Ho deciso di provare e inserire lo stacco rumeno venerdì, in modo leggero, in modo da avere poi 2 gg pieni di recupero e vediamo come va. Mentre oggi ho provato ad inserire un lavoro di densità per i quadricipiti, in modo da mettere qualche serie in più anche li. Roba leggera comunque, come si può vedere qui sotto.

Mercoledì 10/7/19
bw=73.6kg

Rematore Bilanciere
57.5kg x 8

Back Squat
80kg x 5 x 2serie (72% 1RM)

Press
34kg x 5 x 3serie (68% 1RM)

Curl Inverso
20.5kg x 8 x 4serie #45''

Leg Extension + tenute iso
20kg x 15 +30sec x 3serie

Nel rematore ho fatto come consigliava milo qualche post più su, e ho tirato 8 ripetizione (quasi) alla morta, quindi al prossimo allenamento pesante vado direttamente a 61kg. Inoltre, con il risultato di oggi mi posso anche stimare su un massimale di 72kg circa.

Tutto ok il resto, soprattutto lo squat, che anche se avvertito come mediamente impegnativo e venuto bene.

Sono stato tentato dal consigliarti di essere prudente con gli incrementi, aumentando di 3 kg nell'arco di due sedute pesanti piuttosto che in un'unica volta, ma poi mi sono ricordato che non hai intenzione di fare durare questo ciclo molto a lungo.



Guardando questo video di Aleksandr Karelin mi ha incuriosito il curl a presa inversa (visibile a 1'16") ed ho pensato che magari lo volevi provare:

https://www.youtube.com/watch?v=3nAVLrevcmE

Belin Milo, sei una enciclopedia!

-"Caro, vieni a letto"
-"Non posso, sto scegliendo i pantaloncini-ini-ini su Decathlon"
-"Bugiardo, lo so che stai guardando YouTube. Cosa c'è stasera, un allenamento della nazionale olimpica cecoslovacca del 78?"
-"Suvvia, nel 78 non ci sono state le olimpiadi"

praticamente un curl a presa mista!? Potrei inserirlo tra un paio di settimane al posto del curl a presa inversa.

Venerdì 12/7/19
bw=73.1kg

Press
43.5kg x 5 (nulla l'ultima)
43.5kg x 5 (87% 1RM) PR

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 2serie (76% 1RM)

Back Squat
70kg x 5 x 3serie (64% 1RM)

Curl Bilanciere
21kg x 10/10/10/6/7

Giornata davvero tesa. Nella prima serie di press non sono riuscito a chiudere l'ultima ripetizione perchè mi sono sbilanciato in avanti al momento di far scendere la sbarra. Ho riposato 6 minuti circa e riprovato. 5 ripetizioni riuscite ma proprio al limite, limite, limite ...

Lunedì 15/7/19
bw=74kg

Back Squat
89.5kg x 5 (81% 1RM) PR

Press
39kg x 5 x 2serie (78% 1RM)

Rematore Bilanciere
48,5kg x 5 x 3serie (67% 1RM)

French Press
18kg x 10 x 5serie #45''

Press Elastico Arancione
2+2 x 15

Nello squat stavo davvero bene: un nuovo PR e soprattutto ho sentito il gesto a posto. Ancora una volta sentivo di avere almeno un'altra ripetizione in canna.

Mercoledì 17/7/19
bw=73.5kg

Rematore Bilanciere
61kg x 5 (85% 1RM)

Trazioni Elastico (arancione)
2x15

Back Squat
80kg x 5 x 2serie (73% 1RM)

Press
35kg x 5 x 3serie (70% 1RM)

Curl Inverso
21kg x 8 x 4serie #45''

Leg Extension (+ hold / no rest)
15kg x 15+30sec x 3serie

Ho avuto qualche problema a completare la seduta, non per i pesi, gestiti discretamente, ma piuttosto per un virus intestinale che mi ha colpito tra ieri sera e stamattina. Mi sentivo (e mi sento ancora) abbastanza stanco e debilitato, quindi prima di allenarmi ho provato a prendere un integratore di sali minerali sperando mi potesse dare quel bricioli di energia in più.

Venerdì 19/7/19
bw=73kg

Press
44kg x 5 (88% 1RM) PR

Rematore Bilanciere
55kg x 5 x 2serie (76% 1RM)

Back Squat
72kg x 5 x 3serie (65% 1RM)

Leg Curl
15kg x 15 x 2serie

Curl Bilanciere
21kg x 10/10/10/10/8

Svogliato. Ho comunque portato a casa un nuovo PR di press.

Buon fine settimana!

Bene, avanti così!

Grazie milo! :cool:

Aggiornamento:
Il virus intestinale di settimana scorsa si è protratto più a lungo del previsto e unito al caldo insopportabile di questi giorni mi ha fatto stoppare gli allenamenti. In realtà ho fatto qualcosa, ma nulla che valga la pena di essere riportato. Spero che andare a settimana prossima la cosa si risolva ... ma al momento mi sento troppo debilitato per pensare di affrontare allenamenti pesanti e tirati di squat e press.

