Quindi non benissimo comunque :D
Però si, la forma del cellulare non lo rende proprio l'ideale per essere appoggiato in piedi...

Mercoledì
bw=70.5kg

Back Squat
32.5kg x 26 [4'30'' circa]

Press Dietro
20kg x 10
22.5kg x 10
25kg x 10
27.5kg x 10

Stamattina avevo poco tempo per allenarmi, così ho deciso di tagliare il curl e eseguire delle serie da 10 nel press in modo da eseguire meno serie, ma chiudere lo stesso un volume decente.

Nello squat meno ripetizioni dell'ultima volta ma più tempo sotto il bilanciere.

Venerdì 29/5/2020
bw=70.5kg

Back Squat
32.5kg x 30 [5']

Press
25kg x 5
30kg x 5
32kg x 5
35kg x 5
37kg x 5 (74% 1RM)
---
37kg x 3 x 3serie

Curl Bilanciere
25kg x 8/8/7

Lunedì 1/6/2020
bw=70.4kg

Back Squat
32.5kg x 37

Press Dietro
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5
---
35kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
14.5kg x 7/6/6

Visto l'avvicinarsi della calda stagione sto cercando di abituarmi ad allenarmi sempre più presto la mattina. Oggi erano le 8.
Nulla da segnalare, solo lo squat, con 3 ripetizioni in più mi sarei guadagnato l'aumento di carico. :rolleyes:

Questi tempi di lavoro vanno benissimo, forse, se non senti il peso, qualche ripetizioni in più le puoi fare in effetti...

Considera che nello squat, eseguito con questa modalità, le conversioni delle alte ripetizioni seguono verosimilmente questo rapporto:

100%x30 ----------> 115%x20
100%x40 ----------> 135%x20
100%x50* ----------> 150%x20


Se, ad esempio, riesci a fare 50* ripetizioni con 60 kg(100%), significa che sei potenzialmente in grado di farne 20 con 90 kg(150%);

40 ripetizioni con il peso corporeo danno 20 ripetizioni con il 135% dello stesso.


N.B.* x 50 ripetizioni fisserei un tempo massimo di 10'.

Sulle gambe non sento assolutamente nulla, però dopo 3-4 minuti mi si inizia a contrarre la schiena (alta e bassa) e concludo la serie sempre per questa ragione. Volevo comunque puntare ad aumentare ancora un po' il tempo sotto carico.

Grazie per la "tabella" di conversione per le alte reps, mi torna utile!

E' normale, l'importante è che sia una tensione-dolenzia temporanea e che poi ti passi subito.

Si si, certamente. E' solo un indolenzimento temporaneo.

Mercoledì 3/6/20
bw=70kg

Back Squat
32.5kg x 39 [5'20'']

Press
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5 (70% 1RM)
---
35kg x 3 x 2serie

Curl Bilanciere
26kg x 8/8/7

Squat, solo 39 ripetizioni ... ma faccio finta che siano 40 e aumento il peso prossima volta :D:D

Solo se potevi farne altre.

Affermativo! Mi sono fermato perchè ho raggiunto il mio target di tempo ... e se avessi contato le ripetizioni mentre le eseguivo avrei potuto farne altre 5-6 senza impazzire.

Venerdì 5/6/2020
bw=70kg

Back Squat
37.5kg x 35 [5']

Press Dietro
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
---
33kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
15kg x 7/6/6

Nulla da segnalare.

Bene, cerca di non scendere sotto i 5', se forzassi saresti probabilmente in grado di andare oltre gli 8', almeno fino ad un carico non superiore ai 50 kg ;).

Si credo di si, anche perché per il momento non sto forzando affatto. Prossima settimana cerco di spingermi verso i 6 minuti.

Lunedì 8/6/2020
bw=70.4kg

Back Squat
37.5kg x 38 [5'40'']

Press
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5
37kg x 5 (74% 1RM)
---
37kg x 3 x 3serie

Curl Bilanciere
27kg x 8/8/7

Buone sensazioni nello squat, peccato per le due ripetizione in meno.

Non so se può essere utile a te, ma io, nel lavoro ad alte ripetizioni con lo squat, tengo nota anche della densità delle ripetizioni (tempo totale/n° ripetizioni):

340"(5'40"):38 = 8"95

Mi pare un ottima idea, milo!

