Diario di Bubux

[bubux]

28/05/2014

military 30%x8rx10s@40
stacco 50%x8rx15s@105
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 53%x5x5@70

30/05/2014

panca 53%x8rx15s@70
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@37,5

Spike per la prossima scheda, poichè ci avviciniamo all'estate e non sempre potrò allenarmi il sabato, pensavo di impostarla su 3 sedute settimanali, ma comunque mantenere una 4° seduta, però decisamente opzionale, qualora riesca ad effettuarla. Grazie !

[spike]

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

[bubux]

Originariamente inviato da spike

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

ok grazie

[bubux]

18/06/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x5x5 con fermo di 5 secondi@75

20/06/2014

panca 6rx10s@75
front squat 6x6@107,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

[bubux]

21/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@34,5

4° e ultima SETTIMANA

23/06/2014

squat 58%x6rx10s@115
panca 58%x6rx10s@78
squat 50%5x5@97,5
panca 58%x10x1@78

[bubux]

25/06/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 58%x5x5 con fermo di 5 secondi@78

Per la prossima scheda Spike, anche se per questa scheda sono riuscito comunque ad allenarmi quattro volte, propenderei sempre per uno schema su 3 volte settimanali con la quarta seduta opzionale.
Grazie.

[spike]

adegua le percentuali

[bubux]

27/06/2014

panca 6rx10s@78
front squat 4x6@115 1x3@115 1x2@115
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

28/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@45
panca inclinata 4rx5s@50
panca stretta 4rx5s@55
panca piana 4rx5s@60
curl 8rx3s@35,5

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

30/06/2014

squat 55%x6rx8s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

02/07/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x4rx5s con fermo di 5 secondi@75

[bubux]

04/07/2014

panca 6rx10s@75
front squat 5rx6s@90

ho "riposizionato" il front squat per recuperare una esecuzione dignitosa dopo le forzature dell'ultima scheda

trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

05/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@35,5

2° SETTIMANA

07/07/2014

squat 60%x6rx8s@117,5
panca 60%x6rx8s@80
squat 55%5x5@107,5
panca 60%x15x1@80

[bubux]

09/07/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 60%x4rx5s con fermo di 4 secondi@80

[bubux]

Nell’ultimo anno di allenamento, che , a dispetto del precedente, si è svolto senza interruzioni di sorta, grazie al coach Spike, ritengo di aver portato ho portato a casa circa 4/5 kg. di massa muscolare.
Gli anni precedenti arrivavo all’appuntamento dell’estate con un peso corporeo variabile tra 95 i 100kg. Mettendomi a dieta, ma senza strafare eh..., sono solito perdere quei 6/8 kg. durante il periodo estivo. Quest’anno mi sono presentantato a quota 105 kg. (ora già sceso a 100), busto ma, soprattutto gambe più impressive e strutturate (eh sì lo squat, soprattutto quello profondo, fa moooolto male. Considerando la tendenza degli anni precedenti, stimo di arrivare sgrassato, anche se non superdefinito, a quota 94/95kg. che per uno della mia veneranda età basta e avanza, e tutto questo senza nessun fastidio muscolare o articolare e senza versare ettolitri di acido lattico.
A Spike ed a tutti i partecipanti di questo Forum un GRAZIE sincero.
Tanto vi dovevo

[spike]

vedi di non perdere troppi chili

[bubux]

Originariamente inviato da spike

vedi di non perdere troppi chili

Non ci penso nemmeno Spike , troppa fatica buttarli sù.
Quel tanto che basta per eliminare l'effetto panza che proprio non riesco a tollerare, specialmente d'estate

[spike]

Allora fai una cosadel genere per le prossime 2 settimane (non sono chili mapercentuali dei vecchi massimali)

Giorno 1

Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 75x4 80x3 85x2 80x3 85x2 90x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Complementari a piacere

Giorno 2

Panca 80x3 85x2 90x1 92,5x1 90x2 92,5x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
complementari a piacere

Giorno 3

Stacco 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Stacco 80x3x2s 85x2x5s

[bubux]

Originariamente inviato da spike

Allora fai una cosadel genere per le prossime 2 settimane (non sono chili mapercentuali dei vecchi massimali)

Giorno 1

Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 75x4 80x3 85x2 80x3 85x2 90x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Complementari a piacere

Giorno 2

Panca 80x3 85x2 90x1 92,5x1 90x2 92,5x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
complementari a piacere

Giorno 3

Stacco 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Stacco 80x3x2s 85x2x5s

Grazie mille Spike !!!

25/07/2014

Un pò perchè non sono sicuro come riuscirò a gestire gli allenamenti prima della sosta (dovesse capitarmi un last..last minute potrei anche anticipare le ferie), un pò perchè le percentuali di "mantenimento" proposte da Spike mi allarmavano e incuriosivano allo stesso tempo, ho deciso di effettuare oggi il 1° allenamento della nuova programmazione bisettimanale.
Devo dire che qualche difficoltà fisica e psicologica l'ho avuta in quanto ultimamente mi sono allenato per un periodo abbastanza lungo con percentuali piuttosto lontane dagli ultimi massimali.
Tuttavia me la sono cavata discretamente e il "teorema Spike" ancora una volta ha funzionato.


Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW