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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1576)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 22-06-2021, 11:36 AM


a bocce ferme e con un pò più di ottimismo sulle mie condizioni riprendo il diario partendo proprio dalla programmazione che mi ha condotto alla gara passando per l'infortunio. Voglio però segnalare una prestazione che mi creò non poche aspettative. Quella del giorno B della 1° settimana poi replicata il giorno C della medesima settimana: un 5x12s@200kg. che nelle condizioni attuali faccio fatica a concepire e di cui ne vado comunque orgoglioso quasi più di un PR.

1° settimana

03/05/2021

Deadlift until knee 5x5s@200kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg
Front squat 4x6s@100kg.
good morning 5x5s@100kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

05/05/2021

Deadlift 5x12s@200kg.
Military press 4x4s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg.

07/05/2021

Deadlift 5x12s@200kg.
Rematore presa supina 4x4s@80kg.
Scrollate 20x3s@10+10kg.
Superset 3 giri
Crunch lenti 8 rip
Iperestensioni 15 rip

2° settimana

10/05/2021

Deadlift until knee 5x5s@200kg. 2x2s@215kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg
Front squat 4x6s@100kg.
good morning 5x5s@110kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

12/05/2021

Deadlift 5x5s@200kg. 2x3s@215kg.
Military press 4x4s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg.

14/05/2021

Deadlift 4x3s@215kg. 5x5s@200kg.
Rematore presa supina 4x4s@80kg.
Scrollate 20x3s@10+10kg.
Superset 3 giri
Crunch lenti 8 rip
Iperestensioni 15 rip

3° settimana

17/05/2021

Deadlift until knee 5x4s@200kg.2x2s@215kg. 5x2s@200kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 2x3s@100kg.2x3s@115kg
Front squat 4x6s@100kg.
good morning 5x5s@100kg.
Extrarotatori 12x4s@elastico duro

19/05/2021

Deadlift 5x4s@200kg. 2x2s@215kg. 1x2s@230kg.(fallita la 2° singola)
Military press 4x4s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Squat 5@110kg.4@130kg. 3x2s@155kg. 2x3s@175kg.

21/05/2021

Deadlift 3x2s@230kg.(in realtà effettuate solo doppie) 3x3s@215kg (effettuate solo singole) 5x4s@200kg.
Rematore presa supina 4x4s@80kg.
Scrollate 20x3s@10+10kg.
Superset 3 giri
Crunch lenti 8 rip
Iperestensioni 15 rip

4° settimana

periodo "tumultuoso" arrivato molto stanco fisicamente e psicologicamente all'ultima settimana ho deciso di rimaneggiare la scheda sia dal punto di vista del volume che dei carichi e concentrandomi unicamente sullo stacco da terra.

24/05/2021

Deadlift until knee 3x4sx200kg. 2x2s@215kg.1x2s@230kg.

25/05/2021

Deadlift 2x10s@200kg. alla penultima serie di questa giornata "facile" ecco la fitta al fianco destro che mi costringe letteralmente a mollare il bilanciere. Qui si interrompe la preparazione pre-gara. Nell'ultima settimana nelle giornate di giovedì e venerdì riesco a eseguire solo back squat e front squat leggeri che però hanno l'effetto di indurmi a provare ugualmente la gara.


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Vecchio
  (#1577)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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un 5x12s@200kg.
Cribbio!!
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  (#1578)
spike spike Non in Linea
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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile
Squat 50%x10x5s//6s//7s//8s
Bench press 50%x10x5s//6s//7s//8s
cedute 5+5x5s peso a sensazione
spinte in piedi 10x5s
tricipiti del lottatore 15x5s
tricipiti ai cavi 20x4s


giorno 2

Deadlift 50%8x5s/6s/7s/8s
military press 10x5s
pressa monopodalica 8x5s
monorematore 8/12x4s
dip 5x4s
leg curl 10x4s
calf in piedi 20x3s
Core a piacere


giorno 3

Bench press 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x2x2s
panca stretta 60% 5x5s
chin up 1x10s
squat 50%x10x5s/6s/7s/8s
barbell curl 8x2s
spinte su piana 10x5s
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  (#1579)
spike spike Non in Linea
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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s come il programma precedente ripartendo dal 50. percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile
Squat 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s
Bench press 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s
cedute 5+5x5s peso a sensazione
spinte su piana 10x5s
tricipiti del lottatore 15x5s


giorno 2

Deadlift 60%5x5s//60x6x5s//60x8x6s//60x10x5s
military press 8x5s
monorematore 8/12x4s
dip 5x5s
leg curl 10x4s
calf in piedi 20x4s
Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x1x2s
panca inclinata 60% 5x5s
chin up 1x10s
squat 70%x5x5s//70x6x6s//75x5x5s//75x6x6s
barbell curl 8x4s
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  (#1580)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 28-08-2021, 01:37 PM


