SempliceMente INDIO in the mad world-The End!?!?
Ciao a tutti dopo tanto tempo ho deciso di aprire il mio diario(so che non ne sentivate la mancanza ).Ma attendevo tempi migliori,che non arrivano e non so se arriveranno e visto che comunque mi alleno e tengo un diario cartaceo e uno su pc,ne approfitto per tenerne uno da poter consultare anche fuori casa,e se magari passa qualcuno per un consiglio,un commento un insulto o uno spernacchio ben venga.
visto che negli ultimi mesi ho dovuto dare molta enfasi alla resistenza e alla densità a scapito del volume e dell'intensità ho deciso di iniziare con un ramping5 su panca e ramping1 su stacco,mentre sugli altri esercizi una variante del HST per riprendere confidenza con l'intensità, poi passerò a un simil Stone per aumentare il volume. Questa sarà l'ultima settimana così programmata Media Panca Kg68-71-74-77-80x4 (le prime tre serie ho fatto 5ripetizioni ero caarico:D)il recupero è stato crescente da1 a 2',30" Stacco kg102-107-112-117-122x1 Rest.30"/1' Rematore Presa media 2x5 72Kg Lento Avanti 2x5 41Kg LateralFly SS post.FLy 5x14Kg Curl Ez SS Skull crash 5x36 LEg Curl SS leg Extention 5x36 PlankxMax 10'corda e corsa su posto Un pò di Me:D http://www.fituncensored.com/forums/...uto-tutti.html http://www.fituncensored.com/forums/...gorafobia.html http://www.fituncensored.com/forums/...i-cercasi.html http://www.fituncensored.com/forums/...flessioni.html http://www.fituncensored.com/forums/...frequenza.html |
le alzate laterali falle a reps medio alte ;)
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Grazie per essere passato |
Buon diario Indio!!! Io invece sono contentissima che tu abbia aperto un diario, sei uno degli utenti cui devo di più (nonostante abbiamo interagito poche volte e non ti conosco dal vivo), quindi seguirti sarà un piacere :)
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Buon diario, hai fatto bene :)
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Martedì 29/10/2013
L'influenza e i problemi familiari la fanno da padrone,ma 1grammo di paracetamolo e buona volontà solo l'antidoto giusto per oggi,fugace e spero efficace allenamento leggero. panca kg68-71-74-77-80x3 rest tra 1' e 2'L'ultima serie poco simmetrico Stacco kg102-107-112-117-122x1 rest30"-1' postural deadlift kg 92 2x5r front squat(il movimento inizia con una girata al petto) kg40 2x5r Lento manubri 14+14kg 2x5r trazioni 2x6BW Corsa sul posto 10' |
31-OTTOBRE
L'influenza è ancora presente e mi sento febbricitante e debole con tosse frequente ma una giornata intera in casa a non fare niente non fa per me ,un grammo di paracetamolo e via. Panca Kg68-71-74-77-80x5 (gia dalla prima serie sento che qualcosa non va sono tremolante e l'ultima serie la chiudo a stento ma simmetrico,avrei dovuto fare delle serie back off a peso crescente ma ho preferito chiudere così)rest da1 a 2',30" Stacco kg102-107-112-117-122x1 Rest.30"/1' Rematore Presa media 2x5 74Kg Lento Avanti 2x5-3 42Kg(l'ultima serie non ce l'ho fatta a chiudere,spero per l'influenza:mad:) LateralFly SS post.FLy 3x15Kg Curl Ez SS Panca stretta ez 2x5x37 LEg Curl SS leg Extention 2x5x37 PlankxMax 10'corda e corsa su posto Chiudo così il mio Simil Bill Starr sicuramente se hai poco tempo è il minimo sindacale da fare. |
Per le prossime 4 settimane vorrei aumentare il volume su panca e stacco qualcosa in stile stone,sullo stacco terrò sempre una trifrequenza ma il volume sarà ridotto il mio sistema nervoso e la mia schiena devono riposare ancora un pò.
