Ciao Prison, avevo valutato anch'io di acquistarle per vedere come mi trovo nello squat con 4 mm in meno di drop ma al momento vado avanti con le mie Ironwork III che hanno compiuto 8 anni :D.

Fammi sapere come ti ci trovi ;).

Ciao Milo,
certo, venerdì ho la sessione settimanale di squat in modo da poter fare il primo giro di prova! ;)

P.S.: io ho provato queste proprio perchè non hanno un tacco esagerato, dato che ultimamente ero abituato a fare squat scalzo, o con scarpe piatte tipo sneakers.

Giovedì 31/5/2018
bw=77.7kg

Panca a Terra
45kg x 5
50kg x 5
57.5kg x 15 (P.R.)

Lento Avanti
20kg x 10
22.5kg x 10 x 4serie

Rematore Bilanciere presa Supina
55kg x 6
52.5kg x 8
50kg x 10
47.5kg x 12

Curl a Martello
2+2kg x 100

Soddisfatto per il mini PR nella panca a terra, soprattutto perchè l'ho ripresa dopo mesi che non la eseguivo.

Nel curl, si, ho fatto 100 reps. Lo so, il peso è ridicolo ma vi assicuro che completare 100 ripetizioni di fila non è stato facilissimo. Soprattutto alla fine bicipiti e avambracci erano paralizzati...:rolleyes:

Venerdì 1/6/2018
bw=77.7kg

Squat
50kg x 5
57.5kg x 5
65kg x 9


Good Morning
30kg x 10 x 5serie


Polpacci c/Bilanciere in piedi
50kg x 25 x 2serie


Addome Vario


Nello squat, nonostante il peso infinitesimale (quasi da bambina dell'asilo) ho faticato. credo e spero a causa del nuovo set-up che sto provando. Se non altro le scarpe nuove offrono un buon e stabile appoggio, e percepivo il piede ben in spinta con il terreno.

Spero che Acid non legga il tuo diario. Già siamo in pochi...

Se ti serve esercizio per i bicipiti, bastava dirlo. Ho qualche quintale di materiale da spostare in cima a un monte via teleferica. Pensavo di usare una motozappa con un verricello al posto delle lame, ma si puo' fare benissimo anche a mano; corda lunga, appassionato di bicipiti in cima, e via tirare.

Buona giornata.


PS
A dire il vero, la teleferica non ce l'ho ancora :-)

Scusa ma non ho colto il riferimento :o

Peccato perchè avresti già trovato un volontario ... in cambio di vitto e alloggio, più la disponibilità di un bilanciere carico (in cima al monte) da usare per completare l'allenamento al termine della sessione di bicipiti!

Lunedì 4/6/2018
bw=78.3kg

Push Press
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 8 (P.R.)

Piegamenti sulle Braccia - s.s. - Rematore Bilanciere
bw x 10 x 5serie -s.s.- 45kg x 10 x 5serie #60''

Curl a Martello
2.5+2.5kg x 65

Dips Alla Sbarra
bw x 12 x 2serie

Soddisfatto per la Push Press. Tra l'altro nell'ultima rep ho avuto un leg drive incredibile, tant'è che mi sono trovato praticamente in chiusura ... probabilmente avevo le gambe per altre 2 ripetizioni, ma la spalle erano cotte.
Inoltre oggi ho eseguito l'esercizio con le scarpe nuove e la differenza è stata enorme (in modo positivo)

P.S.: mi sembra giusto notificare che ieri, passando davanti al bilanciere carico sugli appoggi con 50kg, mi è venuta la malsana voglia di posizionarlo nella posizione di partenza di un lento avanti, così per vedere come si sentivano quei 50 kg (peso che non ho mai fatto nel lento). Bene, gli ho staccati, e mi sono detto "bah, neanche pesanti, chissà se riesco a portarli sopra la testa" ... neanche il tempo di pensarlo e le mie braccia si stavano già muovendo :p
Risultato, bello sticking point ma ho portato, con mia notevole soddisfazione, i miei primi 50 chilogrammi sopra la testa ... (senza riscaldamento) :rolleyes:

Non ricordo se hai provato anche un 1RM di push press, con 50 kg di press (a freddo, pazzo incosciente) dovresti aspettarti come minimo 62,5 kg di push press che ti garantirebbe uno split jerk da 73-75 kg (certo, non in soggiorno sulle piastrelle… :D).

