Lunedì 15/4/2013 (Sett.4, Giorno 1)
bw=72kg Riscaldamento Addome OHS Discese Strappo Strappo 23kg x 3 28kg x 3 31kg x 3 33kg x 3 36kg x 3 38kg x 3 41kg x 3 43kg x 3 (fallita la seconda per distrazione) 46kg x 3 ---------- 38kg x 6 Tirate Strappo 48kg x 4 x 4serie Back Squat 63kg x 1/2/3/4/5/6/7/10 (Tot. 38reps) Oggi ho accusato questo caldo improvviso ma ne è uscito comunque un super WO. :) Strappo: finalmete sono riuscito a chiudere queste fottute 3 alzate al 90%, non si può certo dire che siano venute belle ma almeno ora so' che posso farle! Squat: non ho resistito , nell'ultimo ladder invece di fare 8 reps ne ho fatte 10! Era troppo forte la tentazione di chiudere 10 alzate al 65%! Molte bene! :) |
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Complimenti per lo strappo gran bel volume. Gradirei dei video quando puoi.
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Martedì 16/4/2013 (Sett.3, Giorno 2) bw=71.3kg Riscaldamento Addome OHS Sots Press Strappo Semiacc. dai Blocchi 38kg x 3 x 5serie Spinta in Accosciata dal Collo 23kg x 3 x 3serie 28kg x 3 x 2serie 31kg x 3 x 2serie 33kg x 3 x 2serie 36kg Lento Avanti 24kg x 10 x 3serie Plank 5kg x 1 x 60" Gambe un po' cotte dallo squat di ieri ma fortunatamente oggi non avevano un ruolo principale. Strappo: bene, bello e molto veloce! ;) Spinte: voglio partire molto lentamente per abituarmi al carico in modo costante. Ci sarà da lavorare davvero parecchio su questa alzata! |
Mercoledì 17/4/2013 (Sett.4, Giorno 3)
bw=71.7kg Riscaldamento Addome OHS Sots Press Spinta in accosciata Girata Completa 33kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS) 38kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS) 41kg x 3 (+1 spinta in accosciata +2 OHS) 43kg x 3 46kg x 3 48kg x 3 51kg x 3 53kg x 3 56kg x 3 58kg x 3 61kg x 3 (90% 1RM) --------- 48kg x 6 Tirate Slancio 63kg x 4 x 4serie Front Squat 43kg x 3 48kg x 3 53kg x 3 56kg x 3 60kg x 3 64kg x 3 68kg x 3 (85% 1RM) --------- 56kg x 8 Allenamento davvero fantastico, era un pezzo che non mi divertivo così. All'inizio ho faticato un po' a prendere il ritmo ma una volta passati i primi 15-20 min di allenamento andavo come un treno! Sono stato un po' lento nelle tirate dove ero abbastanza cotto, pazienza. Questo è un video del WO di oggi contenente le ultime serie di tutti gli esercizi (penultima per il front squat): WO17-4-13 - YouTube |
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Mi permetto di segnalarti alcune cose che ho visto. La girata è decisamente migliorata, in particolare nella fase di stacco e superamento del ginocchio, cerca di restare con le braccia tese fino alla fine, tendi a fletterle prematuramente quando il bilanciere è ancora a metà coscia. Nelle tirate non estendere la testa così tanto, mantienila in linea con il busto (ti può aiutare il guardare avanti prendendoti un riferimento visivo se ti può aiutare). P.s. Nella sots i gomiti devono essere sotto (o leggermente avanti) al bilanciere, tu parti tenendoli indietro. Un saluto. |
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Grazie mille per il passaggio e per i preziosi consigli. Buona serata |
mi piace mi piace mi piace, concordo con milo sulle osservazioni e prendo spunto per lavorare anche io in quella direzione.
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prison non capisco, sono sicuramente tocco, ma quando dici:
1) Strappo Completo: Mav3; 70-75%(1RM) x max Vuol dire che sali a triple incrementando (di quanto?) fino a quando non diventi poco tecnico-lento-eccetera. E poi? Carichi il 70-75% del tuo 1RM di strappo e vai per quante più reps possibili? Dico giusto? |
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Spero di essermi spiegato almeno in modo decente |
Giovedì 18/4/2013 (Sett.4, Giorno 4)
bw=71.3kg Riscaldamento Addome OHS Sots Press Push Press (incastro in punta di piedi) 23kg x 4 26kg x 4 28kg x 4 31kg x 4 33kg x 4 36kg x 4 38kg x 4 41kg x 4 Spinta sul Posto 38kg x 8 x 4serie ----------------- 43kg x 1 46kg x 1 48kg x 1 Trazioni Supine bw+2.5kg x 1/2/3/4/5 bw+2.5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 30reps) Gambe più che distrutte dal WO di ieri, in compenso con oggi ho pareggiato i conti e mi sono tritato anche la parte di sopra. Push Press: lo eseguo per la prima volta e tendo ancora ad andarci sotto invece di incastrare a gambe tese. Spinta: 8 ripetizioni sono un infinità, avevo le spalle che bruciavano e la braccia iper-contratte, davvero faticose...speriamo che almeno porti i suoi frutti questo massacro! ;) P.s.: @ Alberto, ho risposto alla tua domanda nella pagina precedente! |
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Figo. Te la sei escogitata tu o c'è qualche sigla particolare? MAS, SBAV, COCOPRO, SPRUZZ_VO? |
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In ogni caso se fossi io l'inventore l'avrei chiamato: "MAV3_SpruzziPazzi"!:D |
Venerdì 19/4/2013 (Sett.4, Giorno 5)
bw=71.3kg Riscaldamento Addome OHS Discese Strappo Strappo Completo 23kg x 3 28kg x 3 x 2serie 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 x 2serie 48kg x 3 (95% 1RM) ---------- 38kg x 5 L'allenamento di oggi è stato improvvisato, non era in programma ma avendo una mezz'ora ho deciso di fare lo strappo in programma per domani. La decisione si è rivelata ottima: ho chiuso finalmente una tripla a 48kg, il mio 95%, tra l'altro dopo aver fatto una tripla al 90% solo lunedì. La tecnica ovviamente è ancora molto indietro, per il momento però mi godo questo piccolo traguardo! :) Serie a 48kg di strappo, c'è stao un errore nel montare il video (c'è un salto tra la prima e la seconda ripetizione) e scusate l'improponibile "topless"...ma faceva davvero caldo! Strappo48kgx3 - YouTube |
Ho visto il video di strappo e mi piace l'impulso che dai per accelerare il bilanciere una volta passato il ginocchio, stai diventando sempre più incosciente*, complimenti.
*Inteso come il prendere fiducia con l'alzata, lasciando andare il bilanciere al termine della tirata per poi ritrovartelo nell'incastro. |
Oh mi piace, che ti devo dire. Sana invidia! Concordo col Milo, bello l'impulso!
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Sabato 20/4/2013 (Sett.4, Giorno 6)
bw=71.7kg Riscaldamento Addome OHS Spinta in accosciata Slancio Completo 33kg x 2+2 x 2serie 38kg x 2+2 x 2serie 43kg x 2+2 x 2serie 48kg x 2+2 x 2serie 53kg x 2+2 (fallita l'ultima spinta) Front Squat 56kg x 1/2/3/4 56kg x 1/2/3 (Tot. 16reps) Oggi ho fatto il botto! Ero esausto, non c'era un singolo muscolo del corpo che non mi facesse male. Le gambe erano praticamente paralizzate, ho preferito non andare oltre una quadrupla di front al 70%. Tutto sommato sono soddisfatto di aver avuto un solo allenamento negativo su 6 settimanali. Una piccola anticipazione: da un po' mi frulla in testa l'idea di provare un programmino di ispirazione bulgara!:rolleyes: Lo so che è una stronzata al mio livello però io mi alleno per divertirmi e un programma del genere mi divertirebbe molto..:D Vediamo io intanto elaboro qualcosa e poi deciderò... Buon week-end a tutti! |
La struttura da pocket hercules ce l'hai :)
Son curioso |
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Presto posterò qualcosa di come voglio procedere, così magari ne discutiamo un po' e ci facciamo due risate.:) |
Lunedì 22/4/2013 (Sett.5, Giorno 1)
bw=71.9kg Riscaldamento Addome OHS Discese Strappo Strappo Completo 23kg x 5 31kg x 5 33kg x 5 36kg x 5 38kg x 5 (fallite la prima e la seconda perchè sono stato un co***one) 41kg x 5 --------- 38kg x 8 (fallita la seconda...azz) Tirate Strappo 48kg x 4 x 3serie 53kg x 3 Back Squat 67kg x 1/2/3/4/5/6/8 (Tot. 29reps) Strappo: avevo voglia di fare un po' di volume così ho provato un ramping da 5 reps. Speravo di arrivare almeno a 43kg (85%) ma oggi le gambe non volevano collaborare, risalire dalla buca era più pesante del previsto. Peccato per la serie di back-off a 38kg dove ho fallito per distrazione la seconda alzata. Tirate: oggi erano belle esplosive così ho deciso di tentare una tripla sovra massimale e la sbarra è volata altissima, mi fa ben sperare! :) Squat: gambe cotte e prime 4 serie brutte, lente e faticose; dopodichè mi è scattato qualcosa ed ho iniziato a stare meglio e sono riuscito a completare 8 alzate, sarebbero dovute essere 7 ma mi sono confuso. La prossima volta provo a fare un po' più serie di avvicinamento per vedere se riesco ad essere reattivo già dalle primissime serie. |
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:-) |
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Martedì 23/4/2013 (Sett.5, Giorno 2) bw=71.9kg Riscaldamento Addome OHS Sots Press Strappo Semiacc. dai Blocchi 38kg x 3 x 3serie 41kg x 3 41kg x 4 Spinta in Accosciata dal Collo + OHS 23kg x 2+1 26kg x 2+1 28kg x 2+1 31kg x 2+1 33kg x 2+1 36kg x 2+1 x 2serie 38kg x 2+1 41kg x 2+1 43kg x 2+1 ----------- 33kg x 3(1+1) Lento Avanti 27kg x 8 x 4serie Straapo Semiacc. Blocchi: molto bene, mi sentivo davvero esplosivo. Questo mi fa' ben sperare per l'esercizio completo. Unica nota negativa è che di tanto in tanto tendevo a buttare troppo in fuori la sbarra. Spinta in acc.: sempre molto impegnativo, ancora tanto da fare, ma posso farcela. In ogni caso ci tengo a precisare che ciò che vorrei ottenere non è una spinta in accosciata profondissima (alla xaojun, per intederci) ma più sullo stile Dimas o quello del ragazzo russo che ha recentemente vinto gli europei nella +85kg. Anyway, per ora preferisco lavorare in full squat perchè sono convinto che in termini di incastro e stabilità generale mi faccia migliorare molto. Video delle ultime serie di strappo e di spinte (non parlo da solo eh...c'è il mio compare non inquadrato!:D): WO23-4-13 - YouTube |
Un piccolo Apti.
Mica male la spinta in accosciata. Sicuramente aiuta, fa 'skill' e credo che più sai fare roba in questo sport e meglio è. Me ne sto rendendo conto ogni giorno in palestra, ho finalmente trovato la pratica giusta con i pesi per saggiare fino in fondo la mia iniquità e scarsezza atletica. Sta di fatto che è una figata. Tu lo 'senti' il bilanciere che struscia sull'inguine? |
Ciao Prison, ho visto il tuo ultimo video, nello strappo dai blocchi (non hai la possibilità di mettere o costruirti dei rialzi per i dischi invece di usare i cavalletti? Questo perché i primi ti danno la possibilità di spostare anche il bilanciere e ottimizzare la posizione di partenza) cerca di scendere sempre un pochino di più rispetto all'altezza che raggiunge il bilanciere, ti aiuta molto a sentire se la traiettoria è pulita.
Guarda che il cinese scende profondo per necessità, se lo guardi durante le serie di avvicinamento blocca e risale dalla posizione parallela ma quando il peso conviene scendere maggiormente e sfruttare l'eccentrica (sempre che uno abbia la mobilità per farlo). Per bloccare più alto, alla Dimas, non ci sono invece grosse differenze, per l'altezza che deve raggiungere il bilanciere, rispetto allo split jerk. |
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A parte gli scherzi si, nello strappo lo sento che struscia bene fino all'inguine. Il problema che così facendo delle volte tendo a colpirlo e sbandierarlo troppo. |
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Mercoledì 24/4/2013 (Sett.5, Giorno 3)
