Leg 2
martedì 17 settembre 2024 alle ore 11:07


Squat (Barbell)
1 60 kg × 1 rep
2 75 kg × 1 rep
3 90 kg × 3 ripetizioni
4 90 kg × 5 ripetizioni
5 90 kg × 10 ripetizioni
6 100 kg × 1 rep
7 110 kg × 1 rep
8 120 kg × 1 rep


Leg Press mono
1 30 kg × 15 ripetizioni
2 40 kg × 12 ripetizioni
3 50 kg × 6 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 170 kg × 6 ripetizioni
2 170 kg × 6 ripetizioni
3 170 kg × 6 ripetizioni
4 190 kg × 2 ripetizioni


Seated Leg Curl (Machine)
1 30 kg × 15 ripetizioni
2 35 kg × 9 ripetizioni
3 40 kg × 5 ripetizioni
4 45 kg × 3 ripetizioni
5 50 kg × 4 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 35 kg × 15 ripetizioni
2 40 kg × 8 ripetizioni
3 45 kg × 9 ripetizioni
4 50 kg × 6 ripetizioni

6-Spalle Panca
mercoledì 18 settembre 2024 alle ore 15:01

Panca mignoli 81
1 60 kg × 7 ripetizioni
2 70 kg × 4 ripetizioni
3 70 kg × 6 ripetizioni
4 70 kg × 12 ripetizioni
5 80 kg × 1 rep
6 90 kg × 2 ripetizioni


Spinte Manubri 3/4 piana
1 76 kg × 6 ripetizioni
2 76 kg × 6 ripetizioni


Chest Press (Machine)
1 72 kg × 7 ripetizioni
2 77 kg × 5 ripetizioni
3 77 kg × 5 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 40 kg × 5 ripetizioni
2 40 kg × 5 ripetizioni
3 40 kg × 6 ripetizioni


Pec Deck (Machine)
1 50 kg × 11 ripetizioni
2 55 kg × 7 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 30 kg × 10 ripetizioni
2 35 kg × 4 ripetizioni
3 40 kg × 2 ripetizioni


Triceps Extension (Dumbbell)
1 5 kg × 15 ripetizioni
2 7.5 kg × 121 ripetizioni


Alzate laterali seduto
1 18 kg × 6 ripetizioni
2 18 kg × 6 ripetizioni


Alzate laterali su panca
1 14 kg × 7 ripetizioni
2 8 kg × 20 ripetizioni

Pull 1
giovedì 19 settembre 2024 alle ore 12:15


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 3 ripetizioni
2 120 kg × 3 ripetizioni
3 140 kg × 2 ripetizioni
4 160 kg × 2 ripetizioni
5 170 kg × 1 rep
6 170 kg × 1 rep
7 170 kg × 1 rep
8 170 kg × 1 rep
9 170 kg × 1 rep
10 170 kg × 1 rep
11 170 kg × 1 rep
12 170 kg × 1 rep
13 170 kg × 1 rep
14 170 kg × 1 rep
15 170 kg × 1 rep
16 170 kg × 1 rep


Pull Up
1 +37 kg × 0 ripetizioni
2 +1 kg × 12 ripetizioni


Lat machine stretta
1 90 kg × 4 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 95 kg × 4 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 70 kg × 7 ripetizioni
2 65 kg × 4 ripetizioni
3 60 kg × 6 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 30 kg × 10 ripetizioni
2 32 kg × 2 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 15 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 14 kg × 13 ripetizioni
2 14 kg × 11 ripetizioni
3 14 kg × 10 ripetizioni

-Leg1
lunedì 23 settembre 2024 alle ore 15:07




Squat (Barbell)
1 50 kg × 6 ripetizioni
2 70 kg × 5 ripetizioni
3 95 kg × 4 ripetizioni
4 112 kg × 3 ripetizioni
5 112 kg × 3 ripetizioni
6 112 kg × 3 ripetizioni
7 112 kg × 3 ripetizioni
8 112 kg × 3 ripetizioni
9 112 kg × 3 ripetizioni
10 112 kg × 3 ripetizioni


Affondi Multypower
1 18 kg × 7 ripetizioni
2 23 kg × 6 ripetizioni
3 28 kg × 6 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 37 kg × 6 ripetizioni
2 42 kg × 7 ripetizioni
3 47 kg × 5 ripetizioni
4 52 kg × 3 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 25 kg × 7 ripetizioni
2 30 kg × 7 ripetizioni
3 35 kg × 3 ripetizioni
4 30 kg × 7 ripetizioni


Standing Calf Raise (Machine)
1 48 kg × 15 ripetizioni
2 48 kg × 15 ripetizioni
3 48 kg × 15 ripetizioni


Squat (Smith Machine)
1 68 kg × 10 ripetizioni

Push-1
martedì 24 settembre 2024 alle ore 11:38



Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 65 kg × 1 rep
2 75 kg × 1 rep
3 87 kg × 4 ripetizioni
4 87 kg × 4 ripetizioni
5 87 kg × 4 ripetizioni
6 87 kg × 4 ripetizioni
7 87 kg × 4 ripetizioni
8 87 kg × 4 ripetizioni


Incline Bench press Manubri 30°3/4
1 68 kg × 5 ripetizioni


Bench Press Overload Multyp
Elastico viola
1 88 kg × 4 ripetizioni


Incline Chest Press (Machine)
1 55 kg × 6 ripetizioni
2 55 kg × 5 ripetizioni


Panca Inclinata Fly
1 40 kg × 12 ripetizioni


PEC Deck Panatta
1 45 kg × 6 ripetizioni
2 45 kg × 6 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 32 kg × 10 ripetizioni
2 35 kg × 2 ripetizioni
3 37 kg × 1 rep
4 40 kg × 1 rep


Lateral Raise (Dumbbell)
1 14 kg × 14 ripetizioni
2 12 kg × 8 ripetizioni
3 8 kg × 4 ripetizioni
4 6 kg × 5 ripetizioni
5 4 kg × 4 ripetizioni
6 20 kg × 4 ripetizioni

Tirata pull 1
giovedì 26 settembre 2024 alle ore 14:31

Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 3 ripetizioni
2 120 kg × 3 ripetizioni
3 140 kg × 2 ripetizioni
4 160 kg × 2 ripetizioni
5 175 kg × 1 rep
6 175 kg × 1 rep
7 175 kg × 1 rep
8 175 kg × 1 rep
9 175 kg × 1 rep
10 175 kg × 1 rep
11 175 kg × 1 rep
12 175 kg × 1 rep
13 175 kg × 1 rep
14 175 kg × 1 rep


Lat machine stretta
1 90 kg × 4 ripetizioni
2 95 kg × 3 ripetizioni
3 100 kg × 2 ripetizioni


Pull Up
1 +1 kg × 12 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 95 kg × 2 ripetizioni
2 90 kg × 3 ripetizioni
3 85 kg × 4 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 75 kg × 7 ripetizioni
2 75 kg × 8 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 30 kg × 8 ripetizioni


Spider curl
1 20 kg × 8 ripetizioni
2 20 kg × 8 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 50 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Machine)
1 15 kg × 15 ripetizioni
2 20 kg × 5 ripetizioni
3 25 kg × 10 ripetizioni
4 30 kg × 5 ripetizioni

Full 4c
giovedì 26 settembre 2024 alle ore 11:39

Squat (Smith Machine)
1 58 kg × 5 ripetizioni
2 78 kg × 3 ripetizioni
3 88 kg × 2 ripetizioni
4 92 kg × 2 ripetizioni
5 98 kg × 2 ripetizioni @ 10 RPE


Panca mignoli 81
1 60 kg × 5 ripetizioni
2 70 kg × 4 ripetizioni
3 90 kg × 2 ripetizioni
4 95 kg × 1 rep
5 80 kg × 6 ripetizioni @ 10 RPE


Romanian Deadlift (Barbell)
1 70 kg × 8 ripetizioni
2 90 kg × 8 ripetizioni
3 100 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE


Squat bulgaro Multypower
1 1 kg × 12 ripetizioni
2 10 kg × 10 ripetizioni


Overhead Press (Smith Machine)
1 10 kg × 20 ripetizioni
2 20 kg × 15 ripetizioni
3 30 kg × 11 ripetizioni @ 10 RPE


Triceps Dip
1 +1 kg × 15 ripetizioni
2 +5 kg × 10 ripetizioni

Pull
mercoledì 2 ottobre 2024 alle ore 23:54


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 5 ripetizioni
2 120 kg × 4 ripetizioni
3 140 kg × 3 ripetizioni
4 160 kg × 2 ripetizioni
5 180 kg × 1 rep
6 180 kg × 1 rep
7 180 kg × 1 rep
8 180 kg × 1 rep
9 180 kg × 1 rep
10 180 kg × 1 rep
11 180 kg × 1 rep
12 180 kg × 1 rep


Pull Up
1 +20 kg × 2 ripetizioni
2 +20 kg × 2 ripetizioni
3 +20 kg × 2 ripetizioni


Lat machine stretta
1 95 kg × 3 ripetizioni
2 95 kg × 3 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 85 kg × 4 ripetizioni
2 85 kg × 4 ripetizioni
3 85 kg × 4 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 80 kg × 5 ripetizioni
2 80 kg × 5 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 32 kg × 6 ripetizioni
2 32 kg × 6 ripetizioni
3 32 kg × 6 ripetizioni


Spider curl
1 12 kg × 18 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 50 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 14 kg × 13 ripetizioni
2 14 kg × 11 ripetizioni
3 14 kg × 10 ripetizioni
4 14 kg × 10 ripetizioni

Lower Forza 4B
giovedì 3 ottobre 2024 alle ore 15:31

Squat (Barbell)
1 60 kg × 10 ripetizioni
2 80 kg × 5 ripetizioni
3 110 kg × 2 ripetizioni
4 110 kg × 2 ripetizioni
5 110 kg × 2 ripetizioni


Romanian Deadlift (Barbell)
1 70 kg × 10 ripetizioni
2 90 kg × 7 ripetizioni
3 110 kg × 3 ripetizioni
4 110 kg × 3 ripetizioni
5 110 kg × 3 ripetizioni


Squat (Smith Machine)
1 58 kg × 5 ripetizioni
2 58 kg × 5 ripetizioni
3 68 kg × 5 ripetizioni


Leg Press
1 20 kg × 20 ripetizioni
2 40 kg × 15 ripetizioni
3 60 kg × 15 ripetizioni
4 80 kg × 13 ripetizioni


Hip trust Machine
1 100 kg × 6 ripetizioni
2 100 kg × 6 ripetizioni
3 100 kg × 6 ripetizioni


Seated Leg Curl (Machine)
1 30 kg × 10 ripetizioni
2 37 kg × 7 ripetizioni
3 40 kg × 7 ripetizioni
4 40 kg × 7 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 100 kg × 10 ripetizioni

Upper Forza 5B
venerdì 4 ottobre 2024 alle ore 15:07

Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 60 kg × 10 ripetizioni
2 75 kg × 7 ripetizioni
3 86 kg × 5 ripetizioni
4 86 kg × 5 ripetizioni
5 87 kg × 5 ripetizioni


Bent Over Row (Barbell)
1 80 kg × 6 ripetizioni
2 80 kg × 6 ripetizioni
3 80 kg × 6 ripetizioni


Incline Bench Press (Smith Machine)
1 65 kg × 5 ripetizioni
2 65 kg × 4 ripetizioni
3 65 kg × 4 ripetizioni


Chin Up
1 +20 kg × 3 ripetizioni
2 +20 kg × 3 ripetizioni
3 +20 kg × 3 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 30 kg × 10 ripetizioni
2 32 kg × 7 ripetizioni
3 35 kg × 8 ripetizioni


Triceps Dip
1 +1 kg × 16 ripetizioni
2 +5 kg × 15 ripetizioni
3 +10 kg × 10 ripetizioni


Bicipiti curl EZ
1 18 kg × 15 ripetizioni
2 23 kg × 12 ripetizioni
3 28 kg × 10 ripetizioni
4 33 kg × 9 ripetizioni


Upright Row (Dumbbell)
1 18 kg × 15 ripetizioni
2 18 kg × 15 ripetizioni

-Leg1
sabato 5 ottobre 2024 alle ore 16:35


Squat (Barbell)
1 60 kg × 10 ripetizioni
2 80 kg × 7 ripetizioni
3 100 kg × 4 ripetizioni
4 117 kg × 2 ripetizioni
5 117 kg × 2 ripetizioni
6 117 kg × 2 ripetizioni
7 117 kg × 2 ripetizioni
8 117 kg × 2 ripetizioni


Squat multipower stretto
1 78 kg × 3 ripetizioni
2 78 kg × 3 ripetizioni
3 78 kg × 3 ripetizioni


Leg Press
1 40 kg × 16 ripetizioni
2 60 kg × 16 ripetizioni
3 80 kg × 13 ripetizioni
4 100 kg × 11 ripetizioni


Hip trust Machine
1 110 kg × 5 ripetizioni
2 110 kg × 5 ripetizioni
3 110 kg × 5 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 27 kg × 13 ripetizioni
2 32 kg × 9 ripetizioni
3 40 kg × 8 ripetizioni
4 50 kg × 4 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 20 kg × 16 ripetizioni
2 30 kg × 5 ripetizioni
3 40 kg × 2 ripetizioni
4 35 kg × 4 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 12 ripetizioni
2 170 kg × 6 ripetizioni
3 190 kg × 4 ripetizioni