Diario di Bubux

**spike** · 22-08-2022, 01:26 AM

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni
chin up 1x10s
spinte su piana 20x3s
alzate 90° 8x4s
Bench press 50%x10x2s
Affondi in avanzamento 8x3s
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift come per la panca del giorno 1
Military press 6x6s
trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra
Deadlift 50%x8x5s
Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s
Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s
Aperture a L 15x4s
Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s
Tibiali 15x3s

Giorno 3
Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s
Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Croci 10x3s
Chin up 1x10s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-08-2022, 01:26 AM 4 settimane Giorno 1 Bench press sali di quintuple partendo dal 50% e salendo del 5% finché viene bene e poi togli il 5% e fai il massimo delle ripetizioni possibili, poi ne fai il 50% rispetto a quelle appena fatte, poi fai due serie con il 60% delle ripetizioni fatte quando ne hai fatto le massime possibili. Arrotonda per difetto Front squat 4x4s profondo e leggero Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%, se senti che rischi di fallire o sporchi troppo, abbassa il numero di ripetizioni chin up 1x10s spinte su piana 20x3s alzate 90° 8x4s Bench press 50%x10x2s Affondi in avanzamento 8x3s Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati Giorno 2 Deadlift come per la panca del giorno 1 Military press 6x6s trazioni orizzontali con i piedi sollevati all'altezza della sbarra 4x5s fai un secondo di fermo quando tocchi la sbarra Deadlift 50%x8x5s Spinte in alto un braccio alla volta 10x3s Trazioni orizzontali come quelle sopra ma fai un 2x5s Aperture a L 15x4s Calf in piedi con sovraccarico almeno 20kg 10x5s Tibiali 15x3s Giorno 3 Box Squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x6s Bench press 45%x12x4s incrementi del 3% ogni settimana come al solito no cedimento, si tagliano le ripetizioni in caso Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana Croci 10x3s Chin up 1x10s Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana Crunch 10x3s Box squat vai più indietro possibile arrivi all'80% e fai 2x4s