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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile
Squat 50%x10x5s//6s//7s//8s
Bench press 50%x10x5s//6s//7s//8s
cedute 5+5x5s peso a sensazione
spinte in piedi 10x5s
tricipiti del lottatore 15x5s
tricipiti ai cavi 20x4s


giorno 2

Deadlift 50%8x5s/6s/7s/8s
military press 10x5s
pressa monopodalica 8x5s
monorematore 8/12x4s
dip 5x4s
leg curl 10x4s
calf in piedi 20x3s
Core a piacere


giorno 3

Bench press 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x2x2s
panca stretta 60% 5x5s
chin up 1x10s
squat 50%x10x5s/6s/7s/8s
barbell curl 8x2s
spinte su piana 10x5s
1° settimana nuova programmazione

12/07/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 10x5s@110kg.
Bench press 10x5s@70kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte in piedi 10x5s@16+16kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg.
tricipiti ai cavi 20x4s@10kg.

14/07/2021

Deadlift 8x5s@135kg.
military press 10x5s@40kg.
pressa monopodalica 8x5s@90kg.
monorematore 8x4s@33kg.
dip 5x4s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg.
Core a piacere

16/07/2021

Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
panca stretta 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 10x5s@110kg.
barbell curl 8x2s@34,5kg.
spinte su piana 10x5s@20+20kg.

2° settimana

19/07/2021

front squat 4x6s@115kg.
Squat 10x6s@110kg.
Bench press 10x6s@70kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte in piedi 10x5s@16+16kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg.
tricipiti ai cavi 20x4s@10kg.

21/07/2021

Deadlift 8x6s@135kg.
military press 10x5s@42kg.
pressa monopodalica 8x5s@90kg.
monorematore 8x4s@33kg.
dip 5x4s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg.
Core a piacere

23/07/2021

Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
panca stretta 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 10x6s@110kg.
barbell curl 8x2s@34,5kg.
spinte su piana 10x5s@20+20kg.

3° settimana

26/07/2021

front squat 4x6s@120kg.
Squat 10x7s@110kg.
Bench press 10x7s@70kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte in piedi 10x5s@16+16kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg.
tricipiti ai cavi 20x4s@10kg.

28/07/2021

Deadlift 8x7s@135kg.
military press 10x5s@42kg.
pressa monopodalica 8x5s@90kg.
monorematore 8x4s@35kg.
dip 5x4s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg.
Core a piacere

30/07/2021

Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
panca stretta 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 10x7s@110kg.
barbell curl 8x2s@34,5kg.
spinte su piana 10x5s@20+20kg.

4° ed ultima settimana

02/08/2021

front squat 4x6s@120kg.
Squat 10x8s@110kg.
Bench press 10x8s@70kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte in piedi 10x5s@16+16kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@29,5kg.
tricipiti ai cavi 20x4s@10kg.

04/08/2021

Deadlift 8x8s@135kg.
military press 10x5s@42kg.
pressa monopodalica 8x5s@90kg.
monorematore 8x4s@35kg.
dip 5x4s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x3s@smith machine+20kg.
Core a piacere

06/08/2021

Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@115kg.
panca stretta 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 10x8s@110kg.
barbell curl 8x2s@34,5kg.
spinte su piana 10x5s@20+20kg.
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  (#1581)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 28-08-2021, 01:54 PM


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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s come il programma precedente ripartendo dal 50. percentuale dello squat, ogni settimana alzi di 5kg solo se la settimana precedente era facile
Squat 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s
Bench press 60%x5x5s// 60x7x5s// 60x8x5s//60x10x4s
cedute 5+5x5s peso a sensazione
spinte su piana 10x5s
tricipiti del lottatore 15x5s


giorno 2

Deadlift 60%5x5s//60x6x5s//60x8x6s//60x10x5s
military press 8x5s
monorematore 8/12x4s
dip 5x5s
leg curl 10x4s
calf in piedi 20x4s
Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 80x1x2s
panca inclinata 60% 5x5s
chin up 1x10s
squat 70%x5x5s//70x6x6s//75x5x5s//75x6x6s
barbell curl 8x4s
1° settimana nuova programmazione

09/08/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 5x5s@132kg.
Bench press 5x5s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 10x5s@25+25kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg.