L'idea di base sarebbe questa ma mi riservo di apportare modifiche sopratutto sui complementari. Se avete suggerimenti ben vengano A pANCA 5X5 71KG(+3kG OGNI SETTIMANA) pANCA mANUBRI 1X10(2KG OGNI WORK) STACCO 3X97 2X2X105 3X1X113(+8KG OGNI SETTIMANA) FrontSquat 2x10(la prima ripetizione inizia sempre con una grata al petto) Rematore presa media2x10 64kg Lento 2x10 32kg fly post 2x20 plank 1xmax B Panca 5x5 71kg peso costante stacco 5x1 107kg peso costante Lento manubri2x15 Curl ez Ss Skull crash 3x15 leg curl ss leg extenion 2x15 trazioni crunch 1x40 C Stacco 5x1x107(+5kg ogni settmana) Panca 60x5 65x4x2 70x3x3(+5kg ogni settimana) Front squat 2x10 Rematore presa media 2x10 Lento 2x10 Fly post.2x20 plank 1xmax |
3-nOVEMBRE
Ancora un pò di influenza ma solo raffreddore e un pò di brividi:mad: Inizio la nuova scheda,da valutare i complementari. pANCA 5X5 71KG rest1'-2' Tutto ok pANCA mANUBRI 1X14 15+15kg STACCO 3X97 2X2X105 3X1X113 girata+FrontSquat 2x10 17kg(Peso basso ma era la prima volta che lo faccio ad alte ripetizioni) Rematore presa media2x10 64kg Lento 2x5 32kg(qui avrei dovuto farne 10,ma la panca con manubri mi ha cotto i tricipiti,non credevo che una sola serie potesse influenzarmi così tanto) W-fly post 2x20 0.5kg plank 1xmax 10'corsa sul posto Per questa settimana terrò tutto come programmato,per la prossima settimana credo di cambiare qualcosa.:confused: |
5-nOVEMBRE
Doveva essere un semplice allenamento di richiamo ma i carichi erano tutti da settare, e causa problemi personali sono riuscito a ricavarmi un' oretta prima di cena ma 7ore dopo l'ultimo pasto così non avendo cibi liquidi ho optato per due banane piccole una inzuppata nello zucchero:D per provare a darmi un pò di energie,5'prima di iniziare:D. Avevo preparato i video ma sono venuti troppo scuri:mad:,devo procurarmi una lampada aggiuntiva. Panca 5x5 71kg rest 1'-2' stacco 5x1 107kg rest30''-1'(le ho fatte troppo velocemente così ne ho fatta una sesta,per un pò mi godo il basso volume poi si cambia rotta) Lento manubri10+10 x11-7 rest 1' Curl ez Ss Skull crash 17kgx15-15-20 resr 1' leg curl ss leg extenion 20kgx15-15-20 rest1' trazioni bwx7-4 crunch 1x40 |
7-Novembre
Stacco 5x1x107 rest 15''-1' (i numeri dicono la verità,tutto troppo facile) Panca 60x5 65x4x2 70x3x3 rest1'(facili) Front squat 10-19 22kg(carico ancora leggero ma non voglio andare di fretta c'è tempo) Rematore presa media 2x10x64Kg(qui mi aspettavo qualcosa di più,dura l'ultima rip.) Lento 2x11x25kg (carico giusto) Fly post.2x20x1+1kg plank 1xmax Corsa sul posto 10' |
Queste sono le modifiche per le prossime settimane
su panca e stacco aumenterò il carico fino al 75/80% Su complementari e ausiliari spingerò un pò fino al cedimento tecnico A pANCA 5X5 71KG(+3kG OGNI SETTIMANA) pANCA mANUBRI 1X10(2KG OGNI WORK) STACCO 3X97 2X2X105 3X1X113(+8KG OGNI SETTIMANA) FrontSquat 2x10(la prima ripetizione inizia sempre con una grata al petto) Rematore presa media2x10 64kg fly post 2x20 plank 1xmax B Panca 5x5 71kg peso costante stacco 5x1 107kg peso costante Lento 4x10(25% del massimale panca+1kg a settimana) Curl ez Ss Skull crash 3x15 leg curl ss leg extenion 2x15 trazioni crunch 1x40 C Stacco 5x1x107(+5kg ogni settmana) Panca 60x5 65x4x2 70x3x3(+5kg ogni settimana) Front squat 2x10 Rematore presa media 2x10 Fly