Ciao :)

Ok, me lo sono meritato! :D

Comunque non ho ancora provato un massimale di PP, per ora il risultato migliore è stato un 50kg x 3, comunque abbastanza agevole. Quindi spero davvero di riuscire a passare i 60kg :)

...eh mi piacerebbe davvero includere una qualche forma di jerk, quando tornerò in mansarda però, adesso rischio di spaccare qualcosa! Hahaha

Grazie per l'intervento!

Martedì 5/6/2018
bw=77.8kg

Stacco Regolare
85kg x 3
97.5kg x 3
110kg x 7 (80% 1RM)

Split Squat Bulgaro
10kg x 6+6 x 5serie #60''

Polpacci in Piedi c/ Bilanciere
60kg x 25 x 2serie #30''

Plank
2 x 60''/30'' #30''

Giornata buona ma non ottima.
Nello stacco avrei potuto chiudere una rep in più invece di accontentarmi. Quest'inverno avevo tirato 6 ripetizione a 115kg, quindi questo 110 x 7 non mi sembra affatto un miglioramento.

Lo split squat penso lo sostituirò prossima settimana. La ragione? Mi fa ca**re!:rolleyes:

Giovedì 7/6/2018
bw=78Kg

Panca a Terra
47.5kg x 3
55kg x 3
60kg x 15 (PR) (70% 1RM)

Lento Avanti
22.5kg x 10 x 5serie #60''

Rematore Bilanciere p/Supina
57.5kg x 6
55kg x 8
52.5kg x 10
50kg x 12 #120''

Curl a Martello
2.5+2.5kg x 100

Oggi non molto da dire se non che sono più che soddisfatto per la panca, solo la settimana scorsa avevo fatto 15 alzate valide con 2.5kg in meno, quindi bene così.

15 ripetizioni con il 70% del massimale, in un esercizio che esclude l'utilizzo degli arti inferiori, è notevole :cool:.

Grazie Milo! :)

Venerdì 8/6/2018
bw=78.3kg

Squat
52.5kg x 3
60kg x 3
70kg x 12 (65% 1RM)
--------------------
40kg x 10 x 5serie #60''

Polpacci c/Bilanciere
70kg x 20/17/15 #30''

Addome Vario

Anche oggi mi sento più che soddisfatto. Finalmente ho ritrovato un gesto decente nello squat. Ho diminuito la profondità, scendendo si sotto il parallelo, ma evitando di andare a blocco articolare -che mi creava comunque delle noie agli adduttori. Comunque, 12 ripetizione a 70kg è il secondo risultato migliore di sempre sulle ripetizioni, dopo il 10x75kg di questo inverno, quindi va bene così. Inoltre, invece del goodmorning ho preferito continuare le serie di back-off con lo squat in modo da poter consolidare ancora meglio il gesto.

Lunedì 11/6/2018
bw=76.9kg

Push Press
37.5kg x 5
42.5kg x 3
47.5kg x 6 (P.R. ... ma si poteva fare meglio)

Panca a Terra -s.s.- Rematore Bilanciere
40kg x 10 + 45kg x 10 x 5serie #60''

Curl a Martello
2.5+2.5kg x 70

Niente, oggi tanta stanchezza e troppo caldo.

Martedì 12/6/2018
bw=77.4kg

Stacco
90kg x 5
102.5kg x 3
115kg x 6

Affondi Dietro
20kg x 6+6 x 2serie
25kg x 6+6
30kg x 6+6
35kg x 6+6

Polpacci Seduto
25kg x 55

Plank
bw x 60''/30'' #30''

Oggi un po' meglio, se non altro nello stacco ho rifatto il mio personale sulle sei ripetizioni di questo inverno.

Giovedì 14/6/2018
bw=77.5kg

Panca a Terra
50kg x 5
57.5kg x 3
65kg x 12 (P.R.) (76% 1RM)

Lento Avanti
20kg x 10
22.5kg x 10
25kg x 10
20kg x 10
22.5kg x 10 #60''

Rematore p/Supina
55kg x 6
50kg x 12
40kg x 20

Rematore Inverso
bw x 12 x 2serie #30''

Estensioni Tricipiti Manubrio
3kg x 30 x 2serie

Curl a Martello
2.5+2.5kg x 50

Oggi avrei diverse cosa da annotare, ma vado un po' di fretta perciò mi limito a sottolineare la buona prestazione nella panca a terra. Con quel peso non ero mai andato oltre le 10 ripetizioni molto tirate.

