Ho allenato la military press per due anni di seguito e mi ha un po' stancato :D così ho voluto cambiare un po'.
Inoltre del lento dietro mi piace che posso partire da un punto morto e quindi evitare il riflesso muscolare dovuto dalla negativa.


Un sistema molto improvvisato e fai-da-te.
Praticamente aggancio ad un cintura da palestra (di quelle "sbagliate" con parte posteriore più alta e imbottita) una cinghia gommata che si aggancia a sua volta ad un manubrio con i pesi caricati.
Io mi posiziono su due rialzi in modo da aumentare il ROM.

Quindi agganci il peso con la cintura solo anteriormente e non ti reggi con le mani durante l'esecuzione, è esatto?

Si esattamente.

Eretico!

:-)


Buona notte.

Verrò bannato dal forum per questo!?:D

Martedì 28/1/2020
bw=74.1kg

Squat Respiratorio
78kg x 20 (65% 1RM)

Il formicolio che avverto alle due dita della mano sx è ancora presente. Temo un "irritazione" al nervo ulnare. Per questo oggi, e per il resto della settimana ho deciso di non eseguire movimenti che includano la flessione del gomito ... ergo, niente per la parte superiore. E se il problema non dovesse rientrare credo che una puntatina dal medico potrebbe essere necessaria.

Per il resto tanta fatica nello squat. McRobert dice di tener 1-2 rep di margine nello squat respiratorio. Oggi credo di esserci andato pareccio vicino.

Venerdì 31/1/2020
bw=74.1kg

Hip Belt Squat
45kg x 20

Scrollate Bilanciere
37.5kg x 12 x 2serie

Anche oggi ho eseguito gli unici esercizi che mi permettono di non piegare il gomito. Purtroppo però il fastidio/formicolio non sembra essersi attenuato più di tanto.

Marted' 4/2/2020
bw=74.1kg

Squat
79kg x 6 x 3serie

Scrollate
37.5kg x 12 x 2serie

Oggi ho svaccato un po'. Stavo per iniziare la serie di 20 ripetizioni in squat ma da subito mi sono accorto di non esserci di testa e per non rischiare di infortunarmi ho optato per un più tranquillo 3x6.

Ieri sono anche andato dal medico per il problema alla mano. Mi ha confermato che potrebbe trattarsi di compressione (o lesione) al nervo ulnare ma bisogna fare un ecografia per confermarlo. L'ho prenotata per la prossima settimana e nel frattempo mi ha suggerito caldamente di tenere l'arto a riposo. Perciò almeno un altra settimana (ma che con molta probabilità sarò di più) senza esercizi per la parte superiore.
Inoltre ho anche un problema di digestione (ovviamente non legato al fastidio alla mano) per cui il medico mi ha prescritto delle pastiglie. Dopo la seconda dose ho avvertito un forte senso di nausea (ho anche vomitato) e sonnolenza eccessiva. Quindi ecco, oggi non ero proprio in forma per uno squat da 20.

Mi dispiace Prison, spero che ti riprenda presto.

Ma il fastidio è localizzato alla mano o lo senti anche lungo il decorso del braccio?

Se tengo il braccio disteso si, sento il formicolio solo al mignolo e in parte all'anulare della mano sx. Però se piego il gomito e lo tengo piegato inizia a "intorpidirsi" anche l'avambraccio e in parte il gomito e spalla a volte. Dipende molto dalla posizione in cui mi trovo.

Venerdì 7/2/2020
bw=73.1kg

Back Squat
80kg x 10 (67% 1RM)

Hip Belt Squat
47kg x 12 x 2serie

Strappo Manubrio (solo braccio dx)
16kg x 5 x 3serie

Lunedì 10/2/2020
bw=73.5kg

Back Squat
95kg x 2 x 6serie (80% 1RM)

Lento Dietro
30kg x 8 x 3serie

Stacco
70kg x 8

Oggi volevo svagarmi, perciò ho fatto quello che mi andava di fare. :D

Parlando di cose più serie: sono anche stato dal dottore. Con molta probabilità ho una compressione del nervo ulnare all'altezza del gomito, ma si riserva di un ulteriore esame prima di fare una diagnosi finale. In ogni caso mi ha confermato che è inutile che io tenga l'arto a riposo e anzi sono libero di fare palestra (pur di non sentire fastidio/dolore durante gli esercizi). Perciò oggi ho reinserito il lento dietro.

