Mercoledì 07/03/2018
bw=78.4kg Trazioni Prone bw x 8/6/5 Trazioni Supine bw x 8/6/4 Rematore c/Bilanciere 40kg x 11/10 Alzate Laterli c/Manubri 7.5+7.5kg x 10/9/7 Panca Piana 47.5kg x 10/8/6 Panca Inclinata 37.5kg x 10/8/5 Addominali a Candela bw x 9/7 Allenamento filato via piuttosto liscio, un po' di fatica nella panca a tenere il set-up ma nulla di più. |
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Veberdì 9/3/2018
bw=78.0kg Stacco Sumo 85kg x 12/10/8 Iperestensioni bw+5kg x 11/9/7 Squat Cintura da Sovraccarico 47.5kg x 10/8/7 Curl a Martello 7.5kg x 11/9/8 Scrollate c/Bilanciere 37.5kg x 13/10/9 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 12/8/7/6/6/5 Considerato un fastidio alla mano dx (che dura ormai da qualche giorno) la seduta di oggi non mi ha dato troppo problemi. Per la verità avrei anche potuto macinare qualche serie in più, soprattutto nello stacco. Eh si, ci ho riprovato con lo squat con cintura (anche perchè dopo 3 serie di stacco e 3 di iperestensioni caricare ancora la bassa schiena con dello squat non mi sembra un idea molto brillante), ma questa volta mi sono munito di due rialzi, e una barra con carica dall'alto e l'esecuzione è stata un po' più confortevole. |
Sabato 10/03/2018
bw=78.1kg Panca Inclinata 42.5kg x 10/8/6 Croci c/Manubri 7.5+7.5kg x 10/8/7/7 Panca Stretta 45kg x 11/9/7 Rematore c/Bilanciere 47.5kg x 11/9/7/7 Trazioni Supine bw x 8/6/5/3 Alzate Laterali 7.5+7.5kg x 10/8/7 Addominali Ginocchia al Petto bw x 10/9 |
Lunedì 12-3-2018
bw=78.5kg Squat Frontale 52.5kg x 10/7/6/4 Squat 67.5kg x 7/5/4/4 Leg Curl c/Manubrio 12.5kg x 15/12/10 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 10/7 27.5kg x 6 x 4serie Tricipi del Lottatore 20kg x 12/10/7 Lento Avanti 27.5kg x 11/8/7 Oggi giornate decisamente impegnativa, soprattutto nel back squat ho fatto un bel "botto". Uno schifo insomma. Dopo le 4 serie di squat frontale avevo le gambe letteralmente in pappa ... nonostante il peso bassi |
Mercoledì 14-3-2018
bw=78.5kg Trazioni Prone bw x 9/6/6 Trazioni Supine bw x 8/6/5 Rematore c/Bilanciere 42.5kg x 11/8/7 Alzate Laterali 7.5+7.5kg x 10/8/6 Panca Piana 50kg x 12/8/6 Panca Inclinata 40kg x 9/6/5 Addome a Candela bw x 10 bw x 6 x 2serie Resoconto della giornata: A PEZZI. Buona notte! |
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Venerdì 16/3/2018
bw=78.4kg Stacco Sumo 90kg x 11/9 90kg x 8 x 2serie Iperestensioni 5kg x 11/10/8/7 Squat con Cintura da Sovraccarico 50kg x 12/10 50kg x 8 x 2serie Curl a Martello 7.5+7.5kg x 12/9/8 Scrollate c/Bilanciere 40kg x 12/9/8 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 12/10/8/7 27.5kg x 6 x 3serie Oggi nulla in particolare da segnalare, se non un piccolo (piccolo piccolo) PR nello stacco, con le 11 reps a 90kg comunque eseguito a RIR 3 circa. |
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In realtà le trazioni sono l'unico mio piccolo vanto, o almeno sono sempre stato più forte (in proporzione) rispetto a qualsiasi altro esercizio ... dove sono una mezza sega! |
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(allora magari non leggerlo proprio tutto tutto l'allenamento di oggi, se no poi da antipatico, passo direttamente sulla lista dei nemici!) Domenica 18-3-2018 bw=78.3kg Panca Inclinata 42.5kg x 10/9/7 (RIR2) Croci c/Manubri 8+8kg x 10 (RIR 2) 8+8kg x 8 x 2serie 8+8kg x 7 x 2serie Panca Stretta 45kg x 8/6/6/5 (RIR 2) Rematore c/Bilanciere 47.5kg x 10/9/8/8/8 (RIR 2) Trazione Supine bw x 9/7/6/5/5 (RIR 2) Alzate Laterali c/Manubrio 8+8kg x 10/8/6 (RIR 2) Addome alla Sbarra bw x 10/7/6 Siamo nelle ultime due settimane del primo meso e il volume sta salendo in modo esponenziale, ciononostante ho tenuto bene. Ho avuto qualche problema solo con la panca stretta dove ero abbastanza cotto ... il petto spingeva, ma la sbarra proprio non ne voleva sapere! |
Lunedì 19/3/2018
