Martedì 10/7/2018
bw=77.2kg

Mid-Hang Snatch Pull + Mid-Hang Snatch
20kg x 2+2 x 4serie
30kg x 2+2 x 3serie

Segment Snatch Deadlift (3 Positions - 3'')
30kg x 2 x 6serie

Stacco
95kg x 3
107.5kg x 3
122.5kg x 3

Leg Curl c/Elastico (35kg)
2 x 15

Ab Wheel Rollout
2 x 5

Resoconto della seduta di ieri.
Non è stato un giorno migliore rispetto a lunedì, ancora non mi sentivo bene (comincio a sentirmi un tantino meglio solo oggi), e infatti lo stacco è stato tostissimo. Quei 122.5kg mi sono sembrati 300 mila!

Oggi, eccezionalmente, aggiornamento doppio.

Giovedì 12/7/2018
bw=77.2kg

Tall Power Jerk
20kg x 4 x 3serie

Power Jerk
20kg x 3 x 4serie
30kg x 3 x 4serie

Lento Avanti
30kg x 5 x 2serie
35kg x 5 x 2serie
40kg x 5

Snatch Push Press + OHS
30kg x 4 x 3serie

Trazioni Prone
bw x 10/7/5

Ieri ho iniziato a lavorare un po' sul Jerk, in versione in semiaccosciata ... anche se ho fatto un po' di prove di sforbiciata, senza peso, come riscaldamento. Riguardando i video credo di aver caricato troppo a fondo (vedi sotto).


Venerdì 13/7/2018 (mattina)
bw=76kg

Mid-Hang Power Clean
30kg x 5 x 2serie

Mid-Hang Clean Pull + Mid-Hang Power Clean + Front Squat
30kg x 2 (1+1+1) x 3serie

Mid-Hang Clean + Power Jerk
30kg x 3+1 x 2serie
40kg x 3+1 x 3serie
50kg x 3+1 x 2serie

Squat
65kg x 3
75kg x 3
85kg x 3

Close Stance Squat -s.s.- Leg Curl c/Elastico
50kg x 8 + 8 x 3serie #60''

Oggi allenamento mattutino, visto che mi sono preso una giornata di ferie.
Ho lavorato sul clean, che forse è l'alzato dove mi sento più sicuro. Ho riprovato anche qualche jerk, cercando di sistemare la profondità del caricamento e credo (riguardando i video) che sia venuto meglio di ieri.

E con oggi termina la settimana di scarico, che poi tanto scarico non è stato, tra un'ora si parte per un bel we all'insegna della buona birra a Monaco. :D

Lunedì 16/7/2018
bw=77.2kg

Hang Power Snatch (Ginocchio)
30kg x 5 x 4serie

Hang Snatch (Ginocchio)
30kg x 3 x 4serie

3-Segment Snatch Deadlift
40kg x 4 x 4serie

Back Squat
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 10

Trazioni Supine -s.s.- Alzate Posteriori
bw x 8 + 2kg x 8 x 3serie

Oggi ero stanco, lento e assonnato. Risultato un vero schifo.
Nello strappo, la partenza dal ginocchio non mi è riuscita come avrei dovuto ... così come nello stacco presa strappo mi trovavo molto spesso con il peso sbilanciato in avanti. Devo lavorarci ancora un bel po.

Un po' meglio, invece, negli esercizi lenti.

Mercoledì 19/7/2018
bw=77.7kg

Power Jerk
40kg x 3 x 6serie

Press
30kg x 5
35kg x 5
37.5kg x 9 (75% 1RM)

Snatch Push Press + OHS
30kg x 4(1+1) x 3serie
20kg x 3(1+2) x 2serie

Front Squat
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

Leg Curl c/Elastico -s.s.- Alzate Laterali
2 x 15 + 2.5kg x 12 x 2serie

Addome

Oggi (ieri) giornata dedicata al lavoro "sopra la testa". Bene il power jerk, peso leggero, ma credo di non aver fatto errori grossolani di esecuzione. Forse un po' troppo lento nell'incastro ... avevo anche un video che provava la mia meravigliosa esecuzione ma oggi il Tubo sembra non voler collaborare.

Nell'OHS invece devo lavorare tanto. Nella parte bassa del movimento sento una pressione non piacevole, con conseguente indebolimento dell'appoggio, nella spalla dx. Per questo dopo le serie a 30kg ho scaricato e lavorato con la sola sbarra per cercare un incastro migliore.

