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Domenica 15/4/2018
bw=78.5kg Panca Inclinata p/stretta 37.5kg x 13/10/7/5 Tricipiti Lottatore ss. Flessioni sulle ginocchia 19kg x 11/8/8 + bw x 10/8/6 Panca Piana 42.5kg x 9/9 Rematore c/Manubrio 22kg x 18/12/8/8 Trazioni Prone bw x 5/4/4/4 Alzate Laterali 6+6kg x 16/9/7/6 Addome Alla Sbarra bw x 10/7/5 Tanta, troppa fatica negli esercizi di spinta ... ... vabbè, oggi vi lascio solo con una canzone: https://www.youtube.com/watch?v=d3aEvcLN70I |
The Egles...e chi sarebbero? Un gruppo di vecchie zie di paese, immagino.
Tipo, la Egle, quella del droghiere, poi l'altra Egle, la sorella del cugino acquisito, e poi ci sarebbe anche la Egle del Partuso, che in realta' e' Orietta, ma tutti la chiamano Egle perche' gli piaceva tanto un gruppo americano, quelli di Hotel Calidormia. :-) |
 Александр Веселов Sualve, suono proprietario del kanaleYouTube. Vuedo ke si fa fuacile ironia sui mie difficuoltà a usuare vostro linguagio inferiore. Ke il grande Ivan Drago abbia piuetà di voi! |
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Credevo di aver caricato l'allenamento ieri sera, ma si vede che al momento di pubblicare il post qualcosa è andato storto, e quindi riecco qui la seduta di ieri...
Lunedì 9/4/2018 bw=79.5kg Squat 60kg x 12/10/7/6 Squat Stance Stretto (ATG) 30kg x 15/12/10/8 Leg Curl c/Manubrio 13kg x 12/10/10/8/7 Polpacci su Rialzo 22kg x 20/16/14/10 x 3serie Bar Skull - superset - Lento Avanti bw x 15/10/8 + 20kg x 12/10/7 Lento Avanti c/Manubrio da Seduto 6+6kg x 12/10/9 |
Mercoledì 18/4/2018
bw=79.4kg Trazioni Prone bw x 9/6/5/4 Trazioni Supine Assistite bw x 12/10/8/6 Rematore Bilanciere p/Supina 40kg x 12/6/7 Tirate al Mento a 90° - superset - Alzate Laterali 20kg x 20/16/14 x 3serie + 5+5kg x 12/10/8/7/6 Panca Piana 45kg x 12/10 Panca Manubri Inclinata 30° 10+10kg x 14/8/9 Reaching Sit-Up bw x 10/7/6 Oggi si annunzia il festoso arrivo dell'allergia stagionale. Quale lieto evento!:mad: Ovviamente ciò ha inciso negativamente sulla seduta. Trazioni = disastro. Non mi sentivo in forma per niente. Il resto è andato, più o meno, ma con parecchia fatica. Tra l'altro, domanda da un milioni di fanta-dollari: nel rematore con bilanciere (presa supina) riappoggereste il bilanciare dopo ogni ripetizione? Ovvero ogni ripetizione parte con il bilanciere a terra? |
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Venerdì 20/4/2018 bw=79kg Affondi Camminati con Manubri 15+15kg x 14/10/6/6 Stacco Gambe Tese 50kg x 18/12/10/8 Squat Stance Stretto 32.5kg x 20/13/12/10/9/9 Curl Bilanciere - superset - Curl Manubri 15kg x 15/9/7 + 5+5kg x 12/8/8 Scrollate Bilanciere 40kg x 16/12/11/9 Polpacci su Rialzo 22kg x 20/15/13/12 x 3serie Oggi, in mansarda, faceva già piuttosto caldo, tant'è che ho tentanto il primo "topless" dell'anno ... ciò nonostante al termine dello squat ero sudavo manco fosse il 15 d'Agosto! Comunque l'allenamento è andato piuttosto bene, peccato solo per gli affondi, che già mi fanno ca**re, in cui devo aver sbagliato qualcosa e dopo la prima serie ho iniziato a sentire un dolore fastidioso alla parte esterna del gluteo dx, ora la zona è ancora indolenzita, speriamo non sia nulla ... fortunatamente la cosa non ha mi disturbato negli altri esercizi, anzi, per compensare ho deciso di aggiungere una bella serie addizionale di squat. |
Domenica 22/4/2018
bw=78.7kg Push Press 30kg x 5 35kg x 3 40kg x 1 35kg x 2 x 5serie Lento Avanti 30kg x 10/7/7 Piegamenti sulle Braccia bw x 8/7/5/5 Rematore c/Bilanciere 45kg x 15/12/10/8 Curl c/Bilanciere 20kg x 10/7/6/6 Da oggi si cambia allenamento: visto il caldo, arrivato in anticipo ho deciso di abbandonare la palestra in mansarda (dove oggi segnavano già 35°C) per portare solo il bilanciere e gli appoggi nel mio studio. Che per la cronaca è più basso di un piano ed è fornito di un bellissimo condizionatore d'aria ... ergo, da qui fino alla fine dell'estate mi allenerò qui dove per questioni di spazio svolgerò un allenamento più basilare, non potendo (e non volendo) portare giù panca, manubri e tutto il pacco di pesi! |
Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg Stacco Regolare 90kg x 5 100kg x 3 110kg x 1 (75% 1RM) 100kg x 2 x 5serie Squat Stance Stretto (ATG) 40kg x 10 x serie Flessioni alla Sbarra bw x 10 x 4serie Scrollate c/Bilanciere 45kg x 12 x 4serie Oggi, in linea con il nuovo periodo di allenamenti, ho deciso di riprendere lo stacco regolare (che diventerà il movimento principale per la gambe nei prossimi mesi). Ho deciso di partire molto easy dato che è da 4 mesi che non eseguivo questo esercizio. |
Mercoledì 24/4/2018
bw=79.4kg Push Press 32.5kg x 5 37.5kg x 3 42.5kg x 1 37.5kg x 2 x 2serie 38.5kg x 2 x 2serie Lento Avanti 30kg x 11/7/6/5 Piegamenti sulle Braccia bw x 8/6/5/5 Rematore c/Bilanciere 45kg x 13/10/8/7 Curl c/Bilanciere 20kg x 10/8/6/6 #30'' Seduta leggera. Nulla di rilevante da segnalare. Buona serata! |
Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg Stacco Dai Blocchi 90kg x 5 100kg x 3 110kg x 1 100kg x 2 105kg x 2 110kg x 2 x 2serie Squat Stance Stretto (ATG) 40kg x 10 x serie Flessioni alla Sbarra bw x 10 x 2serie bw x 8 x 2serie Scrollate c/Bilanciere 45kg x 15/12/11/10 Oggi ho deciso di sostituire lo stacco da terra con quello dei blocchi visto che avevo le tibie ancora piacevolmente abrase dall'ultima sessione. E comunque, lo gradito a tal punto (lo stacco dai blocchi, non le tibie scartavetrate) che penso alternerò sempre i due esercizi d'ora in poi. E in più, ecco a voi la fantasmagorica "programmazione" che seguirò nel periodo estivo: Giorno A 1. Push Press - schema 2. Lento Avanti/Klokov Press - progressione 3. Piegamenti Sulle Braccia - progressione 4. Rematore con Bilanciere - progressione 5. Bicipiti con Bilanciere - progressione Giorno B 1a. Stacco da Terra - schema 1b. Stacco dai Blocchi - schema 2. Squat Stance Stretto - progressione 3. Flessioni Alla Sbarra - progressione 4. Scrollate con Bilanciere - progressione Due sessioni da alternare da 2 fino a 6 volte a settimana. Per la progressione seguirò una semplice progressione sul volume a 3 settimane, quindi: Sett.1 - Xkg x 4serie (3 RIR) Sett.2 - X + 5kg x 5serie (2 RIR) Sett.3 - X + 10kg x 3 x 5serie E poi si ricomincia, con un po' di peso in più possibilmente. |
Ciao Prison, quanto alti sono i blocchi?
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Venerdì 27/4/2018
bw=79.4kg Push Press 35kg x 5 40kg x 3 45kg x 1 ---------- 40kg x 2 42.5kg x 2 x 2serie 42.5kg x 3 Klokov Press 20kg x 10/8/6 Piegamenti Sulle Braccia bw x 8 x 4serie Rematore presa Supina 40kg x 15/12/10/10 Curl c/Bilanciere 20kg x 10/8/6/6 Oggi allenamento non programmato, sono tornato da lavoro prima del previsto e visto che mi sentivo bene (e non faceva troppo caldo) ho deciso per una seduta. Bene il push press, dove l'ultima doppia è diventata una tripla perchè non ero soddisfatto dell'ultima ripetizione fatta. Piacevoli le sensazioni del rematore a presa supina. |
Domenica 29/4/2018
bw=79.0kg Stacco Regolare 92.5kg x 5 105kg x 3 115kg x 1 (82% 1RM circa) ------------------------------ 95kg x 3 x 5serie Squat Stance Stretto (ATG) 45kg x 11/9/7 45kg x 6 x 2serie Flessioni alla Sbarra (20'' tra le serie) bw x 2/4/6/8/10/12 bw x 10/8/6/4/2 Scrollate c/Bilanciere 50kg x 13/12 50kg x 10 x 3serie Mi sento ancora un po' appannato sullo stacco regolare (mentre quello dai blocchi era andato decisamente meglio). Già la singola a poco più del mio vecchio 80% l'ho percepita bastarduccia. Cioè, non impegnativa ma nemmeno da sottovalutare. Nei dips alla sbarra ho optato per un lavoro diverso oggi, cercando di fare un po' di densità. Eh niente, è tutto per oggi ... vi lascio con la canzone del giorno :D https://www.youtube.com/watch?v=6V0vyiIPueg |
Domenica 1/5/2018
bw=79.8kg Push Press 37.5kg x 5 42.5kg x 3 47.5kg x 1 ------------- 40kg x 3 x 5serie Lento Avanti 32.5kg x 8/6 32.5kg x 4 x 3serie Piegamenti sulle Braccia bw x 10/7 bw x 6 x 3serie Rematore c/Bilanciere 50kg x 12/10 50kg x 6 x 3serie Curl c/Bilanciere 22.5kg x 10/7/5/5/5 #30'' |
Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg Stacco Dai Blocchi 95kg x 5 107.5kg x 3 120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare) ------------ 100kg x 3 x 3serie 105kg x 3 x 2serie Squat Stance Stretto (ATG) 45kg x 12/9/7/6/6 Flessioni alla Sbarra bw x 14 + 10 x 4serie Scrollate c/Bilanciere 50kg x 15/12 + 10 x 3serie Non tanto da aggiungere, se non: "Ma quanto è figo lo stacco dai blocchi!?" ;) |
Venerdì 4/5/2018
bw=78.7kg Push Press 40kg x 5 45kg x 3 50kg x 1 ---------- 40kg x 3 x 5serie Lento Avanti 32.5kg x 9/6 + 4 x 3seri Piegamenti sulle Braccia bw x 10 x 2serie + 8 x 3serie Rematore c/Bilanciere 50kg x 15/11/10/8/7 Curl c/Bilanciere 22.5kg x 10/8/7/5/5 #30'' |
Lunedì 7/5/2018
bw=78.4kg Stacco Regolare 96kg x 5 108.5kg x 3 120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare) ------------ 90kg x 5 Squat Stance Stretto (ATG) 50kg x 5 x 3serie Flessioni alla Sbarra bw + 5kg x 5 x 3serie Scrollate c/Bilanciere 55kg x 5 x 3serie Push Press (1/2 + 1) 40kg x 2 x 2serie 45kg x 1 x 2serie 50kg x 1 x 3serie |
Martedì 8/5/2018
bw=77.3kg Push Press 40kg x 5 45kg x 3 50kg x 1 ------------- 40kg x 5 Lento Avanti 35kg x 5 x 3serie Piegamenti sulle Braccia bw + 5kg x 5 x 3serie Rematore c/Bilanciere 55kg x 5 x 3serie 60kg x 1 x 2serie 65kg x 1 x 2serie 70kg x 2 Curl c/Bilanciere 22.5kg x 12 + 4 x 4serie #5'' Nel Push Press, che ho deciso di far diventare esercizio principale nelle prossime settimane, ho provato a cambiare set-up in partenza, cercando di farlo assomigliare più a un jerk per quanto riguarda posizione delle braccia e del bilanciere sulle spalle. Polsi un po' indolenzite, ma le sensazioni sono state buone. Avevo pure fatto un paio di video, ma in entrambi ho sbagliato inquadratura e mi si vede solo la pancia!:confused: ... ergo, video la prossima volta. Nel rematore invece avevo voglia di tirare un po: volevo tirare una singola a 70kg, ma poi la prima rep non mi è piaciuta, così l'ho fatta diventare una doppia ;) |
Mercoledì 9/5/2018
bw=78.1kg Stacco dai Rialzi 100kg x 5 112.5kg x 3 125kg x 1 ------------- 90kg x 5 Squat Stance Stretto (ATG) 50kg x 5 x 3serie Dip Alla Sbarra bw x 5/5/10 Scrollate c/Bilanciere 55kg x 5 x 3serie Oggi non mi sentivo particolarmente brillante, a parte lo stacco, che comunque ho affrontato abbastanza bene, mi sono sentito molto fiacco (e con un lieve giramento di testa) per il resto della seduta. Domani riposo. |
Venerdì 11/5/2018
bw=77.2kg Push Press 42.5kg x 5 47.5kg x 3 50kg x 1 52.5kg x 1 ------------- 40kg x 3 Lento Avanti 35kg x 5 x 3serie Piegamenti sulle Braccia bw+5kg x 5 x 3serie Rematore c/Bilanciere 55kg x 5 x 3serie Curl c/Bilanciere 22.5kg x 11 + 4 x 4serie Nel Push Press avrei dovuto affrontare subito una singola a 52.5kg, ma ho sbagliato a caricare e ne ho fatto una anche a 50kg. Poco male, anzi, forse è stato meglio così ... Video della singola più pesante qui sotto. (scusate l'imbarazzante desabillè) Io ci vedo un grosso e grossolano errore, ma non lo dico, vediamo chi lo trova! :D https://www.youtube.com/watch?v=ZUPQ...ature=youtu.be |
Ciao Prison, io non ci vedo grossi e grossolani errori come dici tu, quindi passo la palla...
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Lunedì 14/5/2018
bw=77.7kg Push Press 42.5kg x 5 47.5kg x 3 52.5kg x 1 ------------ 50kg x 2 x 4serie Piegamenti sulle Braccia (strette) bw x 12/12/10 #60'' Tirate al Mento a 90° 22.5kg x 15 x 2serie #30'' Estensioni Tricipiti in Piedi 10kg x 18 + 4 x 5serie Dips alla Sbarra + Piegamenti sulle Braccia bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1 Giornata non brillantissima. Mi sentivo affaticato e a tratti mi girava pure la testa. Nel Push Press ho faticato, la singola è stata bruttina, almeno mi sono ripreso un po con le 4 doppie a 50kg...anche se faticavo sempre a incastrare a dx. Per il resto ho deciso di svolgere un lavoro di rafforzamento sui muscoli di spinta della parte alta, in modo da essere più solido in chiusura della PP. Risultato: ho faticato ad asciugarmi i capelli dopo aver fatto la doccia!:D |
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Martedì 15/5/2018 bw=77.1kg Stacco Dai Blocchi 105kg x 5 117.5kg x 3 130kg x 1 ------------ 120kg x 2 x 4serie (85% 1RM stacco completo) Squat Frontale (10'' tra le serie) 50kg x 11 + 3 x 4serie Lento Avanti 30kg x 8/6/6 Stacco fino al Ginocchio (fermo 2'' in alto) 85kg x 5 x 4serie Sono contento dello stacco di oggi, 4 doppie all 85% della versione regolare non sono un brutto traguardo. Mi aspettavo qualcosa di più sullo squat, ma il recupero (quasi inesistente) mi ha messo ko ... tra l'altro mi ha pure affaticato le spalle che nel lento erano praticamente morte! |
Giovedì 17/5/2018
bw=77kg (Warm-up) Lento Avanti + Push Press + Power Jerk Dietro 20kg x 2+2+2 30kg x 2+2+2 Push Press 40kg x 5 45kg x 3 50kg x 1 ----------- 40kg x 5 x 5serie Curl c/Bilanciere 20kg x 16/12/10 #60'' (Tot.38 alzate) Rematore presa Supina 40kg x 12/12/10 #60'' Alzate Laterali 5+5kg x 15/12+3 #45'' Dips Alla Sbarra - s.s. - Piegamenti Sulle Braccia bw + bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1 Allenamento discreto. La singola a 50kg di Push Press è volato, peccato solo che oggi avrei dovuto fare il ritorno a doppie sui 50kg, mentre per sbaglio ho fatto volume con i 40kg ... me ne sono accorto troppo tardi di questo errore. Comunque questo 5x5 mi ha permesso di lavorare su un po' di punti deboli dell'alzata. |
Venerdì 18/5/2018
bw=77kg Stacco Regolare 100kg x 5 112.5kg x 3 125kg x 1 (90% 1RM) ----------- 115kg x 2 x 4serie Power Jerk Dietro 40kg x 3 x 2serie 45kg x 2 x 2serie 50kg x 1 --------- 40kg x 3 45kg x 2 50kg x 1 Distensioni con Disco 5+5kg x 22/20/15 #60'' Stacco presa Strappo sui Rialzi (8 cm) 60kg x 5 x 4serie #60'' Vorrei poter dire che nello stacco sono stato spettacolare, purtroppo non è stato così. Le doppie a 115kg (circa l'82% del mio massimale) sono state pesanti, e non troppo tecniche.E' pur vero che è la seconda volta che stacco pesante (90% e oltre) in questa settimana. Inoltre ho inserito due nuovi esercizi per curiosità: 1. Il jerk dietro il collo (potete vedere un emozionante video qui sotto). Un po' per migliorare il controllo del caricamento di gambe e un po' per mettere ancora un po' di lavoro "sopra la testa". 2. Lo stacco con presa strappo sui rialzi (io sui rialzi) per cercare di rafforzare presa, bassa schiena e partenza di gambe. Non mi ha fatto impazzire, ma diamogli tempo per vedere se è di qualche utilità. https://www.youtube.com/watch?v=aEs8...ature=youtu.be |
Ciao Prison,
attento al power jerk dietro, è un esercizio che ho utilizzato all'inizio del mio periodo come aspirante olympic weightlifter e lo conosco bene. E' possibile caricare parecchio, più di quanto non si potrebbe fare in un jerk normale, con i pro e i contro. Pro: per chi è timoroso dell'incastro sopra la testa, aiuta a prendere confidenza con carichi maggiori. Contro: - pericoloso nel recuperare il carico. - poco transfert nel jerk, press, push press per via della sua più facile esecuzione di traiettoria e del fatto che il busto è posizionato diversamente al momento della partenza. Questa la mia esperienza, prova e facci sapere ;). |
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grazie per le dritte. In effetti ero (e sono) un po' titubante all'inserimento di questo esercizio, ero indeciso appunto tra jerk o push press dietro la testa. Ma proverò per un po', più che altro per abituarmi a stabilizzare pesi pesanti sopra la testa. Poi boh, non escludo magari di inserire il power jerk (davanti) più avanti. |
Lunedì 21/5/2018
bw=78kg Lento Avanti 40kg x 1/2/3 40kg x 1/2/3/7 (P.R. - 90% 1RM) Rematore presa Supina 40kg x 12 x 2serie 45kg x 8 x 2serie Squat 60kg x 5/8 70kg x 2/4 Giornataccia oggi. Non mi sentivo tanto bene, la testa mi girava un po', forse dovuto anche alla mia allergia stagionale che in questi giorni si sta facendo sentire parecchio. Comunque l'intenzione era quella di fare il minimo indispensabile, ma nel riscaldamento del push press avvertivo un fastidio al ginocchio dx durante il caricamento, per evitare di peggiorare la situazione ho deciso di riparare con un po' di buon vecchio lento avanti. E tutto sommato sono contento del PR sul numero di ripetizioni. Probabilmente ce ne stavo pure un'altra, ma va bene così dai. Tutto il resto leggero. Sto pensando anche di tornare al back squat dopo qualche mese che non lo eseguo. |
Mercoledì 23/5/2018
bw=77kg Panca a Terra 40kg x 12 x 2serie 50kg x 8 x 2serie 60kg x 6 x 2serie 70kg x 3 x 2serie Stacco Regolare 82.5kg x 5 95kg x 5 107.5kg x 6 Piegamenti sulle Braccia bw x 10 x 5serie Oggi mi sentivo un po' meglio, ma ho comunque deciso di tenermi l'intera settimana di riposo attivo per recuperare al meglio. Visto che penso di reintrodurre la panca a terra dopo diversi mesi oggi ho voluto fare un bel po' di volume per cercare di riprendere feeling con il movimento. |
Venerdì 25/5/2018
bw=76.5kg Squat -- con box -- 50kg x 5 x 2serie 60kg x 4 x 2serie 70kg x 3 x 2serie -- senza box -- 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 5 Push Press 40kg x 1/2/3 45kg x 1/2/3 50kg x 1/2/3 (PR) Distensioni Sopra la Testa c/manubri + Rematore c/manubri 5+5kg + 15+15kg x 10 x 5serie Curl Bilanciere 20kg x 15 Altro allenamento di recupero, dove mi sono pure concesso un misero PR sul Push Press. Ho cercato di macinare un bel po' di rep nello squat dove sto cercando di ritrovare l'assetto corretto. |
Sabato 26/5/2018
Oggi un piccolo fuori programma: ieri sera mi sono flippato guardando video di squat "importanti" e qualche tutorial per fare un ripassino tecnico. Oggi, essendo tornato da lavoro prima del previsto non ho resistito alla voglia di fare qualche serie provando un nuovo assetto: bilanciere un po' più basso, presa più larga (mignoli sugli 81cm) e soprattutto stance più largo. Il feeling mi è sembrato strano, ma proverò per un po' con questo nuovo set-up e vediamo se i carichi migliorano. Squat 40kg x 5 50kg x 5 60kg x 5 70kg x 4 80kg x 2 x 2serie 40kg x 10 |
Lunedì 28/5/2018
bw=77.5kg Push Press 32.5kg x 5 37.5kg x 5 42.5kg x 10 (P.R.) Piegamenti sulle Braccia - s.s. - Rematore Bilanciere bw x 10 x 5serie -s.s.- 45kg x 10 x 5serie Curl Bilanciere - s.s. - Dips alla Sbarra 20kg x 8 x 3serie + bw x 8 x 3serie #30'' Primo allenamento dd 5/3/1 ... molto bene la Push Press. Ora sono curioso di provare lo stacco domani! ;) |
Martedì 29/5/2018
bw=77.5kg Stacco 80kg x 5 92.5kg x 5 102.5kg x 10 (75% 1RM) Split Squat Bulgaro bw x 6+6 10kg x 6+6 x 4serie Plank 2 x 45'' Oggi allenamento super stringato, ma ho comunque avuto il tempo per tirare 10 reps con il 75% del massimale di stacco. Ne ho lasciato almeno 1 (forse 2) di riserva, ma per oggi andava bene così. Poi ho provato lo squat bulgaro con seri problemi di stabilità ... forse sono io che ho dei problemi ma facevo fatica a tenere l'equilibrio! In compenso, al termine delle 5 serie sentivo i quadricipiti belli pompati. P.S.: oggi mi sono anche arrivate anche le nuove scarpe da sollevamento! (quelle vecchie, le power perfect 2 le avevo vendute ad un amico quando ebbi quei problemi di salute che mi costrinsero a starmene lontano dalla ghisa per un po') ... comunque, le scarpine nuove (powerlift 3.1) sono come queste, belle nè!? :D http://www.adidas.co.uk/dis/dw/image...p=false&sw=600 |
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