bw=78.9kg Squat Frontale 55kg x 9/7/5/5/5 Squat 70kg x 8/5/4/3/3 Leg Curl c/Manubrio 12.5kg x 18/15/12/10 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 12/10/9/8/7/7 Tricipi del Lottatore 22kg x 13/10/8 Lento Avanti 27.5kg x 11/10/8 A contrario di lunedì scorso oggi è andato alla grande e mi sentivo molto più in forma. Unico passo falso è stato il back squat dove, complice un fastidio all'interno coscia, non mi sentivo molto a posto. |
Mercoledì 21/3/2018
bw=78.9kg Trazioni Prone bw x 10/7/6 Trazioni Supine bw x 9/6/5 Rematore c/Bilanciere 42.5kg x 10/8/7/7 Alzate Laterali c/Manubrio 8+8kg x 11/8/7 Panca Piana 50kg x 11/8/7 Panca Inclinata 40kg x 10/6/6/4/5 Addome a Candela bw x 12/8/6/6 Oggi tutto alla grande ... negli esercizi di spinta, ma arrivato alla panca sono letteralmente crollato. Probabilmente complice il fatto che a inizio seduta mi sono lasciato prendere un poco la mano e ho ecceduto il parametro di 2 ripetizioni dal cedimento, dove in alcune serie sono arrivato troppo vicino al limite! |
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Comunque la tua osservazione è più che corretta ... se stessi puntando a migliorare la performance nel lento avanti. Invece sto eseguendo un programma (non mio) che ha come finalità l'ipertrofia. Ergo, eseguire i tricipiti del lottatore prima del lento permette di stressare a dovere i tricipiti, a discapito, ovviamente un po' del deltoide. |
Venerdì 23/3/2018
bw=78.6kg Stacco Sumo 92.5kg x 11/9/7/6/6 (65% 1RM) Iperestensioni 5kg x 12/10/9/8/8 Squat con Cintura da Sovraccarico* 40kg x 16/12/10/10/10 Curl a Martello 8+8kg x 13/11/10 Scrollate c/Bilanciere 40kg x 15/12/10 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 16/13/10 x 6serie Uno degli allenamenti più faticosi di cui ho memoria. La combo Stacco Sumo + Iperestensione oggi è stata più micidiale che mai, pensavo seriamente di svenire al termine della 10 serie di lavoro consecutiva! Per il resto mi sono migliorato in praticamente ogni esercizio. Eccezione fatta per lo squat con cintura, dove provando una nuova impostazione (per cercare di rendere l'esercizio più confortevole, aumentando la profondità di accosciata ecc.) ho sbagliato a caricare e ho eseguito il movimento con 10 kg in meno. Da 50 a 40 ... se non altro ho fatto un bel lavoro lattacido! :D |
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Domenica 18-3-2018
bw=78.6kg Panca Inclinata 45kg x 11/8/7 Croci c/Manubri 8+8kg x 12/9/8 x 3serie Panca Stretta 47.5kg x 10/7/6/6 Rematore c/Bilanciere 50kg x 13/10/9/8/8 Trazione Supine bw+2.5kg x 8/6/5/4 x 3serie Alzate Laterali c/Manubrio 8+8kg x 10/8/7/6 Addome alla Sbarra bw x 10/7/5/5 #30'' |
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Lunedì 26/3/2018
bw=79.2g Squat Frontale 55kg x 10/8/6/5/5 Squat 72.5kg x 8/6/5/4/4 Leg Curl c/Manubrio 15kg x 17/13/10/9 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 15/13/12/12/11/10/10 Tricipi del Lottatore 22.5kg x 11/8/7 Lento Avanti 30kg x 9/8/8 Resoconto della seduta di ieri, che per motivi di tempo, non ero riuscito a postare. Ancora tanta fatica con lo squat ... spero solo di non star sporcando la tecnica in modo eccessivo. |
Mercoledì 28/3/2018
bw=79.2kg Trazioni Prone bw x 10/9 Trazioni Supine bw x 9/6 Rematore c/Bilanciere 45kg x 10/9/8/7/7 Alzate Laterali 8+8kg x 11/9/7 Panca Piana 52.5kg x 11/7/7 Panca Inclinata 42.5kg x 8/6/4/4/4/5 Addome a Candela bw x 12/7/6/5 Oggi è sembrato come se tutta la fatiche di queste prime 4 settimane di allenamento mi fosse piombata addosso tutta in una volta. Già dalla primissima serie di trazione avevo il fiatone manco avessi fatto la maratona! Tanta fatica negli esercizi di tirata, un pochino meglio in quelli di spinta. Per concludere il tutto, un bel dolorino frizzante al ginocchio sx, a fine seduta, intanto che spostavo il bilanciere dalla panca per riassettare la palestra ... speriamo non sia nulla di che. |
C'è chi si avvicina al cambio dell'ora per tempo, e chi spavaldo lo affronta pensando che non sia nulla di che.
