Mercoledì 22/4/2020

Press Dietro
25kg x 5 x 2serie
27.5kg x 5 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
32.5kg x 3 x 2serie
35kg x 1 x 2serie
37.5kg x 1 x 2serie
40kg x 1
-------------
37.5kg x 1
35kg x 1
32.5kg x 3
30kg x 3
27.5kg x 5
25kg x 5

Curl a Martello
12+12kg x 10/6/4

Venerdì 24/4/2020

Back Squat
45kg x 5 x 2serie
55kg x 5 x 2serie
65kg x 3 x 2serie
75kg x 3 x 2serie
85kg x 1
-----------
75kg x 3
65kg x 3
55kg x 5
45kg x 5

Come stai Prison? ti sei ripreso con la salute o hai ancora qualche strascico?

Ciao milo! Sembra che vada meglio, grazie ... preferisco non cantar vittoria ancora per il momento (:D) però, come vedi, sto tornando lentamente ad allenarmi.

Si, infatti, è una buona cosa :)

Lunedì 27/4/2020

Stacco Regolare
55kg x 5
65kg x 5 x 2serie
75kg x 3 x 2serie
85kg x 3 x 2serie
95kg x 1 x 2serie
105kg x 1
-------------
95kg x 1
85kg x 3
75kg x 3
55kg x 15

Avevo ancora le gambe doloranti dallo squat di venerdì. Mi succede sempre quando riprendo lo squat dopo un lungo periodo di stop avere i doms per diversi giorni.

Mercoledì 29/4/20

Press
35kg x 5
27.5kg x 5
25kg x 5
32.5kg x 5
30kg x 5
37.5kg x 5 (75% 1M)

Curl Martello
12kg x 10/7/6

Oggi ho preferito il press davanti rispetto alla versione dietro al collo a causa di un fastidio al polso dx che non mi rendeva la presa dietro la testa confortevole.

Venerdì 1/5/2020

Back Squat
45kg x 5 x 2serie
55kg x 5 x 2serie
65kg x 5 x 2serie
75kg x 5 (62.5% 1RM)
-------
45kg x 5
55kg x 5
65kg x 5
75kg x 5

Considerato che ho toccato solo un misero 62.5% per 5 reps la mia condizione in squat è alquanto penosa. A mia discolpa posso dire che ormai è un paio di settimane che fatico a dormire e mi sveglio, puntualmente, ogni notte alle 4 spaccate ... e ovviamente, riprendere sonno poi è alquanto problematico.

Quanto a problemi di sonno consolati, sei in buona compagnia...

Grazie per la solidarietà :rolleyes:

Lunedì 4/5/2020
bw=73.7kg

Stacco Regolare
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 3
80kg x 3
85kg x 3
90kg x 3
---
95kg x 1 x 10serie #60''

Ancora pesi della barbie. Allenamento comunque divertente e abbastanza voluminoso, che, se non altro mi ha fatto venire un po' di fiatone. Il tutto concluso in circa 40 minuti.

Mercoledì 6/5/2020
bw=71kg

Lento Dietro
30kg x 8/8/5

Curl a Martello
12kg x 8 x 3serie

Allenamento pessimo ma ho passato l'ennesima notte parzialmente in bianco. Inoltre ieri avevo una visita del medico e pensa che stia soffrendo di reflusso gastrico. Questo spiegherebbe le mie difficoltà di digestione dell'ultimo periodo. Ora mi ha dato una cura per due settimane e poi si vedrà il da farsi.
Ieri dopo aver preso la prima pillola il mio stomaco sembrava stare decisamente meglio, se non fosse che verso le 5 di stamattina, mentre mi rigiravo per il letto ho avvertito un senso di nausea che mi ha accompagnato fino a quando mi sono arreso e ho deciso di alzarmi dal letto, verso le 6:30.
Inutile dire che non riesco ad alimentarmi come vorrei e lo si evince dal mio peso corporeo. Ovviamente, con questo deficit energetico forzato non posso nemmeno puntare a fare chissà che durante gli allenamenti. Vabbè, aspettiamo e speriamo che nel giro di 14 giorni si risolva il problema.

P.S.: mi secca dover fare continuamente questi aggiornamenti "simil-lamentala", non è mia intenzione. Lo faccio a solo scopo di cronaca.

Buona giornata.

Ciao Prison,

sono consapevole di non essere obbiettivo, perché ho letto talmente tante storie miracolose sugli effetti dello squat ad alto numero di ripetizioni e sui suoi benefici anche nel migliorare le funzioni degli organi interni, da essermi fatto un auto-lavaggio del cervello, ma mi sento di consigliarti il metodo Eells con un approccio più flessibile.

