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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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  (#946)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 05-07-2017, 02:33 PM


03/07/2017

Resoconto dell'allenamento svolto lunedì.
Avevo molto meno tempo a disposizione per allenarmi.
Ho tagliato qualche recupero e rendendolo meno abbondante.
Con la panca bene con lo squat benino. Chiuse comunque tutte.
Esperienza tuttavia da non ripetersi per lo squat attorno a queste
percentuali per ovvi motivi di sicurezza. Per lo stesso motivo
ho anche tagliato gli ultimi tre esercizi.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.


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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 08-07-2017, 05:12 PM


Sedute caratterizzate da un caldo massacrante.
Serie e ripetizioni strappate di forza, ma più di nervoso.
Certo che quest'anno l'estate si sta rivelando un
fattore condizionante dell'allenamento
non affatto secondario,
venerdì mi sono scolato tre litri d'acqua .

05/07/2017

Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Trazioni 2x7s@bw

10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 3@110kg. stop

crunch al cavo 10x5s@60kg.

07/07/2017

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 2@99kg. stop

spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg
trazioni orizzontali 8x6s
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 12-07-2017, 03:14 PM


3° settimana
10/07/2017

Proseguo con questi aggiornamenti post-datati.
Ho preso questa piega estiva perchè anche solo
scrivere "a caldo" degli ultimi allenamenti mi mette
ancor più caldo.
A parte gli scherzi e le temperature egiziane buone
sensazioni generali.
Nel privè Didi (la nuova gattina) ha preso possesso di casa e si sta
rivelando una vera peste. Però fa compagnia a Minnie (l'altra micia)
e a me solleva di molto il morale ;-).

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Trazioni 3x10s@bw+7kg.

Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg.
Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg.
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 15-07-2017, 11:44 AM


Preso atto che almeno nella mia zona non piove più
e che il caldo ormai è diventato carico extra
di ogni allenamento, proseguo faticosamente l'attuale
programmazione e vado al resoconto delle ultime
due sedute:

12/07/2017

Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Trazioni 2x7s@bw

10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 2@110kg. stop

crunch al cavo 10x5s@60kg.



14/07/2017

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 4@99kg. stop

spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg

trazioni orizzontali 8x6s
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bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 20-07-2017, 04:18 PM


4° ed ultima settimana

Arrivo all'ultima settimana di questa
programmazione estiva abbastanza esausto.
Il clima quest'anno non aiuta e anche un
appassionato di estate come me comincia
a vacillare ed ad avere un pò di nostalgia
dell'inverno. E' incredibile ma dalle nostre
parti non piove seriamente da almeno un paio
di mesi !!!
Tornando alle vicende personali ho sviluppato una
certa rigidità sugli arti inferiori ed in particolare
intorno alle ginocchia, soprattutto la destra, che
sto trattando, oltre che con stretching,
a suon di ghiaccio ed arnica.
Mi rivolgo anche al coach Spike. Mi rimane un'altra
settimana di allenamento dopodichè mi concederò
due settimane di stop. Pensavo di proseguire un'altra
settimana con questa scheda, ma, data la stanchezza,
eliminando i complementari.
Che ne dici? Grazie mille.

17/07/2017

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg.
6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg.
6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Trazioni 3x10s@bw+9kg.

Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg.
Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg.

19/07/2017

Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg.
6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg.
6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg.
4@110kg. stop

crunch al cavo 10x5s@60kg.
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orange orange Non in Linea
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Predefinito 20-07-2017, 04:42 PM


Ma scrivi con tutti quegli a capo per dare un tocco poetico ai report o è per adattare il diario alla lettura sugli smartphone?

Per il caldo posso capire che qualcuno non lo sopporta, ma anche se l'alternanza delle stagioni del clima mediterraneo offre molta varietà io andrei in letargo per saltare ogni inverno.
Bello i primi giorni, poi tra freddo, sole che tramonta alle 17, giornate tetre e aria pestilenziale* non trovo nulla di gradevole.
Poi c'è anche da dire che voi persone di un certo spessore, per via dei pesi, diventate anche molto più insofferenti alla calura.

*L'inquinamento dell'aria lo lava via la pioggia, assente anche in inverno visto che è una stagione dove non piove quasi mai (più che di mm caduti parlo di giorni di pioggia, che sono quelli che farebbero la differenza). Però i riscaldamenti aggiungono quello che serve per saturare l'aria, con periodi in cui senti proprio lo schifo che ti respiri. In Estate, afa a parte, l'aria è molto più respirabile, e soprattutto se si fa sport all'aria aperta ringrazi.

Per finire, non sono Spike ma la tua proposta mi sembra sensata. Proprio perché sono complementari sono sacrificabili.
Per le gambe magari è anche colpa del caldo, a meno che non parli di contratture o dolori articolari. Magari stare del tempo, o più tempo del solito, con le gambe sollevate potrebbe darti qualche beneficio.
(Io esagero proprio, avendo il letto in un angolo della stanza mi sdraio a leggere con la schiena verso la fine del letto e le gambe le tengo sollevate contro la parete. Comunque il vero beneficio lo senti se le tieni più in alto del cuore, scegli te come)
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  (#952)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 20-07-2017, 05:34 PM


Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Ma scrivi con tutti quegli a capo per dare un tocco poetico ai report o è per adattare il diario alla lettura sugli smartphone?
Un pò l'una e l'altra cosa, ma poi succede che ne fai due o tre così e poi ci pigli gusto e prendi questa deriva. Ma tornerò all'ordine formale te lo prometto .

Quote:
Per il caldo posso capire che qualcuno non lo sopporta, ma anche se l'alternanza delle stagioni del clima mediterraneo offre molta varietà io andrei in letargo per saltare ogni inverno.
Bello i primi giorni, poi tra freddo, sole che tramonta alle 17, giornate tetre e aria pestilenziale* non trovo nulla di gradevole.
Poi c'è anche da dire che voi persone di un certo spessore, per via dei pesi, diventate anche molto più insofferenti alla calura.
No guarda sfondi una porta aperta. Anch'io odio profondamente l'nverno, il freddo tanto tanto, ma è la mancanza di luce e le giornate dalle varie tonalità di grigio che non sopporto e mi condizionano negativamente l'umore. Inoltre anche d'inverno mi muovo principalmente con lo scooterone e faccio molti chilometri anche in notturna e quindi immaginati il doversi bardare, il casco che si appanna, la strada viscida ecc....in estate ovviamente non c'è confronto.


Quote:
Per le gambe magari è anche colpa del caldo, a meno che non parli di contratture o dolori articolari. Magari stare del tempo, o più tempo del solito, con le gambe sollevate potrebbe darti qualche beneficio.
Ma... di solito il caldo (a proposito dei vantaggi dell'estate) mi aiuta a tenerle sciolte e flessibili. Ritengo che sia proprio l'attuale protocollo che favorisce questo irrigidimento (nessun dolorre articolare comunque) poichè passo da stazioni ad alte ripetizioni dove accumulo una certa dose di lattato a stazioni a basse ripetizioni con carichi impegnativi, per cui lo stress muscolare e articolare è elevato.
Ci starei indubbiamente bene supino con le gambe sollevate, ma poi chi mi aiuta a rialzarmi ?
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  (#953)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 20-07-2017, 06:38 PM


Chiedo venia coach. Allora le settimane di allenamento sarebbero ancora due e non una. Si può organizzare qualcosa di interessante ?
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  (#954)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 20-07-2017, 09:33 PM


Se trovate il modo, io vi do' le mie estati, e voi mi regalate i vostri inverni, cosi' ne posso fare tre all'anno. Sto caldo proprio non lo sopporto. E poi allenarsi all'aperto di inverno fa molto epico.

