Dopo una singola al 95%, direi che ne sarebbero serviti almeno otto.

:rolleyes: forse sono troppo di fretta io, ma 8 minuti non li ho mai recuperati in vita mia, forse dovrei provare la prossima volta!

nel frattempo...

Venerdì 7/6/19
bw=72.7kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 5 (77% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 5
35kg x 5
37.5kg x 5
40kg x 5 (80% 1RM)

Stacco Regolare
67.5kg x 5
85kg x 3
100kg x 5 (75% 1RM)

Curl Manubri
5x8 @8+8kg

Dopo il flop del programma appena concluso ho deciso di tornare "alle basi" e rifare un programma (in modo simile) che avevo fatto mesi fa: il Texas Method. Vuoi vedere che magari tornare a qualcosa di semplice e lineare mi fa bene!?

Buona lettura!

:D

Potrei anche guardarmi un film :D

Lunedì 10/6/19
bw=72.6kg

Back Squat
70kg x 5 x 5serie

Press
35kg x 5 x 5serie

Power Clean
45kg x 3 x 5serie

Curl Bicipiti
5x10 @8+8kg

Mercoledì 12/6/19
bw=72.6kg

Back Squat
60kg x 5 x 2serie

Spinte Su Inclinata
16+16kg x 6 x 4serie

Rematore Bilanciere
40kg x 8 x 3serie

Dips alla panca
3x10

Good Morning (seduto)
5x5 @35kg

Giornata leggere e senza particolari insidie ... tranne il caldo.

Venerdì 14/6/19
bw=71.9kg

Back Squat
85kg x 5 (77% 1RM)

Press
41kg x 5 (82% 1RM)

Stacco Regolare
102.5kg x 5 (78% 1RM)

Curl Inverso
4x6 @20kg

Curl Su Inclinata
3x10 @6+6kg

Un po di fatica nel press, ma per il resto nulla da segnalare.
Buon fine settimana!

Ti stai forse preparando per qualche gara di endurance o arrampicata?

:confused: che ti devo dire, ho anche ripreso a mangiare di più, senza esagerare ma di più. Ho anche ripreso a fare colazione e prendere un integratore di proteine al pomeriggio ... però ancora niente, e anzi come vedi ho pure perso ulteriori chili.
Ho sempre avuto problemi a mettere su peso, credo mi ci voglia ancora qualche giorno prima di poter apprezzare i cambiamenti di dieta. Spero.

Più leggo i diari, più mi convinco che tutti gli utenti non ci hanno abbandonato. Sono semplicemente deperiti fino a svanire portati via dal vento.
Tu potresti essere il prossimo.

:D a quanto pare (leggere aggiornamento di oggi) potrei durare ancora qualche mese prima di dissolvermi del tutto...

Lunedì 17/6/19
bw=74kg

Back Squat
72kg x 5 x 5serie (65% 1RM)

Press
35kg x 5 x 5serie (70% 1RM)

Power Clean
47.5kg x 3 x 5serie

Curl Manubri
5x10 @8+8kg

Benchè il peso non fosse eclatante, lo squat di oggi è stato più che soddisfacente. Niente da segnalare per i restanti esercizi.

No, dai, non è possibile aumentare di oltre 2 kg in un fine settimana, cosa hai mangiato ieri sera?

Nel piacentino si mangia bene :D

Mercoledì 19/6/19
bw=72.9kg

Back Squat (low bar)
65kg x 5 x 2serie

Panca Inclinata Manubri
18+18kg x 6 x 4serie

Rematore Bilanciere
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
47.5kg x 5
50kg x 5

Dips alla Panca
4x10

Good Morning (seduto)
5x5 @35kg

Visto che oggi era il giorno leggero ho provato a sperimentare un po' con lo squat, abbassando la sbarra ... inutile dire che c'è tanto da fare per ottenere un low bar squat come si deve :rolleyes:

Venerdì 21/6/19
bw=72.8kg

Back Squat
87.5kg x 5 (80% 1RM)

Press
42kg x 5 (84% 1RM)

Stacco Regolare
105kg x 5 (80% 1RM)

Curl Inverso
4x6 @20kg

Curl Martello su Panca Inclinata
4x10 @6+6kg

Oggi mi sono trovato molto bene nello stacco, oserei dire che è stato quasi facile, e anche per quanto riguarda lo squat non è andata male!

