Giovedì 11/4/2019
bw=75.5kg

Stacco Mezzo Sumo
100kg x 3 x 6serie #120''

Curl Manubri
10+10kg x 10/10/10/8/6 #60'' (44 tot.)

Stacco Regolare (touch and go)
87.5kg x 4 x 4serie

Molta fatica nel mezzo sumo, con un peso che 1 anno e mezzo fa usavo come riscaldamento. Poi alla fine mi sono fatto un po' di regolare touch and go, perché, boh non lo avevo mai fatto e mi andava di provare.
Buona giornata.

EDIT: prevedo che domani non riuscirò ad alzarmi dal letto

Venerdì 12/4/2019
bw=75.5kg

Press
40kg x 3 x 6serie #90'' (80% 1RM)

Back Squat
65kg x 3 x 6serie #60'' (55% 1RM)

Bench Dips
3x10 @10kg

Vedo che ce l'hai fatta:


:)

A quanto pare si, anche se avevo trapezi e femorali che facevano male a toccarli!:rolleyes:

Lunedì 15/4/19
bw=75.5kg

Back Squat
65kg x 5 x 5serie #90'' (55% 1RM)

Curl Bilanciere
20kg x 12/10/10

Back Squat (con cintura)
75kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1 (83% 1RM)

Oggi mi sentivo un po meglio del solito, soprattutto credo (non diciamolo troppo forte) di aver risolto quel problemino alla schiena durante lo squat. Credo, ma non sono sicuro al 100%, che fosse dovuto alla curvatura della schiena durante la risalita. Infatti venivo su con la schiena troppo verticale, mentre per me (ma credo per tutti) è sempre stato ottimale tenere la schiena leggermente inclinata in avanti.

Anyway, mi sentivo benino così ho osato un po' e dopo millenni ho ritoccato con piacere i 100kg di squat. L'alzata non è stata delle più semplice, ma ho tenuto bene la posizione e ho sentito i femorali lavorare a dovere durante la risalita.

Video dei 100:
https://youtu.be/T5hYpZp5mZw

Niente male.

Grazie, il peso è ancora poco in proporzione al mio max, però almeno sono tornato a sollevare sopra all'80% di squat dopo circa 3 mesi :eek:

Martedì 16/4/19
bw=75.2kg

Press
42.5kg x 2 x 8serie #90'' (85% 1RM)

Trazioni Supine (fermo in basso)
5x5

Croci Manubri
10+10kg x 10/10/8/6 #30''

Credo che la prestazione di press di oggi sia una delle mie migliori di sempre, nel senso di volume a un certo carico. Infatti l'allenamento è stato piuttosto duro e non so quanto potrò ancora andare avanti con una progressione bi-settimanale. Tra l'altro con le festività dei prossimi giorni e i 4 giorni di ferie che farò a fine mese dovrò sicuramente saltare qualche seduta. Mi resta da decidere a questo punto se cercare di continuare la progressione oppure tentare un nuovo max da tenere come riferimento per un nuovo ciclo da maggio in poi ... :confused:

Ho aggiunto alla seduta qualche trazione con pausa in basso tanto per provare qualcosa di leggermente nuovo.

Giovedì 18/4/2019
bw=74.7kg

Stacco Regolare
105kg x 3 x 6serie #90'' (75% 1RM circa)

Curl Manubri Seduto
10+10kg x 10/10/10/10/7 #60'' (47 tot.)

Oggi non ho avuto tempo di fare il ritorno di stacco dopo il curl, poco male comunque dato che avevo già i femorali belli affaticati.

Venerdì 19/4/2019
bw=74.9kg

Press
45kg x 1 x 5serie #90'' (90% 1RM)

Push Press
45kg x 3 x 4serie

Kickback Manubri
10kg x 10 x 3serie #30''

Lunedì 23/4/2019
bw=74.4kg

Press
38.5kg x 4 x 5serie #120'' (77% 1RM)

Back Squat
85kg x 4 x 3serie #120'' (70% 1RM)

Trazioni Supine (fermo in basso)
4x6 #60''

Curl a Martello
10+10kg x 10/10/7 #60''

Ho deciso di continuare la progressione del press (invece che tentare un massimale) dato che il ciclo inizia a diventare sfidante proprio ora.
Nello squat sto provando a forzare un po' e salire con i chili. 4 ripetizioni al 70% non sono una gran prestazione però il max di riferimento era stato fatto con 5kg in più di "ciccia" addosso, e anche quella fa la differenza.

P.S.: mi accorgo adesso che il diario ha raggiunto la 100° pagina! Tanti auguri a me! :D

Mercoledì 24/4/2019
bw=74.5kg

Push Press
55kg x 2 x 5serie #120''

Power Clean
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

Curl Presa Inversa
4x10 @17kg 60''

Buona giornata!

Venerdì 26/4/19
bw=74.4kg

Stacco al Ginocchio
65kg x 3
77.5kg x 3
90kg x 3
97.5kg x 2 x 4serie (75% 1RM)

Panca Inclinata Manubri
12+12kg x 5 x 5serie

Rematore Manubrio
20kg x 8 x 5serie

Stacco dai Blocchi (sotto il ginocchio)
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
110kg x 2 x 3serie (85% 1RM)

Crunch
3x10

Oggi ho testato un allenamento nuovo (da iniziare seriamente alla seconda settimana di maggio, la prima sarò in ferie). Nessun problema, se non un leggero mal di testa che mi ha accompagnato per tutta la seduta.

Volevi dire che te ne andrai in vacanza? In genere si parla di ferie per i lavori a dipendenza, non per chi lavora in proprio (a proposito, come sta andando il cambiamento?) :)

Non stare troppo tempo al pc ;).

Haha scusa l'abitudine, in effetti mi faceva strano intanto che lo scrivevo! :D
Il cambiamento sta andando alla grande, nel senso che mi trovo bene a lavorare da casa, a livello finanziario c'è ancora tanto da fare e da imparare però mi sto impegnando al massimo (e investendo tanto) e spero che da fine estate questi investimenti inizino a fruttare seriamente.

Intanto mi godrò 4 giorni di vacanza per liberare un po la mente. :rolleyes:


Eh questo è un problema, sono passato dallo stare in piedi 10 ore al giorno e al muovermi solo quando mi alleno, o poco di più. Purtroppo il pc è fondamentale, ma cerco comunque di intervallare il tempo che sto seduto a 5 minuti in piedi.

Mi raccomando la postura, quando stai in piedi metti il pc su una mensola ad altezza appropriata :D.

All'IKEA ho visto una scrivania con altezza regolabile elettrica. Hai due pulsanti sotto la scrivania per alzarla e abbassarla e si può usare anche in piedi.
Solo che è da ricchi
https://www.ikea.com/it/it/catalog/products/S49282084/

Altrimenti per chi è un po' meno ricco che c'è la versione a manovella

https://www.ikea.com/it/it/catalog/products/S29084966/

Dovendo scegliere opterei per quella da poveri :D , però devo ammettere che avere una postazione che si alza con un pulsante sarebbe una figata pazzesca (credo però che ci sia un limite di peso ... tengo robe molto pesanti sulla mia scrivania! :rolleyes: )

Lunedì 29/4/19
bw=74kg

Back Squat
55kg x 5
70kg x 5
80kg x 4 x 4serie (70% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
37.5kg x 3 x 4serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

Good Morning (in piedi)
5x4 @55kg

Uno schifo!
Domani non so se avrò tempo di allenarmi, e mercoledì mattina parto per qualche giorno di vacanza a Sofia, sarò di ritorno sabato e conto di tornare ad allenarmi solo lunedì prossimo. Ma forse meglio così, qualche giorno di riposo totale dovrebbero farmi solo bene.

Inoltre, testando questo nuovo programma per due sedute ho deciso che alzerò di un 5-10kg il carico target usato per lo stacco, mentre sono indeciso sul da farsi per lo squat. Avevo già tolto 5kg dal mio max di 120kg, ma la seduta odierna mi ha riconfermato (come se ce ne fosse bisogno) la pessima condizione che sto passando in questo esercizio. Non so se vale la pena stringere i denti e cercare di eseguire il programma così o togliere altri 5kg e settare 110kg (-10 dal mio max) come target. :confused: (spero che la vacanza mi porti consiglio)

EDIT: la mia bw non toccava i 74kg da giugno 2017!!!

