4 talloni che vanno su a causa di una buca troppo veloce.

Allenamento di oggi.
Panca 60x4x4 66,72,78x4 veloci, belli.
Stacco 96x4x4 106,116,126x4 Durissimi, mi sono spento a causa di un semidigiuno di domenica post cena nuziale campana.

Ora sto scrivendo, forse è il mio ultimo messaggio, vedo una luce bianca e una voce che mi chiama da lontano...

Un moderatore potrebbe togliere il 4x4 al 128 di sabato e lasciarci il 128x4?

Allenamento di oggi, 22-07-2014 "giornata mondiale dello spotter che aiuta troppo"
panca 60x4 66x4x4 72x4 78x4 e lui ci metti la manina in discesa alla quarta, e io urlo "lascia!" in pieno fermo. Comunque buona.
squat 98x4 108x4x4 118x4 128x4 130x1

https://www.youtube.com/watch?v=ypXC...lwZDFhzkoT608Q

Durante l'ultima serie mi faccio sempre spottare, dieci kg di massimale in più automatici. Mi spotta un amico e già inizia la barzelletta, parte, a grande richiesta, il "light weight baby" prima della serie (il problema è che sono proprio light weight, PER ORA).
Alla terza chiudo le ginocchia e sale lenta (mi faccio pure un pochino male al ginocchio, ammetto di essermela fatta un po' addosso) allora lui alla quarta mette le manine. Io dico "no pepp" e poso la barra allora risponde "e dai, tanto la chiudevi, falla ora un'altra" "ok, qual è il problema" "ok fanne due o tre" "no troppo dai" "allora ci mettiamo un altro kg"
La faccio sparandola in cielo con salita accompagnata da un "afammocc" così, a marcare il territorio.

Hai uno Squat che ti invidio.
Guardando il video però non capisco se è un effetto ottico o se durante la discesa sposti il baricentro dal talone alla punta del piede; mi sembra di vedere i piedi un po' ballerini, magari è solo un effetto ottico delle "giallone" :D

Doc, questo effetto o realtà che vedi, mi ha fatto impazzire per un pò, ma ora non gli sto dando peso, perchè ogni soluzione è vana oppure limita troppo la performance.
Allora il baricentro resta li, si sposta di qualche centimetro ma non cade sulle punte, mai. Essenzialmente prona un pò il piede, e sembra che i talloni si alzano. Ho dimenticato sempre di riprendermi di fronte, magari il casino è li.

:cool:

Allenamento di oggi, doveva starci lo stacco, ma mi viene male fare lo squat il giorno dopo, quindi, oggi ho rifatto squat e domani faccio lo stacco da terra.
60x4 66x4x4 72x4 78x4, tutti dassolo, senza timori.
squat 98x4 108x4x4 118x4 128x4.

Questo schema non sta andando bene, non nel senso che non lo chiudo come previsto (panca lo chiudo sicuro, stacco forse, squat no, alla fine dovevo prendere 10-15 kg di massimale in un mese per chiuderlo alla stessa intensità percepita ma era previsto) ma nel senso che fa perdere confidenza con l'allenamento vero di forza. Diciamo che a 2-3 mesi da una gara, ci sta veramente a pennello. Inoltre se va variato, va variato come kg e ripetizioni e non solo come ripetizioni, infatti al prossimo ciclo sicuro scendo di una ripetizione ed aumento leggermente i kg.
Diventa un 4x3 3 3 3 (21 rip, volume un pò ridotto) col quattro che si sposta di settimana in settimana, la frequenza che scende come ora. Poi non so, forse 5x2 2 2 2 (14 rip) e dopo prosegue con un 10x1, con carico a salire di settimana in settimana)

Allenamento di oggi
60,66x4 70x4x4 78x4 cagosi gli ultimi
96 106x4 116x4x4 126x4 duri

Quasi dimenticavo.
Lento avanti, ripreso dopo due mesi, probabilmente verrà ripreso tra altri due mesi
30x8 40x6 50x(1/2) :D 40x(1/4) :D:D
Leggere come frazioni

Allenamento di ieri 4-08-2014
Panca 60,66x4 72x4x4 78x4 sicuri, veloci e senza il bisogno di mammina che guarda.
squat 98,108x4 118x4x4 128x4 come la panca, mi sono caduto una volta sulle punte ai 128 (sono quei segni che mi fanno capire che questo tipo di lavoro, non è direttamente correlato ad una aumento di massimale) ma il 4x4x118 era altra storia rispetto ai 120x4x4. Fatti tutti da solo (non che mi faccia aiutare, ma avere uno dietro pronto a prenderti rassicura), discese veloci e controllate, salite fluide e a velocità costante.

Allenamentino leggero, venerdì faccio un test di resistenza, le massime ripetizioni sui kg delle ultime serie, ossia 128-78-126 kg.
Credo di stare su 6-6-5 ripetizioni sui tre esercizi. Oramai sono in modalità berserk
Comunque:
Panca piana 60,66,72,76x4
Stacco 96,106,116,126x4 fatti senza cinta, devo dire che rispetto allo squat l'assenza di cinta non si avverte in modo così marcato.

Test di oggi
squat 128x8
panca 78x6
Stacco 126x8
Discreto, ciò mi indica che sullo stacco dovevo martellare di più e che sulla panca devo martellare di meno.

Nello squat il bilanciere tende a scivolare sulle serie lunghe da quando ho allargato la presa (consente di tenere il bilanciere più in basso, aiuta fino a 2-3 ripetizioni poi diventa leggermente instabile e a 6 diventa una cosa da circo tenerlo li). Ma niente scuse, se restava li fermo, al massimo sarebbero uscite un pò meglio ma la nona non c'era.

Sulla panca il fallimento alla sesta era forse colpa di una discesa sbagliata, ma meglio non forzare su questo esercizio, è come il front, o è on o off, non è difficile ma l'errore costa caro.

Stacco, un parto ma mi diverte un modo.

https://www.youtube.com/watch?v=XzYf...=youtube_gdata

Dimenticavo un paio di cose aneddoti interessanti.
Il capo mi ha chiesto di procurargli "quella robba che tieni rinto a buttigliell", lui spesso lavora con anelli, fune e robe così e ha pensato bene che potesse servirgli la magnesite.
Mentre facevo la panca, un giovane ha chiesto perchè mi inarcavo. Il boss ha risposto "a lui serve così, per il suo sport" poi ha chiesto a me "alzo di più, tutto qui".

Aspettando che la palestra riapra, scrivo il mio peso.
pdp 72.6 kg

Ciao, vai sempre a camminare/correre? Se si, con quale frequenza?

Si, tre volte a settimana.

Quindi lo fai nei giorni di non allenamento con i pesi? Bravo per la costanza, non ti penalizza le gambe per le sedute di squat/stacchi?

Ero arrivato a 4 sedute di pesi e tre di corsa.

Ora ho intenzione di fare 3+3, essenzialmente non mi servono quattro sedute di pesi.

È tutta una questione di adattamento e di ritmi. Correndo in gruppo con persone che non hanno mai corso, tengo ritmi da lento di uno scarsissimo su allenamenti in ripetute (ultimo allenamento, 10'+3'x4 6.7 km in 49') ma alla fine quelle 1000-1500 Kcal a settimana si bruciano. Questo mi consente di non interferire col resto, o meglio, interferisce ma non più di tanto.
Sabato ho anche donato il sangue, non sapevo di poterlo fare essendo portatore sano di anemia mediterranea, il medico dell'AVIS mi ha detto che posso farlo una volta all'anno se l'emoglobina segna buoni valori. Normalmente, mi aggiro intorno a 11.5 da vecchie analisi, questa volta la macchinetta ha segnato 14.6, credo che sia dovuto anche all'allenamento aerobico a bassi ritmi.

Inoltre le sedute con i pesi sono poco voluminose, una seduta tipo.

Scendo in palestra a piedi (leggere riscaldamento generale)
3 serie di addominali
3 di lombari
stretching di vario tipo su femorali e adduttori
7 serie di panca
7 serie di stacco o di squat
3 serie di 1 complementare da 8-12 ripetizioni se con cedimento all'ultima serie o da 12-15 ripetizioni se il cedimento è previsto ad ogni serie. In genere dopo lo stacco non lo faccio nemmeno il complementare.
La struttura è dovuta al fatto che prima dell'allenamento tosto faccio cose che devo fare per la salvaguardia della mia struttura, dopo metto invece cose solamente muscolari, che si tranciano se mi sento stanco.

Si, ho capito, anche se personalmente, nel quantificare la durata ed il volume totale della seduta, tengo in considerazione il numero di serie totali incluse quelle di avvicinamento.
Ad esempio, quando eseguivo sedute di 40 serie, mi ponevo di finire l'allenamento in meno di 120' dalla prima serie di avvicinamento all'ultima allenante (3' a serie incluso il recupero), a volte ci riuscivo in 80'. Questo mi garantiva un buon ritmo di lavoro.
Ancora adesso, quando ho poco tempo e voglio completare la seduta in meno di un'ora, so di poter fare al massimo 20 serie (in genere due esercizi). Questo però non tiene in considerazione il tempo generale di preparazione a corpo libero che per me è purtroppo diventato dannatamente necessario e fondamentale.

Per quanto riguarda invece il calcolo del tonnellaggio (o del valore secondo Prileprin), mi hanno insegnato a conteggiare solo il lavoro fatto ad intensità superiore al 70%.

anche io tengo conto dek tempo, se finisco in poco tempo faccio qualche altra cosa.
per gli allenamenti seguo la scheda universale di iron paolo. una volta capito il senso dell'articol le schede vengono fuori da sole.

Domani inizia una nuova settimana di niente, un'altra settimana lontano dallo stacco. Questo è l'esercizio, dove secondo le varie tabelle, sono più indietro. Ciò non ostante è quello che mi piace di più. Ho una sorte di timore quando so che potrei fallire, ma ciò mi porta ad essere molto concentrato, a sentire tutta la muscolatura che sembra "scivolare" sottopelle.
Questo non accade con la panca, dove non riesco a concentrarmi sullo spingere perchè devo concentrarmi sul non sbagliare.
Lo squat pure mi gusta per una questione di tempo. Bisogna saper cadere in buca, e bisogna proprio caderci con un tempo preciso. Troppo veloce e cadi di punte, troppo lento e ti impiombi al terreno. Se riesco in questo giochetto il motore può andare a mille e si pensa solo a chiudere, altrimenti devi sforzarti di recuperare le muscolature che si sono decontratte o fermate.

Faccio qualche aggiornameto dietistico (oo dietologico?)
Ero iniziato con una dieta da 2000 kcal, ma non la reggevo e sono passato a 2400 insieme alla corsa, meglio molto meglio. Ultimamente mi era però presa una fame incontrollabile, del tipo che dovevo mangiare ogni sempre. Mi sono quindi documentato su internet scoprendo che si chiama carbs addict. Sto seguendo il consiglio di stefano verdrame di fare uno o due mesi (credo uno basti, già sto meglio) di mangiare solo due spuntini a 0 carboidrati durante la giornata e di mangiare grossi dosi di carboidrati di sera.

Link per i pigri?

:-)

Grazie.

Oggi primo allenamento:
Sono andato ad istinto, ma obbligandomi a fare recuperi brevi, ad iniziare dal bilanciere scarico e fare molte ripetizioni sullo squat (l'anno scorso mi ha fregato, ora no)

squat finito con 1x10x50
panca finito con 1x6x60
lat machine finito con 1x8xnon ricordo, comunque la piastra coi numeri consunti dai secchi.
lento dietro seduto finito con 1x10x28 (perchè le spalle sane sono troppo mainstream, scherzo, mi scocciavo di togliere il disco chiatto dal bilanciere del rack)
stacco finito con 1x5x80
curl con manubri finito con 1x3x10M

Allenamento di oggi.
Ho deciso di fare solo i tre dell'ave maria, dovevo recuperare le spalle.
Schemi a colpi da quattro, scrivo il carico con cui sono partito e dove sono arrivato.
squat 50...100 gni-gnè ai 90 stavo per capottarmi, senza barre di sicurezza.
panca 30...70 good, ma ogni volta sensazioni diverse, e ciò è male.
stacco 70...100 very good tant'è vero che ho messo altri 40 kg e li ho tirati (volevo tirarli addirittura senza cinta) saliti, da schifo ma saliti. Ok è un pò una follia tirare il 93% al secondo giorno di palestra, ma prima dell'interruzione dopo un 126x8 i 160 li avevo come minimo.

Cicciodila, se ti dovessi dire la verità, mi sembrano poche comunque.

Io non faccio molti conti ma, per avere un'idea di grandezza ho provato a tenere un diario alimentare per capire quante kcal medie introduco (la mia alimentazione è molto varia, quindi il calcolo dei macro è poco sensato e, a mio avviso nemmeno così fondamentale).
Io mediamente mangiavo 2700kcal a 74kg di peso (che rimaneva invariato ovviamente).

L'attività sportiva è quella che leggi nel mio diario, cioè pesi e, una volta alla settimana, gioco in porta a calcio.

Tu sei decisamente assetato di energia andando a correre 3 volte alla settimana in aggiunta ai pesi.
Hai intenzione di scendere di peso? Se così fosse, ignora il post ;)

Mi ero perso questo messaggio http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html

era "definitiva" non universale

"ero iniziato" mah, a volte butto certi capponi grammaticali da paura.
Allora @jimmy si sono in ipocalorica dato che è vero che voglio provare il PL, ma voglio arrivare a livelli di adipe decenti per uno sportivo. Ora ho fissato un obiettivo, arrivare a 70 kg. Partendo da 77 ci sto mettendo molto ma meglio così. Poi voglio risalire a 75.
Il mio minimo peso è stato 68 kg, il mio massimo 108 kg.