Mi stavo appunto chiedendo come mai fossi sparito per una settimana.

Con il caldo può capitare, per questo tengo sempre in casa dei fermenti da prendere ai primi segnali di disturbo.

Ciao e buona ripresa.

Si infatti mi sono procurato fermenti e probiotici ... e un po di sali minerali :rolleyes:

Grazie e a presto!

Effettivamente la combo super caldo e virus intestinale può risultare insopportabile.
Da domani dovrebbero scendere pure le temperature, quindi migliora anche da quel punto di vista.
Occhio a non prendere freddo però... :p

Hai fatto bene a ricordarmelo ... non sarebbe la prima volta!:rolleyes:

Buongiorno,
ieri ho ripreso ad allenarmi facendo però robetta leggera dato che non mi sento ancora al 100%. Un po' di squat, qualche squat con cintura e un po di spinte sopra la testa. Alte ripetizioni e poco carico per rimettermi in movimento.

Buongiorno, ultimamente ho avuto poco tempo per aggiornare il diario. Comunque non ho fatto nulla di eclatante la settimana scorsa, anche perchè dopo la settimana di stop totale non mi sembrava opportuno riprendere a spingere, anche perchè prossima settimana sarò via per qualche giorno e non potrò allenarmi con continuità. Inutile quindi riprendere il ciclo per poi interromperlo solo dopo una settimana. Probabilmente però tutto agosto sarà un po alla ca**o di cane ... credo che la prossima programmazione seria riprenderà dalla seconda settimana di settembre.

Lunedì 12/8/2019
bw=72,5kg

Back Squat
90kg x 5 (PR)
80kg x 5/4
75kg x 5

Panca Piana
57kg x 6
54kg x 6 x 3serie

Rematore Bilanciere
60kg x 5
55kg x 5 x 3serei

Press
42,5kg x 4

Oggi un allenamento di soli fondamentali prima di partire per 4 giorni di vacanza. Contento del PR in squat, peccato che alla seconda serie di press ho avvertite un dolore, tipo "accavallamento" nel tricipite sx che mi ha "consigliato" di smettere tutto. Ora la zona è abbastanza dolorante, ma spero/credo che sia una cosa recuperabile con una settimana di stop.

Buon ferragosto a tutti!

Che la vacanza ti rigeneri, buon ferragosto :)

Grazie milo! :)

Lunedì 19/8/19
bw=73kg

Buongiorno,
torno da 3 giorni di vacanza più malandato che prima. Nel senso che il piccolo infortunio che mi sono procurato lunedì scorso prima di partire, al tricipite sx non si è ancora riassorbito del tutto. Non contento però, sono riuscito ad infortunarmi anche il gomito dx (così abbiamo fatto l' en plein): sono caduto scendendo una scalinata di pietra resa viscida dalla pioggia e ho battuto violentemente il gomito a terra. Ho passato due giorni senza riuscire a raddrizzarlo completamente, oggi va un po' meglio ma ho preferito comunque tenere un allenamento leggero.

Hip Belt Squat
35kg x 15 x 5serie

Alzate Frontali Disco
5kg x 20 x 5serie

Rematore p/Inversa
35kg x 20/20/18/17/13

Flessioni alla Panca
5x 17/15/15/11/10

Plate Curl
10kg x 17/17/15/15/15

Accidenti Prison, che sfortuna

Sfortunato al gioco, fortunato in amore ... così dicono :D:D

Belin che male!

Martedì 20/8/19
bw=71.8kg

Leg Extension
20kg x 20 x 5serie

Alzate Laterali
2.5+2.5kg x 20 x 5serie

Stacco Rumeno
35kg x 15 x 5serie

Croci Manubri
4+4kg x 20 x 5serie

French Press Manubri
4+4kg x 15 x 5serie

Pesi della Barbie e scazzo più totale.

Giovedì 22/8/19
bw=71kg

Back Squat
75kg x 8 (68% 1RM)
65kg x 8 x 2serie
55 x 10

Flessioni
bw+5kg x 10 x 4serie

Rematore T-bar
40kg x 10 x 4serie

Alzate Laterali
6+6kg x 10 x 4serie

Curl Bilanciere
25kg x 9/7
22.5kg x 8
20kg x 9/8

Anche oggi parecchio scazzato. Avrei dovuto fare press ma il tricipite sinistro fa ancora male proprio nel movimento richiesto nel press ... vediamo domani nella panca. Per il resto, il gomito dx sembra migliorato, non mi duole a fare gli esercizi però devo stare attento a non appoggiarlo o sfiorarlo da nessuna parte altrimenti sono dolori.