Lunedì 6/5/19
bw=74kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 5
77.5kg x 4 x 4serie (65% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
38kg x 3 x 4serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

Good Morning (in piedi)
5x4 @55kg

Tornato dalle ferie con una piacevole combo mal di gola/tosse/raffreddore e tanta fatica sulle gambe grazie agli svariati km a piedi nei boschi bulgari. Torno proprio riposato!:D

Per quanto riguarda l'allenamento di oggi non c'è nulla da segnalare.

Mercoledì 8/5/19
bw=74kg

Stacco al Ginocchio
70kg x 3
85kg x 3
97.5kg x 3
105kg x 2 x 4serie (75% 1RM)

Panca Inclinata Manubri
5x5 @14+14kg

Rematore Manubrio
5x8 @20kg

Stacco dai Blocchi (sotto il ginocchio)
87.5kg x 3
97.5kg x 3
107.5kg x 3
120kg x 2 x 3serie (85% 1RM)

Crunches
3x10 @5kg

Oggi è stato un bell'allenamento, e nello stacco ho gestito (abbastanza) agevolmente pesi che non usavo da tempo. Il problema più grosso è stata la presa, sto cercando di mantenere quella a uncino e non sono ancora abituato a tenere carichi sopra i 100kg con questo tipo di presa.

E' solo questione di abitudine, persevera e sii paziente.

Dovresti dirlo ai miei pollici! :D

L'occasione mi pare propizia per una rilevante incursione nel diario di uno stimato membro di questo consesso virtuale:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post177995


Buona serata.

Mi scuserà Principe, ma non colgo il riferimento alla presa ad uncino nella pagina dai lei gentilmente riportata ...

Buona giornata!

Venerdì 10 Maggio 2019
bw=73.7kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3 x 4serie (69% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
40kg x 2 x 4serie (80% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

French Press
4x8 @17kg

Good Morning (seduto)
5x5 @30kg

Squat: tecnicamente ci siamo, a livello di forza invece assolutamente no! Triple al 70% e l'ultima ripetizione era pesante. Comincio pensare che i kg che sto perdendo (parlo della panza, non quelli sul bilanciere) influiscano in maniera incredibile sulla mia forza, sopratutto nello squat. Infatti quest'inverno a 80kg di bw facevo comodamente (o quasi) triple a 90kg, oggi fatico con 10kg in meno ... però ho anche perso 6 kg di bw (non scendevo sotto i 74kg da novembre 2019).

Press: qui ci siamo, tutto facile ... anche perchè lunedì, con lo stesso peso di oggi dovrò eseguire un 3x5 serie

GM seduto: è la prima volta che eseguo questo esercizio, quindi ho preferito essere cauto. Ma è normale che senta più gli adduttori della coscia lavorare che gli erettori spinali!?:confused:

P.S.: ieri, cercando un libro, mi sono ritrovato in mano un vecchio numero di hardgainer ... quanti ricordi! E che rivista! Non ne fanno più così, altro che Muscle & Fitness! :D
Mi è venuta voglia di acquistarmi tutti gli arretrati ...

Lunedì 13/5/19
bw=73.6kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 4
77.5kg x 3
87.5kg x 2 x 4serie (73% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
40kg x 3 x 5serie (80% 1RM)

Trazioni Supine
4 x 8/8/6/4

Flessioni alla Panca
4 x 6

Iperestensioni
4 x 8

Ormai non ho più parole per descrivere lo squat, quindi mi limiterò a dire che le 5 triple di press all'80% sono venute una meraviglia!
Buona giornata

Sei chili in sei mesi secondo me li senti eccome, posto che sei partito da un peso certamente non eccessivo.
Di contro, il peso in meno dovrebbe sentirsi anche nel Press, ma mi sembra che questa alzata ti stia dando delle soddisfazioni.

Buona notte.

Ovviamente c'è un refuso nel mio post, infatti corretto sarebbe che non tocco quel peso corporeo da Novembre 2017. Comunque il succo non cambia, ho perso 6 kg in circa 6 mesi.

Effettivamente non capisco come mai nel press non lo sto soffrendo più di tanto. Sarebbe interessante avere un paragone con lo stacco, però non lo alleno seriamente da più di anno, e all'epoca non pesavo certo 80kg.

Mercoledì 15/5/19
bw=73.6kg

Stacco al Ginocchio
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
105kg x 2 x 4serie (75% 1RM)

Press
25kg x 6
30kg x 6
32.5kg x 6 x 4serie (65% 1RM)

Stacco dai Blocchi
77.5kg x 4
90kg x 4
105kg x 4 x 4serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10+10kg #60''

Alzate Laterali
4x6 @8+8kg #60''

Non nascondo che oggi è stata discretamente tesa, sono riuscito a completare tutto senza troppe sbavature (parlo dello stacco dai blocchi) macinando anche un volume decente. Bene così.

Venerdì 17/5/19
bw=73.6kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 5
77.5kg x 4 x 4serie (67% 1RM)

Press (presa stretta)
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3 x 4serie (70% 1RM Press)

Rematore Manubrio
4x8 @22kg #60''

French Press
4x8 @20kg #60''

Hyperextension
2x15

Lunedì 20/5/19
bw=73.6kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3 x 4serie (70% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
40kg x 2 x 5serie (80% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10+10kg

Lento Manubri
4x6 @12+12kg

Good Morning (seduto)
5x5 @35kg

Oggi seduta discreta, nello squat mi sentivo abbastanza a posto mentre il press è stato davvero facile.

Mercoledì 22/5/19
bw=73kg

Stacco sui Rialzo
70kg x 3
85kg x 3
90kg x 2 x 4serie (65% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
42.5kg x 2 x 3serie (85% 1RM)

Stacco dai Blocchi
85kg x 3
97.5kg x 3
112.5kg x 3
125kg x 2 x 3serie (90% 1RM)

Rematore Manubrio
4x6 @26kg

Crunh Inverso
2x15

Oggi allenamento davvero tosto, sia per la presa che per la schiena che per le mie capacità in generale! :rolleyes:

Venerdì 24/5/19
bw=73kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 4
77.5kg x 3
87.5kg x 2 x 4serie (73% 1RM)

Press (presa larga)
25kg x 4
30kg x 4
35kg x 4 x 4serie

Croci Manubri
4x8 @10kg

French Press
4x8 @20kg

Ho avuto qualche problema intestinale prima di allenarmi, fortunatamente ciò non ha influito sulla mia "performance".
Anzi, per la prima volta in mesi mi sono sentito davvero a posto nello squat e mi sono ricordato come si fa a spingere a terra con le gambe (sembra banale ma non lo è affatto!)
Il resto della seduta leggero.

N.B.:sono arrivato all'ultimo buco della cintura (quella da pesistica)! Occhio e croce faranno 10cm in meno sul giro vita rispetto a prima e ora che sono pronto per la prova costume posso rimettermi a mangiare!:p

Lunedì 27/5/19
bw=73.4kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 4
77.5kg x 3
87.5kg x 2 x 2serie
92.5kg x 2 x 3serie (80% circa 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
40kg x 3 x 5serie (80% 1RM)

Rematore Bilanciere
50kg x 8 x 2serie
45kg x 8 x 2serie

Curl Manubri
5x6 @10+10kg

Iper-estensioni
4x8 @10kg

Non vorrei dirlo, ma lo squat sembra iniziare add ingranare. Mentre il press quasi facile. Bene così.

Mercoledì 29/5/19
bw=73.4kg

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
40kg x 3
42.5kg x 2 x 4serie (85% 1RM)

Stacco (pausa sotto e sopra il ginocchio)
70kg x 2
85kg x 2
97.5kg x 2 x 2serie
105kg x 1 x 3serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

Alzate Laterali
4x6 @8kg

Crunch Inverso
2x15

Venerdì 31/5/19
bw=72.5kg

Back Squat
60kg x 5
72.5kg x 4
82.5kg x 3 x 4serie (75% 1RM)

Press
25kg x 4
30kg x 4
35kg x 4 x 4serie (70% 1RM)

French Press
4x8 @22kg

Good Morning (in piedi)
4x5 @55kg

Ultimo allenamento del ciclo, prossima settimane test veloce dei max per vedere la condizione e poi si riparte con un ciclo più incentrato sul volume.
Oggi tutto sotto controllo anche se avevo chiaramente finito la benzina ... e, devo mangiare di più! (vedi bw) :(

Lunedì 3/6/19
bw=72.6kg*

Back Squat
55kg x 3
65kg x 3
77.5kg x 3 x 2serie
82.5kg x 2 x 2serie** (75% 1RM)

Press
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3 x 2serie
37.5kg x 2 x 3serie (75% 1RM)

Crunch
3x8 @5kg

Allenamento leggero e di recupero in vista del test di mercoledì, dove comunque non punto di spingere a tutta, ma piuttosto avere dei massimali veritieri di riferimento per il prossimo ciclo di allenamento.