Venerdì 20/7/2018
bw=76.2kg

Hang Power Clean + Power Jerk
(1sosp.altissima + 1 sosp.alta + 3 dal ginocchio)
40kg x 5 + 1 x 2serie
45kg x 5 + 1 x 3serie

(1sosp.altissima + 1 sosp.alta + 1 dal ginocchio)
50kg x 3 + 1 x 2serie

Segment Clean Deadlift (3'' pausa)
50kg x 4 x 2serie
50kg x 3 x 2serie

Stacco
90kg x 5
102.5kg x 5
115kg x 5

Rematore Bilanciere
40kg x 8 x 4serie

Addome + Bicpiti

Ultima seduta settimanale. Avevo un dolore al posto dx (poi miracolosamente rientrato a fine seduta) che non mi dava sicurezza nell'incastro della girata, perciò ho preferito fare due in mezza accosciata.
La partenza al ginocchio non mi piace: tecnicamente la schiene dovrebbe avere sempre la stessa inclinazione (più o meno) da terra fino al momento dell "esplosione" finale, così che a me non succede mai. Neanche durante lo stacco presa slancio. Ergo, c'è da lavorare.
Meglio sulle sospensioni alte, dove mi sento aggressivo e sicuro nell'incastro.

Stacco: ho provato ad eseguirlo con le scarpe da pesistica ed è stato logicamente più tosto, senza contare che le gambe erano già parzialmente cotto dal lavoro fatto in precedenza.

Nella mia esperienza ho trovato molto utili i lavori dalla sospensione bassa, in particolare se combinati con una partenza da terra (all'inizio e/o alla fine), molto più che dai blocchi o dalla sospensione alta che ora eseguo molto di rado.

Grazie per la preziosa dritta, Milo! Lo terrò a mente...
La ragione per cui adesso mi alleno dalla sospensione alta (o dal ginocchio) è semplicemente perchè è la progressione consigliata dal libro che sto leggendo. Ma in ogni caso, consiglia di passare alla sospensione bassa nel giro di un paio di settimane.

Lunedì 24/4/2018
bw=76.7kg

Hang Power Snatch (Ginocchio)
30kg x 4 x 4serie

Hang Snatch (Ginocchio)
30kg x 3 x 3serie
35kg x 3 x 3serie

Segment Snatch Deadlift (3' pausa: 1 cm dalla partenza, ginocchio, metà coscia)
35kg x 3 x 4serie

Back Squat
65kg x 3
75kg x 3
85kg x 6

Close Stance Squat + Leg Curl c/Elastico (35kg)
50kg x 8 x 3serie + 3 x 10

Box Jump + Addominali Obliqui c/Disco[/b]
45cm 3 x 5 + 15kg x 10 x 2serie

Allenamento di ieri, credo di iniziare a ritrovare la posizione di tirata nello strappo. In compenso mi sono venuti (parecchi) dubbi sulla larghezza dei piedi nello squat: oggi tornato da lavoro ho fatto un po di esperimenti e ho capito che lo stance che mi consente di scendere più in basso possibile (cioè sfruttare tutta la mia escursione articolare) è quello con piedi più o meno a larghezza spalle. Di per se questo non sarebbe un problema, ma contando che nella fase di tirata di strappo mi trovo con i piedi leggermente più larghi, ergo, ri-atterrando dovrei riavvicinare i piedi ... invece di allargarli. Che, se non vado errato, non rientra proprio nel manuale del buon pesista. Sbaglio?

Non è detto che la larghezza dei piedi, che ti permette di raggiungere la massima profondità di accosciata, sia uguale nel back squat e nell'overhead squat (strappo).


Io ad esempio, nella fase d'incastro dello strappo, utilizzo una larghezza dei piedi maggiore di quanto non sia abituato a tenere nel back squat e ti consiglio di fare una prova, magari con alcuni snatch balance leggeri.

Ecco, già così ragioniamo!
Nel libro che sto leggendo (studiando) dice che praticamente la "pull position" e la "receiving position" deve essere uguale per tutti gli esercizi. Forse questa cosa mi ha traviato.


ok, allora nei prossimi giorni faccio qualche prova.

Si, ma forse ci si riferisce alle varianti dell'esercizio di gara o di riferimento, non di tutti gli esercizi.

Può essere, mi andrò a rileggere il capitolo che ne parla.
Comunque, per la cronaca ho fatto un po' di esperimenti oggi e si, è vero che con le gambe a larghezza spalle riesco a scendere più in basso (in tutte le versioni di squat) però allargando lo stance di una "spanna" riesco a tenere la schiene visibilmente più dritta, che forse è più utile per il front e l'overhead squat.

Mercoledì 25/7/2018
bw=76.6kg

Push Press + Tall Power Jerk + Power Jerk
20kg x 1+1+1 x 3serie

Power Jerk
40kg x 3 x 3serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 1
55kg x 1
60kg x 1

Lento Avanti
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
35kg x 10

Snatch Push Press + Snatch Balance
20kg x 2+2 x 2serie
25kg x 2+2 x 2serie
30kg x 2+2 x 2serie

Front Squat
50kg x 5 x 3serie
60kg x 3 x 2serie
70kg x 2 x 2serie

Panca a Terra
50kg x 12/12/10* (fallita l'ultima ripetizione dell'ultima serie)

Addome

Nella singola di PJ avrei dovuto allargare meno le gambe durante la fase di "catch", per il resto non vedo errori particolari.
Mentre nella combo di PP + Snatch Balance ho provato varie larghezza di impugnatura. A livello di spalle mi trovo meglio con le mani contro i collari, anche se i polsi soffrono un po'. Ovviamente stringendo le mani di un 5-6 cm il problema si inverte. A questo punto dovrò valutare su quale dei due "fastidi" conviene lavorare....

Video della singola a 60kg di power jerk e dell'ultima si push press + snatch balance.

https://www.youtube.com/watch?v=jVo2ugbSs-0

https://www.youtube.com/watch?v=5MdYVmJQvVI

Venerdì 27/7/2018
bw=76.6kg

Clean Pull + Hang Muscle Clean + Power Jerk
20kg x 2+2+2 x 2serie
30kg x 2+2+2 x 2serie

Hang Power Clean (Ginocchio)
40kg x 4 x 2serie
50kg x 4 x 3serie

Clean & Power Jerk (2° clean dal ginocchio)
50kg x 2+1 x 3serie
55kg x 2+1 x 3serie

Segment Clean Deadlift (3'' pausa: partenza, ginocchio, coscia)
50kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

Stacco
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3 (90% 1RM)

Rematore c/Bilanciere + Curl a Martello
40kg x 10 x 3serie + 5+5kg x 10 x 3serie

Jump Squat + Jackknife Sit-Up
20kg x 5 x 3serie + 3 x 10

Oggi ho approfittato di mezza giornata di ferie per un allenamento più lungo del solito, concedendomi il tempo necessario per lavorare sulla tecnica, riprendendomi in quasi tutte le serie e riguardarmi per (cercare) di correggermi nelle serie successive.

Delle tre alzate, il clean è quello in cui mi trovo meglio, forse anche perchè è quello che ho allenato per più tempo. Al termine delle ultime serie di clean completo sentivo i trapezi fortemente indolenziti ... credo che sia un buon segno che la tirata è energica e mi tiro con forza sotto la sbarra. Almeno credo :rolleyes:

Nello stacco ho provato a tirare un po' più del dovuto, la tripla a 130kg è stata fortemente impegnativa, un po' perchè ho tirato con le scarpe da pesistica e un po' perchè sia la presa, che le gambe erano abbastanza cotte a quel punto. In ogni caso, la mia tripla migliore di sempre di stacco regolare è di 132.5kg.

Lunedì 30/7/2018
bw=77kg

Hang Power Snatch (Ginocchio)
30kg x 4 x 2serie
32.5kg x 4 x 2serie

Hang Snatch (Ginocchio)
35kg x 3 x 5serie

Segment Snatch Deadlift (fermo 3'': partenza, ginocchio, metà coscia)
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie

Back Squat
70kg x 5
80kg x 5 x 3serie

Sumo Squat
40kg x 10
42.5kg x 10
45kg x 10

Good Morning
20kg x 15 x 2serie

...e per oggi (ieri) è tutto.

Mercoledì 1/8/2018

Hang Power Clean (Ginocchio + Metà Coscia)
40kg x 4(1+1) x 2serie
50kg x 4(1+3) x 2serie
55kg x 3(1+2) x 2serie
60kg x 3(1+2) x 2serie

Segment Clean Deadlift (fermo 3'': partenza, ginocchio, metà coscia)
60kg x 3 x 3serie

Stacco
105kg x 3
115kg x 3
125kg x 2 x 2serie
110kg x 2 + crack*

*Oggi tutto sbagliato:
avrei dovuto allenare il jerk e accessori, ma avevo un dolore alla parte esterna della mano dx. Il rack del jerk mi dava fastidio, anzi era doloroso, allora ho deciso di scambiare l'allenamento odierno con quello di venerdì.

Tutto bene fino allo stacco. Avevo ancora glutei e femorali piuttosto indolenziti da lunedì, ma ci sono passato sopra ... già i 115kg erano pesanti, ho cercati di resistere e sono riuscito a chiudere il 2x2 a 125kg con un po' di fatica. Nel dubbio, ho deciso di inserire qualche serie di back-off, ma alla seconda rep dolore frizzantino alla bassa schiena e quindi niente, via di "air squat" da li in poi.