Mercoledì 10/6/2020
bw=70.4kg

Back Squat
37.5kg x 42 [6' -> freq.8.57]

Press Dietro
25kg x 5
30kg x 5
35kg x 5 <- sbagliato a caricare, avrei dovuto fare 32.5
37kg x 5 (nulla l'ultima)
---
37kg x 3 x 3serie

Avevo un impegno stamattina presto, perciò ho dovuto tagliare sui bicipiti.
Bene lo squat, anche se arrivare a 6 minuti comincia non essere una passeggiata.

Molto bene, hai ancora una frequenza piuttosto alta (<10") quindi non farti intimorire.

Nessun timore, si va avanti ... a macinare ripetizioni ;)

Venerdì 12/6/20
bw=70.1kg

Back Squat
42.5kg x 37 [6' -> freq. 9.73]

Press
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5
---
35kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
15.5kg x 7/6/6

L'aumento di carico nello squat si è fatto sentire. Più che altro a metà serie (verso i 3 minuti) ho avuto un problema con il bilanciere. Infatti mi si è spostato in basso durante una ripetizione e ho dovuto modificare la presa delle mani per riposizionarlo al meglio possibile. Purtroppo era rimasto appoggiato in un punto sulle spalle che creava dolore ... arrivare a 6 minuti in questo modo non è stata una passeggiata.
Per la cronaca, 42.5kg sono il 61% del mio attuale bw.

Buon week-end

Ciao Prison,

riguardo questo:


il 6 maggio sul tuo diario avevo scritto questo:

Quindi è ancora presto per mollare ;).

Non deve esserci nessun confronto ma se la mia esperienza è in qualche modo trasferibile, analizzando il mio diario ho visto che per me i 75 kg sono stati l'ultimo carico che ero riuscito a tenere oltre i 6', da lì in poi mi sforzavo ogni volta ma mi fermavo prima (e naturalmente le ripetizioni diminuivano sempre di più).
Per la cronaca, 75 kg sono poi diventati circa il 70% del peso finale del ciclo, culminato con il record personale di 108x20.

Ho visto che stai mantenendo il peso corporeo ai minimi storici, io ho iniziato a favorire l'aumento del mio una volta che il carico sul bilanciere era equivalente, tu dovresti iniziare a farlo prima, quando non riesci più a resistere 6' o quando arrivi al 75% del tuo peso corporeo (dipende da quale raggiungi prima).

Se invece non sei interessato all’aumento del peso corporeo e ad un ciclo di crescita, vai avanti così finché riesci, poi puoi cercare di aumentare le ripetizioni totali tra due serie (o tre o quattro) ma sempre per minimo 15-20 (di più sarebbe preferibile per non perdere l’adattamento che stai creando) e all’interno di una finestra temporale di 10’ (il range consigliato va dai 3’ ai 20’).


Per quanto riguarda lo scivolamento, dando per scontata la zigrinatura, a me capita se è la maglietta a scivolare assieme al bilanciere. Anche qui servono alcune prove per individuare non solo il giusto posizionamento ma anche il capo di abbigliamento più consono.

Forse mi sono espresso male. Non volevo dire che raggiunto il 60% del bw è ora di smettere. Volevo solo fare il punto della situazione. Anche perchè ha iniziato a diventare divertente proprio adesso. :D

Per quanto riguardo l'aumento di peso ... al momento sono un po' dubbioso. Sto ancora facendo degli accertamenti per capire che problema avessi avuto allo stomaco (che per la cronaca si è attenuato di molto, ma non ancora scomparso al 100%). Mi è stato consigliato di non esagerare con il cibo, per il momento, e in ogni caso, non mi sento comunque di farlo. Quando consumo un pasto più abbondante del solito ho problemi a digerire. Il che non è una situazione comoda per affrontare un ciclo di aumento di peso.
In questi giorni sto tenendo una specie di "intermittent fasting" e devo dire che mi trovo bene. Mangiare tante calorie è però difficile ... e come dicevo non voglio nemmeno farlo al momento.

