Luendì 6/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
52.5kg x 40 [6' -> freq.9]

Curl Bilanciere
17.5kg x 10 x 3serie

Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg. Tra l'altro venerdì ho saltato l'allenamento, quindi ho riposato due giorni in più del solito. Non so se questo ha aiutato la performance.

Guardando il diario, ho iniziato questo programma 2 mesi fa esatti. Partendo da un peso di 32.5kg eseguendo circa 20 ripetizioni. Non forzate, è vero, ma il tempo che riuscivo a stare con il bilanciere sulle spalle era decisamente inferiore di quello che riesco a sopportare oggi.

Ma le hai contate o sono capitate fortuitamente?

E' stato casuale. Ma probabilmente, anche se le avessi contate, sforzandomi non ne sarebbero uscite tante di più.

Mercoledì 8/7/20
bw=70.3kg

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Press
25kg x 6 x 3serie
30kg x 1
35kg x 1
40kg x 1
42kg x 1
45kg x 1 (fallita miseramente)

Venerdì 10/7/2020
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 29 [5' -> freq.10.3]

Curl p/Inversa
15kg x 12/10/8

Sono rimasto un po' deluso dal non aver superato nemmeno le 30 reps con il nuovo incremento di carico. E' vero, ho fatto un minuti in meno rispetto la volta precedente. Comunque proverò ancora a puntare ai 6 minuti anche con questo peso.

Piccola nota sul peso corporeo: giuro che sto provando a mangiare di più, ma al momento sembra non avere nessun ritorno sulla bw. Anzi, quando abbondo con i pasti mi sento solo più gonfio e assonnato. Magari è semplicemente il periodo poco propizio. :confused:

E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

Sono combattuto. Ho visto che il mio fisico (stomaco) lavora meglio se tengo un regime simil digiuno intermittente. Che chiaramente non è però funzionale all'aumento di peso corporeo. Al momento sto facendo 4 pasti giornalieri. Potrei provare ad introdurne un quinto ma dovrei valutare come reagisce il mio tratto digestivo.

Avevo pensato di riprendere con le proteine. Ma ho notato che quelle del siero iniziano a darmi noie, perciò devo trovare un alternativa nel caso (carne, uova o vegetali).

Il primo alimento che mi viene in mente è il burro di arachidi. Non mi da problemi, mi piace e direi che è alquanto denso di nutrienti. :rolleyes:
Se hai altre idee, sono ben accette. :)

Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione.

Per questo motivo il numero di pasti al giorno dovrebbe dipendere da quanto bisogno c'è di frammentare, in relazione alla tolleranza digestiva di ognuno.

Io preferisco fare tre pasti, sia in fase di iper che ipo-calorica: in iper ho scoperto che l'inserimento di un quarto pasto-spuntino, in realtà mi toglieva l'appetito necessario per assumere il necessario surplus quotidiano; in ipo riesco comunque a stare parecchie ore a digiuno senza risentirne, quindi è una cosa che devi provare e scoprire da solo (alla tua età ne facevo 5-6, perché per quanto cercassi di saziarmi ogni tre-quattro ore avevo fame).

Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante.

Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili.


*Edit: assieme a latte di soia e orzo solubile, per confondere il gusto, visto che le prendevo senza aroma.

Questo lo terrò a mente!


Grazie per le dritte. Intanto sperimenterò un po' con le varie tipologie di pro. La frutta secca cerco di consumarla costantemente pure io, però aggiungere anche un po' di burro d'arachidi potrebbe dare quella "spinta in più".

Lunedì 13/7/20
bw=69.5kg

Back Squat
57.5kg x 30 [5'15'' -> freq.10.5]

Curl Bilanciere
17.5kg x 12/10/10

Oggi mi sentivo davvero a pezzi. Mi sono stupito di essere riuscito a chiudere 30 ripetizioni di squat ... pensavo di averne fatte meno.

Parlando di frutta secca in genere ci si riferisce a quella a guscio, che apporta per lo più grassi, ma anche quella disidratata può essere utile nell'aggiungere carboidrati e nutrienti senza occupare volume gastrico.

