Grazie per la delucidazione, milo! Mi piaceva allenarmi dalla sospensione, per ora non lo sto facendo per sovraccaricare meno la schiena. Ma fisico permettendo inserirò nuovamente questa variante.

Lunedì 9/11/20
bw=68kg

Snatch
30kg x 3
35kg x 3 x 2serie
37kg x 3 x 2serie

Snatch Pull
40kg x 5 x 3serie

Back Squat (tensione continua)
60kg x 5 x 3serie

Volevo fare 4 serie di squat, ma al termine della terza, mentre mi stavo per sedere sul panchetto per recuperare ho avvertito come un crampo alla parte dx posteriore del bacino. Qualcosa tra il medio gluteo e lo psoas. Non sono riuscito ad identificare con precisione. Speriamo non siano nulla, ora avverto solo un leggero fastidio ... vediamo domani al risveglio. Certo è che in questo 2020 avrei fatto meglio a fare una gita a Lourdes. :D:D

Sono riuscito a vederlo solo poco fa... senza neppure andare sulle punte, impressionante.

Fa paura veramente. Maneggia 140kg come io maneggio una forchetta :D:D:D

Martedì 10/11/2020
bw=68.4kg

Clean & Jerk
45kg x 3+1 x 3serie
47kg x 3+1 x 2serie

Clean Pull
65kg x 5 x 3serie

Push Press
35kg x 5
39kg x 5 x 2serie

Bicipiti + Trcipiti

Nonostante la "contrattura" (!?) al fianco procuratami ieri oggi non ho avuti particolari problemi. Ho fastidio a stare a letto e mentre salgo le scale, ma nulla durante lo squat oppure la sforbiciata. :rolleyes:
Il problemi maggiore di oggi è stato il fiato. Già dopo la prima serie di C&J avevo il fiatone manco avessi corso la maratona.

Giovedì 12/11/2020
bw=69.3kg

Muscle Snatch + Hang Power Snatch
25kg x 2+1 x 3serie
30kg x 2+1 x 2serie

Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Push Press + OHS
35kg x 5+1 x 4serie

Front Squat
50kg x 5 x 3serie

Hyperextesion + Addominali

Allenamento divertente. Nello stacco non sono molto soddisfatto dell'estensione, che tende a non essere completa durante l'ultima tirata.

Stavo pensando di costruirmi dei crash pads tipo questi, ma senza spendere 350€:
https://www.lacertosus.com/it/867-cu...ption-mat.html

Qualcuno saprebbe consigliarmi come fare? Anche solo un idea per i materiali da considerare per la costruzione. Grazie.

Cerca una fabbrica di moquette, vedi se ne hanno una rimanenza a pochi soldi, io anni fa avevo trovato un rotolo da 20x2 mt (40 mq) a 5 €/mq con felpa 8 mm (maggiore è la felpa, sia come altezza ma anche come densità, e maggiore è l'insonorizzazione/ammortizzazione). Da rovescio, con un taglierino, ti tagli tanti strati quanta l'altezza che ti vuoi creare, in cima completi con una para in gomma da 1-2 cm e fissi il tutto avvolgendo con il nastro americano.

Lo sapevo che avresti avuto la soluzione pronta. Grazie milo! ;)

Venerdì 13/11/2020
bw=68.8kg

Power Clean + Power Jerk
45kg x 3+1 x 2serie
50kg x 3+1
55kg x 3+1 x 2serie

Clean Pull
65kg x 5 x 3serie

Back Squat
50kg x 5 x 4serie

Dorsali + Pettorali

Allenamento decente. Credo anche di aver eseguito in modo guardabile il power clean. Se riesco nel we carico pure qualche video delle mie scabrose esecuzioni.

Buon fine settimana!

