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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1711)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 31-03-2023, 11:40 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Carissimo Bubux,


dal tuo racconto, a parte l'ampiezza delle tue risorse nervose, emerge l'importanza che hanno anche i piccoli dettagli quando si giostra ad altissimo livello. Pensare che la sezione di un rack faccia la differenza tra una alzata valida ed una nulla e' roba che a raccontarla ad un profano non ci crederebbe.


Ho detto 'nervose' sopra, e non fisiche, perche' le seconde, senza le prime, non rendono al massimo; e con quello che hai passato, tu hai dimostrato di avere una testa da agonista di altissimo livello (scusa se mi ripeto).


A questo punto mi chiedo (mi spiace, sono quello che fa domande; se fossi bravo ad alzare quanto lo sono a far domande...): come fa a motivarsi un atleta che ha appena vinto un oro europeo con un record del mondo?



Aggiungo: Spike dovrebe avere una fila lunga cosi' di gente che lo vuole come allenatore. E spero proprio che sia questo il caso, perche' i tuoi risultati sono la miglior pubblicita' possibile per un allenatore.


Pernsare che tutto questo lo fa 'pro bono', e' un'altra testimonianza di quanto siate speciali tutti e due.


Buona giornata.
Ti ringrazio, tengo molto ai tuoi apprezzamenti e mi offri sempre spunti di riflessione mai banali.
Ho sempre pensato di essere un bravo esecutore di ordini, un soldatino sempre ligio al dovere cercando negli anni di interpretare al meglio i vostri suggerimenti e naturalmente le indicazioni di Spike fin dal primo giorno, ormai lontano, che si è preso "cura" di me. E' sempre stata una motivazione in più dover riferire a lui ma anche ai compagni di viaggio di FU. Ma mai avrei immaginato di possedere le risorse nervose che mi sono poi ritrovato in gara e nei momenti più duri della mia vita. Veramente la pedana ha su di me un effetto terapeutico, con tutte le pressioni e le ansie del caso, mi esalta, è il mio luogo e fino a quando avrò queste sensazioni continuerò finchè il fisico me lo consentirà. Nel frattempo spero di aver fornito a Spike tutti i feedback del caso e di essergli stato in qualche modo utile sia dal punto di vista umano che professionale. Grazie ancora.


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Vecchio
  (#1712)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 31-03-2023, 11:50 PM


nuova programmazione

1° settimana
13/03/2023

Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s
Stacco rumeno 85kg.x8x3s
Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@15kg.+15kg.
+4x4s@25kg.+25kg.
Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg.
Barbell curl 10x1s@26kg.+5x6s@31kg.
Calf raise una gamba alla volta 6x5s@12,5kg.
Tibiali con elastico duro 15x3s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa

15/03/2023

Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s
Front squat 80kg.x5x5s
Military press peso medio 5x5s@30kg.
wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg.
Side bend pesanti 8x3s@25kg.
Trazioni orizzontali 1x14s
Scrollate 15x3s@110kg.
Deadlift 110kg.x10x10s

17/03/2023

Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s
Bench press 50kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 1x14s
Bench press 50kg.x8x3s
Alzate 90° 8x4s@5+5kg.
Aperture a L 12x3s@elastico leggero
Plank frontale 30"x3s
Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4 225kg.x3x3s
Esercizio per il collo

2°settimana
20/03/2023

Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s
Stacco rumeno 85kg.x8x3s
Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@15kg.+15kg.
+4x4s@30kg.+30kg.
Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg.
Barbell curl 10x1s@26kg.+5x6s@33kg.
Calf raise una gamba alla volta 6x5s@12,5kg.
Tibiali con elastico duro 15x3s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa

22/03/2023

Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s
Front squat 80kg.x6x6s
Military press peso medio 5x5s@35kg.
wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg.
Side bend pesanti 8x3s@30kg.
Trazioni orizzontali 1x14s
Scrollate 15x3s@110kg.
Deadlift 140kg.x10x5s

24/03/2023

Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s
Bench press 50kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 1x14s
Bench press 50kg.x8x3s
Alzate 90° 8x4s@5+5kg.
Aperture a L 12x3s@elastico leggero
Plank frontale 30"x3s
Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4 225kg.x3
250kg.x2x2s
Esercizio per il collo

3° ed ultima settimana
27/03/2023

Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s
Stacco rumeno 85kg.x8x3s
Bench pull manubri con fermo al petto 10x1s@16kg.+16kg.
+4x4s@31kg.+31kg.
Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg.
Barbell curl 10x1s@28kg.+5x6s@35kg.
Calf raise una gamba alla volta 6x5s@15kg.
Tibiali con elastico duro 15x3s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Iperestensioni 1" fermo 15x3s@5kg sulla testa