P.S.: ovviamente se la diagnosi verrà confermata l'unica alternativa possibile è quella di fare un micro-operazione al gomito.

Allora speriamo che si sia sbagliato :)

Si esatto! ;)

Giovedì 13/2/2020
bw=73.9kg

Back Squat
82kg x 10 (68% 1RM)

Lento Avanti
27.5kg x 12 x 2serie

Scrollate Bilanciere
40kg x 12 x 2serie

Lunedì 18/2/2020
bw=73.9kg

Back Squat
90kg x 3 x 6serie (75% 1RM)

Lento Dietro
31kg x 8 x 3serie

Stacco Regolare
75kg x 8

Allenamento di ieri: non ero particolarmente brillante, ma ho chiuso tutto senza troppi problemi.

Venerdì 21/2/2020
bw=73.9kg

Back Squat
83.5kg x 10 (70% 1RM)

Lento Avanti
28.5kg x 12 x 2serie

Scrollate Bilanciere
40kg x 12 x 2serie

Curl Bilanciere
18kg x 12 x 2serie

Martedì 25/2/2020
bw=73.9kg

Lento Dietro
32kg x 8 x 3serie

Stacco Regolare
80kg x 8

Da qualche giorno mi sento svogliato e affaticato. Non ne so bene il motivo, ma credo sia da attribuire allo stress lavorativo e le troppe ore passate davanti al pc. Così, nel dubbio ho deciso di tenere una settimana più leggera e così oggi ho tagliato lo squat.

P.S.: tra l'altro ho fastidio al ginocchio dx da domenica sera dopo aver fatto una camminata.

Prendendo spunto dal buon milo oggi (approfittando della settimana di scazzo) ho voluto provare un allenamento a circuito. Strutturato così:

Power Clean40kg x 5
Press ad una mano12kg x 5
Curl Bilanciere18kg x 5
Leg Raisex5
7 giri in 20 minuti

Lunedì 2/3/2020
bw=73.9kg

Squat
80kg x 5 (67% 1RM)

T-Bar Row
45kg x 5

x5 round

L'allenamento in circuito di settimana scorsa mi ha divertito, perciò ho deciso di replicare oggi.
Piccola nota positiva, mi sento bene con lo squat. A quanto pare il periodo a 20 reps, anche se non ha avuto l'esito sperato, ha dato i suoi benefici.

Però, alternando solo questi due esercizi, non hai dato alcun riposo alla bassa schiena...

Hai perfettamente ragione, l'intenzione era quella di fare le trazioni, però mi sono accorto di avere la sbarra (quella a pressione che vanno installata tra gli stipiti di una porta) era rotta e non teneva bene. Perciò ho dovuto improvvisare. Per la prossima volta cerco un sostituto migliore al T-bar per allenare la schiena, senza affaticarne la parte bassa.

Erano 15 giorni esatti che non mi allenavo. Oggi mi sentivo un po' meglio anche se non ancora al 100%. In ogni caso, ho fatto una seduta veloce a corpo libero. Nulla di trascendentale, qualcosina solo per muovermi un po'.

In bocca al lupo a tutti in questo periodo brutto (per usare un eufemismo)!

Ciao Prison,

felice di saperti nuovamente in gioco.

Grazie milo! :)



Oggi ripetuto lo stesso allenamento (leggero) di ieri.

Ieri sera, prendendo spunto da un libricino di Brooks Kubik, ho effettuato un allenamento simil-circuito con i soli manubri. Non mi sento ancora (ne fisicamente ne mentalmente) di eseguire allenamenti pesanti con il bilanciere perciò un po' di varietà e divertimento è quello che mi ci vuole ore per tenermi un po' in movimento. L'allenamento è stato più o meno così:

-Squat senza peso
-Squat+Press con manubri
-High Pull con manubri
-Flessioni
-Trazioni alla Sbarra
-Curl manubri
-Flessioni strette
-Squat con un manubrio
-Stacco gambe tese con manubri
-Crunch addominale

Buon inizio settimana!