- Fai quello che ti pare, ma fai lo squat come primo esercizio, possibilmente tre volte alla settimana;
- Inizia con non più della metà del peso corporeo, ma puoi partire anche con il solo bilanciere;
- Non contare le ripetizioni, vai a sensazione, prendi confidenza con un movimento naturale, senza fretta, una ripetizione alla volta di qualità, fermati quando inizi a percepire disagio (ma puoi fermarti anche prima), quasi con la sensazione di non avere fatto nulla;
- Video-riprenditi, poi con calma, quando hai finito la serie, ti guardi il video, conti le ripetizioni che hai fatto e te le segni nel diario;
- Non importa se alcune volte fai meno ripetizioni della volta precedente, la tua non deve essere una sfida nel cercare un continuo miglioramento, ma quella di essere costante nel fare una serie di squat che ti lasci un senso di benessere;
- L’ideale sarebbe di fare 30-40 ripetizioni e quando casualmente superi questo numero (40, ma non perché hai contato le ripetizioni durante la serie) la volta dopo aumenti il carico di 5 kg;
- Se da un lato non devi ricercare un miglioramento o sforzarti per raggiungerlo, dall’altro, quando mentre stai facendo la serie ti senti bene, hai una bella sensazione positiva di lavoro, e ti va di spingerti un po’ oltre con la fatica, allora fallo!
- Vai avanti per questa strada ma fermati con il carico se dovessi nel tempo arrivare al 75% del peso corporeo (sono 60 kg per chi ne pesa 80 kg, la % varia a seconda dei livelli di forza, ma per i tuoi attuali è perfetta), arrivato qui ne riparliamo, altre informazioni al momento non te le voglio dare :D.

Naturalmente sentiti assolutamente libero di decidere se provare o meno :p;).

Buona serata :)

Sottoscrivo tutto, e senza nemmeno le alte ripetizioni. Il bilanciere e' una medicina potentissima.

@milo;
grazie per lo spunto. Sarò sincero. Quando ho letto "squat alte ripetizioni" ero già pronto a ringraziarti e dire che ci avrei pensato su, ma che probabilmente non l'avrei fatto! :D
In realtà, leggendo la descrizione attentamente, la mia risposta è diversa. Il fatto di non forzare. Di smettere appena percepisco un senso di disagio e che non devo fare a gara con me stesso ogni allenamento mi ha fatto subito percepire una "boccata d'aria". Non avevo mai pensato a una soluzione del genere. Per molto tempo l'allenamento è stato per me uno spingersi sempre al limite ... ma francamente, nelle mia condizione attuale non ha proprio senso. Perciò colgo volentieri il tuo suggerimento! :)

Me la prenderò comoda e cercherò di viverla come una specie di "riabilitazione" più che un allenamento per diventare hulk! :D

@Principe;
hai ragione, purtroppo stavo rischiando di dimenticarmelo negli ultimi mesi.

In quel "decalogo" mi ci rivedo molto nel mio approccio alla corsa. Difatti sono sempre stato molto restio all'uso di tabelle di allenamento.
Quando esco non so mai cosa sto per fare, prima vedo come sto nei primi Km. Poi decido.
Faccio solo quello che riesco o ho voglia di fare e cerco di ottenere il massimo con il minimo sforzo. Migliorando anche poco alla volta ma senza mai esagerare con l'intensità*.
Magari come prestazioni otterrei di più con approcci più "scientifici", ma a livello mentale e di benessere psicofisico perderei molto.

Quindi in questo periodo mi sembra che possa essere una prova interessante da fare. Anche nel caso fisicamente non risponderai subito bene, se mentalmente ti darà maggiori soddisfazioni sarebbe già qualcosa.


*Ci sono anche le giornate a tutta, un po' perché sono masochisticamente divertenti; un po' per vedere se la linea di confine tra vita e morte è sempre allo stesso punto o si sta avvicinando al passo medio.

Esattamente :)

Avete ragione entrambi. Ultimamente, acciacchi a parte, mi sono concentrato troppo sul miglioramento della prestazione anche se questo non arrivava. Forse ho fatto diventare stressante un attività che avrebbe dovuto essere l'esatto contrario.

Venerdì 8/5/2020
bw=71.5kg

Back Squat
32.5kg x 18

Press
25kg x 5
30kg x 5
31kg x 5
32.5kg x 5
-----
32.5kg x 3 x 3serie

Curl Bilanciere
15kg x 8 x 3serie

Ho deciso di iniziare il programma di squat propostomi da milo. Ho cercato di essere rilassato e fermarmi quando non mi sentivo più a "mio agio", cioè quando iniziavo a sentire i muscoli dorsali irrigiditi.
E con questo ho deciso anche di eseguire tutto il resto del "programma" seguendo i consigli che mi sono stati dati: cioè andando a sensazione e fare quello che riesco, almeno per il momento.

Lunedì 11/5/2020
bw=71.9kg

Back Squat
32.5kg x 24

Press
25kg x 5
30kg x 5
32.5kg x 5
35kg x 5
-----
35kg x 3 x 3serie

Curl Martello
13kg x 9/7/6

Dopo 5 notti passate discretamente, questa notte mi sono ritrovato a girare per case alle 2 e guardare in tv le semifinali degli ATP open di madrid del 2009.
Potrebbe essere che ieri abbia mangiato troppo e male ma mi sentivo molto appesantito, il che di sicuro non ha aiutato il sonno.

Mercoledì 13/5/20
bw=71.6kg

Back Squat
32.5kg x 23

Press
25kg x 5
30kg x 5
32kg x 5 (64% 1RM)
-----
32kg x 3 x 3serie

Curl Bilanciere
17.5kg x 8 x 3serie

Oggi ho davvero approfittato dell'allenamento "a sensazione". Non mi sentivo granché bene e il fatto di fermarmi non appena avvertissi sensazione spiacevoli è stato un toccasana.

Come approccio mi affascina molto, soprattutto le ripetizioni lunghe. Potrei ad esempio "copiartelo" per la panca piana solo che con i recenti problemi alla spalla non so se la frequenza alta sia opportuna.

Comunque, è un approccio interessante.

Ciao Taker,
lusingato di aver catturato il tuo interesse, voglio specificare che il mio riferimento per le alte ripetizioni (20+, 30, 40 e oltre) è rivolto esclusivamente allo squat. Non ho esperienza di lavori ad alte ripetizioni, ed eventuali effetti/benefici, su altri esercizi...

Il buon milo è una fonte inesauribile di perle di saggezza. :)

Giovedì 14/5/2020

Back Squat
32.5kg x 25

Avevo voglia di muovermi un po' stamattina, così ho fatto una breve seduta di squat. Ancora una volta mi sono fermato perchè mi si stava irrigidendo la parte dx del dorsale ... credo sia solo questione di abitudine.

Abitudine nell'imparare a restare rilassato, attivando solo la muscolatura necessaria, e nel mantenere una postura corretta quando sei in piedi.

Esatto, spero in quello! :rolleyes:

Venerdì 15/5/20
bw=71.4kg

Back Squat
32.5kg x 25

Press
25kg x 5
30kg x 5 x 2serie
32kg x 5
35kg x 5
---
35kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
13kg x 10/7/6

Lunedì 18/5/2020
bw=71.4kg

Back Squat
32.5kg x 26

Press Dietro
20kg x 5
25kg x 5
27.5kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
---
33kg x 3 x 3serie

Curl Bilanciere
20kg x 8 x 3serie

Nello squat mi sembra sempre di fare mille mila ripetizioni, quando poi vado a rivedervi nel video sono sempre attorno alle 25 :rolleyes:

Compatti ma decontratti (IronPaolo docet)

A me aiuta mettere un timer di fronte, nel quale imposto un countdown sulla base dei minuti che voglio fare.

;)

Grande IronPaolo ... quanto mi manca il suo blog!

Giusto grazie, provo a sperimentare anche così.

Mercoledì 20/5/20
bw=71.4kg

Back Squat
32.5kg x 29*

Press
25kg x 5
30kg x 5
32kg x 5
34kg x 5
36kg x 5 (72% 1RM)
----
36kg x 3 x 2serie

Hammer Curl
13kg x 8/7/6

*probabilmente ho fatto qualcosa in più di 29 ripetizioni ma ho sbagliato a riprendermi e verso fine serie lo schermo era completamente oscurato :rolleyes:

Lunedì ho terminato con il ciclo di medicinali per curare il sospetto reflusso. Purtroppo però, se durante l'assunzione dei farmaci stavo piuttosto bene, una volta interrotti ho ricominciato con gli stessi sintomi di prima e quindi anche a dormire con fatica.
Stavo quasi pensando se un periodo a digiuno intermittente potesse aiutarmi a star meglio ... valuterò questa opzione.

Come scritto nel mio diario credo che lo proverò :D

Concordo, è per questo che mi piace frequentare il forum, c'è ancora il "vecchio" spirito di condivisione ed un rapporto maggiormente diretto e meno freddo rispetto ai nuovi social.

Esattamente!

Venerdì 22/5/2020
bw=71.4kg

Back Squat
32.5kg x 31

Press Dietro
20kg x 5
25kg x 5
28kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5
---
35kg x 3 x 2serie

Curl Bilanciere
22.5kg x 8 x 3serie

Lunedì 25/5/2020

Back Squat
32.5kg x ???

Press
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5 (66% 1RM)
----
33kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
14kg x 8/6/6

Oggi mi sento attivo come un criceto inpagliato ... pazienza, mi è anche scivolato il cellulare dal supporto mentre mi riprendevo nello squat. Ergo, non ho la minima idea delle ripetizioni svolte.

Capita, se poi te ne accorgi mentre stai ancora facendo la serie è peggio :D.

Un po' ci speravo di non essere l'unico a cui è capitato :D

Io uso ancora una vecchia fotocamera la cui definizione lascia molto a desiderare ma, al contrario del telefono, ha una forma squadrata che la rende stabile se appoggiata su una superficie piana, peccato che l'indicatore della batteria non sia più affidabile e ogni tanto mi si spegne proprio durante la serie.