La presa ideale può variare considerevolmente da una persona all'altra, anche in virtù di quelli che sono i punti di forza ed i limiti individuali.

Il bilanciere olimpico ha l'inizio della zigrinatura a 42 cm e gli anelli a 91 cm, con questi due parametri, se osservi qualche video puoi facilmente farti un'idea della distanza utilizzata tra gli indici.

Il primo aspetto da considerare è quello della comodità di incastro, nel sollevamento pesi si cerca molto l'inarcamento della schiena che in genere è facilitato con una posizione dei piedi leggermente più larga di uno stacco da terra classico (dove si è più performanti partendo più alti con i fianchi e con le braccia quanto più parallele possibili) ma non è detto.
Questa posizione obbliga ad una presa più larga per dare spazio alle ginocchia, per darti un'idea io nello stacco mi trovo bene con gli indici spaziati di circa 45 cm, quando nella girata li tengo a 55 cm e oltre.

Partire con una presa più larga offre anche il vantaggio di far arrivare il bilanciere più in alto per la tirata (l'opposto rispetto al powerlifting, dove si cerca di accorciare la distanza terra-chiusura dell'alzata) e di favorire poi la spinta, trovandosi già in posizione senza il bisogni di allargare ancora (cosa che molti fanno comunque).

L'inconveniente di una presa larga (e qui arriviamo al punto che ti riguarda, visto che fai un front, non una spinta) è che richiede una maggiore mobilità per alzare i gomiti e mettere in sicuro il bilanciere sulle spalle.
Personalmente nel front, quando parto dal rack, tengo gli indici all'inizio della zigrinatura toccandomi il punto in cui la clavicola incontra la scapola.

Questa è la stessa atleta, nella prima foto si allena nel front squat, nella seconda si prepara per una girata. La differenza di spazio tra le mani è di almeno una decina di cm.

+1

Milo e' stato impeccabile come al solito.
Quando faccio girate, apro le mani al massimo, posiziono la punta del pollice un po' fuori l'inizio della zigrinatura, e afferro la sbarra.
Quando faccio front squat dal rack, stringo le mani il piu' possibile. E quando faccio spinte (jerk), la presa e' piu' o meno di nuovo quella delle girate.

Il problema di fondo e' che tu fai girata + front squat, la combinazione peggiore. Con pesi leggeri, puoi senz'altro permetterti di girare con una presa molto stretta, ed avere quindi le mani pronte per il front squat nella posizione migliore.
Ma all'aumentare dei carichi girare con una presa stretta diventa difficile, quindi ti tocchera' allargarla, e te la troverai troppo larga per il front.

Stringere la presa dopo la girata si puo' fare, ma devi riuscire a tenere la sbarra sulle spalle 'senza mani', perche' se ai bisogno delle mani per tenere la sbarra allora non puoi farle scivolare.

Una alternativa potrebbe essere quello di fare come i WLers, che si rialzano sparati dalla girata e usano la velocita' di risalita' per far saltare la sbarra di qualche centimetro sopra le spalle; mentre la sbarra e' sospesa, cabiano la posizione delle mani (loro pero' allargano).

La bottom line e' che la cosa migliore per te sarebbe organizzarti con un piccolo rack. In mancazna di quello, comincia girando con la presa stretta, e vedi fin dove arrivi con quella.

Buona giornata.

Come al solito vi ringrazio per le vostre delucidazioni,proverò a fare quel che posso al meglio.

16/12/2014
Stacco 8x6x111kg
-doppia prona,media,ho provato pure quella ad uncino per non perdere confidenza.ed è andata bene.
Panca 8x6x67kg
-un pò impegnativi ho chiuso troppo il petto in alcune ripetizioni verso la fine.
G.frontSquat 8x6x47kg
-lo stacco mi ha dato problemi di affaticamento alle gambe e ho dovuto allungare i recuperi.
Crunch inf.3xmax
P.s. comunque a riguardare le foto di milo la ragazza nel front non mi sembra che abbia i gomiti alti,ma inarca bene e petto in fuori o sbaglio?

Si, non è un modello da prendere di riferimento per la posizione dei gomiti anche se aiuta a far capire come debba stare la schiena ed il torace (in pratica rettifica anche il tratto dorsale).

In un articolo tradotto da Alberto, se non sbaglio si spiegava come, nello squat frontale dei sollevatori olimpici ci sia una scuola di pensiero che vuole che venga impressa una spinta delle braccia sul bilanciere.

In ogni caso la posizione delle braccia e dei gomiti serve unicamente ad aiutare a trovare un incastro migliore sulle spalle (vero cicciodila? :D) e mettere la schiena nella posizione più sicura e forte in modo che trasferisca la spinta delle gambe all'inerzia del bilanciere.

Un altro esempio (non per le ginocchia che si chiudono però):

https://www.youtube.com/watch?v=OzHULWhBFEo

:D

Per la presa per ora ho capito che è una cosa attiva, muscolare da parte dei muscoli che muovono clavicola e scapola, per questo ironpaolo suggeriva di usare poche ripetizioni per questo esercizio. Se scendi in un modo e quando sali senti un pò di peso del bilanciere che va sulle mani, stai sbagliando, perchè quel pò di peso diventa una tonnellata dopo un pò. Altro sintomo di presa sbagliata era che sentivo la schiena come se tenessi un peso davanti a me, come a mantenere un cesto pesante e non sopra di me, come il back.

Incastro nel senso che poi non si muove più, ma non lo vedo un incastro come il back il cui la barra sta li calmina e va dove vuoi te.

No, i gomiti sono bassi, ma questo ha delle conseguenze sulla risalita.
Coi gomiti bassi, la risalita deve avvenire a tronco ben verticale, altrimenti la sbarra rotola giu' dalle spalle e cade.
Con i gomiti ben alti, la schiena puo' inclinarsi un pochino di piu' in avanti, perche', appunto, la sbarra ha una base di appoggio ben piu' larga.

Gomiti bassi e' piu' facile a livello di spalle, ma richiede piu' impegno nella traiettoria di risalita. Gomiti alti il contrario, l'incastro e' piu' impegnativo, ma nella risalita hai un pochino piu' di lasco.

All'interno di questo spazio a due variabili, uno trova poi la combinazione migliore. Fermo restando che il petto in alto e in fuori va tenuto in tutti i casi.

Buona giornata.

Front squat...chissa' perche' lo chiamano cosi'.

:-)

Sentivo la schiena, non l'esercizio. Se prendi qualcosa di pesante e la tieni a braccia tese la schiena fatica parecchio. Se con 90 kg sentivo la schiena come un back con 130 qualcosa non andava.

Mi sa che ho trascurato troppo questo aspetto,davo per scontato che le spalle dovessero essere anteposte per aver una maggiore base d'appoggio per il bilanciere e più stringevo la presa e questo più accadeva,per problemi scapolo omerali ho poca mobilità mi sa che di base devo inserire qualche esercizio di allungamento attivo.tipo extrarotatori a W e lento dietro da seduto per non compensare con la schiena,opinioni a riguardo?
cosa ne pensate del lento avanti con piedi in posizione sagittale cioè uno davanti e l'altro dietro,lessi una volta che era ideale per evitare compensazioni con la schiena ,vi risulta?

17/12/2014
rEMATORE 8x6x57kg
-Presa media,doppia prona,l'ultima serie l'ho portata al cedimento tecnico con 8rip.
Military Press 8x6x35kg
-un pò dure
Lento dietro 3x10x10kg
-giusto per provare
alzate laterali ss posteriori 8x10x2.5+2.5kg
curl ez ss French press 8x10x13kg
-tre serie alla volta in jump set

L'idea non mi piace ma ammetto di non aver mai provato. Cosa intendi per compensazione? Accentuare le curve, andare in iperlordosi?

Per capire se hai un problema di mobilità scapolo-omerale è sufficiente provare a circondurre le braccia tese con una bacchetta e misurare la distanza minima che riesci a tenere tra gli indici.

andare in iperlordosi per compensare la scarsa mobilita scapolo omerale

Puoi provare il lento dietro da seduto con il busto leggermente inclinato in avanti (senza schienale), d'altronde l'overhead squat ne è già di per se un indicatore.

e nel caso non riuscissi a farlo per la questione esposta sopra:confused:
l'overhead squat non riesco a farlo poiche non riesco a portarmi il bilanciere in verticale cioè mi va avanti:mad:

Prova con un bastone e vedi a quale larghezza devi mettere le mani per riuscirci. Il tuo bilanciere è probabilmente troppo corto nello spazio interno.

Misurati anche l'apertura delle braccia tese all'altezza delle spalle.

ok,milo,comunque non ricordo se ha un nome particolare il test,ma poggiando la schiena contro il muro io non riesco a toccare con le braccia ilmuro,cioè non riiesco a portare le mani in verticale se non muovo la bassa schiena.
(ultimo test a destra)
http://gsprimavera99.altervista.org/...e/Test.h10.gif

bel problema...

In questo caso ti consiglio di impegnarti seriamente e regolarmente in un programma di pochi esercizi specifici di allungamento, fatti in maniera progressiva ma accorta, è facile farsi male con lo stretching se si esagera, un buon momento è dopo l'allenamento, ancora meglio se dopo la doccia.

Allunga i pettorali, g. dorsali ed in genere tutti gli intrarotatori della spalla (puoi cercare degli esercizi e metterti alla prova scegliendo quelli nei quali ti accorgi di avere maggiori limitazioni), finisci con qualche ripetizione di overhead squat con un bastone.

Alcuni esempi:

E si in effetti,quando ci penso mi accorgo di tante cose e di come tecnicamente io abbia limiti strutturali:mad:
Grazie milo e quello che farò

18/12/2014
Stacco 7x6x11kg
-doppia prona ,presa media e scalzo
Panca 7x6x67kg
-la prima serie l'ho sputtanata un pò,mi sentivo stanco e credevo non farcela invece dalla secoda tutto accettabile.
G.front Squat 7x6x47kg
-ho reperito un paio di scarpe con tacco di gomma dura che avevo in disuso,ho tenuto una presa più larga del solito cercando di tenere il petto in fuori,ci devo ancora prendere confidenza ed ovviamente poi sistemare il resto.
extrarotarori W 3xmax 1kg
nel finale qualche ripetizione di squat con bilanciere sopra la testa a braccia tese,per eseguirlo ho dovuto usare una sbarra di ferro più larga del bilanciere

Va bene così, a mano a mano che ti sciogli puoi provare a stringere l'impugnatura di poco per volta, anche solo un cm, l'importante è che lo prendi come un esercizio di mobilità, esecuzione fluida e senza peso.

Presa mista obbligatoria, immagino.

:-)

Ok,Grazie per il consiglio
e li ho pure schienati,Scherzi a parte ho mancato di scrivere i restanti 100kg.
ergo 7x6x111kg:D

19/12/2014
Rematore media 7x6x58kg
-Presa media,e l'ultima serie a cedimento tecnico sulle 9rip.
Military 7x6x37kg
-un pò duri
alzate laterali ss posteriori 7x10x3+3kg
curl ex ss french press 7x10x14kg
-tre serie in jump set alla volta poi rest.1'
lento dietro con basto da seduto
-ho provato a farlo con il busto inclinato ma non c'è stato verso ,il bastone però l'ho fatto scendere fin dietro le scapole un pò più giu della base del trapezio.

21/12/2014
sTACCO 7X6X117KG
-Doppia prona alternata ad uncino,scalzo e con presa stretta o meglio quella per me standart.
Panca 7x6x68kg
-un pò dure
G.front Squat 7x6x48kg
-ho provato varie prese,e nell'ultima serie pure qella a cravatta stava andando tutto bene ma un piccolo bilanciamento all'ultima ripetizione e mi sono ritrovato a fare lo zurcher Squat
extrarotatori 3xmax 2kg
overhead squat bastone di ferro x max

22/12/2014
Rematore 7x6x58kg
-ultima serie a cedimento tecnico 10rip.
Military 7x6x36kg
tri set alzate frontali/laterali/Posteriori (4+4kgx6)x7
-ho iniziato con ripetizioni più alte e poi sono sceso a 6 visto che avrei rischiato il cedimento eccessivo.
curl ez ss french press 7x10x15kg(rest solo ogni due serie)
lento dietro con bastone 3 x max stringendo di un dito ogni serie
Crunch inferiori 3xmax

24/12/2014
sTAcco 7x6x119kg
-ero un pochino stanco quindi sono andato sul sicuro,cintura e presa mista.
Panca 5x6x71kg+2x4x71kg
-ho iniziato a sporcare troppo la tecnica quindi le ultime due serie ho tagliato al cedimento tecnico.
G.front Squat 7x6x49kg
-non ho ancora trovato la mia strada,cambio spesso presa e posizione delle gambe.
extrarotatori 3xmax x2+2kg
lento dietro con bastone 1x Max

25/12/2014
causa forti sensi di colpa
35' cyclette 20km
-pre work un frutto,caffè doppio,vit.b+6g ramificati
Auguro a me ed a voi un buon Natale con la speranza che ci risentiremo con costanza(no nome di persona non conosco nessuna Costanza ma se la conoscete voi ed è alta bionda formosa e disponibile chiamatemi:Dscusate è il picco ipoclicemico:()

costanza è un roito, per questo pochi la conoscono

Auguri :)

Credo che hai ragione pienamente
Grazie Doc anche a te e famiglia:)
Posso contattarti in privato tramite forum?

Ma certo che si :)
(Spero di non averti mai fatto intendere che mi desse fastidio, nel qual caso me ne scuso, non era mia intenzione)

Dopo quasi una settimana lontano dai pesi,per problemi lavorativi,oggi riprendo.
31/12/2014
Stacco 6x6x119kg
-Presa mista e scarpe con il tacco(non me la sentivo di farlo scalzo,troppo freddo la cantina non era riscaldata e c'erano spifferi ovunque).il peso l'ho sentito di più sul quadricipite.
Panca 71kgx6-1-2-3-6-1-3-5-1-6-4
-le serie da 6 sono senza fermo al petto mentre le altre con fermo abbondante
G.front Squat 6x6x49kg
rematore medio 49kgx max-max-max
lento dietro seduto 7kgxMax-Max-Max
qualche minuto di corda e crunch(appeso)
Buon anno a tutti

1/1/2015
Per iniziare l'anno senza colpe
30' cyclette
Pre work doppio caffè una arancia e 6grammi Ramificati+multivitaminico

4/1/2015
sTACCO RISCALDAMENTO
TEST 127KGX9(MAX TECNICO)
pANCA 72KGX8(max tecnico)
G.frontSquat kg47x12Quello che per me si avvicina più al max tecnico
Rematore 47kgx6-9-max
Lento dietro seduto 7kgxmax-max-max-max ad ogni serie ho stretto di un dito
Crunch inversi bw*15-max
oggi test tecnico indicativo.

Cavoli, non male.

Ottima prestazione nello stacco, bravo!

Speriamo di non perdere i progressi fatti.
8/1/2015
solo in casa e senza attrezzatura
flessioni ss crunch inv.10x10xbw
alzate laterali sopra la testa 2kg(due bottigle di acqua)xmax.
Grazie per gli incoraggiamenti e per essere passati

SONO QUASI 4 settimane senza toccare pesi ,ho fatto qualche esercizio a corpo libero,e oggi ho reperito una giacca a vento da ciclista e con la neve mi sono fatto 40´ci corsa costeggiando il Neckar,davvero molto bello e mi sono pure divertitto a superare i classici fondisti a passo lento,ormai erano mesi che non correvo,il passo e il fiato ci sono ancora,mi sa che forse mi devo reinvetare per un pö,,,
che io non sia stato mai un powerlifter e ne un bodybuilder ok,ma mi mancano i pesi:mad::(

Ciao Indio, hai preso in considerazione la possibilità di allenarti in una qualche palestra/scantinato della zona?