Infine un'altra cosa che deve essere considerata.
Ad alcune persone, un'alimentazione ricca di grassi, può portare ad un maggiore senso di sazietà con diminuzione dell'appetito che, per assurdo, può alla fine far mangiare di meno, in opposizione alla ricerca di consumare più calorie...

Effettivamente non avevo mai valutato la frutta disidratata. Inoltre anche il discorso dei grassi ha senso. Io ho sempre cercato di consumarne molte, ma magari anche la strategia inversa potrebbe funzionare. Devo sperimentare un po'.

Anche perché i grassi rallentano la digestione, come le proteine, quindi quando si è in ipercalorica può capitare di arrivare al pasto successivo senza molto appetito. E dovendo mangiare molto nel pasto, alla lunga non è ottimale. Anche solo per una questione psicologica, perché se ti devi sforzare diventa difficile reggere a lungo.
Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore, con quel minimo di grassi per condire.
Il resto dei grassi, se devi recuperare qualcosa che non hai nei pasti, lo mangi negli spuntini con frutta oleosa, frutta "grassa" (cocco, avocado), cioccolato fondente o formaggio come grana/parmigiano.

Effettivamente, se mangio tante pro poi mi sento "saturo" e ho poca voglia di continuare a mangiare. Proverò questa strada per vedere se riesco a sostenere meglio un surplus calorico. Grazie per i consigli!

Oltretutto si andrebbe comunque ad aumentare anche la quota proteica visto che i cereali ne contengono una buona percentuale.

Giovedì 16/7/2020
bw=69.5kg

Press
35kg x 4 x 5serie

Alzate Laterali a 90°
2.5+2.5kg x 12 x 3serie

Avrei dovuto allenarmi ieri, ma una partita di tennis un po' più lunga del solido mi ha lasciato alquanto indolenzito. Così ho optato per spostare il tutto di un giorno.

Venerdì 17/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 33 [5'30'' -> freq.10]

Curl p/Inversa
15kg x 12 x 3serie

Allenare lo squat ad alte reps il giorno seguente il press non è stata la migliore delle idee. Sentivo la parte alta della schiena indolenzita già dopo un paio di minuti. Ciò nonostante ho aumentato di un altro po' le ripetizione, migliorandone anche la frequenza.

Lunedì 20/7/2020
bw=69.7kg

Oggi sarebbe stato il giorno dello squat ad alte reps per 5'45'', però, come si dice in gergo, ho fatto il botto.
Come mi era già capitato anche l'altra volta (che avevo allenato lo squat ad alte reps) sono arrivato al punto di cedere di testa e non di muscoli. A metà serie mi sono accorto di aver avuto un calo di motivazione e che stavo pensando a tutto meno che allo squat ... perciò mi sono fermato, prima di fare qualche stupidaggine.

Ho proseguito con qualche tripla a peso crescente fino a 85kg e poi sono andato sotto la doccia.

Ho eseguito questo programma ad altissime reps per quasi 3 mesi. Eseguendo squat 3 volte alla settimana per i primi due mesi e solo nelle ultime settimane ho fatto squat 2x week. Ormai credo di aver capito che è un tipo di allenamento che per me non può durare più di un certo numero di settimane. Anche la volta precedente avevo resistito per lo stesso periodo, più o meno.
Ora pensavo di provare a salire un po' con il peso e concentrarmi su un numero decisamente più basso di ripetute.
In ogni caso, prossima settimana sarò in vacanza in montagna, perciò avrò il tempo per riflettere bene sul da farsi. :p

Però devi considerare le settimane necessarie per abituarti gradualmente a questo tipo di lavoro, settimane che non prevedono uno sforzo al 100%, se fai due conti è proprio adesso che inizieresti la fase di guadagno ed è un vero peccato non fare fruttare quello che hai fatto fino ad ora.

Se non puoi contare su un supporto nutrizionale adeguato, per aumentare di peso e migliorare il tuo personale sulle 20 ripetizioni, puoi però puntare ad ottenere un miglioramento relativo con il peso corporeo, tipo 40 ripetizioni con oltre l’80% del peso corporeo o 30 ripetizioni con il 95%.