Venerdì 15/6/2018
bw=77.5kg

Squat
57.5kg x 5
65kg x 3
72.5kg x 11 (70% 1RM circa)

Good Morning
20kg x 10
30kg x 10 x 4serie #60''

Step Ups
10kg x 10+10 x 3serie #no riposo tra le serie

Estensione Tricpiti Dietro
5.5kg x 5/4/3/2/1 x 5serie

Addome Vario

Anche oggi non male. Mi sono trovato bene nello squat dove, anche qui come nello stacco, mi sono riavvicinato alla mia migliore prestazione di questo inverno che era un 10x 75kg.

A fine seduta ho deciso di rinunciare all'allenamento dei polpacci per provare un metodo (di cui ho letto oggi) per i tricipiti ... forse era meglio se facevo le mie 2/3 serie di polpacci con bilanciere!

Lunedì 18/6/2018
bw=77.9kg

Push Press
32.5kg x 5
40kg x 5
45kg x 9 (P.R.)

Panca a Terra
45kg x 10 x 5serie #60''

Trazioni Supine
bw x 8/7

Rematore p/Stretta
40kg x 12/8/7 #60''

Curl c/Bilanciere
25kg x 10/7/6 #45''


Martedì 19/6/2018
bw=77.9kg

Stacco
82.5kg x 5
95kg x 5
107.5kg x 9 (P.R.) (78% 1RM)

Split Squat Inverso
10kg x 6+6 x 2serie
20kg x 6+6 x 2serie
30kg x 6+6 #60''

Polpacci Su Rialzo
15kg x 15 x 4serie #30''

Estensione Tricipiti c/Bilanciere
20kg x 10 x 3serie

Addome Vario

Ieri sera non ho avuto tempo di aggiornare, così oggi aggiornamento doppio.

Push Press: soddisfatto, mi sento bene, peccato per la decima ripetizione fallita ma davvero non ne avevo più, non ho nemmeno spinto più di tanto quando il bila ha iniziato a rallentare ... ero totalmente spompato, peccato.

Stacco: oggi invece soddisfatto al 100%. Avrei potuto farne 10, ma ho preferito chiudere a 9 ripetizioni buone, veloci e senza sbavature. Tra l'alto 9 ripetizioni al 78% di stacco significa che probabilmente il massimale di riferimento non è più tanto veritiero ... :rolleyes:

Giovedì 21/6/2018
bw=78.3kg

Panca a Terra
52.5kg x 5
60kg x 5
70kg x 9 (P.R.) (82% 1RM)

Lento Avanti
22.5kg x 10 x 5serie #60''

Rematore Bilanciere p/Inversa
55kg x 6
50kg x 12
40kg x 20

Trazioni Supine
bw x 5/6/5 #60''

Curl c/Bilanciere
25kg x 12/9/6 #60''

Più che bene. Poche parole ma tante ripetizioni. Soddisfatto.

Venerdì 22/6/2018
bw=78.3kg

Squat
57.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 10 (P.R.)

Good Morning
40kg x 10 x 5serie #60''

Step Ups con Manubrio (50cm altezza)
10kg x 6+6 x 4serie 30''

Addome Vario

Tutto regolare. Mi sono anche portato a casa un PR nello squat ... unico problema: mi sta tornando voglia di allenare le OLs :confused:

Sessione Bonus

Come da post sopra, mi è tornata voglia di allenare un po' le OLs. Ergo, stamattina avevo un po' di tempo e mi sono fatto 30 min di tecnica sullo strappo. Ho fatto anche diversi video, che appena possibile caricherò.

Di lavoro c'è da farne tanto, ovviamente, ma una piccola reminiscenza di quello che sapevo fare 3-4 anni fa (che comunque era poca roba) c'è ancora. Comunque, quello che ho fatto è stato più o meno così:

Hang Muscle Snatch + OHS con Bastone
3 x 5+5

Hang Muscle Snatch + OHS
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Power Snatch + OHS
20kg x 3 (1+1) x 2serie

Hang Power Snatch
20kg x 2
30kg x 2 x 2serie
35kg x 2 x 2serie
40kg x 2 x 2serie

... e detto ciò, mi sono divertito un sacco (come previsto). Quindi penso che con il tempo ritornerò a inserire in pianta più o meno stabile le OLs nel mio allenamento.:rolleyes:;)

Ma non temevi di fare danni al piano :D?

