Diario di Bubux

[bubux]

Mi avvio al termine di questo ciclo allenante che, nonostante il caldo e altri problemini, mi ha dato non poche soddisfazioni, anche in termini ipertrofici. Gli allenamenti di questa ultima settimana sono anche relativamente brevi come si addice al periodo. Questo è il resoconto dei due ultimi allenamenti.

19/07/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s

20/07/2016

Bench press 5x6s@90kg.
Squat 5x6s@130kg.
trazioni 2x10s

[bubux]

Caro Spike con oggi vado a concludere anche questo ottimo ciclo di allenamento. Mi permetto di disturbarti nonostante il periodo
e ti chiedo se mi puoi dare qualche indicazione su come concludere la "stagione" prima delle ferie.
Ritengo di avere a disposizione massimo 3 settimane prima dello stop e conto di allenarmi 3 volte settimanali.
Approfitto dell'occasione per farti ancora i complimenti per il lavoro che mi hai proposto, spero ci sia prima o poi il modo di farteli di persona.
Ti ringrazio anticipatamente per l'incomodo e ti invio i miei più cordiali saluti !!!!!!

[spike]

finché non vai in vacanza fai questa roba: anche tutti i giorni (più spesso a fai meglio è)

Squat 5rip
Bench press 5rip
Trazioni appesantite o lat machine 5 rip
Spinte in alto 8 rip
Deadlift 5 rip

cerca di trovare il tuo 8rm e fai poche serie di avvicinamento 2 o 3.
nelle spinte in alto ti occorrerà almeno un 8rm

puoi faqre degli aggiustamenti ma devono essere micro poiché non dovrebbe succedere di ritrovarsi un giorno senza energie e di dover tagliare seduta o pesi


quando ritorni dalle vacanze
rifai l'ultima scheda fatta ma invece di 5 settimane fai solo le prime tre.

[bubux]

Originariamente inviato da spike

finché non vai in vacanza fai questa roba: anche tutti i giorni (più spesso a fai meglio è)

Squat 5rip
Bench press 5rip
Trazioni appesantite o lat machine 5 rip
Spinte in alto 8 rip
Deadlift 5 rip

cerca di trovare il tuo 8rm e fai poche serie di avvicinamento 2 o 3.
nelle spinte in alto ti occorrerà almeno un 8rm

puoi faqre degli aggiustamenti ma devono essere micro poiché non dovrebbe succedere di ritrovarsi un giorno senza energie e di dover tagliare seduta o pesi


quando ritorni dalle vacanze
rifai l'ultima scheda fatta ma invece di 5 settimane fai solo le prime tre.

Grazie mille Coach. Felice di sentirti. Auguri di buone vacanze anche a te e buon lavoro !!!

[bubux]

22/07/2016
Ultimo allenamento del ciclo precedente:

Deadlift 5x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Core

Allenamenti pre-ferie:

Data la brevità delle sedute per ora sono riuscito ad allenarmi tutti i giorni:

27/07/2016
28/07/2016
29/07/2016

Squat 5@135kg.
Bench Press 5@95kg.
Trazioni appesantite 5@bw+10kg.
Spinte in alto 8@25+25kg.
Deadlift 5@165kg.

[bubux]

Allenamenti pre-ferie:

01/08/2016
02/08/2016
03/08/2016
04/08/2016
05/08/2016

Ho ritoccato qualche peso.

Squat 5@140kg.
Bench Press 5@100kg.
Trazioni appesantite 5@bw+10kg.
Spinte in alto 8@25+25kg.
Deadlift 5@165kg.

[bubux]

Dopo 15 gg di pausa riprendo gli allenamenti. Su suggerimento del coach riprendo la penultima scheda estiva fino alla 3° settimana. Faccio un saluto a tutti gli amici del forum e vado con il resoconto dellla prima seduta:

1° settimana ripresa allenamenti

22/08/2016

Squat 3x6s@130kg.
Bench 3x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg. (qui ho dovuto rettificare il peso al ribasso -10kg. rispetto alla % precedente)
Monorematore 8x4s@20kg.

[bubux]

23/08/2016

Nonostante i 15gg. di stop buona ripresa tutto sommato senza grossi problemi e indolenzimenti relativamente blandi.

Deadlift 3x6s@160kg.
Military press 6x6s@45kg. (qui ho dovuto rivedere il carico al ribasso per un ricondizionamento più graduale delle spalle)
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

[bubux]

24/08/2016

Bench press 3x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 3x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

[bubux]

26/08/2016

Ultima seduta di questa settimana di ripresa degli allenamenti. Che dire tutto bene, piacevolmente stupito dalla quasi totale assenza di "danni collaterali", visto che comunque avevo sospeso per 15gg. abbondanti durante i quali non ho fatto praticamente nulla .

Deadlift 3x6s@160kg.
trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

Buon fine settimana a tutti !!

[cicciodila]

[bubux]

2° settimana ripresa allenamenti

29/08/2016

Squat 4x6s@130kg.
Bench 4x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

30/08/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@13+13kg.
trazioni orizzontali 5x6s

[bubux]

31/08/2016

Bench press 4x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 4x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

[bubux]

02/09/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

3° settimana ripresa allenamenti

Entro nell'ultima settimana di questa programmazione tri-settimanale.
Come già alcuni qui dentro mi debbo lamentare del caldo. Di solito non lo faccio,
ma ormai sta diventando un fattore limitante dell'allenamento.

05/09/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench 5x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

[bubux]

06/09/2016

Oggi temperatura accettabilissima visto i numerosi piovaschi in zona.
Allenamento effettuato in trasferta in una palestra semi-commerciale in zona. Mi sono potuto atrezzare bene con pesi, bilancieri e postazione dedicata allo stacco. Degno di nota: ho visto anccanto ad attrezzi di ultima generazione altri che pensavo ormai estinti. Roba da bodybuinding anni 70/80. Per i cultori si potrebbe prestare a visite a pagamento sul modello museale. Altra nota simpatica il solito istruttore di turno che propone una serie di sbarra con presa prona larga ad un principiante. Immaginatevi come possa essersi risolta la cosa. L'allievo non si è mosso di un mm. ed hanno ripiegato su un più classico lat-machine.

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@13+13kg.
trazioni orizzontali 5x6s