29/03/2023

Deadlift on box 115kg.x5 170kg.x5 180kg.x5x5s
Front squat 100kg.x4x4s
Military press peso medio 5x5s@37kg.
wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg.
Side bend pesanti 8x3s@30kg.
Trazioni orizzontali 1x14s
Scrollate 15x3s@110kg.
Deadlift 165kg.x8x5s

31/03/2023

Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x6s
Bench press 50kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 1x14s
Bench press 50kg.x8x3s
Alzate 90° 8x4s@5+5kg.
Aperture a L 12x3s@elastico leggero
Plank frontale 30"x3s
Deadlift from box 140kg.x5 170kg.x5 195kg.x4 225kg.x4
250kg.x2x2s
Esercizio per il collo

terminato questo ciclo dove il focus è lo stacco....per pura scaramanzia tacerò sul prossimo impegno, ma è palese
Sto dando tregua alla mia spalla dopo averla martoriata non poco durante gli ultimi mesi. La panca è molto, ma molto indietro ma per fortuna ho un discreto lasso di tempo in cui posso concentrarmi per recuperare in maniera completa la spalla e lavorare per migliorare alcuni punti critici del set-up, una sorta di reset mentale e riprogrammazione.
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  (#1713)
orange orange Non in Linea
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Predefinito 01-04-2023, 11:36 AM



Ultima Modifica di orange : 01-04-2023 11:59 AM.
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  (#1714)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 02-04-2023, 11:25 PM


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Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Carissimo Bubux,


dal tuo racconto, a parte l'ampiezza delle tue risorse nervose, emerge l'importanza che hanno anche i piccoli dettagli quando si giostra ad altissimo livello. Pensare che la sezione di un rack faccia la differenza tra una alzata valida ed una nulla e' roba che a raccontarla ad un profano non ci crederebbe.


Ho detto 'nervose' sopra, e non fisiche, perche' le seconde, senza le prime, non rendono al massimo; e con quello che hai passato, tu hai dimostrato di avere una testa da agonista di altissimo livello (scusa se mi ripeto).


A questo punto mi chiedo (mi spiace, sono quello che fa domande; se fossi bravo ad alzare quanto lo sono a far domande...): come fa a motivarsi un atleta che ha appena vinto un oro europeo con un record del mondo?



Aggiungo: Spike dovrebe avere una fila lunga cosi' di gente che lo vuole come allenatore. E spero proprio che sia questo il caso, perche' i tuoi risultati sono la miglior pubblicita' possibile per un allenatore.


Pernsare che tutto questo lo fa 'pro bono', e' un'altra testimonianza di quanto siate speciali tutti e due.


Buona giornata.
Ma vaaaaa








grazie
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  (#1715)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 02-04-2023, 11:46 PM


2 settimane

Settimana 1

giorno 1 allenamento 1 (eh sì, due volte al giorno con almeno 2 ore di distanza)
Squat 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s
Bench pull manubri con fermo al petto 1x10 leggere + 4x4s pesanti
Tricipiti del lottatore 10x3s
Barbell curl 10x1 leggeri + 5x6s pesanti

giorno 1 allenamento 2
Deadlift 30%x10 40%x6 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s
Calf raise con sovraccarico elevato una gamba alla volta 6x5s
Tibiali con elastici 15x3s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Iperestensioni 15x3s 5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto


Giorno 2 (allenamento 1)
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x4x2s 75%x4x2s 80%x1x2s
Front squat 35%x5x5s//35%x6x6s//45%x4x4s
Trazioni orizzontali 1x14s


Giorno 2 (allenamento 2)
Deadlift 40%x10 50%x8 60%x6 70%x5x5s
Military press peso medio 5x5s
Esercizi per la presa leggeri come wrist ext e wrist curl 15x2s
Side bend pesanti 8x3s
Scrollate 50% del massimale di stacco 15x3s


Giorno 3 (allenamento 1)
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x10s
Bench press 40x8x3s
Trazioni orizzontali 1x14s


Giorno 3 (allenamento 2)
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x5s
Alzate 90° 8x4s
Aperture a L 12x3s
Plank frontale 30" con pausa di 30" per 3 volte

Giorno 4 (allenamento 1)
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x5s
Bench pull manubri con fermo al petto 1x10 leggere + 4x4s pesanti
Barbell curl 10x1 leggeri + 5x6s pesanti
Iperestensioni 15x3s 5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto

Giorno 4 (allenamento 2)
Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s
Trazioni orizzontali 1x14s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Side bend pesanti 8x3s
Scrollate 50% del massimale di stacco 15x3s


