Weightlifting Wannabe

[alberto.m]

Ieri strappo.


Tavoletta propriocettiva: mimare lo strappo completo, chiaramente senza riposizionamento dei piedi, discesa lenta, stacco lento, accelerazione, estensione, overhead squat, qualche tirata.
In generale mi è stato detto: sali sulla tavoletta e gioca a fare lo strappo, tutto molto lento e controllato eccetto da sopra il ginocchio. 15 minuti.


Gambe avanti 4x4 85% ...e mi son chiesto, 85% di cosa?
Risposta: del massimale di gambe dietro.
Piccola discussione sul fatto che non sarei mai riuscito a fare bene un 4x4 con 105kg davanti, e che storicamente sono riuscito a fare delle triple a 80kg. Probabilmente il mio massimale è proprio 105kg.
All'inizio l'ha presa un po' tipo "questo non vuole lavorare" e mi ha detto "allora non vuoi caricare?". Poi ha preso una scheda da sotto il tavolo, ha guardato due numeri e mi conferma: "si, all'85% devi fare almeno un 4x4 o un 4x5".
A quel punto ero confuso e un po' scoraggiato. Non sapevo come dirgli che io 4 colpi con 105 kg di squat frontale non li tiravo manco con l'aiuto della madonna, e mi dispiaceva ma non era causa di una mia "non voglia di caricare".

Grazie a dio le circostanze mi sono venute in aiuto, ieri sera indossavo una canottiera e l'allenatore ha notato dei grossi lividi e un piccolo taglio sulle clavicole e sulle spalle (causa slancio di ieri)...e mi ha detto "niente gambe avanti dai, fattele dietro, 4x4 105kg così riposiamo le spalle e sei tranquillo. Quindi è sparito. Evvai.

Ho pensato "iniziamo bene oggi". Morale, ho fatto lo squat frontale, ma con 70kg, 6 serie da 3 ripetizioni. AMEN.

Calcolare le percentuali di front sul massimale di back? 85% devi fare 4-5 colpi? Ma porca.

Fine dello sfogo. Scusate.

Dato un massimale di strappo di 50kg:
Strappo dalla sospensione alta, 3x2+1 80% (ho usato il 65%) e 2x1+1 95% (ho usato il 75%). Ovvero prima 30 kg e poi 40 kg.

Tirate strappo da terra 4x5 100%, quindi 50kg, stacco lento, dopo il ginocchio esplosivo, discesa in posizione lentissima senza appoggiare il peso a terra, un secondo e sù di nuovo. L'ho trovato interessante e mortale, soprattutto per il pollice.

Ho fatto quindi un po' di panca e due menate.

Ho un problema nella tirata dello strappo che non ho nella tirata slancio: piego le braccia.
Non capisco se le piego perchè tiro flettendo i gomiti o perchè semplicemente sono rilassate e si piegano poiché la sbarra sale.
Vi chiedo una cosa, milo, prince, prison, paladini olimpici:
dovrei impegnarmi nel tirare "tenendo" attivamente le braccia tese? Forzando il blocco del gomito per intenderci? Perchè appena scrollo le spalle il gomito si alza va indietro e l'avambraccio si flette. Solo questo voglio sapere.

Thanks

Alberto


gambe avanti 70kg, prima o poi tocco il muro davanti con le ginocchia


strappo bacchetta riscaldamento tirate


strappo bacchetta riscaldamento 2, completo


tirate e strappo sospensione alta (lo trovo inguardabile questo, ahimè)


Ho notato che nella tirata mi estendo tutto e salgo sulla punta, nello strappo invece salto a piedi piatti. Sia con bacchetta che con carico. Shit.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Ho un problema nella tirata dello strappo che non ho nella tirata slancio: piego le braccia

Piegare le braccia prima di aver finito la tirata è un errore. Piegarle dopo, lasciando andare il bilanciere, significa assecondare l'inerzia e non è un errore a meno che non lo fai con la forza delle braccia.

Per tirare a braccia tese anche nel finale significa o usare un carico prossimo o superiore al massimale (oltretutto il tuo è sottostimato a causa dell'apprendimento tecnico) o limitarsi nell'impulso allo solo scopo di mimare il movimento.

Morale: come sempre dipende da cosa si vuole ottenere dall'esercizio .

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Piegare le braccia prima di aver finito la tirata è un errore. Piegarle dopo, lasciando andare il bilanciere, significa assecondare l'inerzia e non è un errore a meno che non lo fai con la forza delle braccia.

Per tirare a braccia tese anche nel finale significa o usare un carico prossimo o superiore al massimale .

Chiarissimo grazie milo.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Morale: come sempre dipende da cosa si vuole ottenere dall'esercizio .

Devo essere sincero, ci ho pensato, e per il momento quello che voglio ottenere dall'esercizio è "semplicemente" fare il gesto nel miglior modo possibile. Questo mi porta a fare paragoni inevitabili con i pesisti d'elite o i tuoi video e simili...dove negli strappi non vedo tutta quella putraglia di braccia che si piegano in volo. Non so se "scimmiottare" i big abbia un senso o possa essere fuorviante (non intendo copiare le "loro" esecuzioni massimali suffragate da esperienza, talento, adattamenti eccetera), ma cercare di fare le cose da manuale, un gesto che a vederlo anche con 30 kg uno possa dire: BELLO. Non mi importa di altro.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Gambe avanti 4x4 85% ...e mi son chiesto, 85% di cosa?
Risposta: del massimale di gambe dietro.

Io al tuo posto avrei fatto come diceva il coach, mi sarei apprestato a fare la prima alzata per poi franare fragorosamente a terra...poi avrei guardato l'istruttore, con l'aria del pulcino bagnato, e gli avrei detto:
- Io te l'avevo detto che non ci riuscivo... -

[alberto.m]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Io al tuo posto avrei fatto come diceva il coach, mi sarei apprestato a fare la prima alzata per poi franare fragorosamente a terra...poi avrei guardato l'istruttore, con l'aria del pulcino bagnato, e gli avrei detto:
- Io te l'avevo detto che non ci riuscivo... -

Ci ho pensato! E lunedì probabilmente lo farò. Avevo troppa fifa di sputtanarmi la schiena però.
Misteri....grazie della comprensione

[alberto.m]

Ieri doveva essere "slancio".
Molto stanco fin dalla mattina, la notte un po' di dormiveglia.
Mi sono fermato lungo il tragitto prima di andare in palestra per dormire una ventina di minuti. Ho fatto presente all'allenatore il mio stato poco lucido e gli ho detto che avrei preferito concentrarmi su qualcosa di mentalmente poco impegnativo, magari qualche serie voluminosa di gambe dietro (che per lui forse vuol dire 5 colpi all'85%).

Alla fine ho fatto un'oretta e mezza di tecnica col bilanciere scarico, sullo strappo.

1 ora di snatch balance e drop snatch (discese strappo) con bacchetta e bilanciere, e mezz'ora di strappo completo, tirate, stacchi al ginocchio, prove miste.

Ho chiuso con un 10 serie da 4 colpi di trazioni supine a corpo libero e stretching.

E' andata bene tanto le pedane erano tutte occupate dai BIG, le ragazze che facevano massimali sulle alzate olimpiche e i senior (mannella) che è arrivato a delle doppie di squat frontale con 180kg e una singola a 195 e tirate strappo da terra con 150. Impressionante quel ragazzo, soprattutto quando alla fine si è pappato una confezione di Mikado chiamandoli "AMINOACIDI GIAPPONESI".

Ho osservato tutto alla debita distanza mentre i powerlifters facevano panca geared con 180kg urlando come cinghiali.

Insomma una serata da pescetto piccolo nell'oceano, ma ci voleva perchè ero davvero cotto.

Low profile.

Ho beccato un po' di coaching "pro" di striscio facendo lo strappo a bilanciere scarico, pare io salga troppo presto col sedere e arrivi all'esplosione senza caricare le gambe (perchè sono già estese). Me lo segno.

Nelle discese strappo invece non ho avuto correzioni, ovvero non ho avuto occhiate fulminanti del tipo "sei una vergogna per questo sport" che solitamente precedono i giudizi negativi (la cosa mi esalta).
Mi ritengo abbastanza soddisfatto quindi, nel frangente drop snatch.
Un esercizio che devo curare di più perchè trovo (ma va?) che costruisca un ottimo feeling con la velocità nell'incastro e il comfort nel punto più basso, per non parlare dell'aspetto propriocettivo.


Buon weekend a tutti e grazie dell'attenzione.


Alberto

[alberto.m]

Strappo.

Tavoletta: tirate, strappo di forza, overhead squat 10 min

Dato 1rm 122kg
Gambe dietro: 4x100kg, 3x3x105kg, 2x2x110kg

Strappo sospensione alta 4x4x40kg

Strappo completo singole per divertimento Max 40kg


Gli squat sono venuti uno scempio. Ho maturato un errore che non ho mai fatto così marcatamente: spostarmi sulle punte uscito dalla buca, discesa ok ma risalita avanzata. Schiena tutto ok, sia oggi che ieri sera. Secondo me le percentuali sulle dippie troppo alte sono la causa, e la densità sull'80%, il lavoro è molto 'nervoso' e sul filo della cappella tecnica. Non so abituato magari...

Strappo mi sono concentrato nel caricare le gambe dopo la prima tirata e quindi strusciarmi addosso il bilanciere. Sto capendo come funziona la sospensione alta e riesco a caricare un pochetto meglio infilando e controllare di più la traiettoria strusciandomi la barra addosso.

A dopo i video!

[alberto.m]

warmup strappo


100x4 back squat, peso che avanza in salita...traiettoria pessima.


105x3 back squat, come sopra solo 3 colpi


110x2 back squat, come sopra, solo più lenti


strappo sosopensione alta 30 kg


strappo sospensione alta 40kg


strappo completo 40kg



Lo squat proprio non funziona bene, lo strappo, vabbè...è normale