Venerdì 1/3/2018
bw=75.5kg

Stacco Sumo
105kg x 5
95kg x 5

Back Squat
65kg x 8 x 2serie

Flessioni alla Sbarra
2x10

Plate Twist
10kg x 10 x 2serie

Erano mesi che non facevo lo stacco sumo ... e si sono sentiti tutti. Poco peso e tanto, tanto fiatone!:eek:

E agli adduttori tutto bene?

Per ora si, ma preferirei aspettare domani mattina prima di cantare vittoria! :D

In realtà avvertivo una leggera pressione nel ginocchio sx durante il set-up delle primissime serie di avvicinamento, poi è sparito. Forse devo riabituarmi al gesto.

Ciao Prison, vedo che anche tu ti dedichi alle alzate olimpiche. Utilizzi tanti esercizi, molto interessanti. Segui per caso un programma specifico?

Ciao Lazy,
in realtà al momento le ho messe un attimo da parte, nel senso che per un po' voglio dedicarmi un po' di più agli esercizi del PL sperando di riuscire a recuperare un po' di massa persa nell'ultimo periodo. Inoltre (come puoi leggere altrove nel mio diario) ho da poco iniziato una nuova avventura lavorativa che mi sta "ciucciando" tutta la concentrazione e le OLs mi stressavano troppo a livello di testa.

Detto ciò, no, non seguivo nessun programma specifico ma programmavo alla "bell'e meglio", anche se prendevo come riferimento alcuni programmi di Greg Everett.

Lunedì 4/3/2019
bw=76.5kg

Lento Avanti
40kg x 5
35kg x 5

Tirate al Mento
20kg x 10 x 3serie

Pendlay Row
65kg x 5
59kg x 5

Rematore Bilanciere
45kg x 10 x 3serie

Curl Manubri
8+8kg x 10 x 3serie

Martedì 5/3/2018

Front Squat
70kg x 5

Lento Avanti
42kg x 5

Stacco Sumo
100kg x 5

Climber's Pull Ups
x5

Sit Up
x5 @10kg

Oggi non ho idea di cosa abbia fatto. Non avevo voglia di allenarmi così ho fatto "cose a caso".
Ultimamente non sono proprio al top della motivazione, ho altri pensieri per la testa e gli allenamenti ne stanno risentendo in maniere importante.

Giovedì 7/3/2019
bw=76.5kg

Stacco Mezzo Sumo
90kg x 2 x 10serie

Curl c/Bilanciere
20kg x 10 x 2serie
25kg x 6 x 2serie

Hyperstension (+10sec hold)
2x10 @10kg


Oggi ho voluto fare qualche esperimento con il mezzo sumo, e le sensazioni dopo la prima seduta mi sembrano leggermente migliori rispetto al sumo standard.

Venerdì 8/3/2019
bw=76.1kg

Press
35kg x 4 x 5serie

Rematore Bilanciere
45kg x 8 x 2serie
40kg x 10 x 2serie

Shrug Manubri
5kg x 20/12/12

Flessioni Laterali Manubrio
15kg x 15 x 2serie

Lunedì 11/3/2019
bw=76.4kg

Back Squat
75kg x 2 x 10serie

Front Squat
55kg x 3 x 4serie

Salite Su Gradino
2x10+10

Sit-Up
2x10 @10kg

Plate Twist
2x12 @10kg

Un po deluso, i 75kg sono meno del 65% del mio max di squat, ciò nonostante oggi non me la sono sentita di salire di più per non sporcare la tecnica e portare a termine tutte e 10 le serie in modo ottimale.

Non ti preoccupare Prison, capitano le giornate ed i periodi meno ottimali ma riuscire a mantenere la costanza degli allenamenti non è poi così scontato ed è la cosa più importante, qualunque cosa si faccia.

Hai ragione milo, grazie, devo tenere duro e continuare ad allenarmi aspettando che la forma ritorni ...