post.2x20 plank 1xmax FASE DUE per qualche settimana finchè il carico sarà gestibile 5X3 su panca,3X3 SU stacco ausiliare e complementari saranno ridotti e con buffer A Stacco 3x3(carico raggiunto nel 5x1 +5kg nelle settimane successive) Panca 5x5 (carico raggiunto nella fase uno,resterà invariato) FronSquat 3x5(carico raggiunto nella fase1+1kg a sett.) Rematore 3x5(carico raggiunto nella fase1+2kg a sett.) extrarotatori Plank B Panca 5x75% 2x4x80 3x3x85% Seduta fissa Stacco MezzoSumo 3x3 (carico gestibile) Lento 3x6(carico raggiunto nella fase1+1kg a settimana) Curl ez Ss Skull crash 3x8(peso gestibile) Trazioni Crunch 1x40 C Panca 5x3(Carico raggiunto nella fase1+3kg ogni sett.) Panca manubri 2x6(carico raggiunto nella fase1+2Kg ogni sett.) Stacco 5x1(carico raggiunto nella fase1+1ripetizione ad ogni serie ogni sett.) FrontSquat 3x5(carico raggiunto in A) Rematore 3x5(carico raggiunto in A) Extrarotatori Plank FASE3 Stacco(carico del 3x3Fase2+8kg4x2-Week2°+16Kg 5x1) Panca 5x3 (carico raggiunto nella fase2 Fisso) FrontSquat 3x5(carico fisso raggiunto nella fase2) B Panca 5x75% 2x4x80 3x3x85% Seduta fissa Stacco 3X75% 2X2X80% 3X1X85% Front squat (Ladder+3Kg ogni WEEk) C Panca(Ladder+5Kg del 5x3 della fase2-WEEK2°+10KG ladder) Stacco(ripetere l'ultimo Work C della fase2) FrontSquat 5x3(carico fisso raggiunto nella fase2) Ho aperto una discussione apposita per eventuali suggerimenti http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post429002 |
10 Novembre
Oggi mentalmente molto appannato forse il cibo, (pranzo della domenica con dolce finale:D),forse la giornata uggiosa . pANCA 5X5 74 REst2'/3'(sono stati più lunghi del solito ero deconcentrato) pANCA mANUBRI 1X10 kg11+11 STACCO 3X105 2X2X113 3X1X121 FrontSquat 2x10 27kg rest1'(avrei potuto osare di più ma avevo poca voglia di spingere) Rematore presa media2x10 66kg(quì ho avuto difficoltà a chiudere l'ultima serie ,dalla prossima passo al 2x8) fly post 2x20 1+1kg plank 1xmax Corsa sul posto 10' |
12-Novembre
avevo tempo così ho anticipato in mattinata l'allenamento,doveva essere un semplice allenamento di richiamo ma la mattina lascio un 5% di forza nel letto:D Panca 5x5 71kg rest1'(le prime tre serie sono state più dure del solito,perchè tendevo a non controllare la discesa e la mattina sono sempre più scarico) stacco 5x1 107kg Lento 25kgx10-10-10-7-5(avrei dovuto fare 4x10 ma ne ho approfittato per testare la distanza tra le mani) Curl ez Ss Skull crash 18kgx15-15-18 leg curl ss leg extenion21kg x15-16 trazioni bwx6-6-4 crunch 1x40 Corsa sul posto 10' |
Allenamento di ieri saltato ,ho passato tutta la mattinata a tagliare caricare e scaricare legna,sapendo che l'indomani sarei stato in panciolle ho deciso di spostarlo di un giorno quindi
Venerdì-15-Novembre(mattina) Stacco 5x1x112 rest30''-1' Stacco112kgx1 - YouTube Stacco112x1 - YouTube Panca 65x5 70x4x2 75x3x3 rest1'-'2 Panca70x4 - YouTube Panca75x3 - YouTube Girata+frontSquat 2x10x32(ero un pò a corto di fiato) Rematore2x8x66 extrarotatori 2x20x1+1 Plank 1xmax Corsa/corda 10' Rispetto al solito ho cambiato qualcosa nello stacco piedi più vicini e mi rendo conto che parto più alto speriamo che qualcosa in termini di kg in più ne venga fuori. I video nella fotocamera vengono bene,poi in video vengono molto scuri se avete consigli ben vengano:). |
