Diario di Bubux

[bubux]

Programmazione conclusa con non poche tribolazioni dovute agli ormai consueti elementi di disturbo extrasportivi che l'hanno condizionata non poco. Mi sono arrangiato come ho potuto, tagliato qualche complementare all'occorrenza, spezzato l'allenamento (in un caso), ma non ho mai voluto cedere per non compromettere il duro lavoro fin qui svolto. Infine per sdramatizzare allenamento del giorno 2...lo so Gabriele si era raccomandato nello stacco dai blocchi "non c'è nessun record da battere" però un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto... naturalmente fallito però il bilanciere si è mosso e qualche cm. di escursione c'è stato

Squat 5@110kg. 5@135kg. 5@155kg. 3@165kg. 3@175kg. 3@185kg. 3@175kg. 3x6s@165kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x6s@115kg.
Squat 6@110kg. 6@135kg. (6@155kg. 6@165kg.)x3volte
Chin up 1x6s@bw
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
Extrarotatori elastico blu medio 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

[milo]

Originariamente inviato da bubux

un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto...

Per curiosità, quanto erano alti i blocchi?

[spike]

5 settimane

Settimana 1

Giorno 1
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s rest adeguati non troppo brevi
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 80x2x2s 85x1x2s 90x1 85x2x5s
chin up 1x12s
alzate 90° 8x4s
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s

Giorno 2
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s
Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1 80x2x8s
Military press 5x5s
spinte su piana 12x3s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s
Good morning 10x5s

Giorno 3
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s
Bench press 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1x2s 80x2x4s
Chin up 1x7s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Testi i massimali

[spike]

Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare secondo i massimali fatti la settimana precedente)

Giorno 1
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s
chin up 1x10s
alzate 90° 8x4s
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x10s
Military press 4x6s
spinte su piana 10x3s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s

Giorno 3
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 75x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x5s 75x4 65x6 55x8
Chin up 1x10s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1
Bench press 55x5 65x5 75x5x5s
Monorematore 12x4s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Affondi in avanzamento 10x3s
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s

[spike]

Settimana 3

Giorno 1
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2 85x2x2s 90x1x10s (se perdi troppa dinamicità fermati a 7 serie)
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s cerca l'esplosività fermi belli lunghi
chin up 1x7s
alzate 90° 8x4s
Push up 12x5s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 85x2x2s 90x1x10s
Bench press 55x5 65x5 75x5x5s
Croci 10x3s
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Scrollate 20x2s

Giorno 3
Squat 55x5 65x4 75x3 85x2x2s 90x1x7s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 90x1x10s 80x2x2s
Chin up 1x7s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

Giorno 4
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2 90x1
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Monorematore 12x3s
Extrarotatori

[spike]

Settimana 4

Giorno 1
Squat 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x8s
alzate 90° 8x4s

Giorno 2
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x8s
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 75x5x3s
Monorematore 12x4s
Extrarotatori

Giorno 3
Bench press 55x5 65x4 75x3x2s 85x2x2s 90x1x2s 85x2x3s
Squat 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 80x2x2s 85x2x4s
Extrarotatori

Giorno 4
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s
Chin up 1x10s
Extrarotatori
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Push up 12x5s
Spinte in alto 10x3s

[spike]

Settimana 5

Giorno 1 (dopo 1 giorno di pausa dal giorno 4 della settimana precedente)
Squat 40x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1
Bench press 35x10 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1
Deadlift 40x6 50x4 60x3 70x2 80x1 90x1

Giorno 2 (dopo il giorno1)
Deadlift 50x5 60x4 70x2x5s
Bench press 50x5 60x4 70x3 75x3x3s 80x1x3s
Chin up 1x5s
Spinte in alto 10x3s

Giorno 3 (giorno successivo al giorno 2)
Bench press 50x5 60x4 70x3x2s 75x3x3s
Squat 55x5 65x4 75x3x3s
Extrarotatori

Giorno 4 (giorno successivo o con un giorno di paus dal giorno 3)
Squat 50x5 60x4 70x3x3s
Bench press 50x5 60x4 70x3x3s



Giorno 5
Gara

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Per curiosità, quanto erano alti i blocchi?

16cm.

[bubux]

Nuova programmazione
5 settimane

Settimana 1

24/10/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 220kg.x2 245kg.x1 220kg.x2x8s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 115kg.x2x2s
120kg.x1x2s 125kg.x1 120kg.x2x5s
chin up 1x12s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@12,5+12,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s@12,5kg.

25/10/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1 175kg.x2x8s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2 125kg.x1 115kg.x2x8s
Military press 5x5s@45kg.
spinte su piana 12x3s@12,5+12,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della
sbarra un secondo di fermo 4x5s
Scrollate 20x2s@60kg.
Good morning 10x5s@70kg.