Hai ragioni, infatti fino a che non tornerò in mansarda con la palestra conto di fare un solo del lavoro tecnico in semi-accosciata (o simili ...), poi si vedrà.:rolleyes:

Lunedì 25/6/2018
bw=78.4kg

Lento Avanti + Push Press + Power Jerk
30kg x 3+3+3 x 2serie

Push Press
35kg x 3
42.5kg x 3
47.5kg x 7

Panca a Terra
#60'' tra le serie
40kg x 10
42.5kg x 10
45kg x 10
47.5kg x 10
50kg x 10

Trazioni Supine
bw x 8/7/7/8 #90''

Curl c/Bilanciere
27.5kg x 10/6/5 #60''

... e qui il video delle prove di strappo di ieri. Chiedo scusa in anticipo per le inquadrature non proprio impeccabile, ma le dimensioni della stanza non mi consentono altro.

https://www.youtube.com/watch?v=hdy-...ature=youtu.be

Prison, dice che il video non è disponibile, forse lo hai impostato come privato, devi selezionare "non in elenco", se vuoi sia visibile solamente da chi conosce il link, oppure "pubblico" (ma così lo può vedere chiunque navigando sul tuo canale o su YT).

Hai ragione Milo, l'avevo messo come privato ... ora dovrebbe vedersi.

Martedì 26/6/2018
bw=77.8kg

Hang Power Clean + Power Jerk
50kg x 2+1 x 2serie
55kg x 2+1 x 2serie
60kg x 2+1

Stacco
90kg x 3
100kg x 3
112.5kg x 8 (P.R.) (80% 1RM)

Step-Ups (50 cm)
10kg x 6+6 x 5serie #60''

Ab Wheel Rollout
3 x 5

Oggi come riscaldamento allo stacco ho eseguito qualche power clean dalla sospensione, più power jerk. Sono stato con pesi molto comodi, e con mia grande sorpresa sono riuscito a sbattere sopra la testa 60kg, cosa che (vado a memoria) non era mai successa prima!

Nulla da dire sullo stacco, 8 ripetizioni buone, anche oggi, forse 9 ci stavano, ma mi sono detto che è meglio non andare a fallimento sullo stacco ... spero di aver ragione.

Potere del push press.

Complimenti !

Già, credo anche io che l'inserimento del PP mi stia aiutando molto.

Grazie!:)

Giovedì 28/6/2018
bw=78.4kg


Panca a Terra
60kg x 3
65kg x 3
72.5kg x 8 (P.R.)

Lento Avanti
20kg x 10 x 2serie #60''
25kg x 10 x 2serie #90''
30kg x 10

Rematore Inverso (alternando 3 prese)
bw x 12 x 3serie

Tirate al Mento a 90°
20kg x 15 x 2serie

Curl c/Bilanciere
27.5kg x 10/7/6


Venerdì 29/6/2018
bw=77.8kg

Power Jerk
40kg x 3 x 2serie
50kg x 2 x 2serie
60kg x 1 x 2serie

Squat
62.5kg x 3
72.5kg x 3
80kg x 10!!!!!!!!

Close Stance Squat
40kg x 10 x 5serie #60''

Ab Wheel Rollout
2 x 5

Resoconto dei wo di ieri e oggi.
Panca: sono soddisfatto delle 8x72.5kg dato che il mio risultato migliore fino a ieri era un 5x75 kg ... sicuramente un pochino sono migliorato! ;)

Oggi invece mi sono divertito con un po' di power jerk, come riscaldamento allo squat, dove ho riprovato ancora i 60kg, che anche oggi sono usciti senza troppi problemi.
Poi però, quando sono partito con lo squat mi sentivo a terra, oggi è stato molto caldo a in officina ed ero in piedi dalle 6 (orario inusuale per me) quindi credevo di aver pagato un po' di fatica. Nella serie tirata a 80kg mi ero prefisso di fare solo 5 ripetizioni ... ma invece ne ho fatta qualcuna in più!:rolleyes:

P.s.: battuto il mio "record" di 10 reps a 77.5kg

Vedo che stai andando alla grande :).

Toglimi una curiosità, la panca a terra la fai con le gambe distese o a ginocchia piegate e piedi a terra? In caso di failure come ti comporti?

Grazie! :)

Tengo le ginocchia piegate e piedi poggiati a terra, senza comunque spingere volontariamente al suolo. Faccio così per essere più stabile e non rischiare di scivolare al suolo durante l'alzata (che non sarebbe piacevole).

Per ora non mi è mai capitato (facendo gli scongiuri) ma mi basta flettere leggermente gli avambracci e polsi in avanti e lasciar cadere la sbarra a terra, visto che uso sempre le bumpers.