Martedì 12/3/2019

Press
37.5kg x 3 x 6serie (75% 1RM)

Floor Press
55kg x 5 x 4serie

Flessioni alla Panca
2x15

Alzate Laterali
3x10 @10kg

Altra giornata "opaca", il 75% in Press pesava tantissimo (relativamente parlando, ovvio) ... così ho aggiunto un po di volume con altri esercizi, anche se con il senno di poi mi chiedo se abbia fatto bene. Non so se in un periodo come questo (dove fatico a trovare la concentrazione e di conseguenza utilizzare carichi allenanti) abbia senso sforzarsi di fare tanto volume quando, magari, potrebbe essere più produttivo fare un solo esercizio fondamentale a seduta e poi stop?! Boh :confused:

Giovedì 14/3/19
bw=75.9kg

Stacco Mezzo Sumo
90kg x 3 x 10serie #90''

Hyperextensions
2x10 +(10 sec tenuta) @10kg

Addome

Venerdì 15/3/2019
bw=75.5kg

Press
40kg x 2 x 8serie 60''

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 5serie

Scrollati Manubri da Seduto
5+5kg x 20/15/10

Curl Manubri
10+10kg x 10/10/8

Oggi forse è stato il giorno migliore dell'ultimo mese e un po ... non che abbia fatto granchè, però le 8 doppie all'80% in press sono venute discretamente facili, quindi lo interpreto come un buon segno.

Buon week-end

Ottimo, anche a te :).

Lunedì 18/3/19
bw=76.3kg

Back Squat
75kg x 3 x 10serie #90''

Front Squat
55kg x 4 x 4serie

45° Wall Sit
3 x 30'' @10kg

Addome

Lo squat si sta rivelando sempre di più l'esercizio più ostico da riprendere ... anche oggi i 75kg si muovevano più lentamente di quello che avrebbero dovuto, anche se dalla 6° serie in poi il feeling e l'esecuzione è migliorata un po.

Martedì 19/3/2019
bw=76.3kg

Press
42.5kg x 1 x 5serie

Floor Press
60kg x 4 x 6serie

Flessioni alla Panca
2x15

Alzate Laterali
10+10kg x 6 x 3serie

Giovedì 21/3/2019
bw=76.9kg

Stacco Mezzo Sumo
90kg x 4 x 10serie #120''

Hyperextensions
2x20

Addome

Anche se ho lavorato con più o meno il 65% del mio max di stacco, 40 ripetizioni in 20 minuti circa si sono fatte sentire. Aggiungendo un paio di serie di hyperextension è la morte della zona lombare è assicurata!

Venerdì 22/3/2019
bw=77.2kg

Press
36kg x 4 x 5serie

Rematore Bilanciere
55kg x 3 x 6serie

Scrollate Bilanciere
55kg x 10 x 3serie

Curl Manubri
10+10kg x 11/10/9

Forse sto lentamente ritrovando la forma:
il press è venuto facile ai limiti del ridicolo, ma non ho comunque voluto fare di più per continuare con la progressione e sfruttare questo periodo di "facilità" e prendere una "rincorsa" maggiore.

Lunedì 25/3/2019

Squat
75kg x 4 x 8serie #120''

Step-Up
20kg x 10 x 2serie

Addome

Niente da fare, lo squat è piantato. Dopo i 120kg di Dicembre ora sembra essere in discesa continua a livello di prestazioni. Oggi sarebbero dovute essere 10 serie, ma alla nona, dopo la prima ripetizione ho sentito che la schiena non era a posto, per evitare di fare danni ho preferito smettere.
Ora dovrò decidermi sul da farsi ... magari riprendo il ciclo da capo ma partendo da 70kg invece che 75 ... anche se rappresentano un imbarazzante 58% 1RM:(

Giovedì 28/3/2019

Lento Avanti
38.5kg x 3 x 6serie

Floor Press
55kg x 5 x 3serie

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Dips Alla Panca + Curl Manubri
3x10 + 3x5@10kg

Questa settimana ho deciso di provare a scaricare un po', quindi ho tagliato due sedute e quella di oggi era quindi l'ultima della settimana. Si riprende (spero un po' meglio) da lunedì con lo squat.