27/10/2022

Squat 110kg.x5 135kg.x4 155kg.x3 175kg.x2 200kg.x1x2s
175kg.x2x4s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2
125kg.x1x2s 115kg.x2x4s
Chin up 1x7s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg.

28/10/2022

Testi massimali
squat 230kg. PR
panca 140kg.
stacco 270kg.

Settimana 2 (da adesso le percentuali sono tutte da calcolare
secondo i massimali fatti la settimana precedente)

31/10/2022

Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s
175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s
chin up 1x10s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Affondi in avanzamento 10x3s@12.5+12.5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kgx12x5s

01/11/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x10s
Military press 4x6s@40/45/45/50/55/55kg.
spinte su piana 10x3s@17,5+17,5kg.
Croci 10x3s@7,5+7,5kg.
Trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della
sbarra un secondo di fermo 4x5s
Scrollate 20x2s@60kg.

3/11/2022

Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 175kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x5s 105kg.x4 90kg.x6 80kg.x8
Chin up 1x10s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip@5kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

lo so Gabriele si era raccomandato nello stacco dai blocchi "non c'è nessun record da battere" però un tentativo dopo i 280 a 295 l'ho fatto...

E' peggio di un bambino; gli si dice "non fare una cosa", e indovina cosa succede?

Magari e' solo una furba strategia motivazionale. Il giorno della gara, il tuo coach ti dira' una cosa tipo "Bubux, non c'e' da strafare, facciamo tre singole facili, non c'e' alcuna medaglia in palio, vai tranquillo e mi raccomando, niente sforzi". Dopo di che, in pedana...

[bubux]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' peggio di un bambino; gli si dice "non fare una cosa", e indovina cosa succede?

Magari e' solo una furba strategia motivazionale. Il giorno della gara, il tuo coach ti dira' una cosa tipo "Bubux, non c'e' da strafare, facciamo tre singole facili, non c'e' alcuna medaglia in palio, vai tranquillo e mi raccomando, niente sforzi". Dopo di che, in pedana...

Serve tutto, i labirinti inestricabili della mente, solo pochi coach ne hanno le chiavi e sono in primis i veri mental coach.;-)

[bubux]

04/11/2022

Deadlift 1x135kg. 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2 245kg.x1
Bench press 80kg.x5 90kg.5x5 105kg.x5x5s
Monorematore 12x4s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Affondi in avanzamento 10x3s@10kg.+10kg.
Calf in piedi con sovraccarico 20kg 12x5s

3° Settimana

07/11/2022

Squat 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 1115kg.x2x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x10s
chin up 1x7s@bw
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.
Push up 12x5s

08/11/2022

Deadlift 135kg.x5 165kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x2s 230kg.x2x2s 245kg.x1x10s
Bench press 80kg.x5 90kg.x5 105kg.x5x5s
Croci 10x3s@5+5kg.
Trazioni orizzontali fermo 1" 4x5s
Scrollate 20x2s@70kg.

10/11/2022

Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3 195kg.x2x2s 205kg.x1x7s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 125kg.x1x10s 115kg.x2x2s
Chin up 1x7s@bw
Extrarotatori elastico duro 15x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip

11/11/2022

Deadlift 135kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2 245kg.x1
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Monorematore 12x3s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 12x4s

4°settimana

14/11/2022

Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Bench press 80kg.x5 90kg.5x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x8s
alzate 90° 8x4s@7,5+7,5kg.

15/11/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x3 215kg.x2x8s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s 105kg.x5x3s
Monorematore 12x4s@20kg.
Extrarotatori elastico duro 12x4s

17/11/2022

Bench press 80kg.x5 90kg.x4 105kg.x3x2s 120kg.x2x2s 125kg.x1x2s 120kg.x2x3s
Squat 115kg.x5x2s 140kg.x4x2s 160kg.x3x2s 185kg.x2x2s 195kg.x2x4s
Extrarotatori elastico duro 12x4s

18/11/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 115kg.x2x2s
Chin up 1x10s@bw
Extrarotatori con elastico duro 12x4s
2 superset crunch e iperestensioni da 6/15 rip
Push up 12x5s@bw
Spinte in alto 10x3s@10+10kg.

5° settimana

21/11/2022

Squat 90kg.x10 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3 185kg.x2x2s 205kg.x1
Bench press 50kg.x10 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 115kg.x2x2s 125kg.x1
Deadlift 110kg.x6 135kg.x4 160kg.x3 190kg.x2 215kg.x1 245kg.x1

22/11/2022

Deadlift 135kg.x5 160kg.x4 190kg.x2x5s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3 105kg.x3x3s 115kg.x1x3s
Chin up 1x5s@bw
Spinte in alto 10x3s@10+10kg.