Per la cronaca: un paio di giorni fa mi è arrivato questo libro (regalo di compleanno fatto da me stesso, in anticipo) eh niente, solo per dire che l'interesse verso le OLs c'è sempre! :rolleyes:

Belle le scarpe dell'atleta in copertina.

Mi farai sapere com'è il libro.

Ciao

Non è che per caso sono uguali a le tue!? :rolleyes:

Per ora (sono a 50 pagine circa) è molto prolisso ... il che può essere sia un bene che un male.

Domenica 1/7/2018

Oggi, un po' perchè mi sono esaltato leggendo il libro e un po' perchè non avevo niente di meglio da fare mi sono esercitato un po' con lo strappo. Ho fatto due sedute da circa mezz'ora l'una. Una appena sveglio, l'altra dopo essermi dedicato a qualche opera di giardinaggio. Dopodiché mi sono anche concesso un bagno rigenerante in piscina. :cool:


Sessione 1
Due giri di ciascuno di queste progressioni. Prima con tubo in pvc e poi con il solo bilanciere. Tutte gli esercizi dalle 3 alle 5 rep.

Overhead Position
- OH Position
- OH Squat
- Press Snatch Balance
- Drop Snatch Balance
- Heaving Snatch Balance
- Snatch Balance

Mid-Hang Snatch
- Mid-Hang Position
- Mid-Hang Snatch Pull
- Tall Muscle Snatch
- Scarecrow Snatch
- Tall Snatch
- Mid-Hang Snatch


Sessione 2
Fatta in veranda, aggiungo un po' di peso qua e la.
Qualche video qui sotto.

Mid-Hang Snatch
Un giro con bilanciere vuoto
- Mid-Hang Position
- Mid-Hang Snatch Pull
- Tall Muscle Snatch
- Scarecrow Snatch
- Tall Snatch
- Mid-Hang Snatch

Snatch Balance
30kg x 3 x 3serie

Tall Muscle Snatch
30kg x 3 x 3serie

Tall Snatch
30kg x 3 x 2serie

Mid-Hang Snatch
30kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

https://www.youtube.com/watch?v=MXIp...ature=youtu.be

Complimenti per il posto, affitti una dépendance per le vacanze estive :D?

... se ti accontenti della casettina degli attrezzi che vedi sulla destra si ... hahaha

Le tratti bene le vanghe.
Ai tempi ho passato vacanze in bungalow più brutti.

Se ti interessa, ti faccio l'offerta estate 2018:
250€ a settimana e ti affitto la casetta con gli attrezzi così puoi tagliare l'erba, la siepe e fare giardinaggio in generale. Pare sia l'ultima novità in fatto di functional training!

Lunedì 2/7/2018
bw=77.8kg

Push Press
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 5

Trazioni Supine
bw x 8/7/6/5/5

Oggi giornata fiacca ... e il poco tempo a disposizione mi ha consentito di eseguire solo l'esercizio principale e un complementare veloce.

Martedì 3/7/2018
bw=77.5kg

Stacco
95kg x 5
107.5kg x 3
120kg x 7 (P.R.) (85% 1RM)

Power Snatch + Mid-Hang Power Snatch
30kg x 1+2 x 2serie
35kg x 1+2 x 2serie
40kg x 1+1 x 2serie
45kg x 1+1 x 2serie
50kg x 1

Ab-Wheel Rollout
2 x 8

Resoconto della seduta di ieri.
L'idea era quella di fare un po' di tecnica per lo strappo, e utilizzarlo come riscaldamento allo stacco. Purtroppo durante le primissime serie di snatch balance mi è squillato il telefono: telefonata di lavoro a cui non potevo non rispondere. Persa quasi mezz'ora buona. Al che mi sono buttato poi direttamente sullo stacco ... decidendo di recuperare lo strappo in seguito.

Sono riuscito a chiudere 7 ripetizioni a 120kg (con un massimale di 140). L'ultima è stata abbastanza sofferta, ma l'ho comunque portata a casa con "onore"! :D

Qui una delle serie di power snatch a 45kg ... ovviamente critiche e commenti sono sempre i benvenuti:
https://www.youtube.com/watch?v=uCtg...ature=youtu.be

Snatch a torso nudo con ripresa posteriore di tre quarti; con le luci giuste, sarebbe quasi roba da esibizionisti.

:-)

Sul lift: mi sembra che tieni le braccia troppo tese durante la transizione, e di conseguenza la sbarra compie una traeittoria un po' troppo arcuata.


Buona serata.