Ecco il video delle alzate della settimana, in ordine: Snatch, Clean & Jerk, Power Snatch e Power Clean & Power Jerk.
In tutti i video la serie a peso maggiore della giornata, tranne per l'ultimo power clean dove sono presenti due serie.
Gli errori sono diversi. Io ci vedo soprattutto il bisogno di migliorare l'estensione della seconda tirata e il mantenere tutto il piede a terra più a lungo. Poi anche la velocità, o meglio la lentezza nell'infilarmi sotto la sbarra nello strappo è sicuramente da migliorare.
Il jerk, stranamente, mi sembra l'alzata migliore tecnicamente.

Ovviamente ogni suggerimento è ben accetto.

https://www.youtube.com/watch?v=NOZa...ature=youtu.be

Le traiettorie negli esercizi di tirata mi sembrano buone, abbastanza vicine al corpo (forse più nello snatch che nel power snatch, dove appaiono leggermente sbandierate), però cercherei di migliorare la velocità degli incastri, devi cercare di essere più deciso nell'estensione dei gomiti degli strappi, e più veloce nel girare i gomiti nel full clean.

Tutte le versioni power sono incastrate piuttosto in alto e non capisco se nel p. snatch sei al limite della distensione in termini di alzate invalide.

Tendi ad essere sbilanciato avanti nelle spinte, ma penso che te ne sia accorto da solo.

Nell'insieme direi che stai lavorando nella giusta direzione, se hai margine sali con i carichi, a volte un po' più di peso mette a posto le cose anche senza starci troppo a pensare.

Grazie milo!
Questo l'ho notato anche io, ma appunto pensavo fosse molto una cosa del tipo "con più carico migliora da sola". Come consigli aggiungerò qualche chilo nelle prossime sedute e vediamo se ho effettivamente ragione.

Ti riferisci a livello di distensione del gomito?

si, assolutamente. Vedo di fare meglio nelle prossime sedute.

Lunedì 16/11/2020
bw=69.2kg

Power Snatch + Hang Snatch (dal ginocchio)
40kg x 1+1 x 3serie
42kg x 1+1 x 2serie

Halting Snatch Deadlift (mezza tibia)
50kg x 3 x 3serie

Back Squat
70kg x 5 x 4serie

Lombari

Nulla da segnalare se non che qualche chiletto in più sullo strappo non ha impegnato più di tanto.
Ad inizio seduta ho eseguito un po' di muscle snatch e tall snatch cercando di lavorare tecnicamente sull'estensione e la velocità dell'incastro.

Si.


Halting, floating, o entrambi?

Halting. Partenza da terra, pausa a metà tibia di 3 sec e poi ripartenza fino a chiusura.

Per quanto riguarda la distensione dei gomiti ti posso assicurare che erano valide. Più di così i miei gomiti non si estendono. Sono molto lontani dall'essere iper-estesi. :rolleyes:

Martedì 17/11/2020
bw=68,9kg

Power Snatch
40kg x 2 x 5serie

Snatch Push Press + OHS
35kg x 5+1 x 2serie
37kg x 5+1

Front Squat
55kg x 5 x 3serie

Bicipiti + Tricipiti

Benino lo strappo. Non eccelso ma nemmeno uno schifo. Se non altro riesco ad incastrare in semipiegata con una postura decente.
Il vero problema è lo squat, in particolare il front che mi crea ancora qualche fastidio alla bassa schiena, già a questi chili. Devo cercare di risolvere (e capire cosa non va) al più presto in modo da poter poi lavorare sulla forza delle gambe.

Giovedì 19/11/2020
bw=68.9kg

Power Clean + Hang Clean (ginocchio)
50kg x 1+1
53kg x 1+1
55kg x 1+1 x 3serie

Halting Clean Deadlift
65kg x 3 x 3serie

Push Press
40kg x 4 x 2serie
42kg x 4
45kg x 4

Avrei sicuramente potuto fare di più, soprattutto nella girata ... ma la schiena non mi da ancora sicurezza al 100% così ho preferito stare relativamente leggero

Venerdì 20/11/2020
bw=68.9kg

Power Clean + Power Jerk
45kg x 1+3
48kg x 1+3
50kg x 1+3 x 3serie

Snatch Pull
50kg x 4 x 3serie

Back Squat
75kg x 3
78kg x 3
80kg x 5

Dorsali

Sono rimasto sorpreso di essere riuscito a fare squat senza particolare problemi alla bassa schiena, anche avendo aumentato un po' il carico. Peso più che gestibile.