Venerdì 23/8/19
bw=71.9kg

Stacco Gambe Tese
85kg x 6 x 4serie

Panca Piana
60kg x 6 (85% 1RM)
56kg x 5
52kg x 6 x 3serie

Trazioni Prone
+10kg x 5
+5kg x 5
bw x 6 x 3serie

Arnold Press
6+6kg x 12 x 2serie

Allenamento discreto, alla fine, non potendo fare la military press ho fatto quella roba li.

Considerando gli esercizi che sei riuscito a fare, mi sembra che sei in via di guarigione.

Durante lo stacco avevo un leggero fastidio al gomito infortunato, ma nulla di grave. Mentre il press sopra la testa con bilanciere non riesco ancora a eseguirlo, come la sbarra passa la nuca sento dolore alla parte interna del tricipite sx. In ogni caso settimana prossima mi allenerò ancora così, poi ho una settimana intera di stop per una vacanza in Canada. Spero proprio che al ritorno possa riprendere al 100%.

Lunedì 26/8/19
bw=72.5kg

Split Squat Bulgaro
5x15+15

Lento Avanti Manubri
6+6kg x 20/18/13
5+5kg x 15
4+4kg x 16

Rematore p/Inversa
35kg x 20/20/15
30kg x 14
25kg x 15

Flessioni alla Panca
5 x 20/18/15/12/10

Plate Curl
10kg x 20 x 3serie + 17/15

Sabato notte avrò dormito si e no 1 ora, non perchè abbia fatto chissà che, ma mi è partito il "treno dei pensieri" e per tutta notte ho pensato a qualsiasi cosa meno che dormire. Ieri ho dovuto lavorare praticamente tutto il giorno. Ho finito per le 8/8:30, mangiato qualcosa e credo che alle 9:30 massimo dormivo già sul divano.
Inutile dire che stamattina ero distrutto, durante tutto l'allenamento, nonostante avessi bevuto un energy drink prima, mi sono sentito stanco e debilitato. Verso fine seduta ho anche avvertito dei seri giramenti di testa, e prima dell'ultimo esercizio ho dovuto riposare 5 minuti per la paura di svenire ... :D
Sono comunque riuscito a fare tutto ciò che mi ero prefisso senza rimanere privo di sensi sulla pedana.

Mercoledì 11/9/19

Ben ritrovati FU_amici!
Sono tornato l'altro ieri dalle vacanze e ancora ho problemi con il jet-lag: la notte non riesco a prendere sonno e ovviamente durante il giorno sono intontito e stanco. Per questo, e anche perchè tanto ho intenzione di riprendere dolcemente oggi ho fatto un allenamento "a piacere", non seguendo nessuna metodologia ben precisa ma facendo quel che mi andava di fare, inserendo comunque esercizi che vorrei allenare nel prossimo ciclo di allenamenti. Ho fatto una roba del genere (vado a memoria):

Push Press
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 2 x 2serie
45kg x 2 x 3serie

Power Clean
35kg x 3 x 2serie
45kg x 3
50kg x 3
55kg x 3
57.5kg x 3
60kg x 3 (fallita l'ultima)

Front Squat
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 3serie

Ben fatto, allenarsi è il miglior modo per combattere il jet-lag.

Buona ripresa.

Grazie milo!:)

Venerdì 13/9/19

Panca Piana s.s. Trazioni Prone
50kg x 6 x 5serie #60''
bw x 6 x 5serie #60''

Croci Manubri s.s. Trazioni Elastico (35kg)
6+6kg x 12 x 3serie
3 x 12 #30''

Curl p/Mista
25kg x 6 x 4serie #45''

Anche allenamento divertente e senza pretese.
Buon week-end!

Come ti sei trovato?

Stranamente mi è sembrata un impugnatura (quasi) naturale. Devo sperimentare ancora un po' con la spaziatura delle mani sulla sbarra in quanto la mano in supinazione tende un po' a condurre il movimento. Però i feedback dopo un solo allenamento sono buoni ... e stranamente il carico sembra attestarsi circa nel mezzo tra quello che potrei fare con un curl normale e uno inverso! :D

Come ti regoli con il cambio della mano in supinazione? Alterni ad ogni serie? Secondo me è importante anche alternare ad ogni allenamento la mano con cui inizi...

Ieri si, ho alternato a ogni serie. Non avevo pensato effettivamente ad alternare anche a ogni allenamento la mano iniziale. La mia idea era quella di iniziare con la sx in supinazione in quanto più "debole", però la tua idea potrebbe avere più senso in effetti.

Lunedì 16/9/19
bw=71.5kg

Stacco Mezzo Sumo
100kg x 2 x 12serie #60''

Lento Avanti
30kg x 7 x 4serie (60% 1RM)

Alzate Laterali
6+6kg x 12/10/8/8 #45''

Stamattina ho avuto diversi problemi intestinali. Anzi, ultimamente li ho un po' troppo spesso, devo decidermi a fare un visita appropriata nel caso non si risolvano nel giro di poco ... non vorrei fosse magari un intolleranza. :confused: