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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1666)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 25-08-2022, 11:16 AM


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4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni
chin up 1x10s
spinte su piana 20x3s
alzate 90° 8x4s
Bench press 50%x10x2s
Affondi in avanzamento 8x3s
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift come per la panca del giorno 1
Military press 6x6s
trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift 50%x8x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s
Aperture a L 15x4s
Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s
Tibiali 15x3s

Giorno 3
Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s
Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Croci 10x3s
Chin up 1x10s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s
1° settimana nuova programmazione

22/08/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./6x98kg./3x98kg./4x2sx98kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x6s@65kg.
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84kg.

24/08/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/6x175kg./3x175kg.kg./4x2sx175kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo


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Vecchio
  (#1667)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 15-09-2022, 10:57 AM


26/08/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x4s@65kg.
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@88kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

2°settimana

29/08/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105kg./8x98kg./4x98kg./5x2sx98kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x6s@70kg.
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84kg.

30/08/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185kg./6x175kg./3x175kg./4x2sx175kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

02/09/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x4s@70kg.
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@95kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

3°settimana

05/09/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x5s+8x1@74kg. ho ceduto ripetizioni
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84/91kg.

06/09/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg. 5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@9,5kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo

08/09/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x3s+10x1s@75kg.ho ceduto ripetizioni
Squat 10x6s@88kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat 40%x10x2s@102kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

4° ed ultima settimana

12/09/2022

Bench press 5x70/77/84/91/98/105/112kg./5x105kg./2x105kg./3x2sx105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 8x6s@78kg. ho ceduto ripetizioni
chin up 1x10s@bw
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Bench press 10x2s@70kg.
Affondi in avanzamento 8x3s@7,5+7,5kg.
Bench press 5x70/77/84/91kg.

14/09/2022

Deadlift 5x135/150/160/175/185/190/205kg.5x190kg./2x190kg./3x2sx190kg.
Military press 6x6s@40kg. calato il peso per evidente affaticamento
trazioni orizzontali 1" di fermo 4x5s@bw
Deadlift 8x5s@135kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@10kg.
trazioni orizzontali 1" di fermo 2x5s@bw
Aperture a L 15x4s@elastico medio
Calf in piedi con sovraccarico almeno 10x5s@20kg.
Tibiali 15x3s@elastico durissimo
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  (#1668)
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Predefinito 17-09-2022, 01:50 AM


16/09/2022

Box Squat 2x6s@175kg.
Bench press 12x4s@80kg.
Squat 10x6s@110kg.
Croci 10x3s7,5+7,5kg.
Chin up 1x10s@bw
Squat x10x2s@110kg.
Crunch 10x3s@5kg. dietro la nuca
Box squat 2x4s@175kg.

Terminato il programma di quattro settimane e sono molto sollevato perchè mi ha creato diverse difficoltà. Però andava fatto perchè le basi sono le basi ed è anche con questa tipologia di lavoro che ho costruito forza ma anche, fondamentale, sicurezza. Fisicamente quindi sono al top, mentalmente un pò meno. La decisione della nostra federazione di non partecipare ai prossimi mondiali n Canada pesa come un macigno. Le nomination dicono che avrei potuto competere per l'oro.
(il primo si presenta con un totale di 620!!!).
Smaltita la delusione penso già al prossimo programma perchè per me in fondo conta soprattuto allenarmi, direi senza esagerazioni vitale e questo a prescindere dalla competizione.
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Vecchio
  (#1669)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 17-09-2022, 10:37 AM


5 settimane

Giorno 1
Bench press 50%x5 60%x5 70%x5 poi sali di triple salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e rifai una tripla, poi togli il 5% e fai 6 triple
Squat come Bench press
chin up 1x12s
Front squat 4x4s profondo ma cerca di alzare il peso in modo da sentirlo un peso medio. Non è detto che tutte le settimane siano uguali e nemmeno tutte le serie
alzate 90° 8x4s
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s

Giorno 2
Deadlift 50%x5 60%x5 70%x5 poi sali di triple salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e rifai una doppia, poi togli il 5% e fai 7 doppie
Military press 5x5s
spinte su piana 20x3s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift from box 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s poi sali di singole di 15kg in 15kg finché viene perfetta. La partenza non deve scomporti, se lo fa ti fermi lì: ogni settimana è diversa non c'è nessun record da battere potrebbe peggiorare anche ogni settimana
Scrollate 20x2s
Good morning 10x4s


Giorno 3
Squat come il giorno 1
Bench press 1^, 3^ e 5^ settimana 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x6s
Bench press 2^ settimana 55x5 65x4 75x3x2s 85x1x10s
Bench press 4^ settimana 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x3s 80x2x1s
Squat 50%x6 60%x6 (70%x6 75%x6)x3volte
Chin up 1x6s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
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Vecchio
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 20-10-2022, 02:08 AM


nuova programmazione
1°settimana

19/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

21/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

23/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

2°settimana

26/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

28/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@bw
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

30/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

3°settimana

03/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

05/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

07/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

4°settimana

10/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

12/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

14/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg.
3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

3°settimana

03/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

05/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

07/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

4°settimana

10/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

12/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

14/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@120kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

5°settimana

17/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

19/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. 1@295kg. (falliti)
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.
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1°settimana

19/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

21/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

23/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

2°settimana

26/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

28/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@bw
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

30/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

3°settimana

03/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

05/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

07/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

4°settimana

10/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

12/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

14/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg.
3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

3°settimana

03/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

05/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

07/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

4°settimana

10/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 80kg./90kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

12/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

14/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@120kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

5°settimana

17/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

19/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg 1@265kg. 1@280kg. 1@295kg. (falliti)
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.
allenamento complesso anche nella stesura del rapporto, per cui molte ripetizioni ed errori vari. Questa è la versione giusta:

1°settimana

19/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

21/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

23/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

2°settimana

26/09/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./100kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

28/09/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

30/09/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 1x10s@120kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

3°settimana

03/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@7,5+7,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

05/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. 1@280kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

07/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

4°settimana

10/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@128kg. 3@121kg. 3x6s@114kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

12/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@10kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg.
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.