23/11/2022

Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x2s 105kg.x3x3s
Squat 125kg.x5 150kg.x4 175kg.x3x3s
Extrarotatori elastico duro 12x4s

25/11/2022

Squat 115kg.x5 140kg.x4 160kg.x3x3s
Bench press 70kg.x5 85kg.x4 100kg.x3x3s

26/11/2022
GARA (campionati italiani master 2022)

Mentre scrivo durante la settimana di riposo attuale sto ancora in parte smaltendo l'adrenalina accumulata in gara.
Dire che è stata una giornata snervante è un eufemismo. Quasi 4 ore di gara. Inizio alle 16.30 ed ultime alzate alle 20.
Master II,III,IV tutte le categorie divise in gruppi. Il mio gruppo era l'ultimo quindi ad ogni prova si ricominciava dal 1° gruppo con intervalli d'attesa enormi. Problema non da poco a gestire le serie di avvicinamento alle chiamate e rimanere caldi.
Alle 13.30 salgo sulla bilancia per le operazioni di peso. 104,36kg. questa volta incredibilmente ho gestito millimetricamente la perdita di peso per rientrare nella -105kg. Soddisfatto di questo anche se sul momento ho pensato di aver rischiato un pò. Dichiaro anche le entrate 200kg. di squat, 135kg. di panca e 245kg. di stacco.
Nella lista dei concorrenti noto una "pericolosa" new entry,ma già lo sapevo. Fisico potentissimo con due coscie incredibili e con un palmares invidiabile tra gare nazionali e internazionali. Già in palestra durante il riscaldamento ci scrutavamo a distanza per cercare di capire le potenzialità reciproche già in quella sede. Le sue entrate sorprendentemte conservative in squat e panca, tranne lo stacco dove entra fortissimo.
Il mio assistente mi fa presente questa cosa ma naturalmente mi invita a concentrarmi sulla mia gara e fare quello che ho sempre fatto. La gara ha inizio. Entrata di squat a 200, veramente facili. Effettivamente il mio assistente mi fa notare di avere una spinta ottima quasi mai apprezzata prima in pedana. Seconda prova a 215, volati anche questi. Nel frattempo il mio rivale prova i 200, nulli per mancanza di profondità. Vista la bontà delle prove precedenti decidiamo di attaccare il record italiano di squat e rilanciamo a 222,5kg. Prova valida e nuovo record italiano di categoria.
Tocca alla panca dove entro facile a 135kg. Seconda prova 141kg. anche qui sarebbe record. Mi distendo sulla panca effettuo il caricamento e rimango a braccia distese attendendo il via del giudice che però non arriva mai...davvero devono essere trascorsi minimo 4/5 secondi, poi finalmente arriva ma ormai la fatica accumulata e tale che dopo il fermo mi blocco a metà risalita...prova nulla. Chiedo spiegazioni e mi viene detto che il giudice non vedeva ben distese le braccia in partenza e quindi non mi dava lo start.
Sconfortato e nervoso torno in palestra e per ovviare a questo problema il mio assistente mi consiglia di tenere meno rigide le spalle e stringere leggermente l'impugnatura. Queste correzioni al volo si sono dimostrate vincenti perchè la terza prova non fallisco e stabilisco il nuovo record italiano. Nel frettempo il mio rivale in evidente difficoltà fa dei salti quantici per ristabilire le distanze ma è veramente troppo e dopo le prime due prove ho già un discreto margine.
Prova di stacco. Qui premetto che affrontato questa prova con qualche patema poichè nell'ultima settimana avevo accusato un forte irrigidimento del bicite femorale destro all'attaccatura del ginocchio. Quindi fin dalle prime serie di riscaldamento ero piuttosto teso e qui il mio assistente ha fatto un capolavoro tecnico e psicologico per distrarmi da quella paura e lavorare sicuro in fase di spinta. Salgo finalmente in pedana i 245 salgono fluidi e nessun problema al femorale. Seconda prova a 260, saliti bene senza inceppamenti. Qui praticamente avevo già l'oro in tasca ma il mio rivale chiama 275 nuovo record italiano e, a detta di tutti quasi facendo uno stacco a gambe tese, riesce tuttavia a chiuderlo. Io avevo già mentalmente archiviato la pratica ma il mio assistente ricorre a tutte le buone argomentazioni possibili "non vorrai lasciargli questo record!!!" e alla fine mi convince a risalire in pedana. "Solo adrenalina, solo adrenalina non pensare ad altro" in un faccia a faccia prima della chiamata. Afferro il bilanciere, inzio a spingere e sento che ne ho, avverto gli incoraggiamenti "ce gli hai, ce gli hai" ed in effetti mi distendo e chiudo l'alzata. Prova valida e nuovo record italiano ed europeo (non ufficiale). Si chiude così un'altra splendida avventura, veramente massacrante, ma probabilmente la mia gara più bella di sempre.

[milo]

Complimenti Bubux, un racconto emozionante

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Complimenti Bubux, un racconto emozionante

Grazie Milo

[spike]