Buona notte.
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  (#955)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 21-07-2017, 10:58 AM


2 settimane


Giorno 1


Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x5s

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s

trazioni 3x10s con sovraccarico progressivo




Giorno 2

Stacco 50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x2x2s 80x1x2s 85x1x2s


Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 70%x5x2s 50%x10x2s


Trazioni 2x7s







Giorno 3


Front squat profondo data la tua difficoltà per mancanza probabilmente di affettività non ti metto i pesi e vai di sensazione 5x2s aumenti e fai 4x2s aumenti e fai 3x2s riabbassi e fai 5x4s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 85%x1x4s

trazioni orizzontali 6x6s
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Predefinito 22-07-2017, 03:49 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
E poi allenarsi all'aperto di inverno fa molto epico
Senza dubbio e per questo ti ammiro. Mi ricordo agli esordi quando mi allenavo d'inverno in un garage molto grezzo con un freddo polare :-))
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  (#957)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 22-07-2017, 03:54 PM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
2 settimane


Giorno 1


Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x5s

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s

trazioni 3x10s con sovraccarico progressivo




Giorno 2

Stacco 50%x5 60%x4 70%x3x2s 75%x2x2s 80x1x2s 85x1x2s


Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 70%x5x2s 50%x10x2s


Trazioni 2x7s







Giorno 3


Front squat profondo data la tua difficoltà per mancanza probabilmente di affettività non ti metto i pesi e vai di sensazione 5x2s aumenti e fai 4x2s aumenti e fai 3x2s riabbassi e fai 5x4s

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x2s 85%x1x4s

trazioni orizzontali 6x6s
Grazie mille Gabriele, mi piace molto è proprio quello che mi auspicavo. Grazie ancora e buon lavoro !!
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Predefinito 26-07-2017, 01:52 PM


Mancava all'appello l'ultimo allenamento della precedente programmazione:

21/07/2017

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 5@99kg. stop

spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg
trazioni orizzontali 8x6s
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Predefinito 29-07-2017, 11:23 AM


Resoconto della settimana di allenamento.
Prima settimana di questo allenamento bisettimanale. La morsa del caldo non si attenua, ma ormai non fa più notizia. Tuttavia il minor volume e quindi la minor permanenza in palestra sono stati di un certo aiuto.

24/07/2017

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x5s@115kg.

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@150kg. 2x3s@170kg.

trazioni 3x10s bw+5kg.

26/07/2017

Deadlift 5@115kg. 4@140kg. 3x2s@160kg. 2x2s@170kg. 1x2s@185kg. 1x2s@195kg.

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 5x2s@100kg. 10x2s@72,5kg.

trazioni 2x7s bw

28/07/2017

Front squat 5x2s@80kg. 4x2s@90kg. 3x2s@100kg. 5x4s@80kg.

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x4s@125kg.

trazioni orizzontali 6x6s
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Predefinito 04-08-2017, 05:31 PM


Ecco il resoconto dell'ultima settimana della stagione prima dello stop estivo. Record di caldo ed energie psico-fiisiche ai minimi storici.
Questa pausa ci vuole, appena in tempo, sperando che al ritorno il caldo non sia ancora di questa entità.
Grazie a Spike per avermi supportato e sopportato anche quest'anno, grazie agli amici del forum per la preziosa compagnia e a tutti buone ferie.
Arrivederci tra 15 gg.

31/07/2017

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x5s@115kg.

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@150kg. 2x3s@170kg.

trazioni 3x10s bw+7kg.

02/08/2017

Deadlift 5@115kg. 4@140kg. 3x2s@160kg. 2x2s@170kg. 1x2s@185kg. 1x2s@195kg.

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 5x2s@100kg. 10x2s@72,5kg.

trazioni 2x7s bw

04/08/2017

Front squat 5x2s@80kg. 4x2s@90kg. 3x2s@100kg. 5x4s@80kg.

Bench press 5@72,5kg. 4@87kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x4s@125kg.

trazioni orizzontali 6x6s
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