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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1546)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-01-2021, 03:23 PM


Quattro settimane


Giorno 1

Front squat (percentuali dello squat) partendo dal 40% 6x5s tranne la quarta settimana

Bench press 70%x5x5s// 75%4x5s // 80%2x5s // 80%x1x5s

Deadlift 85%x1x10s // 80x3x3s 85x2x3s 90x1x3s // 80%x3x2s 85x2x2s 90x1 95x1x2s 90x1 // 80%x3x2s 90x2x2s 90x1x2s 100x1x4s

Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s non la quarta settimana

Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo


Giorno 2

Deadlift 50x6 60x5x4s

Chin up 1x15s, la quarta settimana 1x8s

Good morning 10x3s non la quarta settimana

Trazioni orzzontali 2x10s

Cedute 50kgx8+8x4s non la quarta settimana

Spinte su piana 10x4s, la quarta settimana 10x3s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s



Giorno 3

Squat 70%x5x6s

Bench press 50%x5 60x4 70x3x2s 80x2x2s 85x1x2s

Monorow 8x4s

Deadlift 50x6 60x5 70x4 80x3x3s, la quarta settimana 50x6 60x5 70x4 80x2x2s 85x1x2s



Giorno 4

Bulgarian squat 60x10x3s, quarta settimana con 40kg

Deadlift 50x5 60x4 70x3 80x2x3s, non farelo la quarta settimana

Hip trust 8x3s, la quarta settimana togli il 20%

Trazioni orizzontali 2x5s

Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s


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Vecchio
  (#1547)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 12-01-2021, 04:25 PM


1°settimana nuova programmazione

07/12/2020

Front squat partendo dal 40% sali di quintuple del 3-5%
finché viene bene e poi fai un 3x3s con l'ultimo peso
80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg. 3x3s@118kg.
Cedute 8+8x4s@60kg.
Bench press 5x5s@100kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

09/12/2020

Deadlift 5x10s@170kg.
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 10x4s@26+26kg.
Croci su piana 10x3s@6+6kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg.

11/12/2020

Squat 6x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg.
1x4s@120kg.
Monorow 8x4s@26kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo

12/12/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Hip trust 8x3s@125kg.
Trazioni orizzontali 3x5s
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg.

2° settimana

14/12/2020

Front squat partendo dal 40% sali di quadruple del 3-5%
finché viene bene e poi fai un 2x3s con l'ultimo peso
80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg.- 125kg.
2x3s@125kg.
Cedute 8+8x4s@60kg.
Bench press 4x5s@105kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

16/12/2020

Deadlift 4x8s@180kg.
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 10x4s@26+26kg.
Croci su piana 10x3s@6+6kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg.

18/12/2020

Squat 6x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg.
1x4s@120kg.
Monorow 8x4s@26kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo

19/12/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Hip trust 8x3s@125kg.
Trazioni orizzontali 3x5s
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg.

3° settimana

21/12/2020

Front squat partendo dal 40% sali di triple del 3-5%
finché viene bene e poi fai un 1x3s con l'ultimo peso
80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg. -125kg.
1x3s@125kg.
Cedute 8+8x4s@60kg.
Bench press 2x5s@112kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

22/12/2020

Deadlift 3x3s@192kg.
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Croci su piana 10x3s@6+6kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg.

23/12/2020

Squat 6x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg.
1x4s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo

26/12/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Hip trust 8x3s@130kg.
Trazioni orizzontali 3x5s
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg.

4° ed ultima settimana

28/12/2020

Front squat partendo dal 40% sali di quadruple del 3-5%
finché viene bene e poi fai un 2x3s con l'ultimo peso
80kg.-86kg.-92kg.-100kg.-112kg.-118kg.- 125kg.
2x3s@125kg.
Cedute 8+8x4s@60kg.
Bench press 3x3s@112kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 20x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

29/12/2020

Deadlift 2x10s@192kg.
Chin up 1x15s@bw
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Croci su piana 10x3s@6+6kg.
Calf da seduto con sovraccarico 20x2s@55kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x4s@5+16kg.

30/12/2020

Squat 6x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x3s@112kg.
1x4s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Tibiali 15x5s@elastico blu durissimo

31/12/2020

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x2s@192kg.
Hip trust 8x3s@130kg.
Trazioni orizzontali 3x5s
Spinte in alto con un disco sostenibile 8x4s@12kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x3s 10x4s@5+16kg.