Oggi mi è "finalmente" tornata l'allergia stagionale, non vedevo l'ora!:mad: Tra l'altro fa giù un bel caldo!

*= devo magiare!!!
**= mi sono dimenticato una serie, avrei dovuto farne 3 anzi che 2

Mercoledì 5/6/19
bw=73kg
*TEST*

Back Squat
55kg x 3
65kg x 3
77.5kg x 3
87.5kg x 2
100kg x 1
105kg x 1
110kg x 1 (92% vecchio 1RM)

Press
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 2
45kg x 1
47.5kg x 1 (95% vecchio 1RM)
50kg x 1 x 2serie (entrambe fallite)

Stacco Regolare
70kg x 3
85kg x 3
97.5kg x 3
112.5kg x 2
125 kg x 1
132.5kg x 1 x 2serie (fallite entrambe)

Squat: con il senno di poi è l'esercizio di cui sono più soddisfatto, è vero, sono meno 10kg dal mio record di sempre, però fatti anche a circa 7 kg in meno di peso corporeo. Poi vista la condizione degli ultimi mesi i 110 sono stati un traguardo anche troppo buono, e alla fine sono sempre x1.5 la mia bw

Press: -5% dal mio miglior risultato di un anno fa, nelle due nulle a 50kg il peso non è mai salito sopra la linea degli occhi. Ma già la singola al 95% è stata deludente

Stacco: male. in realtà non avevo mai tentato un max di stacco regolare, ma un anno fa, a luglio 2018, avevo chiuso una tripla a 130kg ... oggi non ci ho fatto nemmeno una singola, non sono nemmeno andato oltre 15cm da terra con 132.5kg

In conclusione:
non posso non dire di essere molto deluso. Alla fine l'esercizio dove mi aspettavo il peggio è stato quello meno deludente. Gli altri due sono stati un macello. Magari l'innalzamento repentino di temperatura e l'allergia possono avere influito. Magari la perdita di peso corporeo ci ha messo del suo, ma la verità è che avrei potuto e dovuto fare di più.

Buona giornata

Quanto segue di certo non ha aiutato.

Aggiungo: quanto tempo hai riposato tra la singola a 47.5 e la prima singola a 50kg? E tra le due singole a 50Kg?

Ciao Prison, se lo squat ti ha soddisfatto non prendertela per lo stacco che per certi versi è un esercizio complesso, in particolare quando si testa il massimale, nonostante possa sembrare quello meno tecnico tra i tre.

Personalmente ho smesso da tempo di affidarmi ai massimali sull'1RM, preferisco dei test su ripetizioni multiple all'interno del ciclo stesso che mi danno dei riferimenti più veritieri del mio livello.

Da questo punto vista commento il risultato del press, ho controllato e questo è l'allenamento più pesante che hai fatto ultimamente:

secondo me insufficiente per poter sperare in una replica del tuo massimale storico.

In ogni caso ora hai dei parametri di partenza, mettiti sotto e lavora sodo (anche a tavola ;)).

@Principe:
concordo per quanto riguarda la perdita di peso corporeo.
Mentre tra le singole ho tenuto dai 3 ai 4 minuti, anche se mi sembravano un eternità per come sono abituato di solito.

@Milo
guarda, ricordo un periodo, proprio un anno fa, dove mi ero allenato seguendo il 5/3/1, e benchè come schema non mi piacesse affatto mi aveva portato a trovare dei record sulle ripetizioni di tutto rispetto (per i miei standard ovviamente) ... però ripeto, allenarmi con quello stile non mi appagava, però mi rendo anche conto che per esprimere il massimo del proprio potenziale in una singola ripetizione non è facile, e ci vuole della preparazione fisica e mentale.

Detto questo, non posso che concordare sulla tua osservazione riguardante la pesantezza delle sedute, anche io sono stato abituato a percentuali più alte. In questo mese però ho provato un ciclo in stile Sheiko, sostituendo il press, alla panca. Ho iniziato con un ciclo da principiante e magari, troppo semplice per il mio livello? boh. Ora devo decidere se continuare su questa strada o cambiare rotta ...

P.S.: si anche a tavola mi devo impegnare ;)