Domenica17-Novembre
pANCA 5X5 77KG rest2',30''(nell'ultima serie ho sbagliato il set-up e l'ultima ripetizione lo chiusa in modo asimmetrico stavo per cedere sul lato destro,è la parte più debole a causa della mia spalla ) pANCA mANUBRI 12+12KGX20 STACCO 3X113 2X2X121 3X1X129 rest1' FrontSquat 2x10X33KG rest1'(esecuzione molto brutta ho cambiato posizione dei piedi durante l'esecuzione) Rematore presa media2x8 68kg rest1' fly post 2+2x20 rest1' plank 1xmax cORSa sul posto 10' Nonostante tutto è stato bello impegnativo,ma senza esagerazioni come piace a me:D |
Quote:
Carlo Verdone e Sora Lella (Acqua e Sapone 1983) - LEZIONE DI ITALIANO .mp4 - YouTube |
Ieri ho saltato l'allenamento,sono uscito per tenere a bada un po la mia agorafobia,anche questo è allenamento per me:D
20-novembre(mattina) Panca 5x5 71kg rest1'(tutto ok) stacco 5x1 107kg rest 15''/1'(facili) Lento 25kgx10-10-8-7rest1'(le prime due serie sembravano facilissime poi dalla terza il trapezio non ha retto pìù,non sono condizionato ad alte ripetizioni,la prossima volta passo al 4x8) Curl ez Ss Skull crash 19kgx15x3 rest1'(peso giusto ma non ho spinto,penso che domani mi allenerò di nuovo) leg curl ss leg extenion22kg x15-15 rest1'(come sopra) trazioni bwx8-6-3(i recuperi non li so poichè ero senza orologio ma sono stati brevi) crunch 1x40 corsa sul posto 10' P.s.Dalle mie parti giornata piovosa e cielo coperto i video in cantina sarebbero venuti troppo scuri. |
Ciao Indio!
Se nel lento cede il trapezio c'è di sicuro qualcosa che non va nell'esecuzione... |
Spiegati meglio,nel lento è coinvolto il trapezio,sopratutto quando l'omero supera la spalla.
ho dato per scontato che non sono condizionato alle alte ripetizioni visto che con le basse ripetizioni questo non accade. |
21-NOVEMBRE
sTACCO 5X1X117 15''/1'(Facili) Panca 70x4 2x4x75 3x3x80kg rest.1'/2'(l'ultima serie impegnativa ma tutto ok) GirataFrontSquat 2x10x33 rest.1'(la tecnica è da migliorare) rematore 2x8x68 rest.1' extrarotatori 2xmax 2+2kg rest.1' plank 1xmax corsa sul posto 12' mi è piaciuta la panca breve ma impegnativa |
Ieri post work energetico a base di patate fritte maoinese e ketch-up in grande quantità oltre ad una birrà da66cl ovviamente rutto libero,ma questa volta non c'era la partita dell'italia,ma il film l'ultimo esorcismo parte seconda,Per gli amanti dell'horror non vi siete persi niente la cosa più paurosa è stata quando alla fine del film per accorciarmi le basette con un tagliacapelli elettrico ho sgarrato con la mano e per rimediare ho dovuto procedere completamente, come si vedrà nei video il nuovo capello corto.Erano più di due anni che non mi concedevo un pasto suicida del genere è inutile dirvi che non ho chiuso occhio per i lamenti dello stomaco,non sò se erano i trigliceridi a fare la ola o il fegato che rantolava.
Quindi oggi extra work punitivo ed espiativo. venerdì-22-novembre STACCO 5X1X107KG REST.15'' PANCA 6X3X71KG REST.1' Panca71kgx3x6 - YouTube LENTO 4X8X27KG REST.1' lento27x8x4 - YouTube CURL EZ SS Skull crash19KGX20 LEG EXT. SS LEG CURL 22KGX20 TRAZIONI BWX5X5 Corsa sul posto16' Graditi pareri sulle esecuzioni e anche sul taglio di capelli:D eseguito con un rasoio da 15 euro |
La panca mi sembra ottima, ma mi colpisce molto la sproporzione tra i carichi di panca e stacco...
