Lunedì 7/1/2019
bw=78.9kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Power Clean + Paused Front Squat
55kg x 2+1 x 5serie (78% 1RM PC)

Pendlay Row
55kg x 12/8/6

Dumbbell Side Bend
16kg x 10+10 x 2serie

Oggi allenamento scazzo, anche perchè avevo la testa altrove.*

*Oggi infatti, dopo lungo pensare, ho deciso (e trovato il coraggio) di licenziarmi!
Ero seriamente arrivato allo stremo e ora mi sembra davvero di essermi tolto un peso. Ufficialmente terminerò a inizio Febbraio, e poi si inizia una nuova avventura!:)

Hai già un'alternativa certa?

In ogni caso in bocca al lupo per il nuovo lavoro, anche nel caso dovessi ancora trovarlo.:)

Ciao Prison, complimenti per la scelta coraggiosa, che mi auguro sia il preludio di un proseguimento sereno con la tua nuova avventura.

Alternativa si, certa no. Nel senso che proverò a "mettermi in proprio" tentando di lavorare da casa.

Grazie e crepi il lupo!

Grazie milo, lo spero proprio. Se non altro essere riuscito ad allontanarmi da un ambiente malsano è stato già un grande passo per il mio futuro.

Per "certa" intendevo se avevi già altri sbocchi o se dovevi ancora cercare qualcosa, non se c'era un contratto a tempo indeterminato ad aspettarti.:D
Quindi anche mettersi in proprio è un qualcosa di "certo", con tutti i rischi connessi.
In ogni caso

In bocca al lupo per la tua attivita'; in che ramo lavori?

@ Orange
Ok, allora si. Ho già qualcosa di certo!
Comunque il provare era riferito "a provare a tirarci fuori uno stipendio vero", non tanto al fare e basta ... anche perchè se è per quello lo sto già facendo! ;)

@Principe
Crepi il lupo!
Fino all'8 di febbraio sono ancora un tornitore, ma voglio diventare un trader sportivo. (che è come un trader finanziario ma che opera su un "mercato" di quote di eventi sportivi)

Mercoledì 9/1/19
BW=78.2kg

Paused Back Squat
65kg x 3
70kg x 3
75kg x 3
80kg x 3 (68% 1RM)

Press
35kg x 5 x 6serie (70% 1RM)

Back Squat
72kg x 10 x 2serie

Overhead Tricep Extension
15kg x 15 x 3serie

Anche oggi niente di eclatante, voglio lavorare un po' sullo squat con pausa nelle prossime settimane.

EDIT: a giudicare dal mio peso corporeo sono l'unica persona al mondo a essere dimagrita durante le vacanze natalizie!

Sul forum c'è un nobiluomo che approfitta di ogni vacanza per dilapidare i progressi fatti nei mesi di lavoro. Quindi, considerando che siamo in 4 gatti e almeno 2 persone perdono peso a Natale, significa che non è un evento tanto raro.

Venerdì 11/1/2019
bw=77.6kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Muscle Snatch + Hang Power Snatch + Snatch Grip Split Jerk
35kg x 1+2+1 x 2serie
40kg x 1+2+1 x 2serie
42kg x 1+2+1 (77% 1RM Snatch)

Romanian Deadlift
65kg x 10 x 3serie

Reverse Barbell Curl
15kg x 15 x 2serie

E' qualche giorno che soffro di problemi intestinali, di conseguenza non riesco (e non voglio) alimentarmi come vorrei, cercando di mangiare meno e cibo più digeribile. Oggi infatti, la carenza di nutriente si è sentita tutta. Ero abbastanza stanco e affaticato, solo il super complex di strappo mi ha dato qualche soddisfazione.
Ormai questa settimana è andata un po' in "vacca", ma ormai credo, che almeno finché non sarò a casa da lavoro non seguirò un programma predefinito.

Lunedì 14/1/2019
bw=77.1kg

Press
35kg x 5 x 4serie
35kg x 6

Power Clean + Hang Power Clean + Paused Front Squat + Power Jerk
55kg x 1+1+1+1 x 5serie

Pendlay Row
60kg x 8 x 3serie

Addome

Ho perso 3 chili di peso nel giro di un mese ... wow! :confused:

Mercoledì 16/1/2019
bw=77.2kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Half Squat
95kg x 5 x 5serie

Back Squat Hold
135kg x 10'' x 5serie

Overhead Tricep Extension
19kg x 15 x 3serie

Oggi mi faceva male il collo del piede dx, stamane ho preso una botta al lavoro. Il dolore si è intensificato durante tutto l'arco della giornata tant'è che stasera facevo fatica a piegare la caviglia. Eseguire uno squat completo mi era impossibile oggi, perciò ho optato per altro ...

