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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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22-06-2021, 12:36 PM
a bocce ferme e con un pò più di ottimismo sulle mie condizioni riprendo il diario partendo proprio dalla programmazione che mi ha condotto alla gara passando per l'infortunio. Voglio però segnalare una prestazione che mi creò non poche aspettative. Quella del giorno B della 1° settimana poi replicata il giorno C della medesima settimana: un 5x12s@200kg. che nelle condizioni attuali faccio fatica a concepire e di cui ne vado comunque orgoglioso quasi più di un PR. 1° settimana 03/05/2021 Deadlift until knee 5x5s@200kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@100kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 05/05/2021 Deadlift 5x12s@200kg. Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 07/05/2021 Deadlift 5x12s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 2° settimana 10/05/2021 Deadlift until knee 5x5s@200kg. 2x2s@215kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@110kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 12/05/2021 Deadlift 5x5s@200kg. 2x3s@215kg. Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 14/05/2021 Deadlift 4x3s@215kg. 5x5s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 3° settimana 17/05/2021 Deadlift until knee 5x4s@200kg.2x2s@215kg. 5x2s@200kg. Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg Front squat 4x6s@100kg. good morning 5x5s@100kg. Extrarotatori 12x4s@elastico duro 19/05/2021 Deadlift 5x4s@200kg. 2x2s@215kg. 1x2s@230kg.(fallita la 2° singola) Military press 4x4s@60kg. Chin up 2x14s@bw Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg. 21/05/2021 Deadlift 3x2s@230kg.(in realtà effettuate solo doppie) 3x3s@215kg (effettuate solo singole) 5x4s@200kg. Rematore presa supina 4x4s@80kg. Scrollate 20x3s@10+10kg. Superset 3 giri Crunch lenti 8 rip Iperestensioni 15 rip 4° settimana periodo "tumultuoso" arrivato molto stanco fisicamente e psicologicamente all'ultima settimana ho deciso di rimaneggiare la scheda sia dal punto di vista del volume che dei carichi e concentrandomi unicamente sullo stacco da terra. 24/05/2021 Deadlift until knee 3x4sx200kg. 2x2s@215kg.1x2s@230kg. 25/05/2021 Deadlift 2x10s@200kg. alla penultima serie di questa giornata "facile" ecco la fitta al fianco destro che mi costringe letteralmente a mollare il bilanciere. Qui si interrompe la preparazione pre-gara. Nell'ultima settimana nelle giornate di giovedì e venerdì riesco a eseguire solo back squat e front squat leggeri che però hanno l'effetto di indurmi a provare ugualmente la gara. |
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All the Truth Member
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22-06-2021, 03:21 PM
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12-07-2021, 12:04 AM
4 settimane giorno 1 front squat 50%x4x6s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile Squat 50%x10x5s//6s//7s//8s Bench press 50%x10x5s//6s//7s//8s cedute 5+5x5s peso a sensazione spinte in piedi 10x5s tricipiti del lottatore 15x5s tricipiti ai cavi 20x4s giorno 2 Deadlift 50%8x5s/6s/7s/8s military press 10x5s pressa monopodalica 8x5s monorematore 8/12x4s dip 5x4s leg curl 10x4s calf in piedi 20x3s Core a piacere giorno 3 Bench press 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x2x2s panca stretta 60% 5x5s chin up 1x10s squat 50%x10x5s/6s/7s/8s barbell curl 8x2s spinte su piana 10x5s |
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08-08-2021, 03:28 PM
4 settimane giorno 1 front squat 50%x4x6s come il programma precedente ripartendo dal 50. percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile Squat 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s Bench press 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s cedute 5+5x5s peso a sensazione spinte su piana 10x5s tricipiti del lottatore 15x5s giorno 2 Deadlift 60%5x5s//60x6x5s//60x8x6s//60x10x5s military press 8x5s monorematore 8/12x4s dip 5x5s leg curl 10x4s calf in piedi 20x4s Core a piacere giorno 3 Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x1x2s panca inclinata 60% 5x5s chin up 1x10s squat 70%x5x5s//70x6x6s//75x5x5s//75x6x6s barbell curl 8x4s |
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28-08-2021, 02:37 PM
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12/07/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10x5s@110kg. Bench press 10x5s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 14/07/2021 Deadlift 8x5s@135kg. military press 10x5s@40kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@33kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 16/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x5s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 2° settimana 19/07/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 10x6s@110kg. Bench press 10x6s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 21/07/2021 Deadlift 8x6s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@33kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 23/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x6s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 3° settimana 26/07/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x7s@110kg. Bench press 10x7s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 28/07/2021 Deadlift 8x7s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@35kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 30/07/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x7s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. 4° ed ultima settimana 02/08/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x8s@110kg. Bench press 10x8s@70kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte in piedi 10x5s@16+16kg. tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg. tricipiti ai cavi 20x4s@10kg. 04/08/2021 Deadlift 8x8s@135kg. military press 10x5s@42kg. pressa monopodalica 8x5s@90kg. monorematore 8x4s@35kg. dip 5x4s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg. Core a piacere 06/08/2021 Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg. panca stretta 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 10x8s@110kg. barbell curl 8x2s@34,5kg. spinte su piana 10x5s@20+20kg. |
