A, 25 Febbraio, domenica (Febbraio 18)
Qualche esercizio nuovo testato in vista della nuova scheda
1) Pushups
7r
10r
10r
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10r
57 x 10
67 x 8
77 x 6
77 x 6
77 x 6
70 x 9
3) Close-Grip Barbell Bench Press
50 x 10
50 x 10
50 x 10
4) Affondi
32 x 6
32 x 6
32 x 6
5) Straight-Arm Dumbbell Pullover
3 x 20
5 x 20
10 x 16
20 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
29 x 14
29 x 10
29 x 12
29 x 7
29 x 9
7) deltoidi posteriori m
7 x 15
7 x 15
7 x 15
8) Crunch circuito
5 x 15

B, 26 Febbraio, lunedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
27 x 12r
47 x 10
67 x 7
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
117 x 4
127 x 4
143 x 4
3) Standing Military Press
39 x 5
39 x 6
39 x 6
4) Sumo Squat
93 x 8
93 x 8
93 x 8
5) Lying Leg Curls
27 x 12
27 x 12
27 x 12
6) Polpacci su rialzo
60 x 12
60 x 12
60x12r
7) Barbell Shrug
72 x 8
72 x 8
72 x 8
8) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
9) Barbell Curl
28 x 3
28 x 6
28 x 8
28 x 10
28 x 6
10) Front Plate Raise
10 x 15r
10 x 15
10 x 15
11) addominali laterali
10 x 99r

C, 28 Febbraio, mercoledì (Febbraio 18)

1) Affondi Box
68
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 15
47 x 12
67 x 9
77 x 6
77 x 6
77 x 6
3) Affondi
37 x 6
37 x 6
37 x 6
27 x 9
27 x 9
27 x 9
4) Leg Extensions
32 x 12
32 x 12
32 x 12
37 x 9
37 x 9
37 x 9
42 x 6
42 x 6
42 x 6
5) Elevated Cable Rows
42 x 9
42 x 10
42 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 9
7) Crunch circuito
5 x 12

D, 1 Marzo, giovedì (Febbraio 18)
Kg xR
1) Romanian Deadlift
28 x 12
47 x 9
77 x 6
2) Stacco
87 x 6
107 x 5
127 x 4
127 x 4
127 x 4
127 x 4
3) Standing Military Press
17 x 15
27 x 10
40 x 6
40 x 6
40 x 6
35 x 8
35 x 8
35 x 8
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Barbell Shrug
73 x 8
73 x 8
73 x 8
6) Polpacci su rialzo
68 x 10
68 x 10
68 x 12
7) Upright Barbell Row
8 x 15
18 x 15
23 x 15
8) Curl
6 x 30
23 x 10
23 x 10
23 x 11
23 x 10
9) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
8 x 15
8 x 15
8 x 15
10) addominali laterali
1 x 20

A, 4 Marzo, domenica (Febbraio 18)

1) Pushups
10
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 15
47 x 12
67 x 9
80 x 6
80 x 6
70 x 10
3) Close-Grip Barbell Bench Press
50 x 10
50 x 11
50 x 12
4) Panca30 Manubri
40 x 9
40 x 9
5) Incline Dumbbell Flyes
10 x 20
6) Affondi
50 x 6
50 x 6
50 x 6
7) Elevated Cable Rows
30 x 15
30 x 15
30 x 15
8) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12
30 x 12(panca stretta riscaldamento)
30 x 12
30 x 11
30 x 10
9) deltoidi posteriori m
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
10) Crunch circuito
5 x 13r 4 giri

B, 5 Marzo, lunedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
47 x 12
67 x 10
87 x 6
2) Stacco
107 x 6
117 x 5
127 x 4
137 x 4
147 x 4(inaspettatamente alla mia portata)
3) Standing Military Press
40 x 6
40 x 6
40 x 6
4) Sumo Squat
97 x 8
97 x 8
97 x 8
5) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
6) Barbell Shrug
77 x 8
77 x 8
77 x 8
7) Polpacci su rialzo
68 x 11
68 x 11
68 x 11
8) Lying Leg Curls
30 x 12
30 x 12
30x12
9) Barbell Curl
28 x 8
28 x 8
28 x 8
28 x 8
10) Front Plate Raise
12 x 15
12 x 12
12 x 12
11) addominali laterali
1 x 20

