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Grazie per il consiglio! Giovedì 5/7/2018 bw=78kg Riscaldamento: 15' di lavoro con l'OHS Panca a Terra 60kg x 5 70kg x 3 77.5kg x 4 Lavoro Tecnico con OHS e Snatch Balance con bastone Snatch Balance 20kg x 3 x 3serie 30kg x 3 Lento Avanti 30kg x 6 x 4serie #60'' 35kg x 1 40kg x 1 42.5kg x 1 45kg x 1 47.5kg x 1 Curl c/Bilanciere 30kg x 6 x 4serie Premessa: stanotte non ho dormito, in più negli ultimi giorni non sono riuscito a mangiare come avrei dovuto. Il lift del giorno, la panca a terra è stata deludente, già dal riscaldamento sentivo di non spingere bene. Volevo fare almeno 5 ripetizioni a 77.5kg ma già la quarta è stata troppo lenta e scomposta. Per il resto ho lavorato sulla tecnica dell'overhead squat e dello snatch balance come propedeutiche allo strappo completo. Tanta fatica alle spalle, che evidentemente non sono abituate a stare in questa posizione. |
Venerdì 7/7/2018
bw=78kg Squat 67.5kg x 5 77.5kg x 3 85kg x 8 Snatch Balance 20kg x 3 x 3serie 30kg x 2 x 3serie Mid-Hang Snatch 20kg x 3 x 3serie Close Stance Squat 50kg x 10 x 3serie Addome |
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Lunedì 9/7/2018
bw=77.2kg Snatch Balance 20kg x 3 x 3serie Push Press 40kg x 3 45kg x 3 50kg x 3 Mid-Hang Snatch Pull + Mid-Hang Snatch 20kg x 2+2 x 5serie OH Squat 30kg x 2 x 2serie 40kg x 2 x 2serie Trazioni Supine 2 x 8 Questa settimana è di recupero, per cui posso tirare un po' il fiato sulle alzate principali. Purtroppo oggi ho avuto diversi problemi intestinali e non ho mangiato praticamente nulla fino a questa sera. Ovviamente la seduta ne ha risentito terribilmente. Mi sono trovato bene a fare il complex tirata più strappo dalla sospensione, ovviamente il peso non c'era, ma credo di iniziare a ingranare con il movimento. Mi sono accorto però di dover fare un bel po di OHS, visto la tenuta di braccia risulta molto, troppo instabile. |
Martedì 10/7/2018
bw=77.2kg Mid-Hang Snatch Pull + Mid-Hang Snatch 20kg x 2+2 x 4serie 30kg x 2+2 x 3serie Segment Snatch Deadlift (3 Positions - 3'') 30kg x 2 x 6serie Stacco 95kg x 3 107.5kg x 3 122.5kg x 3 Leg Curl c/Elastico (35kg) 2 x 15 Ab Wheel Rollout 2 x 5 Resoconto della seduta di ieri. Non è stato un giorno migliore rispetto a lunedì, ancora non mi sentivo bene (comincio a sentirmi un tantino meglio solo oggi), e infatti lo stacco è stato tostissimo. Quei 122.5kg mi sono sembrati 300 mila! |
Oggi, eccezionalmente, aggiornamento doppio.
Giovedì 12/7/2018 bw=77.2kg Tall Power Jerk 20kg x 4 x 3serie Power Jerk 20kg x 3 x 4serie 30kg x 3 x 4serie Lento Avanti 30kg x 5 x 2serie 35kg x 5 x 2serie 40kg x 5 Snatch Push Press + OHS 30kg x 4 x 3serie Trazioni Prone bw x 10/7/5 Ieri ho iniziato a lavorare un po' sul Jerk, in versione in semiaccosciata ... anche se ho fatto un po' di prove di sforbiciata, senza peso, come riscaldamento. Riguardando i video credo di aver caricato troppo a fondo (vedi sotto). Venerdì 13/7/2018 (mattina) bw=76kg Mid-Hang Power Clean 30kg x 5 x 2serie Mid-Hang Clean Pull + Mid-Hang Power Clean + Front Squat 30kg x 2 (1+1+1) x 3serie Mid-Hang Clean + Power Jerk 30kg x 3+1 x 2serie 40kg x 3+1 x 3serie 50kg x 3+1 x 2serie Squat 65kg x 3 75kg x 3 85kg x 3 Close Stance Squat -s.s.- Leg Curl c/Elastico 50kg x 8 + 8 x 3serie #60'' Oggi allenamento mattutino, visto che mi sono preso una giornata di ferie. Ho lavorato sul clean, che forse è l'alzato dove mi sento più sicuro. Ho riprovato anche qualche jerk, cercando di sistemare la profondità del caricamento e credo (riguardando i video) che sia venuto meglio di ieri. E con oggi termina la settimana di scarico, che poi tanto scarico non è stato, tra un'ora si parte per un bel we all'insegna della buona birra a Monaco. :D |
Lunedì 16/7/2018
bw=77.2kg Hang Power Snatch (Ginocchio) 30kg x 5 x 4serie Hang Snatch (Ginocchio) 30kg x 3 x 4serie 3-Segment Snatch Deadlift 40kg x 4 x 4serie Back Squat 60kg x 5 70kg x 5 80kg x 10 Trazioni Supine -s.s.- Alzate Posteriori bw x 8 + 2kg x 8 x 3serie Oggi ero stanco, lento e assonnato. Risultato un vero schifo. Nello strappo, la partenza dal ginocchio non mi è riuscita come avrei dovuto ... così come nello stacco presa strappo mi trovavo molto spesso con il peso sbilanciato in avanti. Devo lavorarci ancora un bel po. Un po' meglio, invece, negli esercizi lenti. |
Mercoledì 19/7/2018
bw=77.7kg Power Jerk 40kg x 3 x 6serie Press 30kg x 5 35kg x 5 37.5kg x 9 (75% 1RM) Snatch Push Press + OHS 30kg x 4(1+1) x 3serie 20kg x 3(1+2) x 2serie Front Squat 50kg x 3 x 2serie 55kg x 3 x 2serie 60kg x 3 x 2serie Leg Curl c/Elastico -s.s.- Alzate Laterali 2 x 15 + 2.5kg x 12 x 2serie Addome Oggi (ieri) giornata dedicata al lavoro "sopra la testa". Bene il power jerk, peso leggero, ma credo di non aver fatto errori grossolani di esecuzione. Forse un po' troppo lento nell'incastro ... avevo anche un video che provava la mia meravigliosa esecuzione ma oggi il Tubo sembra non voler collaborare. Nell'OHS invece devo lavorare tanto. Nella parte bassa del movimento sento una pressione non piacevole, con conseguente indebolimento dell'appoggio, nella spalla dx. Per questo dopo le serie a 30kg ho scaricato e lavorato con la sola sbarra per cercare un incastro migliore. |
Venerdì 20/7/2018
bw=76.2kg Hang Power Clean + Power Jerk (1sosp.altissima + 1 sosp.alta + 3 dal ginocchio) 40kg x 5 + 1 x 2serie 45kg x 5 + 1 x 3serie (1sosp.altissima + 1 sosp.alta + 1 dal ginocchio) 50kg x 3 + 1 x 2serie Segment Clean Deadlift (3'' pausa) 50kg x 4 x 2serie 50kg x 3 x 2serie Stacco 90kg x 5 102.5kg x 5 115kg x 5 Rematore Bilanciere 40kg x 8 x 4serie Addome + Bicpiti Ultima seduta settimanale. Avevo un dolore al posto dx (poi miracolosamente rientrato a fine seduta) che non mi dava sicurezza nell'incastro della girata, perciò ho preferito fare due in mezza accosciata. La partenza al ginocchio non mi piace: tecnicamente la schiene dovrebbe avere sempre la stessa inclinazione (più o meno) da terra fino al momento dell "esplosione" finale, così che a me non succede mai. Neanche durante lo stacco presa slancio. Ergo, c'è da lavorare. Meglio sulle sospensioni alte, dove mi sento aggressivo e sicuro nell'incastro. Stacco: ho provato ad eseguirlo con le scarpe da pesistica ed è stato logicamente più tosto, senza contare che le gambe erano già parzialmente cotto dal lavoro fatto in precedenza. |
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La ragione per cui adesso mi alleno dalla sospensione alta (o dal ginocchio) è semplicemente perchè è la progressione consigliata dal libro che sto leggendo. Ma in ogni caso, consiglia di passare alla sospensione bassa nel giro di un paio di settimane. |
Lunedì 24/4/2018
bw=76.7kg Hang Power Snatch (Ginocchio) 30kg x 4 x 4serie Hang Snatch (Ginocchio) 30kg x 3 x 3serie 35kg x 3 x 3serie Segment Snatch Deadlift (3' pausa: 1 cm dalla partenza, ginocchio, metà coscia) 35kg x 3 x 4serie Back Squat 65kg x 3 75kg x 3 85kg x 6 Close Stance Squat + Leg Curl c/Elastico (35kg) 50kg x 8 x 3serie + 3 x 10 Box Jump + Addominali Obliqui c/Disco[/b] 45cm 3 x 5 + 15kg x 10 x 2serie Allenamento di ieri, credo di iniziare a ritrovare la posizione di tirata nello strappo. In compenso mi sono venuti (parecchi) dubbi sulla larghezza dei piedi nello squat: oggi tornato da lavoro ho fatto un po di esperimenti e ho capito che lo stance che mi consente di scendere più in basso possibile (cioè sfruttare tutta la mia escursione articolare) è quello con piedi più o meno a larghezza spalle. Di per se questo non sarebbe un problema, ma contando che nella fase di tirata di strappo mi trovo con i piedi leggermente più larghi, ergo, ri-atterrando dovrei riavvicinare i piedi ... invece di allargarli. Che, se non vado errato, non rientra proprio nel manuale del buon pesista. Sbaglio? |
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Io ad esempio, nella fase d'incastro dello strappo, utilizzo una larghezza dei piedi maggiore di quanto non sia abituato a tenere nel back squat e ti consiglio di fare una prova, magari con alcuni snatch balance leggeri. |
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Nel libro che sto leggendo (studiando) dice che praticamente la "pull position" e la "receiving position" deve essere uguale per tutti gli esercizi. Forse questa cosa mi ha traviato. Quote:
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Comunque, per la cronaca ho fatto un po' di esperimenti oggi e si, è vero che con le gambe a larghezza spalle riesco a scendere più in basso (in tutte le versioni di squat) però allargando lo stance di una "spanna" riesco a tenere la schiene visibilmente più dritta, che forse è più utile per il front e l'overhead squat. Mercoledì 25/7/2018 bw=76.6kg Push Press + Tall Power Jerk + Power Jerk 20kg x 1+1+1 x 3serie Power Jerk 40kg x 3 x 3serie 45kg x 3 x 2serie 50kg x 1 55kg x 1 60kg x 1 Lento Avanti 30kg x 5 35kg x 5 40kg x 5 35kg x 10 Snatch Push Press + Snatch Balance 20kg x 2+2 x 2serie 25kg x 2+2 x 2serie 30kg x 2+2 x 2serie Front Squat 50kg x 5 x 3serie 60kg x 3 x 2serie 70kg x 2 x 2serie Panca a Terra 50kg x 12/12/10* (fallita l'ultima ripetizione dell'ultima serie) Addome Nella singola di PJ avrei dovuto allargare meno le gambe durante la fase di "catch", per il resto non vedo errori particolari. Mentre nella combo di PP + Snatch Balance ho provato varie larghezza di impugnatura. A livello di spalle mi trovo meglio con le mani contro i collari, anche se i polsi soffrono un po'. Ovviamente stringendo le mani di un 5-6 cm il problema si inverte. A questo punto dovrò valutare su quale dei due "fastidi" conviene lavorare.... Video della singola a 60kg di power jerk e dell'ultima si push press + snatch balance. https://www.youtube.com/watch?v=jVo2ugbSs-0 https://www.youtube.com/watch?v=5MdYVmJQvVI |
Venerdì 27/7/2018
bw=76.6kg Clean Pull + Hang Muscle Clean + Power Jerk 20kg x 2+2+2 x 2serie 30kg x 2+2+2 x 2serie Hang Power Clean (Ginocchio) 40kg x 4 x 2serie 50kg x 4 x 3serie Clean & Power Jerk (2° clean dal ginocchio) 50kg x 2+1 x 3serie 55kg x 2+1 x 3serie Segment Clean Deadlift (3'' pausa: partenza, ginocchio, coscia) 50kg x 3 x 2serie 60kg x 3 x 2serie Stacco 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 (90% 1RM) Rematore c/Bilanciere + Curl a Martello 40kg x 10 x 3serie + 5+5kg x 10 x 3serie Jump Squat + Jackknife Sit-Up 20kg x 5 x 3serie + 3 x 10 Oggi ho approfittato di mezza giornata di ferie per un allenamento più lungo del solito, concedendomi il tempo necessario per lavorare sulla tecnica, riprendendomi in quasi tutte le serie e riguardarmi per (cercare) di correggermi nelle serie successive. Delle tre alzate, il clean è quello in cui mi trovo meglio, forse anche perchè è quello che ho allenato per più tempo. Al termine delle ultime serie di clean completo sentivo i trapezi fortemente indolenziti ... credo che sia un buon segno che la tirata è energica e mi tiro con forza sotto la sbarra. Almeno credo :rolleyes: Nello stacco ho provato a tirare un po' più del dovuto, la tripla a 130kg è stata fortemente impegnativa, un po' perchè ho tirato con le scarpe da pesistica e un po' perchè sia la presa, che le gambe erano abbastanza cotte a quel punto. In ogni caso, la mia tripla migliore di sempre di stacco regolare è di 132.5kg. |
Lunedì 30/7/2018
bw=77kg Hang Power Snatch (Ginocchio) 30kg x 4 x 2serie 32.5kg x 4 x 2serie Hang Snatch (Ginocchio) 35kg x 3 x 5serie Segment Snatch Deadlift (fermo 3'': partenza, ginocchio, metà coscia) 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 x 2serie Back Squat 70kg x 5 80kg x 5 x 3serie Sumo Squat 40kg x 10 42.5kg x 10 45kg x 10 Good Morning 20kg x 15 x 2serie ...e per oggi (ieri) è tutto. |
Mercoledì 1/8/2018
Hang Power Clean (Ginocchio + Metà Coscia) 40kg x 4(1+1) x 2serie 50kg x 4(1+3) x 2serie 55kg x 3(1+2) x 2serie 60kg x 3(1+2) x 2serie Segment Clean Deadlift (fermo 3'': partenza, ginocchio, metà coscia) 60kg x 3 x 3serie Stacco 105kg x 3 115kg x 3 125kg x 2 x 2serie 110kg x 2 + crack* *Oggi tutto sbagliato: avrei dovuto allenare il jerk e accessori, ma avevo un dolore alla parte esterna della mano dx. Il rack del jerk mi dava fastidio, anzi era doloroso, allora ho deciso di scambiare l'allenamento odierno con quello di venerdì. Tutto bene fino allo stacco. Avevo ancora glutei e femorali piuttosto indolenziti da lunedì, ma ci sono passato sopra ... già i 115kg erano pesanti, ho cercati di resistere e sono riuscito a chiudere il 2x2 a 125kg con un po' di fatica. Nel dubbio, ho deciso di inserire qualche serie di back-off, ma alla seconda rep dolore frizzantino alla bassa schiena e quindi niente, via di "air squat" da li in poi. |
Lunedì 6/8/2018
bw=76.1kg OHS 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 2 x 4serie Segment Snatch Pull (fermo a metà coscia) 30kg x 4 x 4serie Snatch High Pull 40kg x 3 x 2serie 45kg x 3 x 2serie 50kg x 3 x 2serie Lento Avanti 30kg x 8 x 3serie Alzate Laterali Disco (5Kg) 2 x 10 Box Jump + Depths Jump 3 x 5 + 2 x 8 Addome A oggi il dolore alla bassa schiena è sparito completamente, ma per prudenza ho preferito evitare movimenti pesanti in accosciata completa (back squat) e movimenti veloci (strappo), quello che rimaneva è quello che vedete qui sopra. |
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Martedì 7/8/2018
bw=76.1kg Power Jerk (Dietro il Collo) 40kg x 3 x 3serie 50kg x 2 x 3serie 60kg x 1 x 3serie Back Squat 70kg x 5 x 5serie Affondi Indietro 10kg x 6+6 x 3serie Oggi avevo male al dorso della mano, e la rack position del jerk davanti non era per nulla confortevole, perciò ho optato per la versione da dietro il collo. Per il resto nessun problema, leggero lo squat, eseguito comunque con la cintura come prevenzione per la bassa schiena appena recuperata, che comunque ora sembra a posto al 100%. |
Mercoledì 8/8/2018
bw=75.6kg Hang Power Snatch (ginocchio) 33kg x 3 x 4serie Hang Snatch (metà coscia, ginocchio) 33kg x 2 x 2serie 35kg x 2 x 2serie 37.5kg x 1 x 2serie 40kg x 1 x 4serie Trazioni Scalatore 3 x 4 High Clean Pull 50kg x 4 x 2serie 55kg x 4 x 3serie Hard Clean Pull 80kg x 3 x 3serie Rematore Bilanciere 45kg x 12 x 3serie High Elbow Pull 20kg x 12 x 2serie Addome + Bicipiti Anche oggi il dorso della mano dx mi dava delle noie, quindi niente girata, ma ho fatto una decente sessione di snatch visto che qui, nell'incastro la mano non mi creava problemi. Ho anche riesumati il vecchio bilanciere (per chi si ricorda, quello che ero riuscito a piegare prima del mio stop con i pesi!) che si, è piegato ma ha le zigrinature fino a pochi cm dai manicotti, il che mi permette una presa molto più confortevole nello strappo. Mentre la sbarra nuova non presenta nessuna zigrinatura negli ultimi 10 cm circa prima di ogni manicotto, il che è folle! |
Giovedì 9/8/2018
bw=75.6kg Split Jerk (dietro il collo) 50kg x 3 x 5serie Front Squat 60kg x 3 x 6serie Snatch Push Press + OHS 40kg x 2+2 x 3serie Lento Avanti 45kg x 2 x 8serie Lombari + Tricipiti |
Venerdì 10/8/2018
bw=75.6kg Power Snatch 33kg x 3 x 4serie 38kg x 2 x 2serie 43kg x 2 x 2serie 48kg x 2 x 2serie (valida solo la prima alzata della prima serie) Snatch High Pull 48kg x 3 x 3serie Snatch Hard Pull 58kg x 2 x 3serie Rematore Bilanciere a un Braccio 20kg x 12+12 x 3serie Bicipiti + Jump Squat Oggi avevo le gambe cotte, ma è anche vero che è il quinto giorno di fila che mi allenavo. Da qui l'assenza di movimenti in accosciata completa. |
Lunedì 13/8/2018
bw=76.6kg Lento Avanti 30kg x 3 x 2serie 35kg x 2 x 2serie 40kg x 1 x 2serie 45kg x 1 --inizio test-- 50kg x 1 52.5kg x 1 53.5kg x 1 x 2serie (fallite entrambe) Hang Snatch (ginocchio) 43kg x 2 x 5serie Hang Clean (ginocchio) + Power Jerk 60kg x 2+1 x 4serie Front Squat 60kg x 5 x 3serie 65kg x 1 70kg x 1 75kg x 1 80kg x 1 82.5kg x 1 (P.R.) Addome Come ultimo giorno prima delle vacanze avevo in programma un piccolo test sul lento. Abbastanza soddisfatto per avere migliorato il mio record precedente di un 5% sul totale. Al termine della seduta ho deciso di testarmi un po anche sul front squat e con discreta facilità sono andato oltre gli 80kg, che era il miglior peso mai fatto in questo esercizio (che comunque risaliva a prima dello stop dai pesi di 4 anni fa). |
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Domenica 19/8/2018
bw=76.6kg Power Snatch + Snatch 33kg x 1+2 x 5serie Power Clean + Power Jerk 50kg x 1+1 x 8serie (on the minute) Back Squat 70kg x 5 x 3serie Lento Avanti 30kg x 8 x 3serie Di ritorno dalla prima trance di vacanze, un paio di giorni a casa e martedì si riparte, direzione Londra. Giusto in tempo per un paio di sedute ... Neanche a dirlo oggi avevo le gambe stra-imballate, lo squat per dire l'ho sentito molto duro. Mentre le alzate veloci sono venute bene, per la velocità, male per la debolezza di gambe. |
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Pensa a me, sono a casa e con una caviglia dolente. Quindi né vacanze né allenamenti:p
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Ti auguro una pronta ripresa! ;) |
Lunedì 27/8/2018
bw=76.2kg Muscle Snatch + Snatch Balance 23kg x 2+2 x 3serie Mid-Hang Snatch 33kg x 3 x 5serie Pause Snatch Deadlift (Metà coscia) 43kg x 3 x 5serie Back Squat 60kg x 8 x 3serie Lombari + Addome 2x10 + 2x10 Oggi ritorno agli allenamenti con un simpatico dolore al collo + trapezio, e gambe con la forza di un bambino di 10 anni. |
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Buona ripresa ! |
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In realtà, considerato lo stop quasi totale di 2 settimane pensavo pure peggio! La cosa che veramente mi ha dato fastidio era la contrattura al collo (ormai rientrata) ma che mi portavo dietro da circa due settimane, che mi ero procurato durante una biciclettata nei boschi lettoni...:rolleyes: Ok, finiti i convenevoli resoconto della seduta di ieri: Martedì 28/8/2018 bw=75.4kg Tall Jerk 20kg x 3 x 3serie Split Jerk Behind the Neck 50kg x 3 x 5serie Front Squat 60kg x 5 x 3serie Lento Avanti + Rematore Manubrio 30kg x 10* x 3serie + 15kg x 10+10 x 3serie *fallita l'ultima alzata dell'ultima serie Bicipiti + Ab Wheel Rollout 30kg x 6 x 2serie + 2 x 10 Tutto sommato non è andata male. Anche se le gambe ancora non rispondono come dovrebbero. Di seguito video dell'ultima serie di Jerk: https://youtu.be/Nbw5ibDrRvE P.S.: per la cronaca questa sera, per la prima volta in tipo 8 anni, sono andato a correre. Ho percorso circa 2km di corsa leggere + 4x50 di sprint a tutta. In realtà l'idea, con il tempo è quella di lasciare invariata la parte di corsa e lavorare di più sugli sprint. |
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