14/10/2022

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
Bench press 5@80kg. 4@91kg. 3x2s@105kg. 2x3s@120kg. 2x1s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

5° ed ultima settimana

17/10/2022

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@100kg. 3@107kg. 3@114kg. 3@121kg. 3@114kg. 3x6s@107kg.
Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@195kg. 3@185kg. 3x6s@175kg.
chin up 1x12s@bw
Front squat 4x4s 85kg./95kg./95kg./105kg.
alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@8+8kg.
Calf in piedi con sovraccarico 12x5s@20kg.
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

19/10/2022

Deadlift 5@135kg. 5@165kg. 5@190kg. 3@202kg. 3@215kg. 3@227kg. 2@215kg. 2x7s@202kg.
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 20x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra un secondo di fermo quando tocchi la sbarra 4x5s
Deadlift from box 5@135kg. 4@165kg. 3@190kg. 2x2s@220kg. 1@235kg. 1@250kg. 1@265kg. 1@280kg. 1@295kg. (falliti)
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x4s@70kg.
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Programmazione conclusa con non poche tribolazioni dovute agli ormai consueti elementi di disturbo extrasportivi che l'hanno condizionata non poco. Mi sono arrangiato come ho potuto, tagliato qualche complementare all'occorrenza, spezzato l'allenamento (in un caso), ma non ho mai voluto cedere per non compromettere il duro lavoro fin qui svolto. Infine per sdramatizzare allenamento del giorno 2...lo so Gabriele si era raccomandato nello stacco dai blocchi "non c'è nessun record da battere" però un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto... naturalmente fallito però il bilanciere si è mosso e qualche cm. di escursione c'è stato

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
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un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto...


Per curiosità, quanto erano alti i blocchi?
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5 settimane

Settimana 1

Giorno 1
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s rest adeguati non troppo brevi
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1 85x2x5s
chin up 1x12s
alzate 90° 8x4s
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s

Giorno 2
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s
Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s
Military press 5x5s
spinte su piana 12x3s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s
Good morning 10x5s

Giorno 3
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s
Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s
Chin up 1x7s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Testi i massimali
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Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare secondo i massimali fatti la settimana precedente)

Giorno 1
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s
chin up 1x10s
alzate 90° 8x4s
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x10s
Military press 4x6s
spinte su piana 10x3s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s

Giorno 3
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x5s 75x4 65x6 55x8
Chin up 1x10s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1
Bench press 55x5 65x5 75x5x5s
Monorematore 12x4s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s
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Settimana 3

Giorno 1
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 85x2x2s 90x1x10s (se perdi troppa dinamicità fermati a 7 serie)
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s cerca l'esplosività fermi belli lunghi
chin up 1x7s
alzate 90° 8x4s
Push up 12x5s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s
Bench press 55x5 65x5 75x5x5s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s

Giorno 3
Squat 55x5 65x4 75x3 85x2x2s 90x1x7s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s 80x2x2s
Chin up 1x7s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Monorematore 12x3s
Extrarotatori
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Settimana 4

Giorno 1
Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s
alzate 90° 8x4s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x8s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 75x5x3s
Monorematore 12x4s
Extrarotatori

Giorno 3
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x2s 90x1x2s 85x2x3s
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Extrarotatori

Giorno 4
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Chin up 1x10s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Push up 12x5s
Spinte in alto 10x3s
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Settimana 5

Giorno 1 (dopo 1 giorno di pausa dal giorno 4 della settimana precedente)
Squat 40x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1
Bench press 35x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1
Deadlift 40x6 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1

Giorno 2 (dopo il giorno1)
Deadlift 50x5 60x4 70x2x5s
Bench press 50x5 60x4 70x3 75x3x3s 80x1x3s
Chin up 1x5s
Spinte in alto 10x3s

Giorno 3 (giorno successivo al giorno 2)
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 75x3x3s
Squat 55x5 65x4 75x3x3s
Extrarotatori

Giorno 4 (giorno successivo o con un giorno di paus dal giorno 3)
Squat 50x5 60x4 70x3x3s
Bench press 50x5 60x4 70x3x3s



Giorno 5
Gara
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Per curiosità, quanto erano alti i blocchi?
16cm.
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Nuova programmazione
5 settimane

Settimana 1

24/10/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 245kg.x1 220kg.x2x8s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 115kg.x2x2s
120kg.x1x2s 125kg.x1 120kg.x2x5s
chin up 1x12s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@12,5+12,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

25/10/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1 175kg.x2x8s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2 125kg.x1 115kg.x2x8s
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 12x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della
sbarra un secondo di fermo 4x5s
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x5s@70kg.

27/10/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1x2s
175kg.x2x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2
125kg.x1x2s 115kg.x2x4s
Chin up 1x7s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg.

28/10/2022

Testi massimali
squat 230kg. PR
panca 140kg.
stacco 270kg.

Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare
secondo i massimali fatti la settimana precedente)

31/10/2022

Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s
175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s
chin up 1x10s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@12.5+12.5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s

01/11/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x10s
Military press 4x6s@40/45/45/50/55/55kg.
spinte su piana 10x3s@17,5+17,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della
sbarra un secondo di fermo 4x5s
Scrollate 20x2s@60kg.

3/11/2022

Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x5s 105kg.x4 90kg.x6 80kg.x8
Chin up 1x10s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg.
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