'Azzarola che bella prestazione. Complimenti.

grazie principe :)

Aggiorniamo un po'
C, 7 Marzo, mercoledì (Febbraio 18)

1) Barbell Bench Press - Medium Grip
28 x 15 47 x 12 67 x 9 77 x 6 83 x 6
2) Affondi
51 x 5 51 x 5 51 x 5
3) Leg Extensions
35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 8 35 x 12
4) Elevated Cable Rows
35 x 15 35 x 12 35 x 12 35 x 12
5) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
30 x 12 30 x 12 30 x 12 30 x 12 30 x 12
6) Crunch circuito
6 x 10

D, 8 Marzo, giovedì (Febbraio 18)

1) Romanian Deadlift
47 x 12
67 x 6
87 x 7
2) Stacco
107 x 6
117 x 5
127 x 4
137 x 4x4s
3) Standing Military Press
17 x 12
27 x 9
37 x 6
42 x 8
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 10
5) Barbell Shrug
77 x 8
77 x 8
78 x 11
6) Polpacci su rialzo
78 x 6
78 x 6
78 x 9
7) Upright Barbell Row
28 x 12
28 x 12
28 x 14
8) EZ-Bar Curl
8 x 12
17 x 12
27 x 15
27 x 3
27 x 6
9) Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
6 x 15r
10 x 15
12 x 15
10) addominali laterali
25
Chiusa questa scheda si parte con la nuova tra qualche giorno

Petto-Spalle-tricipiti, 11 Marzo, domenica (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 10
47 x 10
67 x 8
75 x 6
75 x 6
75 x 6
75 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
53 x 9
53 x 9
53 x 9
53 x 9
4) Panca30 Manubri
42 x 13
5) Standing Military Press
36 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
35 x 9
35 x 9
35 x 6
35 x 3
7) Front Plate Raise
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
8) Crunch circuito
3 x 20

Gambe-schiena-bicipiti, 12 Marzo, lunedì (4 upper lower pesi)
Nuova scheda da sistemare un po' l'ordine degli esercizi, purtroppo sento la leg extention molto di più rispetto ai vari esercizi che posso fare.
1) Riscaldamento/cardio
1
2) Stacco
47 x 7
67 x 7
87 x 7
107 x 7
117 x 7
127 x 7
3) Mezzo Strappo
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
47 x 10
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Polpacci su rialzo
74 x 9
74 x 9
74 x 9
74 x 9
6) Leg Extensions ss
20 x 15
30 x 12
35 x 11
35 x 11
7) Lying Leg Curls ss
20 x 15
30 x 12
35 x 5
35 x 4
8) Barbell Curl
29 x 9
29 x 9
29 x 8
28 x 8
9) Lying Rear Delt Raise
12 x 15
12 x 15
10) addominali laterali
1 x 25

Spalle-petto-tricipiti, 14 Marzo, mercoledì (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
2
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
27 x 12
47 x 10
67 x 8
75 x 6
75 x 6
75 x 6
75 x 6
3) Standing Military Press
17 x 10
27 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
4) Close-Grip Barbell Bench Press
55 x 10
55 x 10
55 x 11
60 x 7
65 x 5
35 x 9
5) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
36 x 6
36 x 5
36 x 5
36 x 4
6) Barbell Shrug
74 x 10
74 x 10
74 x 10
74 x 10
7) Upright Barbell Row
28 x 14
28 x 14
28 x 14
8) Front Plate Raise
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
9) Crunch circuito
3 x 20
5 x 15
10 x 10

schiena-gambe-bicipiti, 16 Marzo, venerdì (4 upper lower pesi)

1) Romanian Deadlift
47 x 10
67 x 10
87 x 8
2) Stacco
107 x 5
117 x 4
117 x 4
117 x 4
117 x 4
3) Mezzo Strappo
47 x 6
47 x 6
47 x 10
67 x 10
87 x 6
4) Rematore
68 x 8
68 x 8
68 x 8
68 x 8
5) Polpacci su rialzo
74 x 9
74 x 9
74 x 9
74 x 9
6) EZ-Bar Curl
24 x 15
24 x 15
24 x 15
24 x 15
7) Lying Rear Delt Raise
6 +6x 15
6 x 15
Leg curl SS leg ext
Max 25-30-35-40

Ciao Indio,
mi hai incuriosito, che esercizio è?