Venerdì 18/1/2019

Press
35kg x 6 x 5serie (70% 1RM)


Sabato 19/1/2019
bw=76.9kg

Muscle Snatch + Power Snatch
35kg x 1+1 x 2serie
39kg x 1+1 x 2serie
41kg x 1+1
43kg x 1+1
45kg x 1+1 (82% 1RM Snatch)

Power Snatch
45kg x 1 x 4serie
47kg x 1
49kg x 1 (89% 1RM Snatch)
51kg x 1 x 3serie (tutte fallite)

Snatch Pull
55kg x 3 x 3serie

Snatch Deadlift
65kg x 2 x 3serie

Plate Curl
10kg x 15 x 3serie

Addome Vario

Ieri avevo poco tempo quindi ho optato per fare solo il press, e concedermi una sessione di solo strappo oggi. Sono riuscito in un PR di muscle snatch a 45kg, impresa non riuscita in power snatch con 3 fallite a 51kg.

La prossima volta, dopo due nulli a 51Kg, prenid un po' di rincorsa tornando indietro di 1Kg.

Hai assolutamente ragione, ci avevo pensato, solo che ero già sotto la doccia quando mi è venuto in mente. :D

Lunedì 21/1/2019
bw=76.9kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Power Clean + Hang Clean + Front Squat + Split Jerk
55kg x 1+1+1+1 x 2serie
60kg x 1+1+1+1 x 2serie (85% 1RM C&J)

Overhead Tricep Extension + Plate Twist
25kg x 10 x 2serie + 2x12@5kg

Mercoledì 23/1/19
bw=76.4kg

Press
35kg x 6 x 5serie (70% 1RM)

Snatch Pull + Power Snatch
35kg x 1+1 x 2serie
40kg x 1+1 x 2serie
45kg x 1+1 x 2serie
50kg x 1+1 (91% 1RM Snatch)

Paused Back Squat
75kg x 2
80kg x 2
85kg x 2
90kg x 2 (75% 1RM)

Back Squat
45kg x 20 (40% 1RM)

Oggi le mie gambe imploravano pietà, però sono soddisfatto, anche per essere riuscito a eseguire un power snatch con 50kg (cosa che avevo fallito sabato).

Prometto che quando inizierò il lavoro nuovo mi darò anche una regolata per quanto riguarda la dieta: infatti ho perso circa 4kg da prima di natale!

Dopo qualche mese di lavoro da casa avrai il problema opposto:D

In effetti è uno scenario plausibile, infatti ho scritto questo:

Il che non implica per forza mangiare di più :p

venerdì 25/1/2019
bw=76.9kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Muscle Snatch + Tall Snatch
35kg x 1+1 x 3serie
37kg x 1+1 x 3serie
39kg x 1+1 x 2serie

Snatch
40kg x 2 x 4serie (72% 1RM)

Non sono riuscito a fare quello che avrei voluto, a causa di un paio di imprevisti casalinghi sono riuscito a completare solo quello che potete leggere qui sopra.

Lunedì 28/1/2019
bw=76.9kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Power Clean + Hang Clean + Power Jerk
57kg x 1+2+1 x 3serie (81% 1RM C&J)

Clean Deadlift
75kg x 3 x 3serie (100% 1RM Clean)

Plate Curl
10kg x 15 x 2serie

Addome

Ciao Prison, stai seguendo un programma preso da qualche parte o fai per conto tuo?

Ciao milo, al momento non solo sto facendo per conto mio, sto proprio andando a "sentimento". Sto seguendo un programma solo per aumentare il press, il resto va a sensazione. Però non appena finirò questo programma, e inizierò a lavorare da casa volevo seguire una programmazione più precisa, magari scegliendo da uno dei programmi di Greg Everett su Catalyst Athletics.

Mercoledì 30/1/2019
bw=76.9kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Paused Back Squat
75kg x 1
79kg x 1
82.5kg x 1
85kg x 1
89kg x 1
92.5kg x 1
95kg x 1 (80% 1RM)

Half Squat
100kg x 5 x 4serie

Oggi poco tempo perchè il resto dello spazio che di solito dedico all'allenamento l'ho dovuto impiegare a spalare il cortile!