Lunedì 24/6/2019
bw=73.5kg

Back Squat
75kg x 5 x 5serie (68% 1RM)

Press
36kg x 5 x 5serie (72% 1RM)

Power Clean
50kg x 3 x 5serie

Curl Manubri
10+10kg x 10/10/10/9/5

Finalmente sono soddisfatto al 100% di una seduta di squat: il mio risultato migliore in 5x5, risalente a 6 mesi e +6kg di ciccia fa, è di 80kg, perciò questo a 75kg non è da disprezzare!

Nel press ho provato ad allargare un poco la presa sul bilanciere, ma non posso ancora dire di essermi trovato meglio o peggio, per quello devo aspettare di sollevare carichi più sostanziosi.

Mercoledì 26/6/19
bw=73.5kg

Back Squat (low bar)
67kg x 5 x 2serie

Panca Inclinata Manubri
4x6 @20+20kg

Rematore Bilanciere
35kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
52.5kg x 5
55kg x 5

Dips alla Panca
5x10

Good Morning (seduto)
5x5 @35kg

Oggi la difficoltà più grande è stata quella di resistere al caldo!

Ma non ti allenavi in casa con l'aria condizionata?

L'anno scorso si, perchè mi allenavo di sera e perciò la temperatura era davvero intollerabile senza aria condizionata. Ora posso allenarmi la mattina tenendo le finestre aperte, fino a ieri, si stava piuttosto bene ... ma ora fan 30 gradi anche la mattina alle 10.

Venerdì 28/6/19
bw=73.5kg

Hip Belt Squat
4x20 @20kg

Panca Manubri
5x15/15/15/13/12 @10+10kg

Rematore Bilanciere
3x10/8/7 @ 45kg

Mi scuseranno gli affezionati lettori del diario ma oggi ho improvvisato. Infatti non avevo proprio voglia di tirare un 5RM di squat, press e stacco dopo la notte insonne e questo caldo esagerato. Cosi ho fatto un po di cose ad minchiam ... per oggi me lo sono concesso. :D

In effetti non sarebbe stato il massimo.

Comunque leggendoti mi hai dato un'idea per come evolvere un programma di esercizi, costituito da 3 big (squat, push, pull), per quando le cose si fanno difficili...

Al mattino l'aria condizionata non funziona?

;-)

E' una questione di orgoglio ... se accendo l'aria condizionata già alle 10 del mattino poi devo lasciarla accesa tutto il giorno, e non voglio essere dipendente dal condizionatore. :D (lo so è un ragionamento del c***o)

Inoltre non mi ha hai fatto impazzire l'idea di allenarmi bello sudato sotto un coso che mi spara aria fredda addosso. Anche se a volte risultava indispensabile ...

Capisco. Immagino quindi che di inverno tieni i caloriferi chiusi, per lo stesso motivo.

:-)

Esattamente ... e non scherzo! :D

Lunedì 1/7/19
bw=73.5kg

Back Squat
87.5kg x 5 (80% 1RM)

Press
37.5kg x 5 x 2serie (75% 1RM)

Rematore Bilanciere
45kg x 5 x 3serie

Curl Bilanciere
5x10 @20kg

Oggi ho iniziato il programma proposto da Milo (credo/spero di portarlo fino alle vacanze a inizio settembre) e in contemporanea inizio anche la dieta, che in realtà spero mi serva a rimettere su qualche chilo senza metterne troppi sulla panza. Ultimamente, lo riconosco, ho mangiato male e poco (vuoi per i nuovi ritmi e abitudini lavorative) fatto sta che oltre aver perso peso ho anche coltivato un simpatico ciambellone intorno ai fianchi. :D

Mercoledì 3/7/19
bw=73.5kg

Rematore Bilanciere
55kg x 5

Back Squat
78.5kg x 5 x 2serie (71% 1RM)

Press
32.5kg x 5 x 3serie (65% 1RM)

French Press
5x10 @17kg #45''

Nessun problema oggi, l'esercizio pesante, ovvero il rematore l'ho percepito come quasi facile, forse sono partito con un po' troppo margine su questo esercizio.

Va bene, l'importante è che arrivi a non avere margine di ripetizioni (nel senso che non sei sicuro di chiuderne una in più rispetto alle previste) nel giro di 4-6 settimane (prima della metà del tempo minimo in cui pensi di fare durare questo ciclo di allenamento), anche considerando che vieni già da un periodo di condizionamento...

Giusto, l'idea era quella di farci 8 settimane, in modo da chiudere prima delle vacanze alla prima settimana di Settembre. Quindi appunto, dovrei raggiungere la situazione di buffer 0 in 4 settimane. A sto punto credo che sul rematore opererò un incremento più sostanzioso di un solo kg per la prossima settimana.