Giorno 5 (unico allenamento)
Deadlift until knee 50x5 60x4 70x3 80x2x2s 90x1x3s
Aperture a L 12x3s
Plank frontale 45" con pausa di 30" per 4 volte
Trazioni orizzontali 2x14s
Scrollate 50% del massimale di stacco 15x5s


Settimana 2
Giorno 1
Crunch e iperestensioni di riscaldamento
Deadlift progressione di riscaldamento e avvicinamento alla prima alzata (prima alzata da non fare)
Romanian Deadlift 30%dello staccox5x4s

Giorno 2
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 75%x3x4s
Core a piacere (senza esagerare)

Giorno 3
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x2x4s


Giorno 4 (ma con un giorno di riposo fra il 3 e il 4)
Gara
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  (#1716)
Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 03-04-2023, 11:05 PM


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Un mezzo chilo che vale oro, un mezzo chilo di felicità.
Leggo solo ora.
Mi accodo alle sentitissime condoglianze.
Mi aggiungo al coro delle congratulazioni.
Mi permetto anch'io di sottolineare la grandiosità di Gabriele, che per me, in un momento veramente buio, è stato un angelo.
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  (#1717)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 19-04-2023, 11:39 PM


Quote:
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Leggo solo ora.
Mi accodo alle sentitissime condoglianze.
Mi aggiungo al coro delle congratulazioni.
Mi permetto anch'io di sottolineare la grandiosità di Gabriele, che per me, in un momento veramente buio, è stato un angelo.
concordo ovviamente sulla generosità (e aggiungo pazienza) di Gabriele e ti ringrazio di cuore per la parte che mi riguarda.
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  (#1718)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 20-04-2023, 12:55 AM


Nuova programmazione
2 settimane

1°settimana

03/03/2023

allenamento 1
Squat 110kg.x5 135kg.x4 160kg.x4x2s 170kg.x4x2s 180kg.x1x2s
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3x2s 225kg.x2x2s
Bench pull manubri con fermo al petto 1x10@16kg. + 4x4s@36kg.
Tricipiti del lottatore 10x3s@26kg.
Barbell curl 10x1@26kg. + 5x6s@36kg.

allenamento 2
Deadlift 85kg.x10 115kg.x6 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4x2s 210kg.x4x2s 225kg.x1x2s
Calf raise una gamba alla volta 6x5s@20kg.
Tibiali con elastici 15x3s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Iperestensioni 15x3s@5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto

04/04/2023

allenamento 1
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x4x2s 210kg.x4x2s 225kg.x1x2s
Front squat 80kg.x5x5s
Trazioni orizzontali 1x14s

allenamento 2
Deadlift 110kg.x10 140kg.x8 180kg.x6 195kg.x5x5s
Military press 5x5s@40kg.
Esercizi per la presa leggeri come wrist ext e wrist curl 15x2s@20kg.
Side bend 8x3s@26kg.
Scrollate 15x3s@110kg.

06/04/2023

allenamento 1
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x10s
Bench press 50kg.x8x3s
Trazioni orizzontali 1x14s

allenamento 2
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x5s
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Aperture a L 12x3s
Plank frontale 30" con pausa di 30" per 3 volte

07/04/2023

allenamento 1
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x5s
Bench pull manubri con fermo al petto 1x10@16kg. + 4x4s@36kg.
Barbell curl 10x1@26kg. + 5x6s@36kg.
Iperestensioni 15x3s@5kg sulla testa con un secondo di fermo in alto

allenamento 2
Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x3s
Trazioni orizzontali 1x14s
Crunch TUT 6"-6"-6" 6x3s
Side bend 8x3s@26kg.
Scrollate 15x3s@110kg.

08/04/2023

Deadlift until knee 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x3 225kg.x2x2s 250kg.x1x3s
Aperture a L 12x3s
Plank frontale 45" con pausa di 30" per 4 volte
Trazioni orizzontali 2x14s
Scrollate 15x5s@110kg.

2° ed ultima settimana

10/04/2023

Crunch e iperestensioni di riscaldamento
Deadlift da 120kg. progressione fino a 245kg.
Romanian Deadlift 5x4s@85kg.