Circa il taglio di capelli, non giudico, io mi raso con lo stesso rasoio a mano con cui mi faccio la barba, quindi ho poco da dire. :D |
Quote:
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Domenica24-Novembre
pANCA 80KGX5-5-5-4-2-3-1rest3'/5'(alla quarta serie ho ceduto sul lato destro:mad:,ho continuato tenendo il carico con serie tecniche,dispiaciuto ma ho dato il massimo ) pANCA mANUBRI 15+15KGX15 STACCO 3X121 2X2X129 3X1X137 rest1'/1'30''(l'ultima serie si è fatta sentire) FrontSquat 2x10X34KG rest1'(ho cambiato posizione dei piedi nella seconda serie ) Rematore presa media2x8 70kg rest1'30'' extrarotatori 2,5+2,5x20x2 rest1' plank 1xmax cORSa sul posto 10' dispiaciuto per la panca,già i recuperi iniziavano ad essere alti 3' minuti non mi bastavano più,con 5' il dubbio mi resta ma senza spotter meglio non rischiare:D |
Oggi freddo polare in cantina,ho dovuto indossare due maglie della tuta e copriorecchie.
Martedì 26-novembre Panca 5x5 71kg rest1'(tutto ok) Rest 20'(telefonata dalla germania con parenti in probabile arrivo per natale) stacco 1x5 107kg (facili, per recuperare ho fatto una sola serie da 5 al posto di 5 singole) Lento 28kgx8x4rest1'(buone) Curl ez Ss Skull crash 20kgx15-15-16rest1' leg curl ss leg extenion23kg x15-16 rest1' trazioni bwx8-3-4(i recuperi sono stati brevi,ma non ero al top) crunch 1x40 corsa sul posto 10' |
Oggi recupero l'allenamento di giovedì saltato per una serie di imprevisti,ho apportato una piccola modifica dato che domani mi allenerò di nuovo sugli stessi esercizi,inizierò la fase2
30-novembre sTACCO 5X1X122 rest1' Stacco122x1 - YouTube Panca 75x4 2x4x80 3x1x85kg rest.1'/2'(ho abbassato il volume poichè domani mi rialleno,e l'ultima serie il fermo non è stato buono,come si vede nel video) panca85x1 - YouTube GirataFrontSquat 2x10x34 rest.1'(la tecnica è da migliorare) rematore 2x8x70 rest.1' extrarotatori 2xmax 2.5+2.5kg rest.1' plank 1xmax corsa sul posto 10' |
Oggi inizio la fase due,conto di tenerla 2-3 settimane
1-dicembre A Stacco 3x3X122kg REST.1'(LE PRIME DUE SERIE un pò pesanti poi la terza facile:confused:,credo che il riscaldamento sia stato scarso) Panca 5x5x77kg rest.1'-4'(le prime due serie non buone,mi sentivo storto e la fase negativa era poco controllata poi tutto bene) FronSquat 3x5x37kgrest.1'(devo capire meglio come eseguirlo,la posizione dei piedi non mi convince) Rematore 3x5x72kg rest.1' extrarotatori 2.5+2.5xmax x2 Plankxmax saltelli e corda 10' |
Oggi allenamento in tarda serata,ho rimediato un pre work con acqua zucchero e un cracker sbriciolato,al freddo e con mal d'orecchio,ma ho voluto evitare di accumularlo,in questi periodi c'è sempre qualcosa da fare.
3-12-2013 Panca 5x75 2x4x80 3x2x85 rest.1'-3' Stacco MezzoSumo 2x3x77 1x5x87 rest.1'(tecnica d'aggiustare) Lento 3x6x30 rest.1' Curl ez Ss Skull crash 22x8-8-max rest.1'(mi sono lasciato prendere la mano all'ultima serie e ho pagato sulle trazioni) Trazioni bw x7-4-3 Crunch 1x40 corda 5' |
Allenamento mattutino,un pò assonnato(infatti sulla panca non sapevo se avevo finito o meno ed ho fatto una serie in più per sicurezza) ma tutto sommato buono.