In ogni caso fammi sapere se noterai qualche riscontro positivo durante le escursioni.

Buone vacanze :)

In effetti hai ragione, però devo capire appunto se sono davvero scoppiato o è stata una cosa temporanea ... in ogni caso, l'obbiettivo delle 40 reps con l'80% del bw è davvero vicino. :rolleyes:


Ho già fatto un paio di "giri" di prova nelle colline qui intorno ed è andata decisamente bene. Sabato ho fatto 16 km, pendenze non proibitive è vero, però non ho accusato per nulla la fatica.

Grazie! :)

Il calcolo che ho fatto lo conosci:

105% b.w. (riferimento sulle 20 reps) : 1,35 (coefficiente di conversione da 20 a 40 reps e viceversa) = 77,8%

Quindi l'80% del peso corporeo è il minimo che ti serve per essere migliorato (non come valore assoluto ma come valore relativo al tuo peso corporeo).



;)

Mercoledì 22/7/20
bw=70kg

Back Squat
57.5kg x 35 [6' -> freq.10.29]

Curl p/Mista
15kg x 12 x 2serie

Stamattina faceva davvero caldo nella mia palestra/soffitta ... non posso dire di non averlo sofferto. Se non altro però ho ripreso lo squat e ho chiuso sei minuti. Peccato solo di non essere stato in grado di raggiungere le 40 reps. Onestamente credevo di esserci arrivato più vicino, ma riguardando il video non sono effettivamente andato oltre le 35.

82% del peso corporeo, non male, arrivare a chiuderne 40 rappresenterebbe un bel risultato che è alla tua portata ;)

Vediamo di farcela ... ma dopo le vacanze! :D

Venerdì 24/7/2020
bw=70kg

Back Squat
42.5kg x 46 [6']

Press
35kg x 1/2/3/4/5

Curl Bilanciere
25kg x 6 x 3serie

Oggi mi sono detto di fare un allenamento leggero, di recupero. Per questo ho tolto un po' di chili nello squat e macinato qualche ripetizione in più. Ciononostante ho avvertito comunque la fatica, non muscolare, quanto piuttosto quella metabolica.

Buon week-end!

Giusto per far capire che sono ancora al mondo aggiorno il diario.
Sono tornato dalla vacanze e oggi ho fatto il primo allenamento blando con i pesi. Nulla di impegnativo, solo un po' di air squat e press. Non avevo ne il tempo ne la voglia di qualcosa di più pesante/impegnativo. :D
Ho anche deciso di eseguire giornalmente un circuito di esercizi di stretching/rinforzo per la postura. Non so se è stato il periodo di solo squat, oppure il passare ore ed ore seduto al pc, ma inizio a vedere le spalle che si "chiudono" anteriormente. Perciò voglio correggere il problema il prima possibile.

Per quanto riguarda la montagna è andata alla grande. Ho fatto diverse camminate, alcune anche piuttosto impegnative per il mio livello di preparazione. Tra tutte, la peggiore è stata quella per l'ascesa al lago Boè da Arabba e ritorno. Lunghezza totale: 19 km, con 600m di dislivello positivo. Metà sulle piste da sci, ergo, zero ombra. Risultato, gambe imballate e scottatura che manco a rimini il 15 d'agosto! :D:D

Breve aggiornamento.

Non mi sto allenando, o comunque sto facendo pochissimo. Cerco di tenermi in movimento più che altro. Il problema allo stomaco (digestione) si sta ripresentando "allegramente" e inizia a diventare snervante. Oramai fatico a mangiare qualsiasi cosa, nel senso che dopo ogni pasto (che sia appena più abbondante di uno spuntino) avverto un senso di gonfiore, bruciore di stomaco e mancata digestione.
Per farla breve non ho davvero le energie per allenarmi con i pesi in modo serio al momento.

Per ora è tutto, buona giornata!

Andando in vacanza hai dovuto interrompere l'allenamento, quando facevi regolarmente lo squat stavi meglio di ora?