11/08/2021

Deadlift 5x5s@160kg.
military press 8x5s@45kg.
monorematore 8x4s@32kg.
dip 5x5s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg.
Core a piacere

13/08/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg.
panca inclinata 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x5s@155kg.
barbell curl 8x4s@32kg.

2° settimana

16/08/2021

front squat 4x6s@115kg.
Squat 7x5s@132kg.
Bench press 7x5s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 10x5s@25+25kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg.

18/08/2021

Deadlift 6x5s@160kg.
military press 8x5s@45kg.
monorematore 8x4s@32kg.
dip 5x5s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg.
Core a piacere

20/08/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg.
panca inclinata 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 6x6s@155kg.
barbell curl 8x4s@32kg.

3° settimana

23/08/2021

front squat 4x6s@115kg.
Squat 8x5s@132kg.
Bench press 8x5s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 10x5s@25+25kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg.

25/08/2021

Deadlift 8x6s@160kg.
military press 8x5s@45kg.
monorematore 8x4s@32kg.
dip 5x5s@bw
leg curl 10x4s@17kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg.
Core a piacere

27/08/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg.
panca inclinata 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x5s@165kg.
barbell curl 8x4s@34kg.
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  (#1582)
bubux bubux Non in Linea
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sto seguendo alla lettera le disposizioni del coach, la morale è sempre quella a maggior ragione dopo un infortunio. Costruire base solide anzi solidissime per affrontare poi i periodi di peaking. Per il resto un agosto sottotono,molto caldo, direi opprimente, niente vacanze, in compenso ho macinato parecchio nel mio scantinato ed ho perso anche 6kg.
un ben ritrovati ed un buon weekend a tutti !!
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  (#1583)
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Bentrovato

Nel tuo caso i 6 kg persi sono un bene o un male?
Rispondi Citando
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  (#1584)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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ho perso anche 6kg.
Quindi da mastodontico sei diventato semplicemente gigantesco, dico bene?

Buona giornata.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#1585)
spike spike Non in Linea
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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s fisso
Squat 60x8x5s//60x10x4s // 60x10 + 60x12x2 + 60x10 // 60x10 + 60x12 + 60x15x2s
Bench press 60x8x6s//60x10x4s // 60x10x6s // 60x10x8s
cedute 5+5x5s peso come l'ultima settimana
spinte su piana 12x6s
dip 5x5s
tricipiti del lottatore 15x5s


giorno 2

Deadlift 60x8x5s // 60x8x7s // 60x8x10s // 60x10x6s
military press 6x5s
monorematore 8/12x4s
Deadlift 50x5 60x4 70x2x2s 80x1
leg curl 10x2s
calf in piedi 20x4s
Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 75x2x2s 80x1x4s
panca inclinata 40x5 50x4 60%x3x3s 70x1x2s
Croci su piana 10x4s
chin up 1x10s
squat 50x5x2s 60x5x2s 70x4x2s 80x2x4s
barbell curl 8x4s
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Vecchio
  (#1586)
bubux bubux Non in Linea
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Bentrovato

Nel tuo caso i 6 kg persi sono un bene o un male?
in questo momento sono concentrato sul recupero fisico e mentale. ho voluto "disintossicarmi" anche da una iperalimentazione per escludere problematiche epatiche. poi sicuramente ci sarà una ripercussione sui livelli di forza ma sinceramente in questo momento non lo avverto come priorità.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#1587)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 18-09-2021, 06:23 PM


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Quindi da mastodontico sei diventato semplicemente gigantesco, dico bene?

