Mi dispiace, non riesci a fare neppure il vogatore?

Eh ti capisco, io 3 anni fa mi sono preso 39 di febbre intanto che mi trovavo a Budapest in ferie, 4 giorni su 5 chiuso in Hotel ... intanto i miei amici in giro a divertirsi! :rolleyes:

Ti auguro una pronta ripresa! ;)

Lunedì 27/8/2018
bw=76.2kg

Muscle Snatch + Snatch Balance
23kg x 2+2 x 3serie

Mid-Hang Snatch
33kg x 3 x 5serie

Pause Snatch Deadlift (Metà coscia)
43kg x 3 x 5serie

Back Squat
60kg x 8 x 3serie

Lombari + Addome
2x10 + 2x10

Oggi ritorno agli allenamenti con un simpatico dolore al collo + trapezio, e gambe con la forza di un bambino di 10 anni.

Beh tutto sommato confortante rispetto alle condizioni pre-sosta :D.
Buona ripresa !

Hahaha, in effetti ... :rolleyes:
In realtà, considerato lo stop quasi totale di 2 settimane pensavo pure peggio! La cosa che veramente mi ha dato fastidio era la contrattura al collo (ormai rientrata) ma che mi portavo dietro da circa due settimane, che mi ero procurato durante una biciclettata nei boschi lettoni...:rolleyes:

Ok, finiti i convenevoli resoconto della seduta di ieri:

Martedì 28/8/2018
bw=75.4kg

Tall Jerk
20kg x 3 x 3serie

Split Jerk Behind the Neck
50kg x 3 x 5serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie

Lento Avanti + Rematore Manubrio
30kg x 10* x 3serie + 15kg x 10+10 x 3serie
*fallita l'ultima alzata dell'ultima serie

Bicipiti + Ab Wheel Rollout
30kg x 6 x 2serie + 2 x 10

Tutto sommato non è andata male. Anche se le gambe ancora non rispondono come dovrebbero. Di seguito video dell'ultima serie di Jerk:
https://youtu.be/Nbw5ibDrRvE

P.S.: per la cronaca questa sera, per la prima volta in tipo 8 anni, sono andato a correre. Ho percorso circa 2km di corsa leggere + 4x50 di sprint a tutta. In realtà l'idea, con il tempo è quella di lasciare invariata la parte di corsa e lavorare di più sugli sprint.

Giovedì 30/8/2018
bw=76kg

Muscle Clean + Tall Clean
30kg x 2+2 x 2serie
40kg x 2+2 x 2serie

Mid-Hang Clean
50kg x 3 x 5serie (tutte con fermo 3'' in buca)

Segment Clean Deadlift (metà-coscia)
60kg x 3 x 2serie
65kg x 3 x 3serie

Back Squat
60kg x 6 x 3serie

Hyperextensions
3 x 10

Addome + Presa

Anche se avevo le gambe a pezzi l'allenamento è andato piuttosto bene, visti anche i carichi irrisori.
Nella girata completa sono contento della velocità con cui riuscivo ad andare sotto il bilanciere, anche se 50kg sono talmente pochi che volendo riuscivo ad incastrarli quasi in posizione eretta.

Soddisfatto soprattutto per lo squat, dove, trascurando il peso da Peppa Pig, sono finalmente riuscito ad interpretare una traiettoria più rettilinea, con discesa più verticale ... da WL insomma. Ma soprattutto credo di essere riuscito a eliminare completamente quel piccolo, ma bastardo accenno di retroversione del bacino nella parte più bassa del movimento.

Sabato 1/9/2018
bw=75.4kg*

Muscle Snatch + Drop Snatch
23kg x 2+2 x 2serie
33kg x 1+2

Snatch
(on the minute)
33kg x 1 x 3serie
38kg x 1 x 3serie
40.5kg x 1 x 3serie
43kg x 1 x 3serie
44kg x 1
45.5kg x 1
46.5kg x 1

Clean & Jerk
(on the minute)
50kg x 1 x 5serie
55kg x 1 x 5serie
57.5kg x 1 x 2serie
55kg x 1 x 3serie

Front Squat
70kg x 3 x 3serie

Hyperextensions + Hanging Knee Raise
2 x 10 + 2 x 8

*peso corporeo ai minimi storici (nell'ultimo anno) ... le ferie mi hanno fatto male! eheh

Snatch: oggi mi sentivo bene nello strappo, tutte ripetizioni valide e in tutte mi sentivo abbastanza compatto in accosciata. Nel video sotto 3 alzate, rispettivamente a 33, 40.5 e 45.5 ... vedete errori particolari?

