Scusami mi ero sbagliato lo avevo visto! Volevo dire dello strappo!
Cacchio sti 51 di strappo, come mai io mi cago addosso?
Lo devo provare prossima settimana...che dici è una baggianata martellare?
Per non parlare della spinta...non l'ho mai allenata da sola, sono convinto che riesco a girare più di quanto riesca a spingere è sicuro

Ma non c'eri arrivato anche tu intorno ai 50kg, sbaglio!?

Non lo prendo manco in considerazione, tipo un'alzata frontale per i deltoidi anteriori con bilanciere.....ci son riuscito giusto una volta per puro cul.

Ahhhhhhh.....Caino, bastasu!

Bravo Prison, complimenti!

Grazie milo!:)

Bella Ciccio, complimenti per lo strappo e l'ottima programmazione. Facci vedere!

Grazie grazie...:)

Martedì 30/4/2013 (Sett.6, Giorno 2)
bw=72.3kg

Riscaldamento
Addome
OHS
Discesa Strappo

Strappo Semiacc. dai Blocchi
41kg x 3 x 5serie

Spinta Semiacc. dal Collo
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 2
36kg x 2
38kg x 2
41kg x 2
43kg x 2
46kg x 2
48kg x 2
51kg x 2 x 2serie (press-out nella prima alzata della prima serie)
53kg x 2 (dubbio press-out nella prima alzata)
56kg x 2 (press-out nella prima e persa dietro la seconda...'no schifo)
-----------
43kg x 6

Lento Avanti
27kg x 7 x 5serie

Strappo: l'unica cosa bella di oggi, veloce e preciso. Mi sento sulla strada giusta su questa alzata.

Spinta: sono confuso, ho deciso di resettare completamente la tecnica di quest'ultima. Pensavo di spingere senza spostare i piedi da terra per rimanere più stabile, ma non so...non è che sono molto convinto. Non mi sento a mio agio mi sento insicuro in incastro e debole nella spinta a terra. Non so proprio che fare: insistere con il power jerk, lo squat jerk o dare una chance alla versione split??? tanto peggio di così.
Si accettano volentieri consigli.:rolleyes:

P.S.: ultimamente le sedute si stanno dilatando in termini di tempo, fatico a tenere il ritmo per via degli impegni tra lavoro e famiglia. Cercherò di resisitere ancora per 3 settimane per cercare di portare a termine il programma poi dovrò deviare su qualcosa di più sbrigativo.

Come mai hai disteso nella spinta? Non sei sceso a sufficienza o eri troppo lento nell'incastro?

Ogni tecnica di spinta ha i suoi pregi e difetti.

Personalmente vedo bene il power jerk per chi è molto forte nella spinta rispetto alla girata, questo perché l'altezza d'incastro è piuttosto alta e quindi si deve essere veloci e capaci di accelerare oltre misura.

Lo squat jerk richiede un'estrema precisione perché una volta che sei in accosciata non puoi recuperare in alcun modo un peso che non è in perfetto equilibrio (dando per scontata la mobilità richiesta da questo stile). Il vantaggio è che l'altezza di rack (bilanciere sulle spalle in posizione eretta) è già oltre quello che serve per incastrare, si tratta di fare una buona guida ma non è necessario farlo salire più di tanto. Un altro limite è che tra i tre stili è quello che richiede una maggiore forza (di gambe per la risalita e del cingolo scapolare per la tenuta).

Lo split jerk non a caso è lo stile più usato perché ti da una base d'appoggio maggiore entro la quale è possibile giocare per recuperare un peso sbilanciato (entro certi limiti). Il difetto è quello dato dall'asimmetria e dal fatto che forse richiede una maggiore velocità d'incastro per via del maggiore spostamento dei piedi.


Nota aggiuntiva riguardo il power jerk.
Se nell'incastro allarghi i piedi (una sorta di divaricata frontale) riesci comunque a scendere leggermente di più a parità di mobilità delle spalle.