Lunedì 23/11/2020
bw=69.2kg

Snatch
40kg x 3
42kg x 3 x 4serie (fallita 3° alzata della seconda e ultima serie)

Snatch Pull
45kg x 5 x 3serie

Back Squat
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8

Lombari

Ci ho messo tanto a scaldarmi, sia per il freddo sia perchè il mio strappo faceva pena: tendevo a sbandierare troppo al bacino. Sono riuscito a mettere a posto l'errore, seppur parzialmente, e ho cercato di "osare" un po' con i carichi. Fallita un'alzata perchè non sono stato abbastanza veloce e l'ultima perchè ero cotto. Non ho nemmeno provato ad infilarmi.
Nel complesso un buon allenamento che alla fine mi ha lasciato le gambe abbastanza congestionate.

Martedì 24/11/2020
bw=69.2kg

Clean + Jerk
55kg x 3+1 x 5serie

Clean Pull
65kg x 5 x 3serie

Push Press
35kg x 4
38kg x 4
40kg x 4 x 2serie

Bicipiti

Seduta divertente e molto tassante. Il mio risultato migliore di C&J sul volume, fatto un paio di anni fa, quando mi allenavo con continuità, era di 55kg x 2+2 su 4 serie ... ma con 10kg in più di ciccia addosso. Tutto sommato niente male.

PP tenuta molto leggera: ero completamente cotto.

Giovedì 26/11/20
bw=69.2kg

Power Snatch
40kg x 3 x 2serie
41kg x 3 x 2serie
42kg x 3

Snatch Push Press + OHS
40kg x 5+1 x 3serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie


Venerdì 27/11/2020
bw=69.7kg

Power Clean + Power Jerk
55kg x 3+1 x 5serie

Clean Pull
70kg x 5 x 3serie

Back Squat
75kg x 5 x 4serie

Lombari + Flessioni

Ieri ero a corto di tempo così mi sono pure dimenticato di aggiornare il diario.
Finito la settimana in modo decente, riuscendo a fare in p.clean + p.jerk lo stesso peso fatto martedì ma con le alzate complete.
Inoltre mi sembra anche di star meglio sugli squat (sia a livello di schiena che in generale).

Buon week-end

Lunedì 30/11/2020
bw=69.3kg

Power Snatch + Hang Snatch (ginocchio)
40kg x 1+1 x 2serie
43kg x 1+1 x 2serie
45kg x 1+1 x 2serie (fallita lo strappo dalla sospensione della prima serie)

Halting Snatch Deadlift (mezza tibia)
50kg x 3 x 3serie

Back Squat
80kg x 4 x 4serie

Martedì 1/12/2020
bw=69.3kg

Power Snatch
41kg x 2 x 3serie
44kg x 2 x 2serie

Snatch Push Press + OHS
41kg x 5+1 x 3serie

Front Squat
65kg x 4 x 4serie

Bicipiti + Lombari

Abbastanza soddisfatto del pw snatch, non credo di riuscire ad estendermi ancora in modo perfetto ma ci sto lavorando. Inoltre, anche la velocità della terza tirata sta migliorando.
Nel complesso un buon allenamento, anche se sono arrivato al front un po' cotto. Credevo di alzare meglio i 65kg, ma visto i problemi avuti nelle scorse settimane, potrei anche accontentarmi per oggi.

Giovedì 3/12/2020
bw=69.7kg

Power Clean + Hang Clean (dal ginocchio)
60kg x 1+1 x 5serie

Halting Clean Deadlift
70kg x 3 x 3serie

Push Press
48kg x 4 x 4serie

Lombari

Bene la girata. Ho rifatto l'allenamento precedente ma con 5 kg in più.
Il push press invece è quello che mi fa tribolare di più. Ho un po' di indecisione sull'impugnatura: infatti devo tenerla abbastanza stretta (appena più larga delle spalle) per un esecuzione confortevole. Però se devo eseguire uno slancio mi trovo meglio a tenere la presa più larga ... non credo sia molto produttivo avere una presa diversa in un esercizio che dovrebbe avere un transfer abbastanza diretto su quello principale.

Venerdì 4/12/2020
bw=69.2kg

Power Clean + Power Jerk
52kg x 1+3 x 4serie
55kg x 1+3

Snatch Pull
55kg x 4 x 3serie

Back Squat
75kg x 5 x 4serie

Rematore + Flessioni

Buona seduta. Sono abbastanza soddisfatto, soprattutto per aver ritrovato un po' di feeling con lo squat.

Allego il video dell'ultima settimana di allenamento. Riprese tutte le serie degli esercizi tecnici a peso maggiore. Mentre li eseguivo il jerk mi sembrava quello più problematico (solo power jerk questa settimana) però riguardando i video ora mi sembra quello con la tecnica migliore. Se non altro per quanto riguarda l'estensione che invece nello strappo tendo spesso a tagliare. Ovviamente, se qualcuno ci vede altri errori macroscopici ogni suggerimento è ben accetto. Grazie.

http://https://www.youtube.com/watch...ature=youtu.be

Ciao Prison,

volevo vedere che scarpe indossavi, così ho ingrandito la schermata sui piedi e mi sono accorto che in tutti gli incastri tendi a sollevare i talloni: questo significa che o sei sbilanciato sulle punte o trarresti beneficio da un drop maggiore.

Mi lascia poi perplesso quel gesto che fai prima del dip nel jerk, quando nel compattarti vai indietro con il bacino, caricando con il busto leggermente inclinato, piuttosto che tenerlo in verticale...

Ciao milo,
per la prima cosa hai ragione. Mi succede molto spesso e talvolta anche durante squat pesanti tendo ad avere il tallone che si alza leggermente. Ora come ora non se ne parla di cambiare scarpe, ma giusto per, so che tu ci avevi studiato un po', quale modello avrebbe un drop maggiore di queste? Sono delle adidas power perfect (se non ricordo male).

Per la seconda cosa credo tu abbia ragione. Faccio questo tutte le volte che compatto la colonna e la bassa schiena durante lo squat e a volte mi viene da farlo anche nel jerk. Vedrò di correggere.

Grazie!

Il consiglio che ti posso dare per il jerk è quello di concentrarti sul torace, elevandolo e portandolo in fuori, dovrebbe aiutarti a tenere il busto più verticale (i pattern sono diversi tra i due esercizi, per lo squat mantieni pure l'abitudine).


Pensavo avessi le powerlift, se invece hai le power perfect hai già il drop standard di 0,75" e non penso sia saggio aumentarlo.

Ad ogni modo con un drop maggiore (dichiarato, non ho ancora potuto verificarlo) trovi le Adidas Leistung 16 che dovrebbe essere di 1" (25,4 mm).

Grazie, proverò!


Oggi ho indagato sulla questione riprendendomi da diverse angolature. Il problema sembra essere dovuto dal fatto che le ginocchia tendono a chiudersi verso l'interna nel punto di massima accosciata e di conseguenza tende ad alzarsi la parte posteriore esterna del piede. Tra l'altro già normalmente tendo a consumare le scarpe (quelle da tutti i giorni intendo) nella parte posteriore interna. Perciò l'accosciata profonda potrebbe aumentare questo problema.