P.S.: per gli amici che si interessano di OLs (che si contano sulle dita di una mano monca :rolleyes: ) ho trovato questa interessante risorsa:
https://owlsheets.blogspot.com/
Contiene decine di programma specifici per il WL tutto sotto forma di tabelle excel, la presentazione grafica non è il massimo, ma di sicuro qualche interessante spunto lo si può trarre.

Grazie, mi sono salvato l'indirizzo ;).

Di nulla, spero tu possa trovarci qualcosa di utile!

Venerdì 1/2/19
bw=76.5kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Snatch Pull + Snatch
35kg x 2+2 x 2serie
40kg x 2+1 x 2serie
43kg x 1+1
45kg x 1+1
49kg x 1+1 (90% Snatch)
51kg x 1+N (fallito strappo)

Clean Pull
65kg x 3 x 2serie
75kg x 2 x 2serie (100% 1RM Clean)
85kg x 1
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1 (135% 1RM Clean)

Allenamento decente, peccato che mentre tiravo delle singole pesanti di clean pull avvertivo sempre di più un forte giramento di testa, così ho voluto smettere a 100 kg ... non sarebbe stato il massimo svenire con una "bambino" di 100kg in braccio.

Lunedì 4/2/2019
bw=77.7kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Overhead Tricep Extension + Plate Curl
20kg x 10 x 3serie + 10kg x 10 x 3serie

Oggi non mi sentivo al top, anzi, ho come un sentore di influenza ... quindi niente, ho fatto il minimo per continuare il programma sul press, e stop.

Breve aggiornamento:
è passata una settimana dall'ultimo allenamento.
In ordine ho fatto due giorni a letto, un giorno in mezzo in officina (giusto per chiudere la mia carriera di tornitore) e poi ancora altri due giorni a letto, questa volta con 39 di febbre. Oggi è il primo giorno dove riesco a stare seduto con il computer sulle gambe.
Spero almeno di riuscire a tornare agli allenamenti entro fine settimana.

Buon lunedì

Almeno è pesante? :D

Scherzi a parte di auguro ti riprendere gli allenamenti al meglio il prima possibile ;).

Ciao

No, più che altro riscalda un bel po! :D

Grazie milo!

Mercoledì 13/2/19
bw=? boh, ma credo poco

Back Squat
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 3 x 2serie (67% 1RM)

Muscle Snatch
25kg x 5 x 3serie
35kg x 3 x 2serie

Press + Climber's Pull Up
3x5@35kg + 3x3

Crunches + Hyperextensions
2x15 + 2x10 +10sec hold

Buongiorno, oggi torno ad allenarmi dopo quasi 10gg di fermo. Le gambe (e lo squat) ne hanno risentito tantissimo. Quelle triple a neanche 70% mi sono sembrate quasi massimali! :eek:
Quindi niente, oggi tutto super-leggero e speriamo di riprendere quel poco di forza il prima possibile.

E' normale, soprattutto se hai anche perso peso corporeo. Armati di pazienza e aggiungi carico in maniera direttamente proporzionale al ritorno delle energie, non forzare la ripresa.

In effetti si, ho parso un altro paio di chili ... cercherò di essere il più cauto possibile, grazie milo!

Giovedì 14/2/19

Power Jerk
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3 x 2serie
55kg x 2 x 2serie (73% 1RM Jerk)

Jerk Dip
75kg x 5 x 5serie (100% 1RM Jerk)

Clean Deadlift
80kg x 3 x 5serie (105% 1RM Clean)

3 round - no rest
-Dumbbell Row x 5@32kg
-Dumbbell Side Bend x 5@16kg
-Hyperextensions x 10

Giornata leggera, con anche un po' di condizionamento a fine seduta.
Gambe ovviamente dolorante da ieri. Buona giornata.

Venerdì 15/2/19
bw=75.6kg

Box Jump
3x5

Climber's Pull Up
2x3

Paused Front Squat
55kg x 3 x 4serie

Power Clean
55kg x 2 x 6serie (73% 1RM Clean)

Tricep Extension
15kg x 12 x 3serie

Sit-Ups
3x10/15/20

Stamattina sono pieno di DOMS così ho iniziato con un po' di condizionamento e tenuto tutta la seduta decisamente leggera. Spero che la prossima settimana vada meglio.