Ho riguardato a lungo i video per capire a cosa attribuire la distensione: secondo principalmente perchè non sono riuscito a spingere abbastanza alto, quindi ho dovuto distendere per bloccarlo anche perchè sono stato lento a scendere sotto. Non riesco a far scattare quella "scintilla" (come in strappo e girata) per accendermi ed essere veloce a riposizionarmi sotto la sbarra, ma piuttosto tendo a spingere e ,quando dovrei spingere attivamento contro al bilancere per scendere ed incastrare, tendo invece ad accompagnarlo "dolcemente" per paura di sbilanciarmi o chi sa cosa.

In ogni caso ho iniziato a preoccuparmi ieri quando il massimo che sono riuscito a tirar fuori dalla spinta dietro il collo (che dovrebbe anche essere una variante più facile) è stato una doppia valida a 51kg....stesso cosa che sono riuscito a fare lunedì...ma in strappo:eek:

Leggendo il tuo riassunto sui pro e i contro mi sento di escludere a priori la versione power: io non sono sicuramente forte in spinta, ma anzi ho un divario di almeno una decina di kg.
Per quanto riguarda la versione squat mi affascina parecchio, ho solo paura di sprecare una vita ad impararlo per poi arrivare a dire: - non ho la mobilità giusta per farlo -
Split, non saprei, non ho mai provato quindi non posso valutare.

Tu cosa mi condiglieresti?

P.S.: Ovviamente grazie mille per l'attenzione. :)

Buona festa anche a te Ciccio, posso chiedere in che senso 8 Rep di back off al 75? Non le vedo scritte? Che cosa era un mav 3 ? Scusa ma sono tocco su queste cose

Concordo.

Di provarlo.

Erano riferite alla girata, non allo squat.:)

Allora è deciso, reset totale.
Da domani si prova lo split jerk!:D

Cazzone io ho letto male sorry

Sto traducendo un buon articolo sullo split domani magari se finisco ci diamo un'occhiata, io non l'ho mai fatto e non so quando me lo inseriranno...magari si son dimenticati :)

Bella li...se ti serve una mano sulla traduzione possiamo darci un'occhiata insieme. :p

Ciao Prison, come primi tentativi te la cavi bene, le ginocchia sono flesse e quella anteriore ha la gamba abbastanza verticale.

Tu quale gamba trovi meglio a portare avanti (a me pare con la sx)?

A volte la difficoltà a puntare verso l'interno può dipendere da una insufficiente distanza tra i piedi sul piano frontale.

Due consigli:

1) Non guardare in basso, guarda di fronte a te.
2) Non alternare le gambe ad ogni ripetizione, fallo ad ogni serie (per lo meno fino a che non scegli con quale gamba specializzarti).

Tu dici?
Io mi sentivo più sicuro con la dx avanti.

Ho capito...allora proverò ad allargare un po' lo stance.

Grazie mille per i consigli milo.

Un saluto

E' per caso questo?:

PR Clean? No Jerk = No Lift | Coach Dan Bell

Non è lui! Ma grazie Milo per la chicca non conoscevo quell'articolo e quel sito!

Per prison, bella. Anche io anche io anche io;)

Per l'articoletto grazie mille alla prossima se è roba lunga ti chiedo, per questa volta no perché è cortissimo e tratta 'solo' del posizionamento del bacino nello split e della flessibilità necessaria e dove fare focus per raggiungerla. Niente di spaziale ma essendo ignorantone ...

