Diario di Bubux

[spike]

3 settimane (percentuali di gara)


Giorno 1

Squat 50%x10 60%x8 70%x6x6s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6

Cedute 70kgx12+12x4s

Bench press 50%x10 60%x8 70%x6x6s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s 70%x6x3s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s 70%x6

Chin up 1x14s

Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x4s

Extrarotatori

Tibiali 15x3s



Giorno 2

Deadlift 50%x10 60%x8 70%x6x5s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x5s
50%x10 60%x8 70%x6 75%x5x10s

Military press 5x5s

Spinte su piana 10x5s

Croci su piana lente 10x3s

Bench pull con manubri 8x5s con fermo di 1 secondo nel punto di massima tirata, e hai l'esigenza di abbassare il peso per fare una buona pausa è normale

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s



Giorno 3

Close Bench press 50%x10 60%x8 70%x5x7s
50%X10 60%X8 70%x5 75%x4x6s 70%x5x3s
50%x10 60%x8 70%x5 75%x4x10s

Squat 50%x10 60%x8 70%x6x2s 75x5x3s
50%X10 60%X8 70%x6 75%x5x8s 70%x6x2s
50%x10 60%x8 70%6 75%x6x2s 75%5x8s

Chin up 2x14s

Good morning 8x3s

Tricipiti del lottatore 10x5s

Extrarotatori