La prossima Primavera non fare il pivello, fai come il Principe. Segui la routine "risvegliobrutto". E di frizzante ci saranno solo le prestazioni. |
Venerdì 30/3/2018
bw=79.2kg Stacco Sumo 95kg x 11/8 + 7 x 3serie (68% 1RM) Iperestensioni 5kg x 12/10/10/6/6 Squat Stance Stretto 30kg x 10 + 8 x 4serie Curl a Martello 8+8kg x 15/12 Scrollate c/Bilanciere 42.5kg x 14/12/10 Polpacci su Rialzo 27.5kg x 16/12/11/11 + 10 x 4serie Non al top, ma comunque un po' meglio di mercoledì. Mi rammarico un po' per lo stacco, dove avrei potuto fare qualcosa di più, ma un escoriazione sulla coscia (la prima volta in quest'anno che stacco con i pantaloncini corti) mi dava fastidio e sanguinava in chiusura di movimento. Ho provato a sostituire l'hip belt squat con lo squat a stance stretto (circa 10 cm tra i talloni) e di conseguenza ho tenuto il peso molto basso per studiare al meglio il movimento. Nota positiva: durante tutta la settimana ho mantenuto il peso corporeo costantemente sopra i 79 kg (circa +.5kg dalla settimana precedente), contando che la prossima settimana è di scarico spero di arrivare all'inizio del secondo meso sugli 80 kg circa. Oltretutto, riguardando il mio l'app che tengo aggiornata sul cellulare, un anno fa esatto pesavo 71.3kg. Significa +8kg in un anno. Ok, un po' di pancetta in più c'è, ma cercare di mettere su un po' di muscolo senza portarsi dietro anche un po' di grasso dicono sia quasi impossibile. |
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Ps.: comunque si, ormai devo mettermi in testa che inizio a essere anziano, e certe cose vanno affrontate con le dovute precauzioni! haha |
Domenica 1/4/2018
bw=80.8kg Panca Inclinata 40kg x 5/4 Croci c/Manubri 7.5+7.5kg x 5/4 Panca Stretta 42.5kg x 4/4 Rematore c/Bilanciere 45kg x 6/5 Trazione Supine bw x 4/3 Alzate Laterali c/Manubrio 7.5+7.5kg x 4/4 Addome alla Sbarra bw x 4/3 Allenamento leggero di recupero. Da notare che la bilancia oggi diceva ben 80.8kg, ma penso che la cosa sia viziata dall'orario della pesata. Infatti solitamente mi alleno e mi peso appena prima di cena, mentre oggi mi sono allenato prima di pranzo ... ergo, non credo che la pesata sia da ritenersi del tutto affidabile. |
Lunedì 2/4/2018
bw=79.2g Squat Frontale 50kg x 5/3 Squat 65kg x 5/4 Leg Curl c/Manubrio 12.5kg x 5/5 Polpacci su Rialzo 25kg x 5/4 Tricipi del Lottatore 20kg x 6/4 Lento Avanti 25kg x 5/4 Secondo e super-palloso allenamento di scarico. E tanto per cambiare (come ogni altro periodo di scarico) mi sento in uno stato di forma pessimo. |
Mercoledì 4/4/2018
bw=79.7kg Trazioni Prone bw x 4/3 Trazioni Supine bw x 4/3 Rematore c/Bilanciere 25kg x 5/5 Alzate Laterali 5+5kg x 5/4 Panca Piana 25kg x 6/4 Panca Inclinata 20kg x 5/4 Addome a Candela bw x 4/3 Tra oggi e venerdì saranno due sedute ultra-leggere (e ultra patetiche) che dovrebbero permettere il completo recupero in vista del prossimo ciclo. Vista l'entità insignificante dei pesi ogni ulteriore commento è superfluo. |
Tenersi leggeri nella settimana di recupero e' normale, mi sembra, e di solito porta dei risultati; chiedi ai miei vicini di quartiere :-)
Buona notte. |
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- Orange, rigira i coltelli nelle piaghe dal 2008 - |
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Venerdì 6/4/2018
bw=79.5kg Stacco Sumo 60kg x 6/5 Iperestensioni bw x 5/4 Squat Stance Stretto 30kg x 5 x 2serie 40kg x 5 Curl a Martello 5+5kg x 5 x 2serie Scrollate c/Bilanciere 25kg x 6/5 Polpacci su Rialzo 15kg x 6/4 Ultima seduta di scarico, domenica si inizia il mesociclo ad alto numero di ripetizioni. |
Quindi dalle lamentele per la mancanza di allenamenti gagliardi passiamo alle lamentele per la mancanza di fiato.