Voglio riportare sul diario l'idea (in stile bulgaro) che avevo per il prossimo programma.
Innanzi tutto saranno 3 settimane basata sul front squat:

Lunedì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Martedì
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Mercoledì
1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Giovedì
1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps
2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off

Venerdì
1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80
2) Back Squat - MAV1 + back-off

Sabato
1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80
2) Front Squat - MAV1 + back-off

Questa è l'idea di base, in teoria una seduta non dovrebbe mai superare l'ora di durata (fondamentale per me al momento). Nel caso un giorno avessi meno tempo verrà eliminato l'esercizio tecnico, l'importante è riuscire a fare squat tutte le sedute.
Strappo e slancio completi ho preferito tenerli a più alte reps per il momento in modo da abituarmi all'intensità alevata in modo più graduale, poi, se tutto andrà bene, più avanti andrò a tentare il MAV1 giornalmente anche sugli esercizi tecnici...ma ne parleremo più prossimamente.;)

E' sicuramente un'idea folle, pensata da un folle:rolleyes:....ma chissà che possa anche funzionare.

Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?

Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%).

Che dirti, in bocca al lupo.

Sisi, voglio puntare tutto sul front. Mi piacerebbe arrivare intorno ai 100kg.:p

Può essere un'idea valida, già.

:)...crepi il lupo (e speriamo non io):D

Che figa la scheda prison, ci capisco poco in generale ma mi piace. Pagherei per farla anche io!

Facce vedé!

Ripensando al tuo programma io non lavorerei a singole (quando previsto) sulle alzate olimpiche ma a doppie. Questo perché a volte capita che la seconda ripetizione venga meglio della prima e, nel caso tu faccia una buona prima ripetizione hai subito la possibilità di ripetere il movimento per ancorarlo (comunque 2 ripetizioni non stancano e puoi sempre provare qualche singola alla fine).

I back off invece li farei tagliando solo un 10% del migliore MAV e ci farei altre due o tre doppie, fai già i ladder negli altri giorni e mi sembra ridondante (anche se a te so che piace fare più ripetizioni).

Sabato 4/5/2013 (Sett.6, Giorno 6)
bw=72.2kg

Riscaldamento
OHS
Tall Jerk

Girata Semiacc. + Spinta in Sforbiciata
33kg x 2+2 x 2serie
38kg x 2+2 x 4serie
43kg x 2+2 x 4serie
48kg x 2+2 x 4serie

Girata Semiacc.
51kg x 8

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Ieri prove di split jerk. Ho provato ad allargare di più le gambe nella posizione di ricezione ma quando ho la gamba sx avanti quella dx ha il piede che tende sempre ad aprirsi verso l'esterno, dovrò lavorarci.
In compenso mi sono sentito più sicuro e veloce del solito.
Per questa volta non ho video ma la prossima provvederò.

Io te l'avrei fatta fare anche a gratìs, ma visto che sei disposto a pagare!:rolleyes:

Dunque l'idea delle doppie potrebbe anche starci, in strappo però, perchè in slancio sarei costretto in un 2+2 e sarebbero preticamente 4 ripetizioni che mi ammazzerebbero rispetto alle singole. L'ideale sarebbe fare 1+1, o al massimo 2+1. Non lo faccio per non faticare ma preferisco contare ogni slancio completo come 2 ripetizioni. Sbaglio a fare così?

Si in effetti mi piace fare un back-off bello voluminoso ad alte reps, però per 3 settimane direi che posso anche provare una strategia diversa.:)

Si, mi riferivo allo strappo. Visto che non sto più facendo spinte mi sono dimenticato dello slancio :rolleyes: ma la penso come te, potresti alternare un 2+1 con 1+2 ma in effetti risulterebbero delle triple e cambierebbe il tipo di lavoro, tieni pure le singole per lo slancio ;) (a meno che non separi la girata dalla spinta, cosa che potrebbe risultare interessante).

milo milo...stai perdendo colpi!:D

Ovviamente grazie mille per le dritte.

Bravo Prison, complimenti! Il consiglio che posso darti, per averlo sperimentato di persona, è quello di concentrarti visualizzandoti che prendi subito il rimbalzo e risali velocissimo dalla girata. Se dubiti di riuscire ad incastrarlo, e ti fermi sotto, sei fritto quando arrivi a carichi massimali.