C&J: 50kg sono più comodo a girarli in semi accosciata che in squat completo, segno, imo, che devo lavorare molto sulla forza delle gambe. La spinta in sforbiciata mi risulta ancora un po' macchinosa, infatti ho preferito non andare oltre i 57.5kg (vedi video) ... per contro in un paio di serie ho fatto in power jerk e mi sono sentito più sicuro.

A voi il video:
https://www.youtube.com/watch?v=MlBIwG1T-qU

Ciao Prison, lo strappo mi sembra buono, fluido, soffri decisamente più lo slancio, nella risalita dalla girata e nell'incastro che mi sembra poco stabile.

Ciao Milo, grazie come sempre per il parere.
Hai ragione, lo slancio l'ho sofferto molto di più ... quando parli d'incastro ti riferisci in particolare a quello della girata, o della spinta ...o entrambi?

Entrambi. Nella girata non hai una presa salda, cerca di lavorare sulla flessibilità di polsi e gomiti per riuscire a mantenere una presa sul bilanciere con tutta la mano: ti facilita la spinta.

Hai ragione, infatti non riesco a tenere tutte le dita sotto lo sbarra ... cercherò di lavorare un questa direzione nei prossimi giorni, grazie!

Lunedì 3/9/2018
bw=76.8kg

Tall Snatch + Drop Snatch
23kg x 2+2 x 2serie

Mid-Hang Snatch
34kg x 3 x 5serie

Segment Snatch Deadlift (metà coscia)
45.5kg x 3 x 5serie

Back Squat
62.5kg x 8 x 3serie

Counter-movement Jumps
3x5

Hyperextensions + Sit-Up
2x12 + 2x10

Sono partito con zero voglia di allenarmi (vedi sotto) ma per fortuna dopo le primissime serie mi sono rimesso un po' in carreggiata.

Il motivo della poca voglia è che nell'ultimo periodo mi si è riacutizzata la mia allergia/malattia e mi sta creando parecchi problemi con l'allenamento. Non ho capito se è dovuto al ritorno delle OLs nei miei allenamenti oppure a fattori di stress extra ghisa. Non saprei, di sicuro non voglio rischiare di tornare ai livelli di 4 anni fa, dove avevo dovuto smettere proprio di allenarmi. Spero di trovare una soluzione al più presto!

Ciao Prison, mi dispiace per quanto scrivi ma non capisco in che modo le OLs possano influenzare il problema di più rispetto ad altri esercizi. Magari puoi valutare una riduzione nel volume e nella frequenza di allenamento focalizzandoti sui movimenti più redditizi.

Ciao Milo,
probabilmente è solo una mia suggestione (sperimenterò nei prossimi giorni) ma il dubbio mi è venuto dato che fino a questa primavera stavo molto meglio. Il fatto è che le OLs creano molto più stress "meccanico" sulle zone "molli" di mani e piedi ad esempio. Solo sbattere forti i piedi a terra durante uno strappo e il bilanciere che si appoggia con forza sui palmi delle mani durante una spinta crea molto più stress che una sbarra che, se pure più carica, rimane ferma nello stesso punto della mano (vedi gli esercizi classici tipo lento avanti, panca ecc). Poi ripeto, spero di sbagliarmi ed è soltanto colpa del maggiore stress in altri ambiti della vita extra palestra ...

Martedì 4/9/2018
bw=76.8kg

Push Press + Tall Split Jerk
30kg x 2+2 x 2serie

Split Jerk Behind The Neck
52.5kg x 3 x 5serie

Front Squat
65kg x 5 x 3serie

Lento Avanti
31kg x 10/10/7

Rematore Manubrio
22kg x 10+10 x 3serie

Curl Bilanciere + Alzate Laterali + Curl Inverso
30kg x 5 x 2serie + 10kg x 10 x 2serie + 20kg x 10

Oggi bell'allenamento, divertente se non altro.
Penso di aver trovato un briciolo di velocità un qualche serie di jerk (seppur da dietro il collo) ... di seguito un video (chiedo scusa per il nudo semi-integrale) :

https://www.youtube.com/watch?v=ClzvhhGwwNo

Detto così ha un senso anche se mi auguro per te che sia solo una fase transitoria.


Jerk: non sei sufficientemente verticale nella traiettoria, tendi a caricare maggiormente la gamba anteriore in fase d'incastro. E' un'inezia ma visto che stai utilizzando carichi gestibili cerca di essere più preciso. Quello che cerchi è una distribuzione equilibrata tra gli arti con il peso che sta nel mezzo.


Ho visto che hai le Adidas Powerlift che hanno un drop ridotto, di soli 13 mm effettivi (contro i 15 mm dichiarati). Come ti ci trovi nei lavori in accosciata completa, in particolare snatch e front squat? Ti senti stabile? La suola è sufficientemente compatta o tende a schiacciarsi?