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All the Truth Member
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28-08-2021, 02:54 PM
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09/08/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 5x5s@132kg. Bench press 5x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 11/08/2021 Deadlift 5x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 13/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 5x5s@155kg. barbell curl 8x4s@32kg. 2° settimana 16/08/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 7x5s@132kg. Bench press 7x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 18/08/2021 Deadlift 6x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 20/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 6x6s@155kg. barbell curl 8x4s@32kg. 3° settimana 23/08/2021 front squat 4x6s@115kg. Squat 8x5s@132kg. Bench press 8x5s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 25/08/2021 Deadlift 8x6s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@17kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 27/08/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 5x5s@165kg. barbell curl 8x4s@34kg. |
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All the Truth Member
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28-08-2021, 02:59 PM
sto seguendo alla lettera le disposizioni del coach, la morale è sempre quella a maggior ragione dopo un infortunio. Costruire base solide anzi solidissime per affrontare poi i periodi di peaking. Per il resto un agosto sottotono,molto caldo, direi opprimente, niente vacanze, in compenso ho macinato parecchio nel mio scantinato ed ho perso anche 6kg. un ben ritrovati ed un buon weekend a tutti !! |
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All the Truth Member
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28-08-2021, 04:56 PM
Bentrovato Nel tuo caso i 6 kg persi sono un bene o un male? |
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(#1584)
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All the Truth Member
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30-08-2021, 10:59 AM
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(#1585)
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UncensoredModerator
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06-09-2021, 01:10 AM
4 settimane giorno 1 front squat 50%x4x6s fisso Squat 60x8x5s//60x10x4s // 60x10 + 60x12x2 + 60x10 // 60x10 + 60x12 + 60x15x2s Bench press 60x8x6s//60x10x4s // 60x10x6s // 60x10x8s cedute 5+5x5s peso come l'ultima settimana spinte su piana 12x6s dip 5x5s tricipiti del lottatore 15x5s giorno 2 Deadlift 60x8x5s // 60x8x7s // 60x8x10s // 60x10x6s military press 6x5s monorematore 8/12x4s Deadlift 50x5 60x4 70x2x2s 80x1 leg curl 10x2s calf in piedi 20x4s Core a piacere giorno 3 Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 75x2x2s 80x1x4s panca inclinata 40x5 50x4 60%x3x3s 70x1x2s Croci su piana 10x4s chin up 1x10s squat 50x5x2s 60x5x2s 70x4x2s 80x2x4s barbell curl 8x4s |
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All the Truth Member
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18-09-2021, 07:22 PM
in questo momento sono concentrato sul recupero fisico e mentale. ho voluto "disintossicarmi" anche da una iperalimentazione per escludere problematiche epatiche. poi sicuramente ci sarà una ripercussione sui livelli di forza ma sinceramente in questo momento non lo avverto come priorità. |
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(#1587)
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All the Truth Member
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18-09-2021, 07:23 PM
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(#1588)
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18-09-2021, 07:29 PM
riprendiamo le fila...... c'è tutto un lavoro di recupero generale e di fiducia soprattutto. direi per ora più che bene, un ritorno alla normalità che non posso che apprezzare, forse più che in precedenti malaugurate occasioni. 4° ed ultima settimana allenamento precedente 30/08/2021 front squat 4x6s@120kg. Squat 10x4s@132kg. Bench press 10x4s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 10x5s@25+25kg. tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg. 01/09/2021 Deadlift 10x5s@160kg. military press 8x5s@45kg. monorematore 8x4s@32kg. dip 5x5s@bw leg curl 10x4s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg. Core a piacere 03/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg. panca inclinata 5x5s@85kg. chin up 1x10s@bw squat 6x6s@165kg. barbell curl 8x4s@34kg. |
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(#1589)
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18-09-2021, 07:32 PM
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06/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 8x5s@130kg. Bench press 8x6s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 08/09/2021 Deadlift 8x5s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 10/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. 2° settimana 13/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10x4s@130kg. Bench press 10x4s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 15/09/2021 Deadlift 8x7s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 17/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. |
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26-09-2021, 10:06 PM
3° settimana 20/09/2021 front squat 4x6s@110kg. Squat 10@130kg.+12x2s@130kg.+10@130kg. Bench press 10x6s@85kg. cedute 5+5x5s@30kg. spinte su piana 12x6s@25+25kg. dip 5x5s@bw tricipiti del lottatore 15x5s@20kg. 22/09/2021 Deadlift 8x10s@160kg. military press 6x5s@45kg. monorematore 12x4s@20kg. Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg. leg curl 10x2s@20kg. calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg. Core a piacere 24/09/2021 Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg. panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg. Croci su piana 10x4s@6+6kg. chin up 1x10s@bw squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg. barbell curl 8x4s@30kg. |
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