5-12-20013 Panca 5x3 80kg rest.1'-3' panca80x3 - YouTube Stacco 5x1x122 rest 30'' panca manubri 17+17x6-11 rest.1'(ancora lontano dal peso giusto) GirataFrontSquat 3x5x37kg rest.1'(Come sopra) Rematore 3x5x72 rest.1' extrarotarori 2.5+2.5kgx20-max rest 1' plank 1' saltelli e corda10' |
Si iniziano a vedere i vari dolci di natale e qualche sgarro me lo sono concesso ma fino a natale eviterò ogni tentazione
Domenica 8-12-2013 Stacco 3x3X127 REst.1'-2' Panca 5x5X77 rest1'-3' FronSquat 3x5x40 rest1'-2'(devo sistemare ancore i piedi) Rematore 3x5x73rest.1' rematore yates73x5(giusto per provare) extrarotatori 2.5x20-max Plankxmax corsa sul posto 10' |
Oggi allenamento mattutino
10-Dicembre Panca 5x75 2x4x80 3x3x85 rest.1'-4'(La prima serie degli 85 sono stato un pò asimmetrico) Panca3x85 - YouTube Stacco MezzoSumo 3x3x87 rest.1'(tecnica d'aggiustare,mi sembra che parto prima con il sedere,giusto?) StaccoMezzoSumo3x87 - YouTube S MezzoSumo3x87 - YouTube Lento 3x6x32 rest.1' Curl ez Ss Skull crash 24x8-8-9 rest.1'(ce ne era qualche ripetizione in più ma ho lasciato andare così) Trazioni bw x9-4-3 Crunch 1x40 corda 10' |
Oggi un pò assonnato,ma bene nel complesso.
Giovedì 12 Dicembre Panca 5x3x83 rest.1'-2'(un pò asimmetrico nella seconda serie) Stacco 5x2x122 rest.1'(Con la presa mista sembra che pesino di meno:D) Panca manubri 20kgx6-11 rest1'(ancora lontani dal carico giusto) GFrontSquat 3x5x40 Rest 1'-2'(è un esercizio che non mi piace ma meglio che niente) Rematore 3x5x73 rest 1' extrarotatori 2.5+2.5x20-max rest 1' Corda 10' Plank 1xmax |
DOMENICA 15 DICEMBRE
Stacco 5x3X132 REst.1'-4'(avrei dovuto fare un 3x3 ma ho sbagliato,e per fortuna quelle due serie in più mi sono servite per fare alcuni accorgimenti che hanno fatto si che le ultime 2 serie fossero più leggere delle prime 3) Panca 5x5X77 rest1'-4'(quì le prime due serie ho tenuto un recupero più alto non avevo recuperato ancora dallo stacco) FronSquat 3x5x42 rest1'-2'( Rematore 3x5x75rest.1' extrarotatori 3+3x20-max rest.1' Plankxmax corsa sul posto 10' |
Ieri mi sono procurato una contusione al braccio destro(tra spalla e bicipite) che mi ha condizionato l'allenamento.
17-12-2013 Panca 5x75 2x4x80 3x3x85 rest.1'-4'(sentivo il bicipite contratto e un pò di dolore alla spalla il fermo negli 85 non è stato dei migliori avevo paura di rimanerci sotto) Stacco MezzoSumo 3x3x87 rest.1'(Non avevo la videocamera non so se sono stato valido,ma mentalmente ero concentrato) Lento 3x6x34 rest.1'-2' Curl ez Ss Skull crash 25x8-8-9 rest.1' Trazioni bwx6x3 Crunch 1x40 corda 10' |
BW 67.5(dopo 'allenamento.non sò quanto influisca sul peso)
Giovedì 19 Dicembre Panca 3-3-3-3-2x86 rest.2-4'(HO RICEVUTO UNA TELEFONATA E SONO STATO FERMO 15' DOPO LA QUARTA SERIE SUBITO SONO RIPARTITO A FREDDO E HO TOPPATA LA 5°FERMANDOMI ALLA SECONDA RIP.Chi lo dice che una telefonata allunga la vita)) Panca86x3 - YouTube Panca86x3 4°s - YouTube Stacco 5x3x122 rest.1 Panca manubri 25+25kgx6-6 rest1' GFrontSquat 3x5x42 Rest 1'-2'(è un esercizio che non mi piace ma meglio che niente) Rematore 3x5x75 rest 1' extrarotatori 3+3x20-max rest 1' Corda 10' Plank 1xmax |
Gran belle sessioni indio da quello che vedo tecnica buona sulla panca..volendo trovare il pelo nell'uovo forse carichi leggermente sul destro ma in chiusura pareggi.. Per il resto mi sembra buon set up e compattezza
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Grazie per essere passato ,in realtà pur essendo destro ho più forza nel sinistro ho un pò di asimmetria alle spalle la destra è più avanti e la scapola non sempre è ben addotta.
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