P.S.:
Domandona per il popolo FU:
voi allenate attivamente gli addominali? Se no, perchè? Grazie!

Non eseguo esercizi diretti per gli addominali da non ricordo più quanto tempo, in parte per pigrizia ed in parte perchè ritengo che stacchi, squat, overhead work e alzate olimpiche, forniscano loro uno stimolo più che sufficiente, anche perchè non uso la cintura.

Immagino che la domanda seguente sara': "Come vi regolate per la prova costume?".

:-)


Buona giornata.


PS
No. Ma qualche mese fa, durante una fase in cui mi ero prefissato di fare qualche calistenico di mobilita, facevo anche un paio di set da 10 di reverse crunches. Bon, l'ho detto.

Esatto, quello volevo sapere. Io li ho sempre allenati da novembre ad oggi, ma dire che ho trovato un beneficio sarebbe un eufemismo. E visto che mi annoia a morte allenare direttamente gli addominali pensavo appunto di eliminarli.

Appunto, quindi come si fa? Si va di salitine? :p

Il principe che fa gli addominali mai me lo sarei aspettato! haha

Quando sei spiaggiato sul divano e fai il movimento per alzarti e non succede nulla, quello è il momento in cui capisci che è ora di allenare un po' gli addominali.

Comunque io ogni tanto qualcosa faccio, ma vista la finalità della domanda il mio caso non fa testo (non facendo né stacco né squat).

nel senso che proprio non riesci ad alzarti!? :D

E con quello che fai trovi benefici allenando gli addominali direttamente?

Fortunatamente non mi sono mai ridotto a quel livello, ma mi immaginavo un uomo de-allenato bloccato sulla schiena.

Per quanto riguarda i benefici ci sono, ma quanto siano merito degli addominali è difficile dirlo. Anche perché cerco di allenare tutto l'upper per migliorare postura e resistenza.
Poi avendo il vogatore basterebbe quello, perché mentre lo faccio sento molto petto, braccia e spalle lavorare, ma i risultati "estetici" mostrano che lavora moltissimo anche l'addome (cosa scontata, però mentre lo faccio è l'unica parte che non dà segni di fatica).
Ultimante però lo sto un po' trascurando.

E' proprio quello a cui mi riferivo. L'addome lo alleni con tutti i multiarticolari e appunto mi chiedevo quanto reale beneficio ci fosse allenarlo in isolamento piuttosto che "accontentarsi" del lavoro che svolge in supporto agli altri muscoli in alzate più complesse. Personalmente io non ho trovato benefici tangibili, per questo la domanda se ci fosse qualcuno che è davvero migliorato a livello prestativo su altri esercizi allenando il core "da solo".

P.S.: se ci pensi anche facendo trazioni gli addominali vengono stimolati parecchio, ma intanto che le fai non li senti affaticarsi. Stesso discorso per squat, stacco ecc.

Non è che non ci sono benefici, ma è uno spreco di tempo se hai alternative.
Io ora avendo il vogatore posso allenare l'upper con un unico esercizio coinvolge tutto, ma altrimenti farei esercizi singoli. Al massimo i plank. Come facevo prima di avere il vogatore.
Credo che l'unico reale vantaggio, per chi fa multiarticolari, può essere giusto la prova costume. Perché anche se facendo solo addominali si ottenesse un addome più forte, questo dà vantaggi su squat e compagnia? Io non credo, o almeno non in modo tangibile.
Io parlavo più del mio caso, perché un core ben allenato aiuta molto nella corsa, ma la corsa non te lo allena. Quindi addominali e altri esercizi come extra non vanno trascurati. Ma come dicevo nel primo post io sono un caso a parte rispetto a ciò che fate voi.

Lunedì 1/4/2019
bw=76.3kg

Back Squat
55kg x 5 x 5serie (45% 1RM !!!)

Curl Bilanciere
15kg x 10 x 3serie

Ok, visto la condizione indecente delle mie gambe* oggi ho deciso di ripartire dalle fondamenta. 45% del massimale e via con il classico 5x5, che conto di aumentare di volta in volta.

*Comincio a pensare che questa situazione pietosa sia dovuta al mio nuovo lavoro: non sono abituato a stare seduto troppo a lungo (visto che fino a un mese e mezzo fa ero sempre in piedi) ora sto seduto h24, e quasi 7 giorni su 7 e ho spesso le gambe pesanti e le ginocchia "incriccate" ... dovrei trovare il tempo di riuscire a camminare un po tutti i giorni.

Se pensi sia dovuto a questo, prova, mezz'oretta di camminata nei giorni in cui non ti alleni dovrebbe bastare ma non farti prendere la mano, anzi, i piedi.

Si, dovrei impormi di staccare e farmi un passeggiata ogni tanto.

Martedì 2/4/2019
bw=76.2kg

Press
41kg x 2 x 8serie #60'' (82% 1RM)

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 3serie
60kg x 3 x 2serie
65kg x 2 x 2serie

Tirate al Mento
20kg x 12 x 3serie

Giovedì 4/4/2019

Stacco Mezzo Sumo
95kg x 3 x 6serie 120''

Curl Manubri
10+10kg x 10/10/6/7/6 #60'' (41 tot.)

Stacco Regolare
87.5kg x 4 x 4serie

Oggi ho provato ad allenarmi a digiuno, siccome ultimamente allenandomi al mattino sentivo sempre di aver problemi di digestione (anche facendo una colazione leggera) oggi ho provato a non mangiare proprio. L'allenamento non ne ha risentito, e ovviamente lo stomaco sta meglio. Vediamo cosa succede nel lungo periodo.

Venerdì 5/4/19

Press
45kg x 1 x 5serie #60'' (90% 1RM)

Back Squat
60kg x 3 x 6serie #60'' (50% 1RM)

Flessioni Alla Panca
4 x 15

Oggi, dopo tanto tempo torno a maneggiare il 90% di qualcosa: nella fattispecie di press, che seppur non con una prestazione degna di nota torno a utilizzare un carico (per me) pesante.

Lunedì 8/4/19
bw=75.5kg

Back Squat
60kg x 5 x 5serie (50% 1RM)

Curl Bilanciere
4x12 @17.5kg #60''

Oggi un po' meglio sullo squat, per quanto riguarda il peso, nel senso che ho sentito il mio 50% (:eek:) leggero però avevo problemi alla bassa schiena. Non mi era mai capitato, ma ultimamente sento sempre i lombari affaticati quando faccio squat, seppure con pesi da bimba malata. Sarà che ora alleno anche lo stacco? E faccio 2 seduti di squat? Sarà anche il rematore con bilanciere che stressa gli erettori spinali ? :confused:

Li sentivi affaticati prima di iniziare, nelle serie preparatorie o alla fine?

O lo stare seduto tutto il giorno?

Io ho sempre il tappetino "fitness" pronto all'uso. Quando inizio a sentirmi un po' troppo in simbiosi con la poltrona faccio pochi minuti di mobilità/allungamento e riprendo possesso delle mie facoltà fisiche.

@milo:
durante le serie di lavoro (se si può definire lavoro un 5x5@50%) comunque sentivo la parte bassa della schiena "pesante" già staccando il bilanciere dai ritti. Nessun problema in discesa, ma poi risentivo l'affaticamento durante la risalita.

@orange:
anche quello non è da escludere, però sinceramente non sento mai la schiena dolorante durante l'arco della giornata e nemmeno quando faccio stacco, ora che ci penso.

Martedì 9/4/19
bw=75.5kg

Press
37.5kg x 4 x 5serie #90'' (75% 1RM)

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 3serie
35kg x 15/12/10

Alzate Laterali
5+5kg x 10 x 5serie #45''

Giornata decente: finiti i compiti (press) ho volute fare un bel po di volume e ora sento i deltoidi piacevolmente "gonfi". Ogni tanto un po di pump ci sta, dai!:rolleyes: