a tutto PR, bella zio :cool:
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Buona giornata. |
Martedì 2/4/2013 (Sett.2, Giorno 2)
bw=71.8kg Strappo Semiacc. da 3 Posizioni 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 x 2serie Girata Semiacc. da 3 Posizioni 33kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 46kg x 3 x 2serie Lento Avanti 21kg x 6 x 4serie Addome Giorno leggero, non ho volutamente superato il 75% negli esercizi tecnici per cercare di recuperare al meglio. |
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Mercoledì 3/4/2013 (Sett.2, Giorno 3)
bw=71.4kg Slancio 33kg x 2+2 36kg x 2+2 38kg x 2+2 41kg x 2+2 43kg x 2+2 46kg x 2+2 48kg x 2+2 51kg x 2+2 53kg x 2+2 56kg x 2+2 58kg x 2+0 (fallita la spinta) Girata 61kg x 2 63kg x 2 66kg x 2 68kg x 2 (nulla la prima) Slancio 43kg x 4(1+1) Front Squat 40kg x 4 44kg x 4 48kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 60kg x 4 64kg x 4 (con cinta) ----------- 56kg x 7 Plank 10kg x 1 x 60" Allenamento davvero esaltante, mi sono divertito come un matto ed ho stabilito qualche nuovo PR...;) Slancio: bene, ho chiuso un 2+2 al 93%, peccato che al 97.5% ho poi fallito la spinta. Oggi ero concentrato esclusivamente sull'essere il più veloce possibile ad incastrare. Al termine ho provato a salire un po' con la sola girata completa e sono riuscito a chiudere un'alzata a 68kg (tra l'altro ho fallito la prima ed ho azzeccato la seconda), il mio precedente best era 63kg. :) Squat: ero cotto ormai, ho anche deciso che per oggi le tirate si potevano pure saltare. Mi sono limitato ad una quadrupla al 80%, ho comunque chiuso con un buon 7x70% bello profondo! |
Video della doppia a 66kg, tecnicamente brutta ma mentalmente mooolto esaltante!
Clean66kgx2 - YouTube |
e la doppia a 66 mi è piaciuta, dopo commento...ma complimenti bella spinta di gambe. Mi viene voglia di provare;)
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Bravo Prison, attento solo a non cercare il colpo con le cosce e saltare avanti, mi è piaciuta di più la seconda ripetizione anche se ti sei impiantato in basso.
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Giovedì 4/4/2013 (Sett.2, Giorno 4)
bw=72kg Strappo dai Blocchi 36kg x 3 x 3serie 38kg x 3 x 2serie ---------- 41kg x 2 43kg x 1 46kg x 1 Girata dai Blocchi 48kg x 3 x 3serie 51kg x 3 x 2serie Spinta dal Collo 41kg x 3 x 3serie 43kg x 3 46kg x 3 Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot. 21reps) Non ricordo di aver mai avuto dei DOMS simili alle gambe, comunque la seduta è andata bene, ho lavorato un po' di più sullo strappo anche se non mi sono mai sentito benissimo. Ok tutto il resto. ------------------------------------------------------ @ alberto & milo:grazie ragazzi, fanno sempre piacere i complimenti! :) |
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Prison, stasera provo a girare 66kg, ti dico solo questo. Stai bono.
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Venerdì 5/4/2013 (Sett.2, Giorno 5 - bonus)
bw=72kg Tall Jerk 13kg x 8 x 2serie 18kg x 6 x 2serie 23kg x 4 x 2serie 28kg x 3 x 2serie 33kg x 2 x 4serie Lento Avanti 18kg x 8/8/10 Addome Stasera avevo una mezz'ora d'avanzo così ho deciso di fare un breve WO di recupero e ne ho approfittato per lavorare un po' sulla tecnica della spinta con il tall jerk. |
Sabato 6/4/2013 (Sett.2, Giorno 6)
bw=72.8kg Strappo 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 x 3serie (fallite le terze ripetizioni delle ultime due serie) ----------------- 38kg x 6 Slancio 33kg x 2+2 x 2serie 38kg x 2+2 x 2serie 43kg x 2+2 x 2serie 48kg x 2+2 x 2serie 53kg x 2+2 x 2serie 58kg x 2+2 ------------ 43kg x 5(1+1) Front Squat (fermo in basso) 56kg x 1/2/3/4/5 56kg x 1/2/3 (Tot. 21reps) Plank 5kg x 1 x 60" Bene il 2+2 a 58kg(97%) di slancio, girata fattibile ed anche la spinta non è venuta male anche se è stata piuttosto dura. Ok tutto il resto. |
Video video video video
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Lunedì 8/4/2013 (Sett.3, Giorno 1)
bw=72kg Strappo 23kg x 3 28kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 x 2serie (fallita l'ultima della prima serie per distrazione) 41kg x 3 43kg x 3 46kg x 3 (fallita l'ultima alzata) --------- 36kg x 3 Tirate Strappo 46kg x 4 x 3serie 51kg x 4 Back Squat 67kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps) Addome Ultimamente sono sempre di fretta, ho poco tempo per allenarmi ma cerco di non mollare. Oggi ero parecchio stanco e distratto (per motivi extra-pesi) ed è uscita una seduta bruttina nel complesso, ero impreciso nello strappo anche se ho fallito di poco (per l'ennesima volta) un tripla al 90% e lento nel back dove avevo le gambe davvero imballate. P.s.:avrei bisogno di un consiglio: questa settimana vorrei scaricare un poco ma senza perdere la frequenza, cioè vorrei cercare di tenere i 5 giorni o almeno 4 a settimana, però stando a percentuali di carico basse, tipo non superare il 70-75% nei MAV sugli esercizi tecnici ed abbattere il volume sulle gambe. Volevo farè ciò perchè ho faticato parecchio ad arrivare a questa frequenza e non vorrei rischiare di disabituarmi. Pensate possa funzionare? |
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Grazie milo |
Martedì 9/4/2013 (Sett.3, Giorno 2 - Scarico)
bw=71.6kg Strappo Semiacc. presa Slancio 33kg x 2 x 5serie 36kg x 2 x 2serie Girata Semiacc. sui Blocchi 48kg x 2 x 5serie 51kg x 2 x 2serie Jerk Dip Squat* 60kg x 4 x 3serie 63kg x 4 x 2serie Plank 5kg x 1 x 60" Allenamento davvero divertente, ho provato qualche esercizio "strano" per rompere un po' la monotonia dato che questa settimana scarico. Lo strappo con presa slancio è carino, anche se pensavo fosse più bello, senza contare che ho rischiato seriamente di evirarmi!:D Mentre la girata sui blocchi (io sui blocchi) è stata davvero bella, mi ha permesso di percepire bene la traiettoria della tirata, penso che più avanti lo inserirò. *non ho idea di come si chiami in italiano questo esercizio. |
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Strappare con presa slancio comporta il dover fare una tirata più lunga ma la difficoltà maggiore per me è la mobilità: se ci riesci significa che potresti fare uno squat jerk e ti invidierei la cosa. |
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Ovviamente questo non va' fatto normalmente nella spinta. Quote:
Ci devo provare! :D |
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Promuoviamo l'italiano prison, gli amerri-cani non sanno fare pesi non meritano questa egemonia dell'idioma :D P.s. Potrei chiamare i miei esercizi 'tentativi di tutto' a questo punto:) |
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Giovedì 11/4/2013 (Sett.3, Giorno 3 - Scarico)
bw=71.6kg Girata Semiacc. + Spinta sul Posto 33kg x 2+2 36kg x 2+2 38kg x 2+2 41kg x 2+2 43kg x 2+2 46kg x 2+2 ----------- 43kg x 5(1+1) Front Squat 43kg x 4 48kg x 4 53kg x 4 56kg x 4 60kg x 4 --------- 56kg x 5 OHS presa Slancio 23kg x 3 x 5serie Squat Jerk dal Collo + OHS 23kg x 2+2 x 2serie 28kg x 2+2 x 2serie 33kg x 1+1 x 6serie Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5 bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 30reps) Allenamento di recupero, leggero sia lo slancio che lo squat. Poi, incalzato da ciò che mi ha scritto milo un paio di giorni fa' ho deciso di cimentarmi con lo squat jerk (di cui ancora una volta non ne conosco la traduzione in italiano), è un esercizio davvero bellissimo e tostissimo ma ormai ho capito di avere un debole per le cose complicate. :p Anyway, la posizione di accosciata non mi riesce troppo complicata e ciò mi rincuora; le prime impressioni mi dicono che la cosa più difficile sarà trovare il bilanciamento corretto durante l'incastro, ma ciò si poteva già immaginare....tra un po' carico qualche video dell'inizio di questa nuova avventura! :) |
Dai che son curioso
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Eccolo...
ProveSJ - YouTube |
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Quindi una spinta dietro, senza staccare piedi da terra, andando sulle punte, senza riposizionamento dei piedi. Incastro e overhead squat. Giusto? Non mi sei sembrato male, come fluidità del movimento e bilanciamento dico. |
Prison, lo devi fare partendo avanti, con la presa slancio, non dietro.
Per vedere se hai la mobilità prova a fare un sots press: 110kg Sots press - YouTube |
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Domani comunque provo a partire da davanti, poi proverò anche la sots press, anche se mi sembra impegnativa. @Alberto: si l'idea è quella, beh se il movimeto non veniva fluido con 30kg c'era da preoccuparsi! :) |
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Ehi io quando faccio un momento 'olimpico' fluido con 30 kg ...torno a casa come se avessi invaso la Polonia. |
Venerdì 12/4/2013 (Sett.3, Giorno 4 - Scarico)
bw=71.2kg Riscaldamento Addome OHS presa slancio Tall Jerk Sots press !!! Spinta in Accosciata 23kg x 3 x 5serie 28kg x 3 x 3serie 33kg x 3 x 3serie Seduta bonus, nel riscaldamento sono riuscito ad eseguire qualche ripetizione di sots press (a sbarra scarica), è dura tenere l'equilibrio però per essere la prima volta il risultato mi rende felice. In seguito ho eseguito qualche serie leggera di spinta in accosciata completa da davanti, il movimento è ancora lento e l'equilibrio è precario però sono riuscito a non perdere nemmeno un alzata. Piccola nota a margine, quello odierno è il mio 250° work-out da quando ho iniziato seriamente ad allenarmi...quindi AUGURI A ME! :) |
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Devo provare il sozz, complimenti cmq |
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si si provalo, è molto buono come riscaldamento. Sabato 13/4/2013 (Sett.3, Giorno 5 - Scarico) bw=71.2kg Riscaldamento Addome OHS Muscle Snatch Sots Press Strappo Semiacc. 23kg x 3 x 2serie 28kg x 3 x 2serie 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 ---------- 36kg x 5 Slancio Semiacc. 33kg x 2+2 x 2serie 38kg x 2+2 x 2serie 43kg x 2+2 x 2serie 48kg x 2+2 Girata Semiacc. 48kg x 5 Front Squat (fermo in basso) 60kg x 1/2/3/4 60kg x 1/2 (Tot. 13reps) Lento Avanti 23kg x 10 x 3serie Ultimo giorno di scarico, ho allenato tutte le alzate tecniche in semiaccosciata per alleggerire le gambe, comunque ho chiuso un buon 43kgx3 di power snatch che è un mini PR! Bene lo squat frontale con fermo in buca dove sono riuscito a completare 4 alzate al 75%, soddisfatto! Lunedì si ricomincia a spingere, con qualche piccola modifica al programma che posterò al più presto. |
Questo è il programma che seguirò nelle prossime settimane; è praticamente uguale a prima se non che mi concentrerò un po' di più sulle spinte e un po' meno sulla girate. Rimarrò comunque molto flessibile soprattutto sui Mav, che potrebberò cambiare in corso d'opera nel numero delle ripetizioni.
Lunedì 1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Tirate Strappo: 100%x4x4serie (Mav3) 3) Back Squat: Ladder 65% / 70% / 75% Martedì 1) Strappo Semiacc. Dai Blocchi: 80%x3x5 (Mav3) 2) Spinta in Accosciata dal Collo: Mav3 3) Lento Avanti: Prog.Sett. 3x10x60% / 4x8x65% / 5x7x67.5% / 6x6x70% / 7x5x75% / 8x4x77.5% Mercoledì 1) Girata Completa: Mav3; 70-75%(1RM) x max (squat jerk fin dove possibile) 2) Tirate Slancio: 100%x4x4serie (Mav2+2) 3) Front Squat: Mav3; 70-75%(1RM) x max Giovedì 1) Push Press (incastro in punta di piedi): Mav4 2) Spinta sul Posto: Prog.Sett. 63%x8x4 / 67%x8x5 / 72%x5x5 / 77%x5x5 / 80%x3x4 / 87%x2x4 3) Trazioni Supine: 2xLadder5 Sabato 1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max 2) Slancio Completo: Mav2+2; 70-75%(1RM) x max (squat jerk fin dove possibile) 3) Front Squat (fermo in basso): Ladder 65% / 70% / 75% 4) Lento Avanti: 4x4-6 (40-50% Slancio) |
Mi piace, non foss'altro che è una programmazione :)
La voglio anche io. |
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...ti dirò a volte ti invidio, ogni tanto sento il bisogno di allenarmi un po' alla caxxo! :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:09 PM. |
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