Petto-Spalle-tricipiti, 3 Aprile, martedì (4 upper lower pesi)

1) Riscaldamento/cardio
1
2) Barbell Bench Press - Medium Grip
47 x 10
57 x 10
72 x 10
72 x 8
72 x 6
3) Close-Grip Barbell Bench Press
55 x 8
55 x 8
55 x 8
4) Panca manubri 60
30 x 12
30 x 12
30 x 10
5) Standing Military Press
37 x 10
37 x 10
6) Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
18 x 19
23 x 12
28 x 11
33 x 7
7) Front Plate Raise
15 x 10
15 x 10
15 x 10
8) Crunch circuito
3 x 25
5 x 25
10 x 10r

schiena-gambe-bicipiti, 5 Aprile, giovedì (4 upper lower pesi)

1) Stacco
47 x 10
67 x 10
87 x 10
107 x 10
117 x 3
127 x 3
137 x 3
147 x 2
2) Front Barbell Squat
47 x 5
47 x 5
47 x 5
3) Rematore
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8
4) Leg Extensions
42 x 10
42 x 11
42 x 10
42 x 17
5) Lying Leg Curls
32 x 10
32x10
32x10
32 x 7
6) Polpacci su rialzo
83 x 10
7) EZ-Bar Curl
27 x 13
28 x 13
28 x 13
10 x 25
8) Fly posteriori
3x10x10kg
9)addominali Laterali
3kgx25

Da quanto tempo non scrivo , ma vi penso spesso, qui ho iniziato i miei primi passi, la mia passione è stata alimentata, una vita tormentata mi ha portato via moltissime cose, ma non la passione verso la ghisa, da circa due anni sono istruttore in sala pesi e metto il meglio che posso a disposizione dei clienti, ho avuto le miei soddisfazioni in questo campo, ovviamente non ho molto tempo per me stesso oltre l'allenamento , sono in ferie e ne approfitto per un saluto e avendo la chiave posso allenarmi in questi giorni di chiusura, condivido con voi l'allenamento di oggi.
Un saluto e un abbraccio a voi che non avete mollato in questi anni il forum , vero luogo di confronto e crescita.
Leg 2
martedì 20 agosto 2024 alle ore 16:37


Squat
1 70 kg × 5 ripetizioni
2 85 kg × 4 ripetizioni
3 100 kg × 3 ripetizioni
4 120 kg × 2 ripetizioni
5 120 kg × 2 ripetizioni


Squat back off

1 90 kg × 9 ripetizioni
2 90 kg × 10 ripetizioni


Leg Press mono
1 40 kg × 7 ripetizioni
2 50 kg × 3 ripetizioni
3 60 kg × 1 rep


Seated Leg Curl (Machine)
1 22 kg × 25 ripetizioni
2 32 kg × 11 ripetizioni
3 42 kg × 6 ripetizioni
4 42 kg × 5 ripetizioni
5 42 kg × 7 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 25 kg × 15 ripetizioni
2 35 kg × 12 ripetizioni
3 45 kg × 7 ripetizioni
4 47 kg × 6 ripetizioni
5 50 kg × 4 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 160 kg × 11 ripetizioni
2 170 kg × 10 ripetizioni
3 180 kg × 7 ripetizioni
4 190 kg × 6 ripetizioni

Ciao Indio, bentornato e complimenti per il tuo traguardo professionale raggiunto.

Bentornato :)

Vivi ancora in Germania o sei tornato in Italia?

Grazie Milo

Ciao Orange, no sono restato poco più di due anni e mi ero inserito bene, ma un susseguirsi di spiacevoli eventi mi ha riportato in Italia. E vi sono rimasto

6-Spalle Panca
mercoledì 21 agosto 2024 alle ore 17:37

Panca mignoli 81
1 60 kg × 12 ripetizioni
2 70 kg × 9 ripetizioni
3 80 kg × 5 ripetizioni
4 90 kg × 3 ripetizioni
5 100 kg × 1 rep


Chest Press (Machine)
1 95 kg × 3 ripetizioni
2 95 kg × 3 ripetizioni


Strict Military Press (Barbell)
1 45 kg × 4 ripetizioni


Overhead Press (Smith Machine)
1 53 kg × 5 ripetizioni
2 53 kg × 4 ripetizioni


Spinte Manubri 3/4 piana
1 76 kg × 5 ripetizioni


Incline Chest Fly (Dumbbell)
1 36 kg × 8 ripetizioni
2 36 kg × 8 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 25 kg × 9 ripetizioni
2 30 kg × 6 ripetizioni
3 35 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 5 ripetizioni
5 35 kg × 4 ripetizioni


Alzate laterali seduto
1 14 kg × 12 ripetizioni
2 16 kg × 12 ripetizioni


Alzate laterali su panca
1 14 kg × 4 ripetizioni
2 16 kg × 5 ripetizioni

( Su gli esercizi con i manubri il peso si riferisce a quello totale)

2-Pull
giovedì 22 agosto 2024 alle ore 18:07

Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 1 rep
2 120 kg × 1 rep
3 140 kg × 1 rep
4 160 kg × 1 rep
5 180 kg × 1 rep
6 185 kg × 1 rep


Lat Pulldown (Cable)
1 95 kg × 2 ripetizioni
2 95 kg × 2 ripetizioni


Chin Up
1 +20 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
2 +20 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 92 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE
2 92 kg × 4 ripetizioni @ 10 RPE


Iso-Lateral Row (Machine)
1 97 kg × 7 ripetizioni @ 10 RPE
2 97 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE


Bicep Curl (Barbell)
1 30 kg × 5 ripetizioni
2 35 kg × 5 ripetizioni
3 40 kg × 5 ripetizioni


Incline Curl (Dumbbell)
1 30 kg × 6 ripetizioni
2 30 kg × 6 ripetizioni


Reverse Fly (Machine)
1 10 kg × 22 ripetizioni @ 10 RPE
2 20 kg × 10 ripetizioni @ 10 RPE
3 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
4 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 RPE
5 30 kg × 5 ripetizioni @ 10 Rpe

Questo è stato l'ultimo allenamento programmato
Chiudo con i seguenti massimali a 67 kg di peso corporeo
Stacco sumo 210kg
Panca 110 kg
Squat 150kg
Trazioni+30 kg
La bf era di 16% fino alla settimana scorsa :D, ora sono in modalità vacanza e quindi ci si concede a qualche sgarro di troppo ma gia da martedì si riprende allenamento ed Alimentazione.

Pull 1
martedì 27 agosto 2024 alle ore 18:33
RIPARTIAMO OGGI CON IL PRIMO ALLENAMENTO


Sumo Deadlift (Barbell)
1 100 kg × 6 ripetizioni
2 125 kg × 5 ripetizioni
3 150 kg × 4 ripetizioni
4 150 kg × 4 ripetizioni
5 150 kg × 4 ripetizioni


Pull Up
1 +10 kg × 3 ripetizioni
2 +20 kg × 2 ripetizioni
3 +30 kg × 1 rep


Lat machine stretta
1 90 kg × 5 ripetizioni
2 90 kg × 3 ripetizioni
3 90 kg × 3 ripetizioni


Seated Row (Cable)
1 75 kg × 5 ripetizioni
2 85 kg × 5 ripetizioni
3 95 kg × 5 ripetizioni


Seated Wide-Grip Row (Cable)
1 82 kg × 5 ripetizioni
2 82 kg × 5 ripetizioni
3 82 kg × 5 ripetizioni


Bicep Curl (Dumbbell)
1 28 kg × 6 ripetizioni
2 32 kg × 5 ripetizioni
3 36 kg × 6 ripetizioni


Bicep Curl (Cable)
1 45 kg × 6 ripetizioni
2 45 kg × 7 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni


Reverse Fly (Dumbbell)
1 4 kg × 30 ripetizioni
2 14 kg × 9 ripetizioni
3 8 kg × 17 ripetizioni
4 18 kg × 7 ripetizioni
5 20 kg × 8 ripetizioni

-Leg1
mercoledì 28 agosto 2024 alle ore 15.01

Squat (Barbell)
1 75 kg × 8 ripetizioni
2 90 kg × 7 ripetizioni
3 105 kg × 6 ripetizioni
4 105 kg × 6 ripetizioni
5 105 kg × 6 ripetizioni


Squat Leggero
1 105 kg × max isometria in buca


Leg Press mono
1 20 kg × 12 ripetizioni
2 30 kg × 9 ripetizioni
3 40 kg × 9 ripetizioni


Leg Extension (Machine)
1 30 kg × 5 ripetizioni
2 40 kg × 5 ripetizioni
3 50 kg × 5 ripetizioni
4 50 kg × 5 ripetizioni
5 50 kg × 5 ripetizioni


Lying Leg Curl (Machine)
1 15 kg × 20 ripetizioni
2 25 kg × 10 ripetizioni
3 35 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 5 ripetizioni
5 35 kg × 5 ripetizioni


Calf Press on Seated Leg Press
1 150 kg × 9 ripetizioni
2 170 kg × 7 ripetizioni
3 190 kg × 4 ripetizioni
4 190 kg × 4 ripetizioni

Push-1
giovedì 29 agosto 2024 alle ore 15:12

Bench Press - Wide Grip (Barbell)
1 60 kg × 8 ripetizioni
2 70 kg × 8 ripetizioni
3 80 kg × 8 ripetizioni
4 80 kg × 8 ripetizioni
5 80 kg × 8 ripetizioni


Bench Press Deaload
1 80 kg × 3 ripetizioni


Incline Chest Press (Machine)
1 60 kg × 4 ripetizioni


Incline Bench press Manubri 30°3/4
1 68 kg × 5 ripetizioni


Incline Chest Fly (Dumbbell)
1 32 kg × 8 ripetizioni
2 32 kg × 11 ripetizioni


PEC Deck Panatta
1 35 kg × 7 ripetizioni
2 35 kg × 7 ripetizioni


Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
1 20 kg × 11 ripetizioni
2 25 kg × 7 ripetizioni
3 30 kg × 5 ripetizioni
4 35 kg × 3 ripetizioni @ 10 RPE


Lateral Raise (Dumbbell)
1 12 kg × 14 ripetizioni
2 12 kg × 10 ripetizioni
3 12 kg × 9 ripetizioni
4 12 kg × 12 ripetizioni
5 16 kg × 10 ripetizioni
6 20 kg × 8 ripetizioni

Ciao Angelo. Bentornato tra noi.
Un abbraccio.

Piacere mio.contraccambio

Ciao Indio,

che bella soddisfazione dev'essere fare un lavoro che puo' davvero rendere il mondo un posto migliore; o come minimo migliorare la vita delle persone.
Per molti altri mestieri non si puo' dire la stessa cosa.

Congratulazioni, spero che il futuro ti riservi molte soddisfazioni.

Buona giornata.