1° settimana nuova programmazione

02/01/2021

Front squat 6x5s@85kg.
Bench press 5x5s@100kg.
Deadlift 1x10s@205kg.
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

04/01/2021

Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg.
Chin up 1x15s@bw
Good morning 10x3s@80kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Cedute 8+8x4s@50kg.
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

05/01/2021

Squat 5x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
1x2s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg.

07/01/2021

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg.
Hip trust 8x3s@130kg.
Trazioni orizzontali 2x5s
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

2° settimana

09/01/2021

Front squat 6x5s@85kg.
Bench press 4x5s@105kg.
Deadlift 3x3s@195kg. 2x3s@205kg. 1x3s@215kg.
Calf raise in piedi con 20kg nella mano opposta 15x3s
Extrarotatori a piacere e qualche esercizio per il collo

11/01/2021

Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg.
Chin up 1x15s@bw
Good morning 10x3s@90kg.
Trazioni orzzontali 2x10s
Cedute 8+8x4s@50kg.
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

Buon anno a tutti. Debbo innanzitutto un saluto particolare ad orange. Gabriele mi sta seguendo anche in questo periodo tribolato. Fortunatamente l'unica certezza attuale è la continuità nell'allenamento, anzi avevo addirittura in previsione una gara a Milano specialità stacco da terra, infatti la programmazione era ispirata da questo obiettivo. Manco a dirlo la gara è stata rinviata, nuova data fine febbraio. Nessun problema ormai ci abbiamo fatto il callo, si prosegue con l'attuale programmazione e si continua a navigare a vista.
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  (#1548)
orange orange Non in Linea
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Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
La vostra (tua e di Bubux) e' una intesa quasi telepatica. Ogni volta che Bubux finisce una fase del programma, ecco che arrivi tu con la seguente.
Mi chiedo quale sia il segreto di questa sincronia perfetta; se c'e' davvero una corrispondenza di poderosi sensi, o se semplicemente ti manda un SMS quando ha bisogno.

Buona giornata a tutti e due.

Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Ripropongo ripescando dal 2017
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  (#1549)
spike spike Non in Linea
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4 settimane

Giorno 1

Squat 50%x5x5s//60%x5x5s//67,5%x5x5s//72,5%x5x5s
Panca inclinata 40%x5x6s
Stacco 50%x6x6s
Affondi/Cedute 60kgx15x5s
Push up 10x5s


Giorno 2

Squat 50%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 8x4s
Chin up 1x14s // 2x10s // 3x7s // 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s


Giorno 3

Front squat profondissimo 30%x5x5s
Bench press 50%x5x6s
Deadlift 40%x5x5s// 50%x5x5s // 60%x5x5s // 70%x4x4s
Chin up come giorno 2
curl 10x4s
Tricipiti del lottatore 10x2s
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  (#1550)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 09-02-2021, 04:02 PM


Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Ripropongo ripescando dal 2017
Questa è mitica. Ricordo l'ansia di quei momenti
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  (#1551)
bubux bubux Non in Linea
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13/01/2021

Squat 5x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
1x2s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg.

15/01/2021

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg.
Hip trust 8x3s@130kg.
Trazioni orizzontali 2x5s
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

3° settimana

16/01/2021

Front squat 6x5s@85kg.
Bench press 2x5s@115kg.
Deadlift 3x2s@195kg. 2x2s@205kg. 1s@215kg. 1x2s@230kg. 1@215kg.
Calf raise in piedi con 20kg nella mano
opposta 15x3s
Extrarotatori a piacere e qualche
esercizio per il collo

19/01/2021

Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg.
Chin up 1x15s@bw
Good morning 10x3s@90kg.
Trazioni orizzontali 2x10s
Cedute 8+8x4s@50kg.
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

20/01/2021

Squat 5x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
1x2s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 3x3s@195kg.

22/01/2021

Bulgarian squat 10x3s@60kg.
Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@170kg. 2x3s@195kg.
Hip trust 8x3s@130kg.
Trazioni orizzontali 2x5s
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

4° ed ultima settimana

25/01/2021

Bench press 1x5s@115kg.
Deadlift 3x2s@195kg. 2x2s@215kg. 1x2s@215kg. 1x4s@240kg.
Calf raise in piedi con 20kg nella mano
opposta 15x3s
Extrarotatori a piacere e qualche
esercizio per il collo

26/01/2021

Deadlift 6@120kg. 5x4s@145kg.
Chin up 1x8s@bw
Trazioni orizzontali 2x10s
Cedute 8+8x4s@50kg.
Spinte su piana 10x4s@30+30kg.
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

28/01/2021

Squat 5x6s@150kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. 1x2s@120kg.
Monorow 8x4s@30kg.
Deadlift 6@120kg. 5@145kg. 4@170kg. 2x2s@195kg. 1x2s@205kg.

29/01/2021

Bulgarian squat 10x3s@40kg.
Hip trust 8x3s@105kg.
Trazioni orizzontali 2x5s
Superset
Crunch+Iperestensioni 10x2s@5+16kg.

SETTIMANA DI SCARICO

01/02/2021

Deadlift 2x5s@170kg.
Bench press 3x3s@100kg. 1x3s@105kg.
Spinte con manubri panca piana 8x3s@20+20kg.
Chin up 1x8s

03/02/2021

Squat 3x4s@155kg. 1@160kg. 1@170kg.
Bench press 3x4s@100kg. 1@110kg. 1@120kg.

05/02/2021

TEST MASSIMALI

Gara di stacco un ulteriore rinvio. Daccordo con Spike tornerò ad allenarmi sui tre big senza trascurarne nessuno ricercando la miglior forma possibile generale in attesa che si apra una finestra utile da qui in poi...
In data odierna ho testato i massimali per impostare il nuovo programma con l'idea di aggiornarli senza dovermi necessariamente massacrare. Confermati i 220 di Squat (PR eguagliato, abbastanza facili) e i 140 di panca (eguagliato il risultato in gara, forse avevo 5kg. in più). Felice (ma con rammarico) per i 270 di stacco nuovo PR personale.
https://youtu.be/-TeVoOClm8Q
Evidentemente avevo lavorato benino negli ultimi 2 mesi su questa alzata.

Nuova programmazione

1° settimana

08/02/2021

Squat 5x5s@110kg.
Panca inclinata 5x6s@60kg.
Stacco 6x6s@135kg.
Cedute 15x5s@60kg.
Push up 10x5
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  (#1552)
taker_83 taker_83 Non in Linea
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Ciao, è sempre un piacere leggere i tuoi allenamenti, belli voluminosi!
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  (#1553)
milo milo Non in Linea
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Quote:
Originariamente inviato da bubux Visualizza Messaggio
270 di stacco nuovo PR personale.
https://youtu.be/-TeVoOClm8Q
Evidentemente avevo lavorato benino negli ultimi 2 mesi su questa alzata.
Ottimi, complimenti!
Rispondi Citando
Vecchio
  (#1554)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 10-02-2021, 10:06 AM


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Originariamente inviato da bubux Visualizza Messaggio
Felice (ma con rammarico) per i 270 di stacco nuovo PR personale.
Ogni tanto, con l'ingenuita' che contraddistingue i bambini, mia figlia mi dice cose tipo: "Ma quanto sei forte, papa' ".

Al che io le spiego che papa' sembra forte, ma ci sono persone molto, ma molto piu' forti di papa'.

La prossima volta, oltre a dirglielo, le mostrero' anche questo video.


Congratulazioni.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#1555)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 04-03-2021, 04:17 PM


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Originariamente inviato da taker_83 Visualizza Messaggio
Ciao, è sempre un piacere leggere i tuoi allenamenti, belli voluminosi!
grazie... ormai il volume è il mio mestiere
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Vecchio
  (#1556)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 04-03-2021, 04:17 PM


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Ottimi, complimenti!
grazie Milo !!!!!
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Vecchio
  (#1557)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 04-03-2021, 04:32 PM


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Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
Ogni tanto, con l'ingenuita' che contraddistingue i bambini, mia figlia mi dice cose tipo: "Ma quanto sei forte, papa' ".

Al che io le spiego che papa' sembra forte, ma ci sono persone molto, ma molto piu' forti di papa'.

La prossima volta, oltre a dirglielo, le mostrero' anche questo video.


Congratulazioni.
ah ah ah sarei veramente lusingato se tua figlia vorrà dedicarmi la sua attenzione
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Vecchio
  (#1558)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 04-03-2021, 04:32 PM


Nuova programmazione
1° settimana

08/02/2021

Squat 5x5s@110kg.
Panca inclinata 5x6s@60kg.
Stacco 6x6s@135kg.
Affondi/Cedute 15x5s@60kg.
Push up 10x5s

10/02/2021

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@70kg.
Rematore con bilanciere 6x4s@70kg.
Military press 8x4s@50kg.
Chin up 1x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@21kg.

12/02/2021

Front squat profondissimo 5x5s@70kg.
Bench press 5x6s@70kg.
Deadlift 5x5s@110kg.
Chin up 1x14s@bw
curl con bilanciere 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@21kg.

2° settimana

15/02/2021

Squat 5x5s@135kg.
Panca inclinata 5x6s@60kg.
Stacco 6x6s@135kg.
Affondi/Cedute 15x5s@60kg.
Push up 10x5s

17/02/2021

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@85kg.
Rematore con bilanciere 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@50kg.
Chin up 2x10s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@25kg.

19/02/2021

Front squat profondissimo 5x5s@70kg.
Bench press 5x6s@70kg.
Deadlift 5x5s@135kg.
Chin up 2x10s@bw
curl con bilanciere 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg.

3° settimana

22/02/2021

Squat 5x5s@150kg.
Panca inclinata 5x6s@60kg.
Stacco 6x6s@135kg.
Affondi/Cedute 15x5s@60kg.
Push up 10x5s

24/02/2021

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Rematore con bilanciere 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@50kg.
Chin up 3x7s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@25kg.

26/02/2021

Front squat profondissimo 5x5s@70kg.
Bench press 5x6s@70kg.
Deadlift 5x5s@165kg.
Chin up 3x7s@bw
curl con bilanciere 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg.

4° ed ultima settimana

01/03/2021

Squat 5x5s@160kg.
Panca inclinata 5x6s@60kg.
Stacco 6x6s@135kg.
Affondi/Cedute 15x5s@60kg.
Push up 10x5s

03/03/2021

Squat 5x5s@110kg.
Bench press 5x5s@102kg.
Rematore con bilanciere 6x4s@85kg.
Military press 8x4s@50kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.
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4 settimane

Giorno 1

Squat 50%x10x5s//55%x10x5s//50%x12x6s//55%x12x6s
Panca inclinata (40%x5 50x5% 55%x5 60%x5) 4 volte
Deadlift 50%x6x10s
Affondi/Cedute 70kgx12x4s
Military press 10x5s
Extrarotatori 12x4s


Giorno 2

Front squat 35%x5x5s
Bench press 50%x5 60%x5 70%x5x5s
Military press 8x4s
Deadlift 40%x10x5s// 50%x10x5s // 55%x10x5s // 60%x10x5s
Chin up 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s


Giorno 3

Squat (50%x5 60x5 70x5 80x2) x 3volte
Bench press come lo squat del giorno 1
Chin up 2x14s
Monorematore 10x4s
curl 10x4s
Tricipiti del lottatore 10x2s
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continua la fase di super volume, sopportato per ora bene anche se con intensità crescente nelle settimane.

05/03/2021

Front squat profondissimo 5x5s@70kg.
Bench press 5x6s@70kg.
Deadlift 4x4s@190kg.
Chin up 2x14s@bw
curl con bilanciere 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@25kg.

Nuova programmazione
1° settimana

08/03/2021

Squat 10x5s@110kg.
Panca inclinata (5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte
Deadlift 6x10s@135kg.
Cedute 12x4s@70kg.
Military press 10x5s@40kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

10/03/2021

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg.
Military press 8x4s@50kg.
Deadlift 10x5s@110kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

12/03/2021

Squat (5@110kg.5@130kg.5@155kg.2@175kg.)x 3volte
Bench press 10x5s@70kg.
Chin up 2x14s@bw
Monorematore 10x4s@26kg.
curl 10x4s@26kg.
Tricipiti del lottatore 10x2s@26kg.

2° settimana

15/03/2021

Squat 10x5s@120kg.
Panca inclinata 5@56kg.5@70kg.5@77kg.5@85kg.)x 4volte
Deadlift 6x10s@135kg.
Cedute 12x4s@70kg.
Military press 10x5s@40kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico durissimo

17/03/2021

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5x5s@100kg.
Military press 8x4s@50kg.
Deadlift 10x5s@135kg.
Chin up 2x14s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.
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