Contando che prima di andare in vacanza stavo assumendo anche dei medicinali specifici, direi che no, non ho notato nessuna differenza apprezzabile.

Stamattina ho fatto un breve allenamento costituito da back squat (quintuple a salire fino a 70kg) e rematore manubri (4x8 con una trentina di chili). Nulla di clamoroso, avevo solo voglia di mettermi un po' in movimento.
Ho perso ancora peso, ora sono 67.1kg, ma in questi giorni mi sento un po' meglio. Spero di continuare a migliorare e finalmente riuscire a rimettere su qualche chilo di ciccia.

Buona serata.

Bene, te lo auguro :)

Buona serata

Mercoledì 26/8/20
bw=76.6kg

Stacco Regolare
67.5kg x 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 (Tot.55 reps)

Curl Concentrato
16kg x 2 x 4serie

Anche oggi un breve allenamento per cercare di ritrovare un po' di continuità.
Avrei voluto fare una distensione sopra la testa, ma avevo un polso dolente, forse causato dall'eccessivo uso del mouse di questi giorni.

Venerdì 29/8/2020
bw=76.6kg

Rematore Pendlay
40kg x 5 x 2serie
50kg x 3 x 2serie
55kg x 2 x 2serie
60kg x 1
62kg x 1
64kg x 1
66kg x 1

Esercizi Vari Tricipiti

Anche oggi allenamento blando e del tutto casuale. Ma sempre meglio che niente, vero!?

Buon week-end!

Lunedì 31/8/2020
bw=76.2kg

Back Squat
70kg x 5

Press
35kg x 5

Stacco dai Blocchi
80kg x 5

Allenamento un pochino più strutturato. Ovviamente ho riportato solo la serie "target" ma in tutti gli esercizi è stato eseguito un ramping.
Poca forza e soprattutto fiato corto ... :eek:
Speriamo di riprendere un poco alla volta. Se non altro, la temperatura sembra essere un po' più favorevole di questi tempi.

Mercoledì 2/9/20
bw=67.2kg

Back Squat
63kg x 5 x 5serie

Press
31kg x 5 x 5serie (incredibilmente fallita l'ultima alzata dell'ultima serie)

Esercizi Tricipiti Vari

Riuscire a mantenere nel carico un rapporto press/squat vicino a 1:2, sarebbe perfetto :cool:

Credo che questo rapporto salterà presto :p
Ai tempi, quando pesavo sugli 80kg, avevo una max di 120kg in squat e soli 50kg in press.

Venerdì 4/9/2020
bw=76.2kg

Back Squat
55kg x 5 x 2serie

Rematore Pendlay
ramping fino a 57kg, poi:
60kg x 1
63kg x 1
65kg x 1
67kg x 1

Bicipiti Vari

Oggi allenamento leggere. Non che il resto della settimana sia stato pesante, ma perchè è di fatto la seduta più facile della settimana.
Avevo le gambe abbastanza imballati, forse anche complice la partita a tennis di ieri sera.

Lunedì 7/9/2020
bw=67.9kg

Back Squat
75kg x 4

Press
37kg x 4

Stacco dai Blocchi
90kg x 4

Nello squat avrei sicuramente potuto fare qualcosa di più, ma preferisco recuperare gradualmente. Peso che rappresenta il 62.5% del mio max storico, eseguito però a 10kg in più di bw.

Ciao Prison, penso che tu abbia sbagliato a scrivere, perché qui si legge che sei aumentato di oltre 9 kg di peso corporeo in due giorni... neanche Hise c'era riuscito :D.

eh mi sa di si. Mi piacerebbe molto essere tornato sugli 80kg ... ma no, mi mancano ancora un po' di chiletti! :D

Grazie!

Mercoledì 9/9/2020
bw=67.4kg

Back Squat
67kg x 4 x 5serie

Press
33kg x 4 x 5serie

Tricipiti Vari

Nulla da segnalare se non una lieve contrattura alla parte centrale sx della schiena avvertita a cavallo tra lo squat e il press. Credo non sia nulla di che, ma aspetto domani per esserne sicuro al 100%.