Lunedì 18/2/2019
bw=75.6kg

Ab Wheel + Hyperextensions
2x10 + 2x10

Snatch
45kg x 1 x 3serie (80% 1RM)

Snatch Pull
45kg x 3 x 3serie

Bent-over Barbell Row
50kg x 8 x 4serie

Dumbbell Curl
2x12 @5+5kg

Ancora abbastanza fiacco, le singole all 80% di strappo le ho percepite come mediamente difficili, ma visto che da oggi in poi conto di allenarmi da un minimo di 4 fino a un massimo di 5 giorni a settimana ho preferito stare leggere e non strafare.

Martedì 19/2/2019
bw=75.6kg

Box Jump + Side Bend
3x5 + 2x10@16kg

Back Squat
80kg x 5 x 3serie (67% 1RM)

Press
35kg x 6 x 5serie (75% 1RM)

Overhead Tricep Extension
15kg x 15 x 2serie

Gambe ancora in pappa, squat pesantuccio, anche se non dovrebbe esserlo, non a quelle percentuali ... devo ricordarmi di avere pazienza e di ri-aumentare il peso in modo graduale.

Mercoledì 20/2/2019
bw=76kg

Hyperextension + Sit-Up
2x10 + 2x10

Clean & Jerk
60kg x 1 x 3serie (85% 1RM)

Clean Pull
75kg x 3 x 5serie (100% 1RM Clean)

Climber's Pull Up + Plate Curl
3x3 + 3x12@10kg

Oggi avevo un forte mal di testa che mi creava qualche difficoltà durante la fase di stacco della girata, in compenso però, credo di avere fatto delle buone spinte ... anche se con poco peso.

Da inizio settimana ho iniziato a integrare con 5gr di creatina al giorno.

Giovedì 21/2/2019
bw=75.6kg

Front Squat
3x 55/60/65/70
2x 65/70/75/80
1x 75/80/85 (95% 1RM)

Bench Dip + Pull-Up
3x10 + 3x5

High Elbow Pull
25kg x 10 x 3serie

Oggi mi sono divertito un po con lo squat facendo un bel ramping e ho colto l'occasione per testare un po' la condizione delle gambe. Ho raggiunto una singola al 95%, quindi direi che inizio a ritrovare un po' la forma.

Venerdì 22/2/2019
bw=75.8kg

Power Snatch + Hang Power Snatch
35kg x 1+1
37kg x 1+1
39kg x 1+1
41kg x 1+1
43kg x 1+1
45kg x 1+1 x 3serie (82% 1RM Snatch)

Power Clean + Power Jerk
45kg x 1+1
50kg x 1+1
55kg x 1+1
59kg x 1+1
62kg x 1+1
65kg x 1+1
67kg x 1+1 (97% 1RM C&J)

Barbell Curl
25kg x 6 x 3serie

Lunedì 25/2/2019

Lento Avanti
38kg x 5
35kg x 5

Tirate al Mento
20kg x 10 x 2serie

Pendlay Row
60kg x 5
55kg x 5

Rematore Bilanciere
45kg x 10 x 2serie

Curl Manubri
8+8kg x 10 x 2serie

Visto che il nuovo lavoro sta occupando il 110% delle mie energie mentali, e nell'ultimo periodo ho perso un sacco di massa ho deciso di puntare su un'allenamento più ipertrofico e di ritorno ai fondamentali, più qualche complementare per aggiungere un po' di volume e magari rimettere su quel po' di ciccia in più. E spero che l'assenza temporanea delle OLs, che sono più impegnative a livello di testa, possa farmi rilassare un po' :rolleyes:

26/2/2019
bw=76kg

Front Squat
65kg x 5
59kg x 5

Stacco Rumeno
67kg x 10 x 2serie

Estensione Tricipiti c/Bilanciere
20kg x 10 x 2serie

Ab Wheel
2x10

Oggi mi sono allenato sistemando tabelle Excel tra una serie e l'altra. Probabilmente non ho fatto bene nessuna delle due cose.

Giovedì 28/2/19
bw=75.8kg

Lento Avanti
41kg x 5 (82% 1RM)
37kg x 5

Flessioni alla Panca
2x10 +10kg

Trazioni p/Supina
+15kg x 5
+5kg x 5

Rematore Manubrio
20kg x 12 x 2serie

Curl Bilanciere
15kg x 15 x 2serie