Lunedì 7/12/20
bw=69.9kg

Hang Snatch (metà coscia)
38kg x 3 x 5serie

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 6 x 3serie

Lombari + Addome

Stanotte ho dormito poco, non riuscivo a prendere sonno e sono rimasto sul divano a leggere (prima) e guardare la tv (poi) fino a tardi. Sono andato a letto verso le 2 e credo di essere rimasto sveglio almeno per un altra mezz'ora. La sveglia suonava stamattina alle 6:30 perchè dovevo portare la mia ragazza in stazione. Per il resto, la mattinata era libera da impegni lavorativi. Così tornato dalla stazione ho pensato di mettermi ancora a letto. Miracolosamente ho ripreso sonno e mi sono svegliato verso le 9:30. Ora sono sicuramente più riposato ma non ho affrontato l'allenamento nel migliore dei modi essendomi appena svegliato. :rolleyes:

Seduta comunque leggera e tecnica. Mi sono accorto di avere un po' di problemi nella posizione di sospensione da metà coscia, soprattutto durante lo stacco. Dovrò lavorarci parecchio.

Forse ti ci vorrebbe una scarpa, e/o una soletta, che ti aiuti a contrastare la tendenza a pronare.

Intendi per l'allenamento o in generale?

Martedì 8/12/2020
bw=69.9kg

Jerk Dietro il Collo
50kg x 3 x 2serie
52kg x 3 x 3serie

Front Squat
60kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10,8,5

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Lombari

Solo per l'allenamento, ma non sono un esperto, e credo possa essere onerosa la spesa.

Spingi in fuori le ginocchia.

La cosa che si nota di piu' guardando il video una volta sola e a velocita' normale, e' che la girata del Clean sembra un po' troppo rilassata (leggi: lenta).
Bene fino a fine tirata, ma quello che arriva dopo dovrebbe essere molto piu' veloce; altrimenti, con carichi piu' impegnativi rischi di non fare in tempo a infilarti sotto la sbarra.

Buona giornata.

...che costa meno! :D

Hai perfettamente ragione Prince. Grazie per il riscontro. Ci stiamo lavorando. :)

Giovedì 10/12/2020
bw=69.9kg

Hang Clean (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Halting Clean Deadlift (fermo a metà coscia)
70kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie

Lombari + Addome

Non troppo difficile il clean. Sicuramente la posizione di "mid-hang" mi riesce molto meglio nella girata che nello strappo, dove dovrò lavorarci ancora parecchio. Oggi sono anche quasi soddisfatto della tirata, riuscendo a spingere bene con i piedi a terra (senza mai staccare la punta) per tutta l'estensione del corpo.

Venerdì 11/12/2020
bw=69.6kg

Snatch
Singole a salire (una ogni kg) da 30 a 42, poi:
43 x 1 x 3serie (nulla la seconda, prese in mezza accosciata le altre)
40kg x 1 (nulla)
35kg x 1

Clean & Jerk
Singole a salire ogni 2.5kg (per due serie) da 40 a 50 poi
52kg x 1 x 2serie
54kg x 1 x 2serie
57kg x 1 x 2serie
59kg x 1 x 2serie
61kg x 1
62kg x 1

Front Squat
70kg x 3 x 3serie

Lombari

Nello strappo ero totalmente incasinato. Tiravo male, molte le perdevo in avanti altre le sbandieravo clamorosamente. Non ho mai trovato veramente il ritmo, molto meglio nello slancio.

Una seduta con molte alzate, hai un'idea della durata complessiva dell'allenamento?

Assolutamente si, ho iniziato il riscaldamento alle 10:15 e ho concluso l'ultima serie di lavoro alle 12:00. L'unica interruzione è stata una telefonata di 5-10 minuti che non potevo evitare.

Il programma che sto seguendo prevedeva di fare almeno 15 serie di lavoro per ogni alzata tecnica al di sopra del 60% (che io ho stimato). E così ho fatto.

Lunedì 14/12/2020
bw=69.6kg

Hang Snatch (metà coscia)
40kg x 3 x 5serie (fallita la prima alzata della seconda serie)

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 6
73kg x 6
75kg x 6

Lombari + Addome

Ancora non benissimo lo strappo. Nella prima serie mi sono sforzato a tenere un alzata che probabilmente avrei dovuto lasciar andare e mi sono procurato un dolorino al polso. Dalla seconda serie ho proferito usare le fasce per tenere i polsi più rigidi. La forma è migliorata un po' col passare delle serie, però tribolare così con 40 miseri chili mi fa un tantinello alterare. :rolleyes:

Martedì 15/12/2020
bw=69.6kg

Jerk Behind the Neck
55kg x 3 x 3serie
57kg x 3 x 2serie

Front Squat
62kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10/10/5

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Mi sono trovato molto bene nel jerk da dietro il collo. Se non avessi dovuto riportare la sbarra alla spalle dopo ogni ripetizione (quindi avendo dei jerk blocks) avrei sicuramente potuto fare molto di più in termini di peso.

Giovedì 17/12/2020
bw=69.6kg

Hang Clean (metà coscia)
57kg x 3 x 5serie

Halting Clean Deadlift
70kg x 3 x 5serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie

Oggi non avevo davvero voglia di allenarmi, difatti ho completato solamente gli esercizi principali, saltando tutti gli accessori.
Sono ormai un po' di settimane che mi alleno in modo "pesante" 4 volte la settimana. Inizio a pensare che forse sono troppe per me 4 sedute, oppure almeno una potrebbe/dovrebbe essere più leggera ... o ancora potrebbe essere che almeno 90 minuti siano troppi nel lungo periodo. O magari è solo ora di uno scarico. Boh, domani è un altro giorno ... si vedrà.

Per quanto mi riguarda,

rispetto all'intensità che sto usando, so di allenarmi troppo spesso quando non recupero bene a livello articolare, iniziando ad accumulare doloretti in zone specifiche.

Se invece sono le energie a risentirne, sentendomi stanco tra le sedute, allora significa che gli allenamenti sono troppo lunghi.

Tutto questo naturalmente a parità degli altri fattori (alimentazione, sonno, stress, ecc.).

Venerdì 18/12/20
bw=69,9kg

Snatch
30kg x 1 x 2serie
35kg x 1 x 2serie
37kg x 1 x 2serie
39kg x 1 x 2serie
41kg x 1 x 2serie
43kg x 1 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
47kg x 1

Clean & Jerk
40kg x 1 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
50kg x 1 x 2serie
53kg x 1 x 2serie
55kg x 1 x 2serie
58kg x 1 x 2serie
60kg x 1 x 2serie
62kg x 1

Front Squat
72kg x 3 x 3serie

Lombari

Oggi ho provato a tenere un po' il "ritmo" tra le singole, riposando sempre in piedi e cercando di non superare mai i 2' di recupero. E' andata bene, se non altro ho accorciato un po' la lunghezza della seduta. Abbastanza soddisfatto anche dello strappo dove mi sono trovato decisamente meglio rispetto alla seduta di settimana scorsa.

Grazie per il riscontro. Diciamo che ultimamente io ho un po' di entrambi i "sintomi". Ma sicuramente più la seconda. Molto spesso infatti mi sento spompato dopo il primo o il secondo esercizio della seduta. Probabilmente dovrei anche mangiare un po' di più prima dell'allenamento stesso.

Lunedì 21/12/20
bw=69.2kg

Hang Snatch (metà coscia)
41kg x 3 x 5serie

Halting Snatch Deadlift (metà coscia)
55kg x 3 x 5serie

Back Squat
80kg x 5 x 3serie

Addome

E' due giorni che praticamente non mi muovo. Oggi mi sono svegliato con un leggero mal di testa e un senso di nausea (probabilmente provocato da un principio di cervicale). Mi sentivo intontito e con poca voglia di allenarmi. Dopo il riscaldamento comunque mi sentivo molto meglio e alla fine ne uscita anche una seduta decente.