E poi ti sembra il caso di iniziare un nuovo ciclo dopo una serata a festeggiare? |
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Domenica 8/4/2018 bw=78.8kg Panca Inclinata p/stretta 35kg x 14/10/6/5 Tricipiti Lottatore ss. Flessioni sulle ginocchia 19kg x 14/7/6 + bw x 10/7/6 Panca Piana 40kg x 15/8 Rematore c/Manubrio 22kg x 16/12/10 Trazioni Prone bw x 4/3/3 Alzate Laterali 6+6kg x 15/9/6 Addome Alla Sbarra bw x 10/8 Inizio del nuovo meso di allenamenti. Da oggi in poi tutti i recuperi tra i set saranno al massimo di 60'' (quindi la cosa non sarà più segnalata, visto che sarà l'abitudine per le prossime 5 settimane). Tra l'altro c'è l'inclusione di un super-set ad allenamento -mai fatto prima d'ora- che mi ha spiazzato notevolmente. Eseguire le flessioni dopo lo skullcrusher è stato tutt'altro che facile. Nella sua totalità l'allenamento non è stato troppo facile, anzi, anche se non sempre ho rispettato il parametro delle 3 reps di buffer, arrivando più di una volta a un 2 RIR o anche 1, probabilmente. Ma credo che sia questione di abitudine. Detto ciò, seduta piacevole che mi ha lasciato tutti i muscoli della parte superiori belli "pompati" ... :cool: |
Lunedì 9/4/2018
bw=78.8kg Squat 57.5kg x 12/10/8/6 Squat Stance Stretto (ATG) 27.5kg x 20/14/10/8 Leg Curl c/Manubrio 13kg x 18/13/10/8 Polpacci su Rialzo 22kg x 20/15/12/10/9/9 Bar Skull - superset - Lento Avanti bw x 13/10/7 + 18kg x 10/7/6 Lento Avanti c/Manubrio da Seduto 7.5+7.5kg x 11/8/7 Visto che è la terza volta che riscrivo questo post (prima che la connessione salti e mi cancelli tutto) questo volta non ho più voglia di commentare la seduta. Per oggi basta così, accontentatevi dei numeri! :p |
Mercoledì 11/4/2018
bw=79.3kg Trazioni Prone bw x 10/6/5/4 Trazioni Supine Assistite bw x 10/6/5/5 Rematore Bilanciere p/Supina 37kg x 13/7 Tirate al Mento a 90° - superset - Alzate Laterali 20kg x 17/12/10/10 + 5+5kg x 12/11/8/7 Panca Piana 42.5kg x 16/10/8 Panca Manubri Inclinata 30° 12+12kg x 11/10/7 Reaching Sit-Up bw x 10/7 Oggi, per le serie di avvicinamento ho optato per eseguire l'ultima serie con qualche chilo in più rispetto a quella di lavoro, in modo da sentire il peso più leggero e macinare qualche reps in più. Beh, ha funzionato. La panca manubri -prima volta che la eseguo in vita mia- penso la terrò più leggera la prossima volta, cercando di stare nel range 15-20 ripetizioni. |
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Venerdì 13/4/2018
bw=78.7* Affondi Camminati con Manubri 15+15kg x 15/10/7/5 Stacco Gambe Tese 45kg x 20/12/10/8 Squat Stance Stretto 30kg x 15/12/10/10 Curl Bilanciere - superset - Curl Manubri 17kg x 10/10/6 + 5+5kg x 13/10/7 Scrollate Bilanciere 37.5kg x 18/12/10 Polpacci su Rialzo 22kg x 23/15/14/12/11/10 Oggi ho deciso di mettermi alla prova e tenere dai 30 a 45 secondi di recupero tra le serie degli esercizi per la parte inferiore, beh, nonostante i pesi ridicoli è stata dura. Ora fatico a stare in piedi (:D) e domani credo che starò pure peggio ... era una vita che non sentivo le gambe tanto indolenzite! *Mannaggia, devo mangiare di più, se no da qui non ci si schioda!!! |
Belin, 45 secondi di riposo dopo una serie da venti di qualsiasi cosa sono davvero andarsela a cercare.
Buona notte. |
Pomeriggio volevo scrivere qualcosa a riguardo. Poi mi sono detto "no, tanto passa lui e scrive qualcosa. Se non sviene".
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