Potresti anche fare qualche ripetizione in più, se pensi di avere molto margine, considerando di incrementare il carico del 2,5% (rispetto a quello usato, non al massimale 1RM) per ogni ripetizione fatta in più rispetto alle previste:

Esempio Rematore 55 kg, mettiamo che fai 8 ripetizioni, 3 in più rispetto alle 5 previste (2,5% x 3 = 7,5%): il 7,5% di 55 è 4 kg (arrotondando per difetto), quindi nell'allenamento pesante successivo passi direttamente a 59 kg.

Non abusarne però, è preferibile utilizzare un incremento adeguato di peso costante.

Ok, penso che proverò così la prossima volta che farò il rematore ... almeno arrivo a un carico più sfidante.

Venerdì 5/7/19
bw=73.6kg

Press
43kg x 5 (86% 1RM) PR

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 2serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie (64% 1RM)
55kg x 12 (4+4+2+2) (50% 1RM)

Curl Inverso
4x8 @20kg 45''

Il press di oggi è stato tosto, e non credo di riuscire ad incrementare un 1kg per altre 4 settimane, d'altronde arrivo già da un mese dove ho incrementato il carico su 5 ripetizioni di press e tornare indietro, senza raggiungere il picco non mi allettava. Anyway, 43kgx5 rappresentano un PR (seppur di soli 0.5kg) è comunque un PR. :)

Facile il rematore e lo squat, dove ho aggiunto un back-off per aggiungere qualche alzata al volume totale.

Ho fatto una autoriflessione simile proprio un attimo prima di leggerti, ma la renderò pubblica al prossimo aggiornamento di diario.

non puoi lasciarmi sulle spine in questo modo :p ... attendo con ansia il tuo prossimo aggiornamento allora.

Prossima mossa: aprire un canale 'abbonati'. Ai sottoscrittori, Milo inviera' in anteprima le sue riflessioni, con largo anticipo rispetto alla pubblicazione sul diario.

:D

Che convenga invece cambiare l'ordine facendo P - L - M ?

Magari si. Anche se in realtà lo sentirei poco, dato che se contiamo che io ho 3 allenamenti settimanali (e non 2 come da tua proposta originale) un esercizio è "P - M - L", il secondo sarà "L - P - M" mentre il terzo "M - L - P". Insomma, non so quanto posso effettivamente cambiare sulla performance del 5RM, in ogni caso, ho intenzione di tenere per un po' di tempo così, poi valuterò se fare aggiustamenti ... tipo penso che inserirò un po' di volume di lavoro sui femorali: senza stacchi nel programmo ne sento il bisogno.

Lunedì 8/7/2019
bw=73,6Kg

Back Squat
88.5kg x 5 (80% 1RM)

Press
38.5kg x 5 x 2serie (77% 1RM)

Reamatore Bilanciere
46kg x 5 x 3serie

French Press
17.5kg x 10 x 5serie #45''

Penso che il 5RM di squat di oggi possa effettivamente essere un PR. Ho controllato il mio diario, e a prima vista non ho trovato un risultato migliore. A parte quello, la cosa che mi rende più soddisfatto è che avevo ancora margine. Almeno una ripetizione sicura. E per la prima volta, dopo mesi mi trovo a "squattare" un peso (per me) pesante in modo sicuro.

Allenandoti 3 giorni a settimana, e facendo lo squat pesante come primo esercizio il lunedì, dopo due giorni pieni di recupero, non credo che in effetti faccia molta differenza se nel terzo giorno lo fai medio o leggero.

Il press invece ti capita pesante nel terzo giorno, venerdì, e mi chiedevo se convenisse fare medio il lunedì, con leggero il mercoledì, o viceversa…

Cosa pensavi di inserire per i femorali? Ti consiglio di evitare esercizi che possano dare ulteriore carico alla bassa schiena.

Complimenti per il PR, che ti auguro sia solo il punto di inizio.

Credo che anche qui, visti i pesi relativamente bassi, che uso nel press non faccia tanta differenza. Non mi capita quasi mai di avere le spalle affaticate il giorno dopo qualsiasi allenamento di distensioni sopra la testa.

... okay, dicendo così hai bruciato la mia unica idee: stacco rumeno. L'unica alternativa, un po' schifosa, che mi viene in mente è fare un po' di leg curl ad alte ripetizioni con manubrio o elastico. Tu avresti idee migliori?

No, ma puoi provare comunque, forse la tua bassa schiena ha una tolleranza, alla sovrapposizione di esercizi che la coinvolgono, ben più alta della mia.