Perciò il tutto dipenderà da come evolve la situazione nelle prossime settimane e di conseguenza vedremo come comportarci con lo squat. (parlo al plurale perchè ormai su questo faccio affidamento sui tuoi consigli ;) )

Lunedì 15/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
42.5kg x 46 [6' -> freq 7.82]

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Curl Bilanciere (3 prese)
17.5kg x 20/10/10

Il risultato dello squat mi ha lasciato sorpreso. Non mi aspettavo di aver fatto tante ripetizioni, tant'è che ho riguardato due volte il video per paura di aver sbagliato il conteggio.

ciao prison,piacere ...che tipo di allenamento/schema stai seguendo..?

Ciao Jack.., piacer mio! :)
Questa domanda per la verità dovresti rivolgerla a milo. :rolleyes:
In ogni caso sto facendo un allenamento per adattarmi allo squat ad altissime ripetizioni. Bilanciere in spalla e inizio a macinare ripetizioni. Cercando di tenere un tempo di almeno 5-6 minuti per la serie. Se riesco a fare più di 40 reps la volta dopo aggiungo 5kg. Cosa succederà quando non riuscirò più ad aggiungere peso ... solo milo lo sa, ma non vuole dirmelo! :D:D:D
Per il resto faccio un movimento di spinta per la parte superiore e qualche serie di bicipiti. Semplice, semplice.

Mercoledì 17/6/2020
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 34 [5' ->freq 8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie (74% 1RM)

Hammer Curl
16kg x 7/6/6

Oggi lo squat mi ha spiazzato. Sono riuscito solo a fare 5 minuti ... di cui l'ultimo eseguito con i crampi nella zona del trapezio. Ho quindi preferito fermarmi, non forzare evitando così che diventasse doloroso. Tra l'altro avevo ancora qualche doms dall'allenamento di lunedì.
Nella prossima seduta cercherò di portare a 5'30'' il tempo della serie.

Venerdì 19/6/20
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 39 [5'30'' -> freq 8.46]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
37kg x 1
39kg x 1
41kg x 1

Stanotte ho dormite si e no 5 ore. Troppo poche per me. Al risveglio ero quasi deciso di saltare l'allenamento. Ma ho pensato che un po' di squat potesse farmi riprendere. Ci ho messo un po' a carburare ma ho tenuto bene per i cinque minuti e mezzo della serie. Peccato, ad aver contato le reps ne avrei sicuramente spremuta una in più per fare cifra tonda.

Lunedì 22/6/2020
bw=70kg

Back Squat
47.5kg x 43 (6' -> freq.8.37)

Ieri sera non sono stato troppo bene. Ho avuto problemi ad alimentarmi come avrei dovuti (anzi, non ho proprio cenato) e stanotte avrò dormito si e no 3 ore. Ergo, essermi guadagnato un nuovo aumento di peso sullo squat è il meglio che potessi ottenere. Per oggi va bene così.

Mercoledì 24/6/2020
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 34 [5' -> freq.8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie

Oggi iniziava a far davvero caldo nella stanza dove mi alleno. E chiaramente, può solo peggiorare nei prossimi giorni.:rolleyes:
Lo squat è arrivato al 75% del mio peso corporeo, e nei prossimi giorni conto di tornare gradualmente ai 6 minuti di esecuzione, cercando di spremere almeno 40 ripetizioni.

Stai ancora tenendo una frequenza di ripetizioni alta, quindi, finché riesci, direi di continuare così ;).

Se non ricordo male, finché sono sotto i 10 sec. è un buono, no!?

Direi che va bene finché tieni le ripetizioni così alte, ma il limite di sopportazione è dettato dai minuti totali, se tu fossi in grado di resistere 10' (600") potresti fare 20 ripetizioni ad un ritmo (medio) di una ogni 30", oppure 50 ripetizioni ad un ritmo di una ogni 12"... chiaramente i pesi cambierebbero significativamente.

Chi afferma che 20 ripetizioni di squat si fanno con il 50%-60% del massimale e che quindi non è un lavoro che produce guadagni muscolari e di forza, semplicemente non conosce le origini del programma, si deve forzare il corpo ad eseguirle gradualmente ben oltre il 75%... per riuscirci si devono fare delle pause e pertanto allungare la durata della serie, chi resiste più a lungo si può permettere carichi percentualmente maggiori, è questo che produce risultati.

In rete non ho trovato un video in cui si completino 20 ripetizioni in tempi maggiori ai 3', spesso durano solo 1' o 2', se andiamo a vedere i massimali delle persone in questione scopriamo che stanno usando percentuali basse… questo non è SuperSquats, è riempirsi di acido lattico inutilmente.

Chiarissimo il concetto. E onestamente non l'avevo mai vista sotto questo punto di vista. Effettivamente si vede spesso fare squat da 20 reps tenendo tempi di esecuzione molto veloci, quasi balistici a volte.

Venerdì 26/6/20
bw=69.1kg


Back Squat
52.5kg x 31 [5'15'' -> freq.10.16]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
40kg x 1 (sbagliato a caricare, sarebbero dovuti essere 37.5kg)
42kg x 1
43kg x 1

Incredibilmente oggi, cercando di aumentare il tempo sotto carico, sono salito sopra i 10 sec a ripetizione. A mia discolpa posso dire che ieri sera sono andato a giocare a tennis (per la prima volta nella mia vita) e oggi avevo le gambe imballate e piedi alquanto doloranti. Inoltre, sicuramente una seduta di "calo" dopo diverse settimane di miglioramenti continui ci può stare.

Lunedì 29/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'30'' -> freq.8.92]

Curl & Press Bilanciere
17.5kg x 8 x 4serie

Ma con un curl o con un press, a presa inversa :confused:?

:)

Ho eseguito un curl a presa standard e subito un press, a presa inversa. :D
E' stato un tentativo di eseguire un esercizio non pesante per la parte superiore del corpo, ora che lo squat inizia a diventare tassante.

Mercoledì 1/7/20
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'45'' -> freq.9.34]

Arnold Press
5+5kg x 12 x 3serie

Tra il caldo e la fatica anche oggi non ho raggiunto le 40 rep di squat. Soprattutto il caldo, che già alle 8 era davvero soffocante.

Arrivato a questo punto difficilmente riuscirai a raggiungere le 40 ripetizioni in meno di 6', quindi la domanda è: fino a quanto (tempo) pensi di essere in grado di resistere?

Se 6' costituiscono un limite hai due possibilità per proseguire questo ciclo ad alte ripetizioni:

1) Te ne infischi delle ripetizioni che riesci a fare (però tienine sempre nota guardando poi il video), aumenti il carico di 2,5 kg ogni volta cercando di resistere il più possibile con il tempo, fino a che arrivi a fare poco più di 20 ripetizioni. A quel punto decidi tu di quanto incrementare, se sempre di 2,5 kg o riducendo ad 1 kg, conti 20 ripetizioni cercando di migliorare il tuo migliore risultato*, però potresti essere penalizzato da un insufficiente apporto calorico e nutrizionale...

2) Prosegui con lo stesso schema a 40 ripetizioni finché riesci, poi ti mantieni nella prestazione aspettando tempi migliori o passi ad altro :D.


*Non so se hai un riferimento passato migliore, a me risulta che hai fatto un 78x20 ad un peso corporeo di 74,1 il 28 gennaio 2020, quindi un 105%x20. Corrisponderebbe a 40 ripetizioni con 58 kg oppure con il 78% del peso corporeo, per migliorarti dovresti andare oltre questi valori.

Onestamente sono un po' dubbioso. L'idea sarebbe quella di proseguire con 1, ma forse non è il momento più propizio. Dall'altra parte però, proseguendo con la scelta 2 mi sembra di buttare del tempo.

Probabilmente, la cosa migliore da fare è proseguire con 2 per ancora qualche tempo e vedere se riesco a tornare ad alimentarmi in modo corretto. Se così fosse potrei poi proseguire con 1.

La cosa che ti chiedo è, continuando con 2 devo ancora tenere 3 sedute settimanali di squat o posso passare a 2 e tenere la terza seduta per un esercizio per la parte superiore? Sarebbe una scelta controproducente? Grazie

Diminuire la frequenza dovrebbe essere un cambiamento da farsi al salire dell'intensità, se non sei vincolato dal doverti allenare in giorni fissi potresti semplicemente fare squat e fermarti due giorni anziché uno, altrimenti tieni pure le tre sedute ed in quella centrale lavora sulla parte superiore, potresti provare e vedere se ti avvantaggia nel recupero dello squat o se al contrario perdi performance.

Ok, potrei provare per qualche settimana e valutare se lo squat ne giova o ne risente e nel caso ritorno alle 3 sedute.