bw=71.9kg Riscaldamento Addome OHS Girata Completa 33kg x 5 38kg x 5 43kg x 5 46kg x 5 48kg x 5 51kg x 5 54kg x 5 (80% 1RM) Girata Semiacc. 48kg x 8 Tirate Slancio 63kg x 4 x 3serie 68kg x 3 Front Squat 38kg x 3 43kg x 3 48kg x 3 53kg x 3 56kg x 3 60kg x 3 64kg x 3 68kg x 3 72kg x 3 (90% 1RM) ------------ 56kg x 6 Oggi mi sono stupito di me stesso. Non pensavo di riuscire a spingere così. L'idea era di lavorare di volume in girata per poi cercare di spingere un po' in squat. Allora ho optato per un ramping a 5 reps, sentivo le gambe pesantissime già alle prime serie di girata. Stringendo i denti sono riuscito ad arrivare ad un 5x 80% (non è stato neanche così pesante col senno di poi). Come back-off ho deciso di stare sulla semiaccosciata per non infierire ulteriormente sulle gambe ed a sorpresa ho chiuso 8 alzate all 70% dell'esercizio in accosciata completa! Al termine sono riuscito a chiudere 3 ripetizioni di front squat al 90%, è stata davvero dura...però non male per un giorno iniziato con le gambe a brandelli! ;) |
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Mi sa che prima devo metter un po' in ordine in palestra. :p I tuoi sono pieni? o sono cavi in mezzo? Quote:
Adesso comunque sperimenterò un po', poi deciderò che stile adottare. Però se dovessi scegliere solo per il lato estetico punterei allo squat jerk a mani basse. |
Giovedì 25/4/2013 (Sett.5, Giorno 4)
bw=70.9kg Riscaldamento Addome Sots Press Push Press (senza muovere i piedi) 23kg x 4 26kg x 4 28kg x 4 31kg x 4 33kg x 4 36kg x 4 38kg x 4 41kg x 4 43kg x 4 Spinta sul Posto 40kg x 8 x 4serie (fallite le ultime due dell'ultima serie) ----------------- 43kg x 1 46kg x 1 48kg x 1 51kg x 1 Trazioni Supine bw+5kg x 1/2/3/4/5 bw+5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 30reps) Allenamento divertente anche se sono rimasto deluso dalle spinte. Ho provato ad eseguire senza spostare i piedi, infilandomi semplicemte sotto il più rapidamente possibile. All'inizio andava bene, ma nell'ultima serie è stato un disastro avevo braccia e spalle iper-contratte che non riuscivano più a distendersi, uno schifo. In compenso credo di aver capito il mio problema principale in spinta: interpreto il movimento troppo muscolarmente quando invece dovrebbe essere veloce il più possibile, anche più di uno snatch. Secondo me è la pura del peso che mi blocca, devo svegliarmi! |
Sulla paura ti capisco bene, molto bene. Mi fai poi dei video di questo push press senza muovere i piedi?
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PushPress - YouTube |
Lo vedo fare in palestra spesso, e sento solitamente le indicazioni di spingere col tallone, schiacciare con tutto il piede fino alla fine andare sulle punte e subito sotto ad incastrare deciso.
Non so se stiamo parlando della stessa cosa ma mi pare di si, hai visto questo video dei musi gialli? overhead technique work - YouTube |
Venerdì 26/4/2013 (Sett.5, Giorno 5 - mattina)
bw=72.2kg Riscaldamento Addome OHS Discesa Strappo Strappo Completo 23kg x 3 28kg x 3 x 2serie 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 x 2serie 48kg x 3 x 2serie (fallite le ultime 2 reps nella prima serie, e l'ultima della seconda serie) ------------------ 38kg x 5 Clean Jerk* 33kg x 2 x 2serie 38kg x 2 x 2serie 43kg x 1 x 5serie (valide solo 3 alzate) Stanotte ho dormito poco e male (forse ieri ho mangiato troppo alla festa per la cresima della cuginetta...:rolleyes:). Comunque sono arrivato ancora al mio 95% di strappo ma per un pelo non sono riuscito a cavarci fuori 3 alzate valide. * non ho sbagliato a scrivere, non è "clean & jerk", ma proprio "clean jerk". Praticamente è uno slancio completo ma senza la pausa prima della spinta. Più o meno dovrebbe essere così: CleanJerk - YouTube Non è male come esercizio perchè evidenzia tutti i difetti d'esecuzione. In particolare ho constato di essere troppo lento nella spinta e di non incastrare bene con braccia e spalle, che comunque oggi erano ancora dolenti da ieri mattina. @ Alberto: si stiamo parlando della stessa cosa, è un bel esercizio, da provare almeno una volta nella vita.:D |
Non male lo strappo ciccio, filo d'invidia! Hai video?
Come sei messo attualmente di massimali? Squat stacco slancio strappo ecc? Voglio vedere anche il clean jerk! |
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I miei massimali sono questi (anche se sono vecchiotti) - Strappo 51kg - Slancio 60kg (dannata spinta:mad:) - Front 80kg - Back 95kg Se guardi bene nel mio precedente post c'è il collegamento al tubo con il mio video di clean jerk! |
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