11/04/2023

Deadlift 140kg.x5 10kg.x4 195kg.x3 210kg.x3x4s
crunch 3x20@bw

13/04/2023

Deadlift 140kg.x5 170kg.x4 195kg.x2x4s

15/04/2023
campionati italiani stacco classic master

Riporto, con il solito ritardo, il percorso che mi ha portato agli italiani di stacco classic.
Per quanto riguarda l'allenamento questa volta una sfida nella sfida (la doppia seduta) che confesso ho portato a termine con molta, molta fatica, stringendo i denti, messo in crisi il mindset, ma alla fine sono sopravvissuto. La tempistica della gara, a poco più di un mese dall'europeo, ovviamente non è stata ottimale, focus sullo stacco, squat di mantenimento e panca ridotta ai minini termini per consolidare il recupero della spalla.
In squadra abbiamo scelto di gareggiare nella -120kg. alla ricerca di qualche nuovo record. Per una volta tanto infatti non era in discussione il primato, anche se naturalmente la pedana non fa sconti, semmai le riserve riguardavano la condizione fisica ma soprattutto nervosa, a così breve distanza dalla epica ma logorante gara europea e dal duro lavoro preparatorio più che mai concentratissimo sull'unica alzata. Inoltre la mancanza di allenamento sulla panca mi sta destabilizzando non poco, non tanto per le ripercussioni (leggi transfert) sullo stacco (in teoria non ci dovrebbe essere nesso, poi qui comunque mi piacerebbe sentire il parere di Spike),quanto più per un fatto mentale: mi sento incompleto, irrisolto, a cui si aggiunge l'ansia nell'attesa di riprendere un'alzata in cui comunque presumo di aver perso parecchio. Con queste premesse e con un peso corporeo di 107,5 kg. affronto la prima prova di stacco a 250kg. Facili e confortanti dal punto di vista della tenuta articolare. Fugate le tensioni e le paure del caso, in seconda chiamiamo il record italiano a 273. Alzata solida e piuttosto fluida. A questo punto la terza prova si addotta la tattica "psocologica" di ignorare la dichiarazione di peso, in parte cercata (nel senso che nella concitazione non c'è stata comunicazione con il coach) e in parte no, nel senso che il nuovo, fiammante tabellone in fipl,non riporta il mio nominativo, l'esito delle alzate precedenti (prodigi della tecnica!), per cui nemmeno il peso che in terza il coach ha comunicato in giuria. Sono in realtà 283kg. per lottare per l'assoluto e stabilire il nuovo record mondiale, seppur non ufficiale. L'impatto col bilanciere è forte, fortissimo, presumo qualcosa di molto importante, forse troppo mi dico, ma spingo perchè spingere è ciò che faccio e che di solito mi vien bene. Il bilanciere sorprendentemente si stacca da terra, scorre sulle tibie, arriva al ginocchio, i femorali sono al massimo della tensione umanamente sopportabile, mai avvertita una sensazione del genere, temo lo strappo, ma tutto si risolve presto, questi chili oggi non ci sono, appoggio il bilanciere, appuntamento solo rinviato. Sono pienamente soddisfatto, oro di specialità, record italiano di categoria e tentativo di record mondiale fallito... ma non di molto .
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Vecchio
  (#1719)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 24-04-2023, 08:05 AM


2 SETTIMANE

Giorno 1

Bench press 50%x4 60x4% 70%x3x2s 75%x2x2s 40%x10 30%x10x3s
Scrollate 10x5s
Crunch TUT lentissimo 10x3s
Iperestensioni con pausa in alto meglio con 5kg dietro la testa 10x3s
Side bend 8x3s
Alzate 90° 8x4s
Tricipiti del lottatore 15x2s
Bulgarian squat 8x3s
Romanian Deadlift 8x3s
Chin up 1x5s
Collo
Calf Raise 10x5s con sovraccarico
Extrarotatori 6 serie





Giorno 2

Military press 6x4s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali 2x14s
Curl 10x3s
Crunch TUT lentissimo 10x3s
Iperestensioni con pausa in alto meglio con 5kg dietro la testa 10x3s
Side bend 8x3s
Cedute 20x3s
Hip trust 6x4s
Leg curl punta tesa 8x3s
Calf Raise 10x5s con sovraccarico
Tibiali 15x4s
Extrarotatori 6 serie
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Vecchio
  (#1720)
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Originariamente inviato da bubux Visualizza Messaggio
Sono pienamente soddisfatto, oro di specialità, record italiano di categoria e tentativo di record mondiale fallito... ma non di molto .
Bello andare alle gare sapendo già di dominare.
Ammettilo, l'ultima alzata hai mollato solo perché non era omologato
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Vecchio
  (#1721)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 04-10-2023, 10:19 AM


Bubux, tutto ok?
E' da Aprile che non abbiamo piu' notizie, non farci stare in pensiero.
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Vecchio
  (#1722)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 14-12-2023, 07:27 PM


Rinnovo l'appello.

Spero vada tutto bene, e di leggere tue notizie presto.


Buona serata.
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