Allenamento di oggi tutto a corpo libero, identico a quello svolto 2 giorni fa, perciò ne riporto solo uno:

Flessioni a terra 30 reps
Dip tra panche 20 reps
Body Row 30 reps
Trazioni alla sbarra 15 reps
Deep Knee Bend 50reps (senza pausa)
Addome 50 reps
Polpacci 25 reps

Personalmente preferirei fare i body row subito dopo le flessioni (piegamenti) a terra, in modo da alternare un esercizio di spinta con uno di trazione.

Forse hai ragione. Ammetto di non aver riflettuto troppo sull'allenamento di ieri ... :rolleyes:

Martedì 31/3/2020

Flessioni a terra 50reps (15/13/12/10)
Body Row 51 reps (18/15/10/8)
Deep Knee Bend 50reps (senza pausa)
Dip tra panche 20 reps (12/10)
Trazioni alla sbarra 15 reps (8/7)
Deep Knee Bend 25reps(senza pausa)
Addome 50 reps

Non l'avrei mai detto, ma un allenamento a corpo libero mi ha "messo in ginocchio". Diciamo che non sono al top della forma, però è stato impegnativo.

Fammi capire, hai fatto un solo circuito, passando dal primo esercizio all'ultimo e dove le pause sono state quelle necessarie a raggiungere le ripetizioni prefissate, come nei primi due esercizi dove, per raggiungere le 50-51 ripetizioni hai dovuto spezzettarle in quattro set. Ho capito bene?

Si, esatto. Il tutto eseguito in poco meno di 25 min

Giovedì 2/4/2020
bw=73kg

Flessioni a terra x10
Body Row x10
Deep Knee Bend x20
Dip tra panche x10
Trazioni alla sbarra x5
Addome x10

x4 circuiti

A quanto pare avrei dovuto aspettare ancora un po' prima di tornare ad allenarmi: dopo l'ultima seduta giovedì ho passato un paio di giorni dove i sintomi influenzali sono tornati in toto. Ieri stavo un po' meglio ma ancora vado a momenti alterni. La cosa che comunque mi infastidisce di più è svegliarmi di notte (a volte anche ripetutamente) accaldato e in un bagno di sudore, nonostante la stanza sia decisamente fresca e ormai priva di riscaldamento.
Pazienza, aspetterò ancora un po' prima di tornare ad allenarmi. Al momento ne approfitto solo per un po' di stretching.

P.S.: certo è che questo 2020 a sul piano dell'allenamento fisico si sta rivelando davvero un incubo.

Cavoli Prison, mi spiace, riposati e recupera al più presto.

Grazie Milo, spero anche io di poter recuperare il prima possibile!

Magari hai la palestra infestata. Urge disinfezione con secchiate di Amuchina

Buon recupero:)

O più probabilmente tutta la casa infestata :rolleyes:

Grazie! :)

Torno a toccare il bilanciere dopo 15 giorni di stop e dopo quasi un mese e mezzo di allenamento quasi assente.
Torno con poca voglia onestamente e la speranza di essermi finalmente ripreso completamente. In ogni caso, oggi ho fatto solo stacco, circa mezz'ora per completare una cosa come questa:

50kg x 5 x 2serie
70kg x 3 x 2serie
80kg x 3 x 2serie
90kg x 1 x 2serie
100kg x 1
-------------
90kg x 1
80kg x 3
70kg x 3
50kg x 5

Buona giornata!

Oggi ho ripetuto l'allenamento di giovedì scorso, includendo solamente due serie in più a salire. In questo modo:

50kg x 5 x 2serie
60kg x 5 x 2serie
70kg x 3 x 2serie
80kg x 3 x 2serie
90kg x 1 x 2serie
100kg x 1
-------------
90kg x 1
80kg x 3
70kg x 3
60kg x 5
50kg x 5