Buona giornata.
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Vecchio
  (#1588)
bubux bubux Non in Linea
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Predefinito 18-09-2021, 06:29 PM


riprendiamo le fila......
c'è tutto un lavoro di recupero generale e di fiducia soprattutto. direi per ora più che bene, un ritorno alla normalità che non posso che apprezzare, forse più che in precedenti malaugurate occasioni.

4° ed ultima settimana allenamento precedente

30/08/2021

front squat 4x6s@120kg.
Squat 10x4s@132kg.
Bench press 10x4s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 10x5s@25+25kg.
tricipiti del lottatore 15x5s@22,5kg.

01/09/2021

Deadlift 10x5s@160kg.
military press 8x5s@45kg.
monorematore 8x4s@32kg.
dip 5x5s@bw
leg curl 10x4s@20kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+20kg.
Core a piacere

03/09/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 1x2s@115kg.
panca inclinata 5x5s@85kg.
chin up 1x10s@bw
squat 6x6s@165kg.
barbell curl 8x4s@34kg.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#1589)
bubux bubux Non in Linea
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Età: 61
Predefinito 18-09-2021, 06:32 PM


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4 settimane

giorno 1

front squat 50%x4x6s fisso
Squat 60x8x5s//60x10x4s // 60x10 + 60x12x2 + 60x10 // 60x10 + 60x12 + 60x15x2s
Bench press 60x8x6s//60x10x4s // 60x10x6s // 60x10x8s
cedute 5+5x5s peso come l'ultima settimana
spinte su piana 12x6s
dip 5x5s
tricipiti del lottatore 15x5s


giorno 2

Deadlift 60x8x5s // 60x8x7s // 60x8x10s // 60x10x6s
military press 6x5s
monorematore 8/12x4s
Deadlift 50x5 60x4 70x2x2s 80x1
leg curl 10x2s
calf in piedi 20x4s
Core a piacere


giorno 3

Bench press fermo 2 secondi 50x5, 60x4, 70x3x2s 75x2x2s 80x1x4s
panca inclinata 40x5 50x4 60%x3x3s 70x1x2s
Croci su piana 10x4s
chin up 1x10s
squat 50x5x2s 60x5x2s 70x4x2s 80x2x4s
barbell curl 8x4s
1° settimana nuova programmazione

06/09/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 8x5s@130kg.
Bench press 8x6s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 12x6s@25+25kg.
dip 5x5s@bw
tricipiti del lottatore 15x5s@20kg.


08/09/2021

Deadlift 8x5s@160kg.
military press 6x5s@45kg.
monorematore 12x4s@20kg.
Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg.
leg curl 10x2s@20kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg.
Core a piacere


10/09/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg.
panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg.
Croci su piana 10x4s@6+6kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg.
barbell curl 8x4s@30kg.

2° settimana

13/09/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 10x4s@130kg.
Bench press 10x4s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 12x6s@25+25kg.
dip 5x5s@bw
tricipiti del lottatore 15x5s@20kg.


15/09/2021

Deadlift 8x7s@160kg.
military press 6x5s@45kg.
monorematore 12x4s@20kg.
Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg.
leg curl 10x2s@20kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg.
Core a piacere


17/09/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg.
panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg.
Croci su piana 10x4s@6+6kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg.
barbell curl 8x4s@30kg.
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3° settimana

20/09/2021

front squat 4x6s@110kg.
Squat 10@130kg.+12x2s@130kg.+10@130kg.
Bench press 10x6s@85kg.
cedute 5+5x5s@30kg.
spinte su piana 12x6s@25+25kg.
dip 5x5s@bw
tricipiti del lottatore 15x5s@20kg.

22/09/2021

Deadlift 8x10s@160kg.
military press 6x5s@45kg.
monorematore 12x4s@20kg.
Deadlift 5@135kg. 4@162kg. 2x2s@190kg. 1x215kg.
leg curl 10x2s@20kg.
calf in piedi 20x4s@smith machine+10kg.
Core a piacere

24/09/2021

Bench press fermo 2 secondi 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 1x4s@115kg.
panca inclinata 5@55kg. 4@70kg. 3x3s@85kg. 1x2s@100kg.
Croci su piana 10x4s@6+6kg.
chin up 1x10s@bw
squat 5x2s@110kg. 5x2s@130kg. 4x2s@155kg. 2x4s@175kg.
barbell curl 8x4s@30kg.
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